İçerik
Karın nasıl kurulur: 4 egzersiz programı
Pompalanan karın kasları, her sporcu için en çok arzu edilen vücut parçalarından biridir. Görünüşe göre herkes onları istiyor, ancak sadece birkaçı var. Aşağıdaki egzersizleri yapın ve mideniz bir taş prese dönüşecek!
Sporcular spor salonunda sayısız kaldırma ve egzersizle mücadele ederler ve tüm yaptıkları kas ağrısı ve azalan motivasyondur.
Birisi onlar için hiç endişelenmiyor ve pratikte onları geliştirmiyor, sadece egzersizin sonunda hatırlıyor.
Karın bölgesi bir dizi önemli kas içerir. Sadece denge sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gerilimi yeniden dağıtır ve ağırlık kaldırırken tüm vücudu dengeler. Karın kasları pompalanırsa, vücut örneğin ağız kavgasında daha fazla kuvvet uygulayabilir ve yükü neredeyse bir ağırlık kemeri gibi tutabilir.
Bir dahaki sefere bench press'i yaptığınızda, karın kaslarınızı biraz gerin ve tüm kaldırma boyunca bu şekilde tutun - karın kaslarınızın bu egzersizde size ne kadar süreyle yardımcı olacağına şaşıracaksınız.
Yani, karın kasları programınızdaki diğer egzersizlerde önemli bir unsur olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut geliştirmede de önemli bir rol oynarlar.
Rekabetçi bir vücut geliştirmeci, ödül kazanmak için mükemmel bir karın kaslarına sahip olmalıdır. Estetik açıdan bakıldığında, karın kasları orantılı ve uyumlu bir fiziği temsil etmeleri gerektiğinden, her şeyden önce dikkat çeker. Ek olarak, karın göbeği, sporcunun harika bir formda olduğunu gösterir ve V şeklindeki gövdeyi sergilemeye yardımcı olur.
Sağlıklı bir beslenme planına sadık kalırsanız ve kapsamlı bir eğitim rejimini uygularsanız, kabartmalı karın kasları sizin için gerçek olabilir. Bu makale özellikle egzersiz rejiminize odaklanırken, iyi beslenmek de etkileyici bir karın kasları oluşturmak için önemli bir faktördür. Sayısız ağız kavgası ve bacak kaldırma yapıp harika sonuçlar bekleyemezsiniz.
Vücudun başka herhangi bir bölümünün gelişimi böyle bir disiplin gerektirmez, ancak o zaman etrafınızdakiler karın kaslarınızdan uzağa bakamayacaklardır.
Biraz anatomi
Karın kasları, çekirdek bölgeyi daraltan, geren, büken ve stabilize eden birkaç bölümden oluşur. Göğüs kafesinden başlayıp pelvis boyunca devam ederek alt gövdenin yanlarının önünde yer alırlar. Her kasa ve işlevine ayrı ayrı bakalım.
Rektus abdominis kası
Bunlar, kasın altıdan fazla kafaya sahip olmasına rağmen, çok sevilen altı “küp” dür. Omurgayı esnetir ve göğüs ile pelvisi yakınlaştırır.
Enine karın kası
Bu kas derine aittir ve gövdenin stabilitesi için gerekli olan diğer kasların altında bulunur.
İç ve dış eğik kaslar
Gövdeyi döndürürken çalışan ve karnı stabilize eden çapraz kaslar.
Rahatlama presini pompalıyoruz!
Artık anatomiyi ve hareket mekanizmalarını bildiğinize göre, karın kaslarını nasıl pompalayacağımızı bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır.
Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın. Herhangi bir karın egzersizi yaparken, “boş” tekrarlardan kaçınmak için hareketi (eşmerkezli ve eksantrik) sürekli kontrol ettiğinizden emin olun.
Yüzüstü pozisyondan vücudu bükmek ve kaldırmak
Standart bükülme, yerde yatarken, ayaklar yerde düz olacak şekilde ve kollar önünüzde veya başınızın arkasında çapraz olacak şekilde gerçekleştirilir. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarak üst gövdenizi dizlerinize doğru bükün, sadece üst gövdenizi. Karın kaslarınızı kasın ve kaldırırken nefes verin. Bu pozisyonda bir saniye tutun, ardından karın kaslarını gergin tutarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücudunuzu yükseltmek için aynı başlangıç pozisyonunu alın ve ardından vücudunuzun üst kısmını dizlerinize kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Kaldırırken sırtın alt kısmını değil karın kaslarını kullanmaya çalışın.
Jimnastik topu üzerinde bukleler, bir bankta bacaklar ve ağırlık için göğüste küçük bir tabak gibi bu egzersizin birçok farklı türü vardır.
