İçerik
- Hareketsiz bir yaşam tarzı: neden bir ofis spor salonuna ihtiyacınız var?
- Jimnastik ofisi: 20 en iyi egzersiz
- 1. Baş boyun için yana doğru eğilir
- 2. Başın boyuna dönmesi
- 3. Omuzların gerilmesi ve arkaya oturma
- 4. Sırt, göğüs ve omuzlar için arkadaki kilit
- 5. Oturarak katlayın
- 6. Sırt ve göğsü bir sandalye ile esnetme
- 7. Omuzların gerilmesi
- 8. Tricepsin gerilmesi
- 9. Boyun ve sırtın üst kısmını gerin
- 10. Kediyi Geri Döndürmek
- 11. Arkaya doğru çekmek
- 12. Sırt, göğüs ve omuzlar için eğim kilidi
- 13. Sandalyenin sırtı, beli, kalçaları ve bacakları ile yatırma
- 14. Yamaçta sırt ve bel germe
- 15. Karın ve sırtın eğik kasları için yana doğru eğin
- 16. Sırt, göğüs ve karın kasları için sırt askısı
- 17. Vücudun üst kısmını güçlendirmek için şınav
- 18. Kollar ve omuzlar için ters şınav
- 19. Basını güçlendirmek için bisiklet
- 20. Kas sistemine doğru dönün
- 21. Bacak kasları ve kalça eklemleri için sandalyeye uzanın
- 22. Bacak kasları ve kalçalar için sandalyeli hamle
- 23. Kalça ve bacaklar için ağız kavgası
- 24. Kalça, baldırlar ve diz eklemleri için bacak kaldırma
- 25. İç uylukların gerilmesi
- 26. Uyluk ve diz ardı kirişlerinin gerilmesi
- 27. Uyluğun arkasını germek
- 28. Kuadrisepsin gerilmesi
- 29. Baldır ve ayak bileği için ayak parmaklarınızda yükselin
- 30. Ayağın dönüşü
- Jimnastik ofisi: videolardan oluşan bir derleme
Hareketsiz bir yaşam tarzı, vücuttaki birçok ciddi hastalık ve rahatsızlığın sebebidir. Ancak, bilgisayar çalışmasının neredeyse kaçınılmaz olduğu modern gerçeklik, bize başka seçenek bırakmıyor.
Uzun bir hareketsiz çalışma sırasında rahatsızlık hissederseniz veya sadece iş yerinizden ayrılmadan egzersiz yapmak istiyorsanız ne yapmalısınız? Sağlığınızı korumanıza ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olacak ofis jimnastiği için size çeşitli egzersizler sunuyoruz.
Hareketsiz bir yaşam tarzı: neden bir ofis spor salonuna ihtiyacınız var?
Dünya sağlık kuruluşuna göre, gün içinde fiziksel aktivite artırılarak yılda 3 milyondan fazla ölüm engellenebilir. Ortalama bir ofis çalışanı günün% 80'i düşük düzeyde fiziksel aktivite ile geçiriyor: hareketsiz çalışma, yemek, seyahat - tüm bunlar herhangi bir hareket anlamına gelmez. Paradoks şu ki, hareketsiz çalışmadan geri kalanların da çoğu zaman aktif olması amaçlanmıyor: eğlence için insanlar İnternet ve TV'yi seçiyor, sandalyede oturuyor veya kanepede uzanıyor.
Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının metabolik süreçlerde bozulmaya, hipertansiyona, kan şekerinin artmasına ve kolesterolün artmasına neden olduğunu göstermektedir. Bu neden olur ciddi kardiyovasküler hastalıklar, kanser tümörleri ve erken ölüm gelişme riski. Ve bir gün çömelme pozisyonunda geçirirseniz, saatlerce eğitim bile durumu düzeltmeye pek yardımcı olmaz.
FITNESS BİLEZİK aktivite monitörü
Ancak, kısa molalar vererek kolay egzersiz yapmayı bir kural olarak kabul ederseniz, hareketsiz bir yaşam tarzından sağlığınızın bozulmasını önleyebilirsiniz. Gün içinde birkaç dakikalık düzenli jimnastik ofisi, haftada 2-3 saat egzersiz yapmaktan daha sağlıklı olabilir. Ve ikisini birden birleştirmeyi başarırsanız, kesinlikle vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacaksınız.
Neden bir ofis spor salonuna ihtiyacınız var?
- Düzenli fiziksel esneme metabolizmayı artırır ve vücudun kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düzenlemesine yardımcı olur. Bu, kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite riskini azaltır.
