Scott Dorn'un kas geliştirme yaklaşımı, aşamalı aşırı yüklenme ilkesine dayanmaktadır. Her egzersizde kaslardaki stres seviyesini sürekli artırarak kasların büyümesini sağlar.

Yetenekli bir marangoz olarak, güçlü bir temel oluşturmak için en iyi kas geliştirme araçlarını seçti.

Scott'ın kişisel kas geliştirme planına göz atın ve ustalık sırlarını öğrenin.

Diyet

Yemek 1

Yemek 2

Yemek 3

4.Öğün: Egzersiz öncesi

Yemek 5: Egzersiz Sonrası

Yemek 6

Yemek 7

Yemek 8

Eğitim programı

1. Gün: Pazı / Triceps / Kardiyo

2. Gün: Göğüs / Karın

3. Gün: Dinlenme / Karın

4. Gün: Kalça / Buzağı / Kardiyo

5. Gün: Sırt / Karın

6. Gün: Omuzlar / Kardiyo

7. Gün: Dörtlüler / Buzağılar

Beslenme

Peynir altı suyu proteini vücut tarafından kolayca emildiği için kullanıyorum. İlk öğünümde ve antrenmandan önce ve sonra tüketiyorum.

Kazein, peynir altı suyu proteininden çok daha yavaş emilir. Yatmadan önce kazein alıyorum ve uzun süre yemek yiyemeyeceğimi bildiğimde.

Bunu elde etmek için balık yağı ve keten tohumu yağı kullanıyorum çünkü yediğim yiyecekler her zaman bunları içermiyor.

Bunu ek enerji kaynağı olarak kabul ediyorum.

Kas iyileşmesi için HMB alıyorum.

İlk öğünle

Öğleden sonra

Eğitimden önce

Antremandan sonra

Yatmadan önce

Scott Dorn'un kişisel felsefesi

Yemek

Fitness hedefleriniz ne olursa olsun, kendinizi beslenme konusunda eğitmek için zaman ayırmak çok önemlidir. Beslenme, herkesin hayatının ana parçasıdır. Yemek kadar sık ​​yapılan her şey yüksek düzeyde anlaşılmalıdır. Ne yediğinizi öğrenmek için biraz zaman ayırın; sonuçta, ne yersen osun.

Gıda endüstrisinin mevcut durumu ve geleceği ile ilgili birçok belgeselden birini izlemenizi tavsiye ederim. Şahsen, doğal, işlenmemiş yiyecekleri seçmeyi seviyorum. Yüksek kaliteli yiyeceğe geçtikten sonra bu geçişi daha önce yapmadığı için pişman olmayacak tek bir kişi bile bilmiyorum.

Beni yanlış anlamayın, sizin için işe yarayan kaliteli bir yemek planı oluşturmak kolay bir iş değil. Bununla birlikte, bu, herhangi bir başarılı egzersiz programının gerekli bir yönüdür. Öğünlerimi 6-8 saat ara ile 2-3 küçük öğünlere bölerim.

Her öğün bir yağ kaynağıdır ve içerir. Oran, belirli bir dönemde vücut ağırlığı ve hedeflere göre belirlenir. Şimdi hangi oranın doğru olduğuna dair birçok varsayım var, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gram protein alıyorum, karbonhidratlar vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6-3,6 gram ve yağlar yaklaşık 0,4'tür. -0,7. Vücut ağırlığının kilogramı başına XNUMX gram.

Karbonhidrat alım miktarını periyodik olarak değiştirmeyi seviyorum. Kas geliştiriyorsam, protein ve yağı düşürüyorum ve karbonhidratları arttırıyorum. Beş yüksek karbonhidrat günüm ve iki düşük karbonhidrat günüm var. İdeal olarak, egzersiz yapılmayan günlerde düşük karbonhidrat mevcut olmalıdır.

Kilo verdiğimde veya kuruma döneminden geçtiğimde protein ve yağ alımımı artırır, karbonhidrat alımımı azaltırım. Beş gün düşük karbonhidrat ve iki gün yüksek.

Hangi oranın sizin için en iyi olduğunu belirlemenin bir yolu deneme yanılmadır. Hedefinizi belirleyin, hangi besinleri aldığınızı kontrol edin ve oranı size uyacak şekilde uyarlayın.

Evet, ilk başta kafa karıştırıcı olabilir, ancak her zaman olduğu gibi bir şeyi ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay olur.

Protein Kaynakları

• Tavuk
  
• dana eti
  
• Yağsız sığır eti
  
• Balık
  
• Yumurta
  
• Lor

Karbonhidrat kaynakları

• Herkül
  
• Tatlı patates
  
• muz
  
• Tam Tahıllı Beyaz Pirinç
  
• Tam buğday ekmeği
  
• Tam tahıllı makarna
  
• Tam Tahıl Unu
  
• Meyve
  
• Sebze

Yağ kaynakları

• Balık yağı
  
• Keten tohumu yağı
  
• Zeytinyağı
  
• fındık

Eğitim

Eğitim stratejim, aşamalı aşırı yükleme ilkesine dayanmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, aşamalı aşırı yükleme, kasların büyümesini sağlamak için her egzersizde kaslar üzerindeki yük seviyesinde sürekli bir artış gerektiren bir ilkedir.

Efor seviyesi artmazsa, kaslarınız büyümeyecektir. Kas stresi düzeyini artırmak çeşitli şekillerde yapılabilir. Yükü artırmanın en sevdiğim yolları şunlardır:

• Aynı sayıda tekrarla daha fazla ağırlık kaldırmak
  
• Daha fazla tekrar için aynı ağırlığı kaldırmak
  
• Daha fazla tekrarla daha fazla ağırlık kaldırmak
  
• Setler arasında dinlenmenin azaltılması
  
• Kısmi tekrarlar
  
• Hile
  
• Bir buçuk tekrar prensibi
  
• Platun ilkesi
  
• Kızarma prensibi
  

Haftanın başında zayıf veya öncelikli kas grupları üzerinde çalışmayı tercih ederim. Bacak kasları dışında her gün bir kas grubu üzerinde çalışıyorum.

Bunun çabalarıma konsantre olmamı sağladığını fark ettim; her antrenmandan en iyi şekilde yararlanın. Her antrenman, kaslar hala güç ve enerji doluyken mümkün olduğunca fazla güç kullanmak için zorlu egzersizlerle başlar.

Sonra her kasta çalışmak için izole egzersizler seçiyorum. Bana öyle geliyor ki, bu kası maksimuma çıkarmak için her bir kasın başına vurgu yapmak son derece önemli.

Beslenme

Takviyelerle ilgili felsefem çok basit. Yemek planımın bıraktığı boşlukları doldurmak için takviyeler kullanıyorum.

Yukarıdaki bölümde hangi takviyeleri ve nasıl alacağımı açıkladım.

Daha fazla oku: