İçerik
12 haftada 4 kg'a kadar kilo vermek.
Ortalama günlük kalori içeriği 850 Kcal'dir.
Glisemik İndeks (GI) diyeti çok popüler bir vücut dönüştürme tekniğidir. Bu teoriye göre, her ürüne belirli bir gösterge atanır. Fazla kilolardan kurtulmak için diyetinizde glisemik değeri yüksek gıdaların varlığını sınırlamanız ve düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanmanız gerekir. Bu tekniğin taraftarlarının belirttiği gibi, GI, kullanılan ürünlerin kalori içeriğinden daha az olmayan kilo verme ve mevcut ağırlığı koruma süreçleri üzerinde bir etkiye sahiptir. Neyin ne olduğuna daha yakından bakalım.
Glisemik İndeks Diyet Gereksinimleri
Bilimsel bir bakış açısıyla, GI, karbonhidrat içeren herhangi bir ürünün insan vücudunda parçalanma hızı anlamına gelir. Karşılaştırma ölçütü, göstergesi 100 olan glikoz ile meydana gelen bu işlemin hızıdır. Belirli bir ürünün parçalanması ne kadar hızlı olursa, endeksi o kadar büyük olur ve tüketiminden fazla kilo alma şansı o kadar artar. Bir kişinin kanındaki şeker seviyesi yükseldiğinde pankreasın uyarılması ve insülinin serbest bırakılması nedeniyle yeni kilogram seti veya bunların atılamaması ortaya çıkar. Ancak düşük karbonhidratlı yiyecekler şekerde sıçramaya neden olmaz ve yukarıdaki soruna yol açmaz.
Kısacası, yüksek GI'ye sahip yiyecekler çoğunlukla hızlı karbonhidratlardır, düşük GI'ye sahip olanlar ise yavaş sindirirler. Ancak, elbette, kilo vermek için, her bir öğünün göstergesini daha ayrıntılı olarak hesaba katmanız gerekir.
Bu şekilde yemeye karar verenler aşağıda verilen birinci listeden (düşük GI) yemelidir. İstenilen sonuca ulaşana kadar veya terazi üzerindeki gösterge uzun süre donana kadar böyle yiyin.
İkinci aşamaya 2 hafta devam edilmelidir. Artık ilk aşamada izin verilen yiyecekler, ikinci listedeki yiyeceklerle desteklenebilir (ortalama bir GI ile). Bu, yeni ağırlığın dengelenmesine yardımcı olacaktır.
Bundan sonra, GI diyetinin üçüncü aşamasına geçebilirsiniz. Şu andan itibaren, tekrar kilo vermek istemiyorsanız, menü belirtilen iki listedeki ürünler üzerine kurulmalı ve sadece ara sıra yüksek glisemik yiyecekler yemenize izin vermelisiniz.
Kilo verme oranından bahsedecek olursak ilk iki hafta boyunca her 7 günde bir 2-3 kg ile ayrılmak mümkündür. Özellikle fazla sıvının vücuttan çıkması ile oldukça hızlı kilo kaybı sağlanmaktadır. Ayrıca, kural olarak 1-1,5 kg alır.
Bu tekniği kullanarak, fraksiyonel beslenme kurallarına uymanız ve aşırı yemeden günde en az 5 kez yemek yemeniz önerilir. Yani, günlük diyet 3 ana öğün ve 2 (geç yatarsanız - 3 yapabilirsiniz) atıştırmalıklara dayanmaktadır.
Protein ürünlerinin GI'ye sahip olmadığını unutmayın. Yani listelerde adı geçmeyen yağsız et ve yağsız balık, tekniğin ilk aşamasından itibaren yenilebilir. Onları reddetmemelisiniz. Yalın protein muhtemelen kilo vermenize yardımcı olur ve bir sonraki öğününüzden sonra uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Akşam yemeği, ışıklar sönmeden en az 2-3 saat önce.
Düşük GI gıdalar (40'a kadar) şunları içerir:
| Süt ve yüksek kalori Ürünler | Ekmek, hububat | Karpuzu | Sebzeler, meyve |
| bitter çikolata, fındık yağsız süt, az yağlı yoğurt, kefir | Fasulyeler, pirinç kepeği, tam buğday ekmeği, karabuğday, yulaf gevreği arpa ekmeği | Kiraz, Yaban mersini, Kızılcık, Erik, çilekler, Bektaşi üzümü, çilek | yeşil sebzeler, çeşitli yeşillikler, mantarlar, Limonlar, elmalar, mandalina portakal |
Yaklaşık iki hafta boyunca yenmelidirler. Düşük glisemik değerlerine rağmen, fındık ve çikolatanın kalori ve yağ açısından zengin olduğunu lütfen unutmayın. Bu yüzden onlara yaslanmanıza gerek yok. Aksi takdirde kilo verme süreci sorgulanabilir. Ayrıca izin verilen ekmek ürünlerinin diyette sık misafir olarak yapılması önerilmez. Sabah veya öğle yemeğinde 1-2 dilime izin vermek daha iyidir, ancak daha fazla değil.
Orta GI gıdalar (40-70) şunları içerir:
| Ekmek ve tahıllar | Meyve ve meyve suları | Sebze |
| haşlanmış pirinç, kepekli ekmek, arpa gevreği, yulaf kepeği, yulaf kurabiyeleri, sert makarna manka, buğday unu en yüksek not | şeftaliler, üzüm, Mango, kivi, Kuru üzüm, kurutulmuş meyveler taze hazırlanmış meyve suları | kavun, haşlanmış patatesler, patlıcan, pancar, patates püresi, mısır konserve Bezelye konserve fasulye |
İstediğiniz kiloya ulaştınız mı? Diyetinizi bu yemekle seyreltin. Bununla birlikte, yine de düşük glisemik yiyeceklere ağırlık verilmeli ve gelecekte kilonuzu kontrol ederek haftalık olarak kendinizi tartmalısınız.
GI diyetindeki herhangi bir miktardaki içeceklerden, şekersiz çay ve kahveye izin verilir. Su içtiğinizden emin olun. Ve tabii ki, fiziksel aktivite hızlı bir kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yiyecekleri tuzlayabilirsiniz, ancak aşırı kullanmayın.
Bir haftalık glisemik indekse göre diyet diyeti örneği (ilk aşama)
Pazartesi
Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi.
Atıştırmalık: bir avuç fındık ve bir elma.
Öğle yemeği: fırında tavuk filetosu ve birkaç taze salatalık.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak kefir.
Akşam yemeği: karabuğday ve portakal.
Salı
Kahvaltı: birkaç tam tahıllı ekmek ve bir bardak süt.
Aperatif: pişmiş elma.
Öğle yemeği: pişmiş balık filetosu ve lahanalı boş salatalık salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: katkı maddesi veya kefir içermeyen bir bardak ev yapımı yoğurt.
Akşam yemeği: brokoli eşliğinde pişmiş yağsız dana bonfile.
Çarşamba
Kahvaltı: Pişirme sırasında içine biraz süt ve birkaç kuruyemiş ekleyebileceğiniz yulaf ezmesi.
Atıştırmalık: Elma ve tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği: bir porsiyon haşlanmış pirinç ve bir dilim pişmiş balık; taze salatalık.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak kefir.
Akşam yemeği: pişmiş balık filetosu ve elma.
Perşembe
Kahvaltı: sütlü karabuğday ve bir bardak yoğurt.
Atıştırmalık: salatalık ve beyaz lahana salatası.
Öğle yemeği: yulaf ezmesi ve bir dilim pişmiş balık; bir elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak kefir.
Akşam yemeği: haşlanmış tavuk fileto ve marul.
Cuma
Kahvaltı: Erik parçaları ve fındık ile yulaf ezmesi.
Atıştırmalık: bir parça bitter çikolata ve yarım bardak süt.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk fileto; birkaç yemek kaşığı karabuğday; taze salatalık.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç dolusu fındık ile pişmiş elma.
Akşam yemeği: otlar ve haşlanmış fasulye ile pişmiş balık.
Cumartesi
Kahvaltı: birkaç tam tahıllı ekmek ve bir bardak kefir.
Atıştırmalık: bir avuç fındık.
Öğle yemeği: bir porsiyon pirinç ve otlar ile taze salatalık.
Öğleden sonra atıştırması: bir bardak süt veya boş yoğurt.
Akşam yemeği: kefir-limon soslu brokoli ile pişmiş dana eti.
Pazar
Kahvaltı: yaban mersini veya çilek ile bir porsiyon yulaf ezmesi.
Atıştırmalık: bir bardak kefir.
Öğle yemeği: tavuk fileto ve pişmiş brokoli ile pilav.
Güvenli, bir elma.
Akşam yemeği: fırında balık ve beyaz lahana salatası, salatalık ve otlar.
not… Yatmadan önce acıkırsanız biraz kefir içelim.
Glisemik indeks diyet kontrendikasyonları
GI diyeti, birçok beslenme uzmanının ve doktorun desteklediği oldukça dengeli bir beslenme sistemi olarak kabul edilir.
- İlkelerine göre yemek yemek, ancak farklı bir diyetin gerekli olduğu ciddi hastalıklarda mümkün değildir.
- Ayarlamalarla (özellikle vücudun yağdan mahrum kalmaması için bitkisel yağ ilavesi), sisteme ergenler, hamile kadınlar ve emziren anneler tarafından bağlı kalınmalıdır.
- Nitelikli bir doktora danışmak zaten zarar vermez.
Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları
- Glisemik indeks için iyi bir diyet, kilo vermenin yanı sıra metabolik süreçlerin normalleşmesinin de gerçekleşmesidir. Bu, yeni bedeni korumaya yardımcı olur.
- Ayrıca incelemelere göre, GI diyeti tatlılara ve yüksek kalorili unlu mamullere olan bağımlılıkla başa çıkmak için harikadır.
- Tekniğin olumlu yönleri, doyurucu beslenmesi, sık yemek yeme olasılığı ve bağışıklığın güçlendirilmesi olarak düşünülebilir.
- Menüdeki sebze, meyve ve diğer yararlılıkların bolluğu, kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, obezite ve vücutla ilgili diğer birçok sorun riskini en aza indirmeye yardımcı olur.
- Bu kilo verme yöntemi, insülin emilimi zayıf olan insanlar için harikadır.
- Sonuçta, yüksek GI değerine sahip yiyeceklerin kullanımı sadece figürleri için zararlı değil, aynı zamanda sağlığı da tehdit ediyor.
Glisemik İndeks Diyet Dezavantajları
- GI diyetinin dezavantajları arasında sadece süresi ayırt edilebilir.
- Vücudun hacmini önemli ölçüde azaltmak için uzun süre beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz ve tekniğin temel kurallarını yaşamda bırakmanız ve uzun süre gözlemlemeniz gerekir.
GI diyetini yeniden uygulamak
GI diyetini tekrar tekrarlamak istiyorsanız, ikinci aşamasının bitiminden en az bir ay sonra beklemeniz önerilir.