- Ofis egzersizleri sinir sistemini sakinleştirmeye, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur ki bu da işinizin verimliliği üzerinde kesinlikle olumlu bir etkiye sahiptir.
- Bu, özellikle bilgisayar başında veya kağıtlarla çalışırken önemli olan göz için dinlendirici olarak kullanışlıdır.
- Ofis jimnastiği omurga riskini azaltır ve boyun, sırt ve belde akut ağrıyı önler.
- Ofis egzersizleri kan dolaşımını iyileştirir ve iç organları uyarır.
- Düzenli fiziksel aktiviteler, egzersiz yapmazsanız yaşla birlikte ortaya çıkan kas ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olur.
- Başka bir aktiviteye geçiş (zihinselden fiziksele) enerji ve performansı artırmaya, uyku hali ve uyuşukluktan kurtulmaya yardımcı olur.
- Basit egzersizler bile, düzenli olarak yapılırsa, kasları güçlendirmeye ve iyi bir form sağlamaya yardımcı olur.
Vücudumuz düzenli hareket için tasarlanmıştır, ancak teknik ilerleme, hareketsiz yaşam tarzının neredeyse norm haline gelmesine neden olmuştur. İnsanlar işten önce veya sonra bir saatlik egzersizin oturma pozisyonunda 9-10 saati telafi edebileceğini düşünüyor. Ama yanıltıcıdır.
Fiziksel aktivite yapmadan uzun süre oturmak bedenimizi olumsuz etkiler ve hayatımızı kısaltır. Sağlığı korumak istiyorsanız, spor salonunda veya evde düzenli olarak antrenman yapsanız bile, gün içinde küçük bir ücret ödemeniz yeterlidir. Fiziksel egzersiz yapmasanız bile, bu tür jimnastik olmadan, yapamazsınız.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ne kadar tehlikeli?
Yalnızca sizi çalışma rutininden uzaklaştırmak ve sağlığınızı geliştirmek için tasarlanmış ofis egzersizleri. Sağlığınızı düşünen herkes için hayati bir unsurdur! Hareketsiz yaşam tarzı ve 8-9 saatlik fiziksel aktivite eksikliği birçok hastalığın ve işlev bozukluğunun sebebidir.
Özellikle, aşağıdaki riskleri artırır:
- kardiyovasküler sistem hastalıkları
- omurga ve eklem hastalıkları
- kas-iskelet sistemi hastalıkları
- metabolik bozuklukların
- sindirim sistemi rahatsızlığı
- diyabet
- şişmanlık
- kanser
- baş ağrısı ve migren
- Depresyon
Hareketsiz bir yaşam tarzı, insan vücudu için doğal değildir, bu nedenle doktorlar, ofis işleri açısından gün içinde egzersiz yapma ihtiyacını vurgulamaktadır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürenler için ipuçları
- Hareketsiz bir işiniz varsa, kendinizi uzun süreli oturma sürelerini kısa aktivitelerle değiştirmek için eğitirsiniz. En az saatte bir koltuğumdan kalktığınızdan ve en az 2-3 dakika hareket ettiğinizden emin olun. İdeal olarak, her yarım saatte bir.
- Omurga eğriliğinden ve boyun ve sırtta ağrıdan kaçınmak için çalışırken duruşu takip edin. Sırtınızın düz olduğundan, omuzlarınızın rahat ve alçaltılmış olduğundan, başınızın düz olduğundan ve bilgisayar ekranının göz hizasında olduğundan emin olun.
- İş bir dakika dikkatin dağılmasına izin vermiyorsa, sandalyeni terk etmeden git (omuzları, elleri, boynu, vücudu hareket ettirin). Herhangi bir kağıt okursanız, odanın içinde dolaşırken yapabilirsiniz.
- Görme problemleriniz varsa gözler için egzersiz yapmayı unutmayın.
- Ofise, spor salonuna dikkat etmeyi unutursanız, telefonunuzda veya çalar saatinizde kendinize bir hatırlatıcı ayarlayın. Daha sonra, bu sizi alışkanlığa sokacaktır.
- Meslektaşlarınızla işbirliği yapın ve birlikte kısa bir jimnastik dakikası yapın. Bu, gün boyunca aktiviteyi sürdürmek için ek motivasyon sağlayacaktır.
- Amacınız sadece ofiste değil günlük hayatta da aktiviteyi artırmak olmalıdır. İşten TV veya İnternet izledikten sonra pasif bir dinlenmeden kurtulmaya çalışın. Aktivitelerini takip etmek için bir spor bileziği satın alabilirsiniz.
