İçerik
“Acele edin, insanları güldürürsünüz” - halk bilgeliği, her zaman alakalı. Bu atasözü spor salonuna yeni başlayanları gözlemlerken sıklıkla akla gelir. Kural olarak, yaptıkları hatalar tipiktir ve kolayca tahmin edilebilir. Elbette, tüm hatalardan tamamen kaçınmak pek mümkün olmayacaktır - ancak yine de mümkündür. Bunu yapmak için bir koç seçmeniz, önce onunla temel ilkeleri, terimleri, kavramları incelemeniz ve sonra sadece simülatörlere gitmeniz gerekir.
Eğitmenin önemli bir görevi, yükü hesaplamanıza ve etkili egzersizler seçmenize yardımcı olmak için simülatörler üzerinde çeşitli egzersizler yapma tekniğini göstermektir. Denetimli egzersizler, yaralanmalardan kaçınmanıza ve istenen sonucu daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gerekenler
Yemeklerinizi eğitim ile organize etmeniz çok önemlidir. Bu nedenle, son öğün ile dersler arasında 1-1,5 saat ara verilmelidir. Antrenmandan sonra 0,5-1 saatte yemek yemek daha iyidir. Vücuttaki su dengesini bozmamak için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içilmesi gerekmektedir. İç rahatlığa ek olarak, dış rahatlık daha az önemli değildir: antrenman kıyafetleri rahat olmalı, vücudunuzu sıkmamalı veya içine girmemeli, size hareket için yer açmalıdır. Bunu da önceden düşünmelisiniz.
Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata, aşırı hevesli olmalarıdır. Spor salonunda, yeni başlayanlar çeşitli simülatörler üzerinde çok fazla egzersiz yapar, hiçbir şeyi kaçırmamaya çalışır. Bu, fazla çalışmaya ve gelecekte eğitimin reddine yol açar. Bu konuda acele etmemek daha iyidir.
Egzersizler doğru yapılırsa, kaslar biraz ağrıyor olmalı ve içlerinde sertlik var. Bu his 2-4 gün sonra geçer. Eklemlerde ve omurgada ağrı hissederseniz, eğitimi derhal durdurmalısınız. Bu belirtiler görülürse, büyük olasılıkla egzersiz tekniğinin yanlış olması veya ağırlık yanlış olmasıdır.
Fitness eğitimi kompozisyonu
Antrenman mutlaka 3 bölümden oluşmalıdır - ısınma, ana bölüm, gevşeme egzersizleri.
Isınmanın görevi, solunum ve dolaşım sistemlerinin çalışmasını aktive etmek, antrenmanın ana bölümünde yüklenecek kasları ısıtmaktır. Genellikle, yeni başlayanlar için temel problemler ısınmayı (yaralanma, antrenmandan sonra rahatsızlık vb.) Görmezden gelmekten kaynaklanır. Isınma en az 10-15 dakika sürmelidir. Kalbi hazırlamak için herhangi bir kardiyo makinesinde minimum 5 dakikalık kardiyo, eklemleri hazırlamak için hafif bir eklem jimnastiği kompleksi, dinamik esneme ve vücut ağırlığı egzersizleri içermelidir.
Ana görev, planlanan kas grupları için egzersiz yapmaktır. Egzersizlerin, setlerin ve tekrarların sayısı kesinlikle bireysel hedeflere bağlıdır ve değişiklik gösterebilir. Antrenmanın ana kısmı 6-8 egzersiz olmalıdır. Her kas grubu 1-3 egzersiz yapmalıdır. Yeni başlayanların vücutlarına doğru hareket etmeyi öğretmek ve temel egzersiz tekniğini hatırlamak için tek bir egzersizde tüm kasları çalışması önemlidir. Egzersizler, kompleksten (büyük kas grupları için çok eklemli) basit (küçük kaslar için tek eklemli) ilkeye göre eğitimde düzenlenir. Antrenmanınızın sonunda karın kaslarınızı çalıştırmaya dikkat edin.
Yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı fazla olmamalıdır - her alıştırmada 2-3 yaklaşım yeterlidir. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 10-12'dir. Setler arasında dinlenin - nefes alıp verme ve kalp atış hızı düzelene kadar. Kendinizi hazır hissettiğinizde egzersizinize devam edin. Ortalama olarak, her setten sonra dinlenme 1,5 dakikadır.