Ağırlıklı egzersiz yapmanın bir başka yolu da, başınızı alçak bir makara üzerindeki halat kayışına doğru yere yatırmak ve vücudunuzu kaldırırken ağırlığı çekmektir. Dönerken ipin uçlarını başınızın iki yanında tuttuğunuzdan emin olun.
Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmayı zorlaştırmanın harika bir yolu, bunu negatif eğimli bir bankta, kollarınızı göğsünüzde çapraz şekilde tutarak krep yapmaktır. Bu biraz yanıltıcıdır, bu yüzden önce hafif ağırlık deneyin.
Bacak yükseltir
Bacak kaldırma işlemi sırt üstü yatarken, kollar biraz açık, avuç içi destek için yere bastırılarak yapılır. Bacaklarınızı bir arada tutarak, dizleriniz yere neredeyse dik olana kadar hafifçe bükerek kaldırın. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin, ancak topuklara dokunmadan yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Bahşiş: Kendiniz için zorlaştırmak için, negatif eğimli bir bankta bacak kaldırma yapın. Bu size daha geniş bir hareket aralığı sağlayacak ve kas kasılmalarını daha yoğun ve etkili hale getirecektir.
Düz veya bükülmüş bacak kaldırmaları, alt presin çelik kaslarını pompalamak için iki egzersiz seçeneğidir. Çubukta asılı, düz veya bükülmüş dizleri yere paralel olana kadar yüzüstü pozisyonda olduğu gibi kaldırın. Bacaklarınızı indirin. Bükülmüş bacakları kaldırırken dizlerinizi karnınıza doğru kaldırın ve kilitleyin. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Yan egzersizler
Her iki elinizi de başınızın arkasında tutarak yere yan yatırın ve gerekirse alt bedeninizi sabitlemek için bir bacak desteği kullanın. Kalçanızı yerden kaldırmadan vücudunuzu yana doğru kaldırın. Bir saniye için vücudun konumunu en üst noktada sabitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yalan söyleme. Tarafınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
"Bisiklet"
Tüm kompleksin (özellikle eğik kaslar için) en etkili karın egzersizlerinden biri “bisiklet” tir. Oldukça zordur, ancak doğru yapıldığında tüm karın kaslarının mükemmel gelişimini garanti edebilir.
Yere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Dirseklerinizi dönüşümlü olarak dizlerinize doğru uzatmaya başlayın. Sol dirseğiniz sağ dizinize uzanacak ve tam tersi olacak şekilde gövdenizi döndürün. Omuzlarınızla zemine dokunmadan egzersize devam edin. Her kasılma ile oblikleri daraltın.
Bahşiş: Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa odaklanarak görevi karmaşıklaştırabilir ve bir grup eğik kası izole edebilirsiniz. Tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın.
Rus egzersizi
Bu egzersiz yüreksizler için değil. Roma sandalyesi tipi bir bankta veya bankta negatif bir yaslanma ile oturun, böylece vücudunuzun üst kısmı yüzeyden kaldırılır.
Düz kollarla önünüzde bir sağlık topu veya krep tutun. Üst gövdenizi önce bir yöne (yapabildiğiniz kadar), sonra diğerine çevirmeye başlayın. Egzersize biraz daha yavaş bir hızda devam edin. Ani sarsıntı lomber omurgaya zarar verebilir.
Bahşiş: Egzersizi top ya da gözleme ile yapmakta zorlananlar için elinizi önünüze sıkıp standart tekniğe uygun hareket etmeye devam edebilirsiniz. Bu, gelecekte ağırlıklı egzersizlere geçebilmeniz için kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
"Planck"
Bu egzersiz herhangi bir hareket içermez ve derin kasları güçlendirmek ve geliştirmek için kullanılır. Bu stabilite egzersizi esas olarak enine karın kaslarını oluşturmak için kullanılır.
Sadece uzanırken desteği alın, avuç içlerinize değil dirseklerinize yaslanın. İç kaslarınızı çalıştırmak için karnınızı içeri çekin ve sıkın. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, sonra dinlenin - bu bir set olarak sayılacaktır.
"Kenar çubuğu"
Normal bir plank gibi, bu egzersiz iç kasları çalıştırır, ancak yalnızca yanal stabilite için her iki tarafta. Vücudu bükmeden yan yatın, dirseğiniz üzerinde yükselin ve ayaklarınızı bir arada tutun. Diğer elinizi belinize veya yanınıza koyabilirsiniz. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Bahşiş: Egzersizi biraz karmaşıklaştırmak için, yavaşça bir yan tahtadan normal bir tahtaya geçip diğer tarafa geçmeyi deneyin. Vücudunuzun düz olduğundan emin olun ve egzersizi sorunsuz ve sabit bir hızda yapın.