- Yürümeyi tercih ederek, araç kullanımını azaltın. İşe ya da işten sonra yürümek, rahatlamanıza, zihninizi boşaltmanıza ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.
- Henüz olumsuz belirtilerle karşılaşmadıysanız, bu, hareketsiz bir yaşam tarzının size herhangi bir etki sağlamayacağı anlamına gelmez. Vücuttaki birçok rahatsızlık asemptomatik olabilir. Önleme her zaman en iyi ilaçtır, bu nedenle ofis spor salonunu ihmal etmeyin.
- Unutmayın düzenli spor dersleri sıradan ev aktivitelerinin yerini almaz! 1-1 egzersiz yapıyorsanız. Günde 5 saat ve geri kalanı hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyor, hastalık riski yüksek kalıyor.
Jimnastik ofisi: 20 en iyi egzersiz
Düzenli egzersiz ofis egzersizleri yaparak yorgunluktan kurtulacak ve yenilenmiş güç ve canlılık kazanacaksınız. Gün içinde dağıtarak birkaç egzersiz seçin. Ofis egzersizleri her 5-10 saatte bir 2-3 dakika olmalıdır. Vücudun herhangi bir sorunlu bölgesi varsa (örneğin boyun veya sırt)onlara özel bir vurgu yapın.
Duruş statikse, her pozisyonda kalın 20-30 saniye. Poz dinamikse (bu durumda resmimiz konum değişikliğiyle birlikte rakamları göstermektedir), sonra her egzersizi tekrarlayın 10-15 kez. Egzersizleri sağ ve sol tarafta tekrar etmeyi unutmayın.
1. Baş boyun için yana doğru eğilir
2. Başın boyuna dönmesi
3. Omuzların gerilmesi ve arkaya oturma
4. Sırt, göğüs ve omuzlar için arkadaki kilit
5. Oturarak katlayın
6. Sırt ve göğsü bir sandalye ile esnetme
7. Omuzların gerilmesi
8. Tricepsin gerilmesi
9. Boyun ve sırtın üst kısmını gerin
10. Kediyi Geri Döndürmek
11. Arkaya doğru çekmek
12. Sırt, göğüs ve omuzlar için eğim kilidi
13. Sandalyenin sırtı, beli, kalçaları ve bacakları ile yatırma
14. Yamaçta sırt ve bel germe
15. Karın ve sırtın eğik kasları için yana doğru eğin
16. Sırt, göğüs ve karın kasları için sırt askısı
17. Vücudun üst kısmını güçlendirmek için şınav
18. Kollar ve omuzlar için ters şınav
19. Basını güçlendirmek için bisiklet
20. Kas sistemine doğru dönün
21. Bacak kasları ve kalça eklemleri için sandalyeye uzanın
22. Bacak kasları ve kalçalar için sandalyeli hamle
23. Kalça ve bacaklar için ağız kavgası
24. Kalça, baldırlar ve diz eklemleri için bacak kaldırma
25. İç uylukların gerilmesi
26. Uyluk ve diz ardı kirişlerinin gerilmesi
27. Uyluğun arkasını germek
28. Kuadrisepsin gerilmesi
29. Baldır ve ayak bileği için ayak parmaklarınızda yükselin
30. Ayağın dönüşü
Youtube kanalları sayesinde resimler: Candace tarafından Yoga, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Jimnastik ofisi: videolardan oluşan bir derleme
Hazır eğitimde ofis egzersizleri yapmak istiyorsanız, size sandalyede bazı kısa egzersizler sunuyoruz. Bu videolar mükemmel olacak önleme hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan hastalıklar.
1. Olga Saga - jimnastik Ofisi (10 dakika)
2. Ofiste egzersizler (4 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
3. FitnessBlender: Ofis için kolay germe (5 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
4. Denise Austin: Ofis için uygunluk (15 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
5. HASfit: Ofis için egzersizler (15 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
Vücudunuzun sürekli harekete ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Hareketsiz bir işiniz varsa ve gün içinde düşük aktiviteniz varsa, yaşam tarzınızı değiştirmeye başlama zamanı. Ofis egzersizleri yapın, spor salonunu ziyaret edin veya evde egzersiz yapın, günlük yürüyüş yapın, ısının, merdivenleri kullanın, asansörleri değil, daha sık yürüyün.
Ayrıca bakınız:
- Yeni başlayanlar ve esnek olmayan kişiler için germe içeren 7 video
- HASfit egzersizi: yeni başlayanlar ve yaşlılar için
Yeni başlayanlar için düşük etkili antrenman için