Yaklaşım sayısı, tekrar sayısı gibi kavramları deşifre edelim. Örneğin, Barbell Omuz Squat yaparak bacak kaslarınızı çalıştırdığınızı varsayalım. Raflara gittik, halterimizi omuzlarımıza aldık, onunla 8 çömelme yaptık, sonra halteri geri koyduk. Bu durumda 1 tekrarla 8 set yaptınız. Dinlenip egzersizi 1-2 kez daha tekrarlayabilir ve ardından tekrar dinlenebilir ve bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.
Eğitimin üçüncü bölümünün amacı nefes almayı ve kan dolaşımını normalleştirmektir. 5-10 derin nefes alınması, basit bir germe kompleksi yapılması ve bara asılması önerilir.
Fitness merkezi ekipmanları
Fitness merkezlerinde 3 tip ekipman vardır: kuvvet antrenmanı ekipmanları, kardiyo ekipmanları ve serbest ağırlıklar (halter ve halter).
Ağırlıklar kullanarak anaerobik modda kasları çalıştırmak için güç makinelerine ihtiyaç vardır. Onlara iskelet kaslarına bir yük veriyorsunuz. Temel başlangıç egzersizlerinin çoğu bir simülatörde yapılmalıdır. Gerçek şu ki, yeni başlayan bir sporcu hala vücudunu iyi hissetmiyor ve hata yapmamasına izin verecek egzersiz yapma tekniği hakkında bu bilgiye sahip değil. Kuvvet makinelerindeki hareket yörüngesi önceden düşünülmüştür, bu da kaslarınızı hissetmenizi sağlar.
Kardiyo eğitmenleri, aerobik modda temel olarak vücut üzerindeki genel yükü verir. Onlara, kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını eğitiyorsunuz. Kilo vermek veya daha ciddi bir egzersiz için ısınmak isteyenler için uygundur.
Serbest ağırlıklar halter ve halterdir. Her kas grubu için temel egzersizlerin çoğu dambıl ve halterlerle yapılan temel egzersizler vardır. Kaslarınızın doğru yükü alabilmesi için, hedefler ne olursa olsun, bu tür ekipmanları unutmayınız. Ancak serbest ağırlık ekleme aşamalı olarak yapılmalıdır. Bu özellikle teknik olarak zor temel egzersizler için geçerlidir.
Başlangıç programı örneği
Isınma: Eliptik bir antrenör ve ortak egzersizler üzerinde 5 dakika.
Ana bölüm: Her biri 8-2 set 3-10 tekrardan oluşan 12 egzersiz.
- Simülatörde bacak presi;
- Simülatörde alt bacağın uzatılması;
- Simülatörde alt bacağın fleksiyonu;
- Dikey bloğu göğse doğru çekin;
- Yatay blok çekme;
- Çekiç simülatöründe veya şınavda göğüsten bastırın (dizlerden mümkündür);
- Yanlarda dambıl ile sallanın;
- Yalan egzersizi.
Cool Down: 15 dakikalık kardiyo ve basit bir esneme.
Eğitim seviyesi olarak, bacakların uzatılmasını daha karmaşık bir temel egzersizle değiştirebilirsiniz - Smith simülatöründe akciğerler, aynı simülatörde çömelme tekniğini öğrenin. Ardından, halter ve dambıl ile yeni hareketlerin tekniğinde ustalaşarak egzersiz kelime dağarcığınızı yavaş yavaş genişletin.
Yeni başlayanların çoğu, kasların antrenmanla daha güçlü ve daha dayanıklı hale geldiğini düşünüyor, ancak bu hiç de geçerli değil. Eğitim sırasında, tüm vücut hangi yöne hareket edeceği yönünde bir dürtü alırken, dinlenme sırasında yağ yakma ve kas büyütme süreçleri gerçekleşir. Örneğin, kilo vermek için bir egzersiz yaptıysanız, bu durumda yağ dokusu esas olarak eğitimden sonra parçalanacaktır.
Dolayısıyla şu sonuca varıyoruz: Kaliteli dinlenme ile birlikte doğru beslenme, sonuç getiren başarılı egzersizlerin anahtarıdır.
Bu zor görevde iyi şanslar - bir figür oluşturmak!