İçerik
Forma girmek: doğru zamanı beklemek
Doğumdan hemen sonra kendimize “önceki” figürümüze hızla kavuşacağımızı söyleriz. Ancak vücudun dikkate alınması gereken nedenleri vardır. Çocuğunuzu doğurmak için dokuz ayınızı aldınız.. Ayları say böylece her şey tamamen yolunda. Hamileliğin verdiği kiloları çabucak kaybettiğinizde bile, hormonların emdirilmesi nedeniyle birkaç hafta boyunca cildinizde ağır ve kötü hissedersiniz. Tüm organizmayı etkileyen bu emprenyeler emzirme döneminde de devam eder. En iyi çözüm: bekleyin! Böylece bebek bezi ve perineal ve abdominal rehabilitasyonlar gelmeden spora dönüş söz konusu değildir. Siluet gelince, endişelenmek için emzirmenin sonuna kadar beklemek daha iyidir. Ve her durumda, altı ay boyunca hiçbir şey yapmayın.
Beslenmenize dikkat ederek enerjinizi doldurun
Hepimiz biliyoruz, bir azaltılmış diyet programı Daha az hızlı yağ ve şeker tüketmeyi ve dolayısıyla bunları içeren tüm yiyecekleri içerir. Protein ve vitamin sağlayanların yararına. Kilo vermekten daha fazlası, fikir hissetmektir vücudunda daha iyi ve enerjisini geri kazanın.
- Hazırlık ve pişirme, hafiflik kartını oynayın. Folyo ve buharda pişirmeyi tercih edin. Sosları ve kızarmış yiyecekleri yasaklayın. Kızartmalarınıza, kümes hayvanlarınıza, balıklarınıza ve sebzelerinize yağ, tereyağı veya krema eklemeyin. Yemeklerinizi tatlandırmak için tuzu sınırlayın, ancak baharatları düşünün. Bu aşamada kaçının pişmiş yemekler Hepsi hazır, mümkün olan en doğal ürünleri tercih edin. Endüstriyel hamur işlerini ev yapımı meyve bazlı tatlılarla değiştirin. Herhangi bir aşerme beklentisiyle, buzdolabınızı açlık hissini yatıştıran gevrek sebzelerle (turp, havuç, kiraz domates vb.) doldurun. Ölçüsüz tüketmek. Büyük bir bardak su da mükemmel bir doğal iştah kesicidir.
- Alkol ve şarap tüketiminizi sınırlayın. Hamileliğiniz sırasında içmeyi bıraktınız ve emzirme süresi boyunca aynı dikkat gereklidir. Ardından, zaman zaman bir aperatif olarak kendinize bir içki ve viski yerine bir bardak şampanya ikram edebilirsiniz. Masada günde bir kadeh iyi şarabı aşmayın.
- Tatlandırıcılardan korkmayın. Bazı beslenme uzmanları, gerçek şeker arzusunu canlandıracak kimyasal iştah yemleri oldukları bahanesiyle “hafif” yiyecek ve içeceklere karşı temkinli davranıyorlar. Ancak dünyada en çok test edilen maddelerden biri olan aspartamın zararsız olduğu kanıtlanmıştır. Düzenli olarak kullanıldığında iştahı artırmaz ve hatta kilo vermeyi teşvik edebilir.
- Yeterince iç, günde bir buçuk ila iki litre. Su, bol su, şekersiz bitki çayları ve bir veya iki diyet içeceği için. Su, toksinlerin yok edilmesini teşvik eder ve hücreleri temizler.
Doğumdan sonra hangi diyet?
