İçerik
Selüloz, içerdiği diyet lifi olarak adlandırılır bitkisel kaynaklı tüm gıdalarda: sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller. Yenilebilir bitkisel lif nedir? Bu, bitkilerin sindirilmeyen, ancak vücudumuzdaki fizyolojik süreçler üzerinde olumlu etkisi olan kısmıdır. Peki, diyet lifi ihtiyacı neden kilo verdirir ve hangi ürünlerde bulunur?
Lif, gastrointestinal sistemde sindirilmez. Enzimlerimiz lifi yok edemediği için bağırsaklara değişmeden ulaşır. Bununla birlikte, yararlı bağırsak mikroflorası tarafından metabolize edilirler. Yani lif, kilo kaybı ve gastrointestinal sistemin normal çalışması için ve vücudu zararlı toksinlerden temizlemek için faydalıdır.
Beslenme ile ilgili diğer faydalı makalelerimizi okuyun:
- DOĞRU BESLENME: PP'ye geçiş için en eksiksiz kılavuz
- Kilo kaybı için neden karbonhidratlara, basit ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var?
- Kilo kaybı ve kas için protein: bilmeniz gereken her şey
- Kalori saymak: Kalori saymanın en kapsamlı rehberi!
- En iyi 10 spor takviyesi: kas büyümesi için ne alınmalı
Lif hakkında genel bilgiler
Lif, insan için vazgeçilmez bir maddedir, ancak gıda endüstrisinin tipik bir diyetle gelişmesiyle birlikte, bu büyük ölçüde atlandı. Bugün dünya işlenmiş veya işlenmiş bir çağ yaşıyor rafine dokudan temizlenen ürünler. Örneğin, cilalı beyaz pirinç elde etmek için kahverengi pirincin işlenmesinden sonra, çeşitli tahıl taneleri - beyaz un veya sıcak tahıl, meyve - meyve suları, marmelatlar ve reçeller. Hatta en sıradan örneği ele alalım: şeker kamışı rafine şeker olsun. Böylece süreçteki ürünler diyet lifinden yoksun bırakılır.
Hepsi temel pişirmeyi ve tüketimini kolaylaştırır. Ancak çok çeşitli rafine ürünlerin raflarda ilerlemesi ve ortaya çıkmasıyla birlikte, insanoğlu vücuttaki lif eksikliği sorunuyla karşı karşıyadır. Bu nedenle, rekor miktarda diyet lifi içeren kepek gibi giderek daha popüler ürünler haline geliyor.
Gıdalardaki lif çözünebilir ve çözünmez olabilir:
- Çözünür diyet liflerisu ile temas ettiğinde jöle benzeri bir forma dönüşür. Çözünür diyet liflerine baklagiller, sebzeler, meyveler, algler dahildir.
- Çözünmeyen diyet lifleri: su ile temas halinde dahi değişmeden kalır. Bunlara tahıl ürünleri, tohumlar dahildir.
Vücudun normal çalışması için hem çözünen hem de çözünmeyen lifleri tüketmesi gerekir. Farklı işlevleri yerine getirirler ve her zaman birbirlerinin yerine geçemezler.
Lifin kilo kaybı ve sağlık için 8 faydası
- Önemli ölçüde yeterli lif alımı iştahı azaltır. Mide suyunun etkisi altında çözünmeyen lif mideyi doldurur ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu, kilo kaybı için lif alımının ana avantajlarından biridir.
- Çözünmeyen lif, bağırsakları düzenler, çürümeyi önler ve kolay tahliyesine katkıda bulunur. Bu özellikle, sindirimi zor ve hatta kabızlığa neden olabilecek çok fazla yiyecek yiyenler için geçerlidir (bunlar arasında sadece "zararlı" tatlılar ve fast food değil, örneğin et ve süt ürünleri).
- Vücuttaki çözünür lif ile atık ürünleri ve toksik maddeleri uzaklaştırın. Özellikle önemli olan lif kilo vermek içindir. Fazla yağlardan kurtulmak vücutta toksik maddelerin salınmasına neden olur ve diyet lifi vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
- Lif, bağırsağa enjekte edildiğinde şekerin emilimini yavaşlatır, böylece insülin üretimini azaltır ve gıdaların glisemik indeksini düşürür. Örneğin, kahverengi pirincin glisemik indeksi 50'dir ve cilalanmış beyaz pirinç yaklaşık 85'tir. Bu aynı zamanda kilo kaybı için lif lehine güçlü bir argümandır. Ayrıca diyet lifi, obezite ve diyabetin önlenmesidir.
- Lif, bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Normal mikroflora bağışıklığı artırır, ve yokluğu cilt döküntülerine, zayıf ten rengine, hazımsızlığa, şişkinliğe yol açar.
