Çok iş, çocuğu anneye götürmen gerek, araba bozuldu, çok soğuk, çok uzak. Bugün antrenmana gidemememiz için binlerce sebep var. Bahane aramaktan nasıl vazgeçileceğine dair beş ipucu ve başlaması en kolay olan basit egzersizleri paylaşıyoruz.
Şu anda egzersiz yapmaya başlamak için kendinizi motive etmek o kadar da zor değil. Doğru şekilde hazırlanmak, ilham almak ve özgüven biriktirmek yeterlidir. Ve ayrıca herkesin yapabileceği egzersizlerin net bir planını önünüzde görmek için.
Pratik yapmaya nasıl başlanır?
1. Gerçekçi bir hedef belirleyin
Belki de en önemli an. Güzel olma, bir erkek arkadaş bulma ve tatile uçma soyut hayali burada işe yaramaz. Belirli bir hedef belirleyin. “Ay sonuna kadar 42 beden o harika kırmızı elbiseyi satın al” sorun değil.
2. Bir egzersiz kulübü bulun
Evde egzersiz yapmanın ana dezavantajı, bir antrenmanı atlamanın cazibesidir. Bir kulüp kartı satın almak sorunu çözecektir. Bir ay sonra, kulüpteki tüm olası derslere katılmak istediğinizi ve basit egzersizlerin artık yeterli olmadığını anlayacaksınız.
3. Güzel spor kıyafetleri satın alın
Şık bir üniforma içinde kendinize bakmak harika ve sadece acilen “yürümek” istiyorsunuz. Ve sonra her antrenmanda kalçalardan santimetrelerin nasıl uzaklaştığını ve belin yavaşça nasıl görünmeye başladığını izleyin.
4. Kişisel eğitime başlayın
Bir antrenörle kişisel antrenman için para ödüyorsanız, antrenmanı kaçırmak utanç verici olacak, kesinlikle haftada iki kez spor salonuna gelmeniz gerekecek. Ek olarak, koç egzersiz yapma tekniğini izleyecek, bir beslenme programı oluşturmanıza yardımcı olacak, atladığınız için sizi azarlayacak ve “gerçekten” artık yapamayacağınız zaman sizi neşelendirecektir.
5. Kendinizi sevin
Kendinizi sevme şekliniz, başkalarına sizi nasıl seveceklerini gösterir. Vücudunuzu hissetmek, onu yönetmek, sadece size ait olan zamanın tadını çıkarmak çok keyifli. Ve kendinize ve sağlığınıza adayabileceğiniz.
Yani şimdi uygun şekilde motive oldunuz, şarj oldunuz ve hazırsınız. Bugün başlayalım. Şimdi. Özellikle herhangi bir kontrendikasyonunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Antrenmanınıza başlamadan önce 5-10 dakika ısınmayı ve sonrasında esnemeyi unutmayın.
İşte kesinlikle seveceğiniz bazı etkili ve basit bodybar egzersizleri.
Başlangıç için egzersizler
1. Çekiş ile eğin. Sırt kaslarını eğitiyoruz
Başlangıç pozisyonu (IP): ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, göğüs açık.
Ellerde bodybar: doğrudan tutuş. Teneffüs ederken, gövdeyi kalçalar boyunca dizlerin ortasına indirirken gövdeyi aşağı doğru eğin (sırt düzdür). Nefes verirken mermiyi karnınıza çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Nefes alın – vücut çubuğunu dizlerin ortasına geri getirin, nefes verirken vücudu PI'ye kaldırın.
2. Kollarınızı kaldırın. biceps çalıştırıyoruz
IP: ayakta, dizler hafifçe bükülü, sırt düz.
Altta, kalçalara yakın bodybar: düz tutuş. Eller omuz genişliğinde. Kollarınızı yavaşça bükün, vücut çubuğunu omuz seviyesine yükseltin. Dirsekler vücudun yanlarına sabitlenmiştir. Arkana yaslanma. Kısa bir duraklama, pazıları gevşetmeyin. Ellerinizi yavaşça PI'ye döndürün.
3. Ayakta durma pozisyonunda Deadlift. Omuzlarınızı güçlendirin
IP: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, kuyruk kemiği aşağıyı gösteriyor.
Bodybar kalça hizasında, kavrama — kollar omuz genişliğinde açık. Nefes alırken dirsek eklemlerini bükün, gövde çubuğunu göğse kaldırın: bilekler hareketsizken dirsekler yukarıda. Nefes verirken vücut çubuğunu PI'ye indirin.
4. Ağız kavgası. Uyluk ve kalçaların ön yüzeyini eğitiyoruz
IP: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, karın kasları gergin, sırt düz, kürek kemikleri düzleştirilmiş.
Omuzlarda bodybar. Nefes alırken bir çömelme yapın (diz eklemlerindeki açı 90 derecedir): pelvisi geri alın, kalça kaslarını sıkın. Nefes verirken PI'ye dönün.
5. Germe ile akciğerler. Uyluk ve kalçaların arkasını ve önünü eğitiyoruz
IP: ayakta, bacaklar birlikte, omuzlarda bodybar. Sırt düz, omuz bıçakları bir araya getirildi.
Nefes alırken bir adım geri atın ve çömelin (diz eklemlerindeki açı 90 derecedir). Nefes verirken PI'ye dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
Her egzersiz 15 set için 20-3 kez tekrarlanır.