Bir arkadaşınız yüksek protein diyeti hakkında sizi övdü mü? Doğumdan altı ay sonra düşünmeye başlayabilirsiniz. Diyetisyenler bunu söylüyor ve tekrarlıyor, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için diyetlerden kaçınmalıyız. Bununla birlikte, kilonuz sizi gerçekten üzüyorsa, kilo kaybınızı şu şekilde artırabilirsiniz: yüksek proteinli diyet. En verimli olanıdır. Prensip: 1 veya 2 hafta boyunca sadece yağsız proteinleri ve yeşil sebzeleri istediğiniz zaman yiyin. Günde bir kaşık yağ ile bütünü süslemeyi ve toksinleri atmak için en az iki litre su içmeyi unutmadan. Ve işe yarıyor, çünkü şekersiz tüketilen yağsız proteinler, korurken yağların erimesini ve suyun ortadan kaldırılmasını teşvik ediyor. kas kütlesi. Kalorisi düşük yeşil sebzeler, drene edici, hafif müshil ve canlandırıcıdır. Ek olarak, bu iki yiyecek kategorisi hızla tokluk hissi verir. Nişastalı gıdalara ihtiyaç duymadığınız için ilkeyi iyi desteklerseniz, açlık veya yoksunluk hissi olmadan hızlı bir şekilde kilo verirsiniz.
Ancak bu diyete çok uzun süre devam etmeyin. Yavaş olanlar da dahil olmak üzere şekerleri neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Ancak özellikle doğumdan sonra yorgunluğa direnmek için orta ve uzun vadede ihtiyaç duyduğumuz büyük enerji kaynaklarıdır. Ayrıca proteinin kötüye kullanılmasının böbrekleri ve eklemleri yorduğunu unutmayın. Her iki durumda da, yardım için bir beslenme uzmanına danışmaktan çekinmeyin.
Başlangıç için çok nazik bir spor salonu
Çocuk bezlerinin geri gelmesinden önce veya perine rehabilitasyonuna ihtiyacınız olmadığından emin olmadan bir dizi doğrudan abs hareketine başlamamalısınız. Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta, forma girmenin en iyi yolunun yine de mümkün olduğunca dinlenmek olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, vücudunuzun farkındalığını yeniden kazanmak ve onu nazikçe yeniden kasmaya başlamak için nefes almaya dayalı çok nazik hareketler vardır.
- İlk haftanın sonundan itibaren, otururken veya ayakta dururken karın kaslarınızı gevşetebilirsiniz. bir mumu uzaktan söndürmek ister gibi çok sert üfleyerek. Bu küçük alıştırmanın etkili olması için, gün içinde birkaç kez arka arkaya en az beş veya altı kez tekrarlıyoruz.
- Diğer hareket kasları travmatize etmeden sırt üstü yatar, ayakları yerde, bacakları yarı bükülü. Ellerimizi karnına koyarız ve derin nefes alırız, mideyi ve ciğerlerin şiştiğini hissetmeye çalışırız. Daha sonra karnı sıkarak nefes veriyoruz, perine ve anal bölgeyi mümkün olduğunca kasıyoruz ve kasılmayı birkaç saniye tutuyoruz.
- Kalçaları tonlamak için, uyluklar ve omurgayı adım adım gererek, gergin kalırız, ayaklar yerde, kollar vücudun yanında. Nefes alarak göğsü şişiriyoruz ve böbreklerin çok az yükselmesine izin veriyoruz. Nefes verirken, karnınızı ve kalçanızı kasarak sırtınızı yere bastırırsınız.
Öncelik: perine
Perine, anüsü pubise bağlayan ve küçük pelviste bulunan organları destekleyen bir zemin oluşturan bir dizi kas ve bağdır. Ana kas levator ani kasıdır. Perinenin çok fazla gevşemesine üriner inkontinans, daha nadiren fekal inkontinans ve/veya organ inişi (prolapsus) eşlik edebilir.
Perine özellikle hamilelik sırasında streslidir. ve doğum sırasında. Hamile, perineyi geren alt sırtını kavrıyoruz. Ama en önemlisi rahmin ağırlığı 20 ile 30 ile çarpılır, genişler ve mesaneyi aşağı doğru sıkıştırır. Ek olarak, hormonal akış, bağları ve kasları gevşetme eğilimindedir.
Daha ağır, iç organlar da daha az asılıdır ve perine üzerinde daha fazla ağırlık oluşturur. Bu nedenle, sadece çocuk vajinal olarak doğduğunda değil, sezaryen doğum durumunda bile perine rehabilitasyonu önerilir.