- Lif, kolesterolü emer ve vücuttan atılmasını destekler. Bu, kalp hastalığı ve kan damarları riskini azaltır.
- Kaba lif, kolonun duvarlarını uyararak kötü huylu tümör oluşumunu engeller. Buna göre rektum ve kolon kanseri riskini azalttı.
- Lifli gıdaların bir diğer paha biçilmez artısı, safra kesesinde taş oluşumu riskinin azalmasıdır.
Gördüğünüz gibi, lifin kilo kaybı ve sağlığın korunması için faydaları aşırı vurgulanamaz. Ne yazık ki, çoğu insan doğal ürünleri göz ardı ederek lifsiz işlenmiş gıdaları tercih ediyor. Ancak diyet lifi alımını artırmaya karar verirseniz (kilo kaybı ve sağlık için), size bunun nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları sunuyoruz.
Lif alımıyla ilgili ipuçları
- İyi bir sindirim sistemi ve kilo kaybı için lif çok önemlidir. Bu nedenle düzenli olarak meyve, sebze, sert kabuklu yemişler, kuru meyveler, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar, kepek veya kaba öğütülmüş ekmek tüketin.
- Muhtemelen lif içermeyen rafine gıdaların miktarını azaltın. Yani esmer pirinç, kepekli ekmek, şeker kamışı tercih edin. Süt ürünleri ve et diyet lifinin hiç olmadığını unutmayın.
- Sebzelerde diyet lifinin ısıl işlem sürecinde sadece 20 dakika pişirme yarı yarıya azalır. Sebzeleri taze olarak tüketmeye çalışın ya da sadece pişirme sonunda ekleyerek en tasarruflu şekilde pişirin.
- Lifin rekor içeriği kepektir. Bunları mısır gevreğine, çorbaya, yoğurda ekleyin - iştahınızı azaltır ve sindirimi iyileştirir. Kepek ılık suya batırılmadan önce şişene kadar 20 dakika bekleyin. Çorbaya kepek eklerseniz ekmeğin yerini tamamen alırken, öğle yemeği daha besleyici ve sağlıklı olacaktır. Bu arada, lezzetli ve hoş kokulu bir çorba pişirmek istiyorsanız burada bir çok turşu seçeneği görüyoruz.
- Diyetiniz varsa bol sebze, meyve, tahıl, kepek kullanamazsınız. Diğer tüm durumlarda bu ürün vazgeçilmezdir.
- Bazı insanlar normal aralıkta bile kaba lifler kullanırlar, şişkinliğe neden olabilir. Bu, bağırsak mikroflorasının özelliğinden kaynaklanmaktadır. Bu durumda, vücudunuzu yavaş yavaş kullanıma adapte ederek lifi küçük porsiyonlarda tüketin.
- Fazla lif yememelisiniz. Vücudun arındırılması için bir sorbent olduğu için vücuttan atılabilen toksik maddeler yanında yararlı mikro elementler ve vitaminler de bulunmaktadır. Bitkisel lifler insanlar için temel bir maddedir, ancak onları kötüye kullanmayın.
- Lif büyük miktarda sıvı emer, bu nedenle tüketimine bol su ile eşlik ettiğinizden emin olun (2-3 bardak su 20-30 gr diyet lifi ekleyin).
- Konvansiyonel ürünlerle doğru miktarda diyet lifi tüketmediğinizi düşünüyorsanız, özel katkı maddeleri satın alabilirsiniz. Elyaf, toz, granül ve hatta özel çubuk şeklinde üretilebilir. Ayrı tipler (selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin, sakız) ve kombinasyon seçenekleri olarak satılmaktadır.
- Yaklaşık günlük lif alımı 35-45 gram (25 gr). Ürünlerdeki lif hakkında daha fazla bilgi edinin, aşağıya bakın. Lifli gıda tüketim oranını artırmaya karar verirseniz, bunu kademeli olarak yapmanız gerekir. Günlük lif alımını açan örnek bir menü:
Ürünlerin lif içeriği: tablo
Ne kadar diyet lifi tükettiğinizi anlamak için ürünlerdeki yağ içeriği ile tabloyu sunuyorsunuz:
Ürünlerdeki yağ içeriğine sahip alternatif tablo:
Lif içeriği yüksek yiyecekler:
Bilim adamları bunu kanıtladı Yeterli miktarda lif alımı birçok hastalık riskini önemli ölçüde azaltır. Bu nedenle taze sebze ve meyveler, baklagiller ve tahıllar, tohumlar ve kepek yemek önemlidir. Kilo kaybı için etkili lif, çünkü iştahı azaltır ve vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı olur.
Ayrıca bakınız: tatlılardan vazgeçmek için 10 neden ve bunu nasıl başaracağınıza dair 10 ipucu.