İçerik
Larry Edwards'ın el egzersizi
Bu kol egzersizi, biseps ve triseps egzersizlerini süpersetlerde birleştirir, ancak bu sadece başlangıç. Bazı ciddi kas gelişimi için bu acımasız antrenmanı deneyin.
Yazar: Hobart Kuğu
Bazı vücut geliştiriciler, kol eğitimine minimalist bir yaklaşım getiriyor. Genel kuvvet antrenmanı bağlamında, kolların ikincil bir rolde olduğuna inanıyorlar, çünkü diyelim ki dörtlü veya sırt ile karşılaştırıldığında nispeten küçükler. Larry Edwards onlardan biri değil. Her el antrenmanı onun için süper setler, büyük miktarda yük ve yüksek yoğunluklu çalışma da dahil olmak üzere bir yıldırıma dönüşüyor. Sonuç, kolların çevresini ölçerken çılgın ve daha fazla santimetredir.
Edwards, yaklaşımının siz de dahil olmak üzere tişörtlerinin kollarını germek isteyen herkes için işe yarayacağı konusunda ısrar ediyor.
Bu yaklaşımın bir diğer avantajı da zamandan tasarruf sağlamasıdır. Dinlenme sürelerini sınırlayın ve bu yüksek hacimli antrenmanı bir saatten daha kısa sürede bitirebilirsiniz - büyük olasılıkla yaklaşık 45 dakikaya ihtiyacınız olacak.
Tutsak Etmeyin: Larry Edwards'ın El Eğitimi
Edwards, bu programı haftada bir veya kollarınız gecikiyorsa iki kez yapmanızı önerir. Ancak bu el egzersizinde yapmanız gereken iş miktarı göz önüne alındığında, haftada bir seans fazlasıyla yeterli olacaktır.
Teknik İpuçları
Dar Tutuş EZ Barbell Curl. Edwards, daha hafif ağırlıklarla başlamayı ve kas liflerini daha iyi germek için dar bir tutuş kullanmayı tercih ediyor. Geniş bir tutuşla, çubuğa daha fazla krep asabilir, ancak o zaman bu kadar iyi bir gerginlik hissetmez veya hareketin yürütülmesine pazıların zirvesinin bu kadar aktif katılımını hissetmez.
Bir halat tutamağı ile alt bloğun tepesinde uzatma. Edwards, ayaktayken Fransız bench press olarak da bilinen bu egzersiz için, hareketin son noktasında tricepsinizin esnemesini en üst düzeye çıkarmak için başınızın arkasındaki ip tutamağını mümkün olduğunca aşağı indirin. Hafifçe çalışın: Her şey tekrarlar ve yoğunluk ile ilgili, çalışma ağırlığı değil.
Üst blokta triseps uzantısı. Bu egzersiz için Edwards, düz bir tutamak kullanmayı tercih ediyor ve kolu sanki bir iple çalışıyormuş gibi hareket aralığının altındaki yanlara doğru uzattığını hayal ediyor. Kolu aşağı doğru iterken, aşağı ve vücudunuzdan uzağa doğru çevirmeye çalışın. Bu, delici bir tepe kasılması elde etmenize yardımcı olacaktır.
Alternatif pazı dambıl kaldırma. Serçe parmağınızı yukarı kaldırmaya odaklanın. Bu, yoğun kasılmanın sağlanmasına yardımcı olacaktır. Maksimum esneme için merminin tamamen aşağı inmesine izin verin. Edwards'a göre, alttaki streç üst kesimden daha önemli değilse de en az o kadar önemlidir.
Pazılar için çubuğu kaldırmak. Edwards, biraz daha geniş bir tutuşla tutulursa egzersizi daha iyi hissediyor. Ancak çok fazla kilo vermemeniz gerektiği, aksi takdirde kendinize zarar verebileceğiniz konusunda uyarıyor. Yüksek çalışma yoğunluğunu korurken daha az ağırlık kullanmaya çalışın, kaliteli tekrarları iyi teknikle karıştırın, üstte tam kas kasılmaları ve altta iyi gerginlik hissedin.
Triceps Düşüşü. Şınav sırasında tricepsinizi daha iyi çalıştırmak için göğsünüzü yüksekte tutmaya çalışın. Yukarıda, güçlü bir kasılmaya zorlayın. İstediğiniz triseps kasılmasını aldığınızdan emin olmak için en üst pozisyonda bir dakika kadar oyalanabilirsiniz. Alçalırken gerginliği hissetmek için altta bir saniye duraklayın. Omuz problemleriniz varsa, çok alçalmayın.
Simülatörde pazı bukleler. Edwards bu egzersizi kası gerdiği için seviyor. Bu noktada, zaten yüksek yoğunlukta çok fazla iş yaptınız ve çok fazla kasılmalarınız oldu. Bu harekette Edwards, çalışma ağırlığının pazıları esnetmesine izin vererek aralığın alt ucuna odaklanıyor.
Halteri yokuşa geri götürmek. Bu alıştırmanın temel kuralı "ne kadar yavaş o kadar iyi" dir. Hem kasılma yolunda hem de merminin indirilmesi sırasında hareketi tamamen kontrol etmelisiniz. Yerçekiminin halterleri sallamasına izin vermeyin, ağırlığı yukarı atmak için momentum kullanmayın. Güçlü, yavaş ve akıcı tekrarlarla kasları kasılmaya odaklanın.
Bir ip ile üst blokta triseps için uzatma. Edwards bu egzersiz için uzun bir ip kullanmayı seviyor. İhtiyaç duyulduğunda, tişörtü fermuarın içinden geçirerek doğaçlama bile yapıyor. Uzun bir ip çubuğunun ve hafif çalışma ağırlığının kombinasyonu ona mükemmel bir kesim sağlar.
Eğimli bir bankta alternatif halter kaldırma. Egzersizi tek elle yapmak yerine, her iki halteri aynı anda kaldırın. Küçük parmaklar yukarı bakacak şekilde kollarınızı çevirmeye çalışın.
Tek elle üst blokta triseps için uzatma… Bu egzersiz için üst veya belirgin tutuşu kullanın.
Konsantre biseps bukleleri. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutun. Egzersizi bu şekilde yapmak çok daha zordur, bu yüzden normalde konsantre biseps buklelerinde kullanacağından çok daha az ağırlık al.