Çıkarma sırasında annenin pozisyonu ne olursa olsun, perine her zaman şişkindir. başın geçişi ve anüsün kaldırıcıları gerilir. Kural olarak, perine bu durumda kas gücünün yaklaşık %50'sini kaybeder. Ayrıca yenidoğan çok hızlı çıkarsa perineyi yırtıp kas liflerine zarar verebilir; forseps kullanılmışsa, vajina duvarlarının yanı sıra sfinkter kaslarını da şişirdiler.
Tamamen Sosyal Güvenlik kapsamında olan 10 seanstan yararlanırsınız. Bu rehabilitasyon her zaman abdominal rehabilitasyondan önce gelir. Doğumdan sonraki 3 ay içinde mutlaka bir ebe tarafından seanslar yapılmalıdır. 3 ay sonra ya bir ebe ya da bir fizyoterapist tarafından.
Perine rehabilitasyonuna ihtiyacınız yoksa veya üç veya dört seans yeterliyse bir fizyoterapiste karın rehabilitasyonu da önerebilirsiniz. Doktorunuzdan bu tedavi için bir reçete yazmasını isteyin.
Duruma göre rehabilitasyon
Seanslara başlamadan önce terapist her zaman perine kaslarını değerlendirerek başlar çünkü tüm yeni doğan bebeklerin ihtiyaçları aynı değildir. Bu değerlendirmeyi yapmak için farklı şekillerde ilerleyebilir:
- İki parmağınızı vajinaya sokun ve hastadan onu kasmasını isteyin.. Bu yöntem, perinenin her bir parçasının kas tonusunun iyi bir şekilde ayırt edilmesini sağlar ve bir epizyotomiden sonra perinenin kenarlarından biri kesildiğinde çok ilginç olabilir.
- Belirli araçları kullanın : örneğin bir perinometre (vajina içinde şişirilen bir tür balondur, kasılmaları kaydeder), pubis ve rektum kaslarının çalışmasını ölçebilen tonometrik bir forseps, anal sfinkter için özel olarak tasarlanmış bir ölçüm cihazı, bir vajinal prob veya koniler gibi çeşitli intravajinal cihazlar.
Her durumda, sonuçlar 0 ila 5 arasında değişen bir ölçekte ölçülür. İyi tonisite 3,5 düzeyindedir. Düşük bir sonuç, rehabilitasyonu gerekli kılar. Yine, birkaç teknik var.
El işi, daha hassas olduğu için daha az kullanılsa bile inkar edilemez bir şekilde en iyisidir. Farklı kas demetlerinin seçici olarak uyarılmasını sağlar. Çoğu kadında, perinenin bazı kısımları diğerlerinden daha zayıftır ve terapistin parmakları gerginlikteki değişiklikleri daha büyük bir incelikle hisseder. Daha sonra, daha zayıf kaslar refleks kasılmaları indüklemek için doğrudan uyarılırken, dokunma en derindeki tüm kasların algılanmasına izin verir.
Pasif elektro-stimülasyon bugün çok popüler. Bu yöntem, bir vajinal prob tarafından iletilen elektrik akımlarını kullanarak perine kaslarını uyarmayı içerir. Fizyoterapistler veya ebeler tarafından, hastalarına genellikle tıbbi reçeteyle Sosyal Güvenlik tarafından geri ödenen kendi kateterlerini satın almalarını teklif eden ebeler tarafından uygulanmaktadır. Vajinanın şekline, olası iz varlığına, sarkma olup olmamasına ve kas tonusunun durumuna göre seçilir. Genelde haftada bir veya iki olmak üzere yaklaşık 10 seans sürer. Bu seanslar bazen karıncalanmaya neden olur ancak genellikle ağrısızdır ve 10 ila 20 dakika sürer.
Bu teknik, sfinkter yetersizliği, belirgin kas güçsüzlüğü veya kadının kasılmaları nasıl algılayacağını bilmediği durumlarda mükemmel sonuçlar verir. Ayrıca ağrılı yara izlerinin giderilmesine yardımcı olur. Tek dezavantajı, akımın hastanın gönüllü müdahalesi olmadan kasları uyarması ve hastanın kasılmaları ve senkronizasyonu üzerinde kendisinin çalışması gerekmesidir.
