İçerik
Bebekten sonra forma girmek için tavsiyemiz
Hamilelik ve doğum sırasında kaslar teste tabi tutulur. Size yardımcı olmak için, burada günlük olarak uygulanacak birkaç basit egzersizden oluşan bir fitness programı var.
Bebekten sonra sırtınızı yenileyin
sırtını uzat
Sırtınızı duvara yaslayarak bir tabureye oturun. Burnunuzdan nefes alırken, başınızın üzerinde duran ağır bir cismin ağırlığına direniyormuş gibi sırtınızı gerin. Ardından, başınızı kalçalarınızdan mümkün olduğunca uzaklaştırmaya çalışarak ağzınızdan nefes verin.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Kaslarınızı yumuşatın
Dört ayak üzerinde, kollarınız üzerinde dinlenerek sırtınız düz ve karnınız içe dönük. Hiçbir şey yapmadan nefes alın. Nefes verirken bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Ardından, bacağınızı öne doğru bükerken nefes alın ve dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Bunu yapmak için arkayı yuvarlayın. Bunu bacağınızı dinlendirmeden arka arkaya 3 kez yapın. Bacakları değiştirin ve her iki tarafta 4 kez tekrarlayın.
Tekrar sırt üstü yatın, her iki elinizde bir diziniz ve çeneniz içeride. Hareket etmeden nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın. Dizleriniz başlangıç pozisyonuna döndüğünde tekrar nefes alın.
pozisyon değişikliği : Karnına yat, kolların ve bacakların düz, eller yerde düz olsun. Sağ kolunuzu ve bacağınızı öne, sonra diğerini nefes almaktan endişe etmeden öne getirin. Yorgun hissettiğinizde 2 dakika dinlenin, sonra geri dönün, bir tarafa, sonra diğerine geri dönün.
Bebekten sonra kas geri
Bu egzersizler mümkünse dambıl ile yapılmalıdır: Başlangıçta 500 gram, daha sonra ilerledikçe daha ağır ve daha ağır. Bunları 10'lu (veya kendinizi iyi hissediyorsanız 15'erli) setler halinde yapın.
Ayaklarınız yerde düz bir şekilde bir tabureye oturun, nefes alırken egzersizi yapın ve nefes verirken orijinal konumuna geri dönün.
Uçak
Başlangıçta kollarınız yanınızda. Onları yatay olarak yükseltmelisiniz.
Merhaba
Ellerin dizlerinin üzerinde, kollarını cennete tırmanıyorsun.
Haç
Eller birbirine yakın, kollar önünüzde yatay, kollarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar açıyorsunuz.
Uyarı ! Tüm bu egzersizler sırasında sırtınızı izleyin: gergin kalmalıdır.
perinenizi sıkılaştırın
Bunun hakkında konuşmaya cesaret edemiyorsunuz ve yine de doğumunuzdan beri idrar kaçırma şikayetiniz var. Bir hapşırma, bir kahkaha patlaması, bir fiziksel efor… pek çok küçük olay – normalde sonuç vermeden – istemeden idrar kaçırmanıza neden olur. Kadınların yaklaşık %20'sini etkileyen bir rahatsızlık, doğumdan hemen sonra veya birkaç hafta sonra…
Hamileliğin hormonal değişiklikleri, fetüsün mesane üzerindeki baskısı ve doğum çilesi ile perine kaslarınız çok zayıflar! Normal, teste tabi tutuldular. Bu yüzden tüm tonlarını geri kazanmalarını sağlamak zorunludur. Ve bazı kadınların perineleri diğerlerinden daha dirençli olsa bile, tüm genç annelere perine rehabilitasyonu yaptırmaları şiddetle tavsiye edilir.
Aşağıdaki durumlarda perineniz daha da kırılgandır: bebeğiniz doğumda 3,7 kg'dan fazlaysa, baş çevresi 35 cm'yi aşıyorsa, doğum için forseps kullandıysanız, bu ilk hamilelik değil
İdrar kaçırmayı önlemek için : Biraz jimnastik yapmayı, ağır yük taşımaktan kaçınmayı, günde 1 litre ile 1,5 litre su içmeyi, kabızlıkla savaşmayı ve hepsinden önemlisi dinlenmeyi unutmayın!