Birçok terapist perine kasları için gönüllü kasılma çalışmaları sunar.. Bir “biyo geri bildirim” sistemi aracılığıyla belirli bir cihazla uygulanmaktadır. Bu işlem, pasif elektro-stimülasyonun dezavantajlarının üstesinden gelir. Hasta göğsünü kaldırarak bir yatakta yatıyor. Karnına iki elektrot, vajinanın içine bir elektrot yerleştirilir. Kas kasılmaları bir bilgisayar ekranına iletilerek terapistin ve kadının yoğunluğunu kontrol etmesine izin verilir. Genellikle, cihaz iki izleme sunar: biri perine kasları, diğeri ise kullanılmaması gereken karın kasları ile ilgilidir. Evde kullanılacak cihazlar da var ama sonuçlar genellikle daha az başarılı oluyor.
Ek olarak, koniler evde kullanılır. Bunlar, 18 ila 90 gram ağırlığında plastik kaplı ağırlıklardır. Kadın vajinaya bir koni sokar ve işine devam ederken onu yerinde tutmalıdır. Düşerse, perine kaslarını yeterince kasmadığını gösterir. Bu egzersiz, uzun bir kasılma refleksinin kazanılmasını teşvik eder. Herhangi bir rehabilitasyon çalışmasına ek olarak, koniler iyi sonuçlar verir, ancak vücut diyagramı hakkında vicdan azabı çeken kadının perine kaslarının algısını iyileştirmesine izin vermez.
Perineden sonra abse geçiyoruz.
The karın kasları Hamilelik sırasında rahatlamışsanız, düz bir karına yeniden kavuşmak için onları yeniden kaslandırmak önemlidir. Perine bölgeniz için ihtiyaç duymadığınız herhangi bir rehabilitasyon seansınız varsa, şimdi onları kullanma zamanı. Aksi takdirde, kayıt olabilirsinizspor salonu veya evde gluteal abs seansları yapın. Başlangıçta, uterus ve mesaneyi aşağı doğru iten büyük hakları istemekten kaçınırken özellikle oblikleri ve enineleri çalışmak gerekir. Bu nedenle, yerde yatarken her iki bacağınızı da kaldırmayı gerektiren hareketlerin yanı sıra pedal çevirme ve tekmeleme konusunda dikkatli olmalısınız.
Karın kemerini güçlendirmek için, sırt üstü yatın, bacaklar bükülü, ayaklar yerde düz, kollar yanda. Göbeği şişirirken derin nefes alın, kalçayı çıkarmadan ve özellikle göbeği hafifçe sıkıştırarak, alt sırtı bel bölgesi seviyesinde yuvarlayacak şekilde pelvisi öne eğerek nefes verin. Konumu 5 saniye basılı tutun, bırakın, 10 kez tekrarlayın.
Eğik çalışmak için, uzanın, bacaklar bükülü, ayaklar yerde düz, eller kalça hizasında dinlenerek hareket sırasında pelvisin yerden kalkmadığını kontrol edin. Karnınızdan derin nefes alın, pelvisi öne eğerek nefes verin ve bükülü sağ dizinizi göğse kaldırarak pozisyonu koruyun. Bacağından nefes al, ayağını dinlendir, bırak. Sağ bacakla 10 kez, sol bacakla 10 kez tekrarlayın. Egzersiz boyunca sırtınızın düz, her iki kalçanız da yerde olduğundan emin olun.
Kas dayanıklılığı üzerinde çalışmak, bacaklarınız bükülü, ayaklarınız yerde düz, elleriniz kalçanızda olacak şekilde uzanın. Karnı şişirirken nefes alın, kalçayı çıkarmadan pelvisi öne eğerek nefes verin. Pozisyonu kilitleyin ve ayağınızı dinlendirmeden sağ dizinizi arka arkaya 10 kez göğse getirin. Bacağınızı yukarı çıkarken nefes almayı ve aşağı inerken nefes vermeyi unutmayın. Sol diz ile 10 kez tekrarlayın.
Hamilelikten sonra dikkat edilmesi gereken sporlar
6. aydan itibaren (daha önce özellikle formda hissediyorsanız), kendinize izin verin 30 - 45 dakika, haftada 3 kez, esnekliği, gücü ve dayanıklılığı yeniden kazanmak için. Birkaç spor aktivitesi önerilir:
- Su sporları ve yüzme : tüm büyük kas bölgelerinin eğitimine izin verirler. Havuzun boylarını iyi bir hızda çarparak nefes ve kardiyovasküler sistem üzerinde de çalışıyoruz. Su, eklemleri darbelerden korur, eforu artırır, tüm vücuda masaj yapar, geri dolaşımı hızlandırır ve ağır bacakları hafifletir.
- markalar : iyi bir hızda ve kas kütlesi üzerinde somut bir etki için yeterince uzun.
- Bisiklet : Bir apartman dairesinde, günde birkaç kez farklı ritimlerde yapılır. Dışarıda, hızı kontrol etmek daha az kolaydır, ancak diğer yandan oksijen alırız. 4-5 haftalık bu fizyolojik antrenmanın ardından spor salonuna yazılabilir, esneme, yoga veya pilates dersleri alabilirsiniz.
Kendine iyi bak
Etrafında fin du 1er üç aylık döneme, forma girmek için de yardım alabiliriz. Ve iyileşme ve zevki birleştirin.
Mümkünse, kendinizi şımartın veya bir kaplıca tedavisi veya bir kaplıcada teklif alın. Çoğu merkez, kişiselleştirilmiş takibin yanı sıra bir kreş sunar. Temel rahatlama tedavileri (jakuzi veya hidromasaj banyoları), her birine uyarlanmış hizmetlerle birleştirilmiştir:
- diyet izleme,
- abs için su jimnastiği,
– sırtını koruyarak küçük çocuğunuza nasıl bakacağınızı öğrenmek için fizyoterapi seansları,
- yorgunluğu gidermek için remineralize edici tedaviler,
– ağır bacaklar için pressoterapi veya dolaşım bakımı,
- sırt ağrısını ortadan kaldırmak için yapılan tedaviler,
- sırtı nazikçe güçlendirmek için bir bel havuzunda çalışın.
Yüzme havuzunda lenf drenajını, masajları veya rahatlamayı unutmadan.
Hatta bazı merkezler yüzme havuzunda perine rehabilitasyonu sunarken, diğerleri bebekle masaj seansları sunar.
İyi bir alternatif: zayıflama ve zindeliğe adanmış enstitüler. En iyi teklif, diyet izleme, masaj seansları, hafif jimnastik ve diğer anti-stres veya zayıflama tedavileri.
Selülitle savaşmak için, Diyet, fiziksel egzersizle desteklenmiş olsa bile yeterli değildir. Kadınların %95'ini etkileyen selülit, suya batırılmış yağ ve toksinlerden ve özellikle gelişmiş yağ hücrelerinden oluşan atıklardır. Bu cilt rahatsızlığı ödem görünümünü teşvik eder. Kan ve lenfatik dolaşımlar daha sonra yavaş çalışır. Yetersiz oksijenli ve sulanan çevre dokular, giderek daha büyük yağ birikintilerinin avına düşer. Etkilenen bölgenin tamamı iltihaplanır, sertleşir ve tedaviye dirençli hale gelir. Kontrolsüz bırakılan selülit, derinlere yerleşir ve uyluklar, kalçalar, kalçalar ve mide boyunca yayılır.
Kritik alanları iyileştirmek için, düzenli olarak masaj yaparak bölgesel olarak hareket etmek gerekir. Enstitüde, thalasso'da veya bazı fizyoterapistlerde uygulanan çeşitli teknikler vardır. Zayıflama kremlerinin fazla kilolardan sorumlu olan derin yağlar üzerinde hiçbir etkisi yoktur, ancak çok düzenli (en az 4 hafta boyunca günde en az bir kez) uygulanmaları koşuluyla cildin durumunu iyileştirir. Aslında, epidermisi yumuşatırlar, selüliti ve portakal kabuğunu oluşturan yüzeysel yağ birikintilerini azaltırlar.