Bir vegan ve vejeteryan için en büyük zorluklardan biri, sağlıklı yağların doğru dengesini elde etmektir. Endüstriyel ürünlerin bolluğu nedeniyle, omega-3 yağlarında bulunan esansiyel yağ asitlerinde eksiklik olması kolaydır.
Bu, özellikle zengin, sanayileşmiş ülkelerde yaşayan insanlar için geçerlidir. Diyetleri genellikle “kötü yağlarla” doludur. Çoğu dejeneratif hastalık, yanlış türde ve yanlış miktarda diyet yağıyla ilişkilidir.
Sağlıklı yağlar yemek kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini azaltır ve sağlıklı bir yaşam sürme şansımızı artırır. Ve gıdalarımızdan omega-3 yağ asitlerini almak çok kolay.
Omega-3 ve omega-6, sağlık için önemli olan iki ana esansiyel yağ asidi (EFA) türüdür. Vücudumuz tarafından üretilmezler ve gıdalardan veya takviyelerden elde edilmelidirler. Omega-9 yağları sağlık için gereklidir, ancak vücut bunları kendi başına üretebilir.
Yağ asitleri sinir, bağışıklık, üreme ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişi için gereklidir. Yağ asitleri, hücre zarlarının oluşumunda ve besinlerin hücrelere emilmesinde rol oynar. Yağ asitleri, bebeklerden yaşlılara kadar herkes için önemlidir.
Amerikalılar genellikle omega-3 yağlarında yetersizdir. Şaşırtıcı bir şekilde, vejetaryenler ve veganlar özellikle omega-3 yağ asidi eksikliklerine karşı savunmasızdır. Avustralya Üniversitesi Gıda Bilimi Bölümü, tipik omnivorların kanlarında vejetaryenlere göre daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olduğunu belirtti.
Slovakya'daki Beslenme Araştırma Enstitüsü'nde yürütülen bir başka çalışmada, 11-15 yıl boyunca 3-4 yaşlarındaki bir grup çocuk üzerinde çalışıldı. 10 çocuk lakto vejetaryen, 15 çocuk lakto-ovo vejetaryen ve yedi çocuk katı vegandı. Bu grubun performansı, 19 omnivordan oluşan bir grubun performansıyla karşılaştırıldı. Lakto-ovo vejetaryenler ve omnivorlar kanlarında aynı miktarda omega-3'e sahipken, lakto-vejetaryenler geride kaldı. Vegan grup, diğerlerinden önemli ölçüde daha düşük omega-3 seviyelerine sahipti.
Omega-3'lerin tipik olarak balık ve keten tohumu yağından elde edildiği Amerika'da, birçok vejetaryen diyetlerinde doğru miktarda omega-3 almıyor. Çalışmaya göre, kalp krizi ve felç, kanser ve artrit gibi hastalıklara yol açabilen vücudun dokularında orantısız miktarda omega-6 birikebilir.
Diğer çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin inflamatuar yanıtları en aza indirebileceğini, kardiyovasküler hastalık ve kanser için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Omega-3'ler sinir gelişimi ve iyi görme için gereklidir. Omega-3'ler beyinde oldukça yoğundur, yardımcı olurlar: çocuklarda hafıza, beyin performansı, ruh hali, öğrenme, düşünme, biliş ve beyin gelişimi.
Omega-3'ler ayrıca diyabet, artrit, osteoporoz, yüksek kolesterol, hipertansiyon, astım, yanıklar, cilt sorunları, yeme bozuklukları, hormonal bozukluklar ve alerjiler gibi durumların tedavisine yardımcı olur.
Gıdalardan aldığımız üç ana omega-3, alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asittir.
Eikosapentaenoik asit, kardiyovasküler hastalık riskinin azalması ve sinir sistemi ve beynin düzgün gelişimi ve işlevi ile ilişkilidir. Vücudumuzun omega-3'leri dönüştürmesi gerekir, ancak bazı insanlar fizyolojilerinin özelliklerinden dolayı bu dönüşümle ilgili bir sorun yaşayabilir.
Eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitler elde etmek için vejetaryenler yeşillikler, turpgiller (lahana) sebzeleri, ceviz ve spirulinaya konsantre olmalıdır.
Diğer vejetaryen gıda kaynakları, alfa-linolenik asit sağlar. Gerekli miktarda alfa-linolenik asit sağlamak için günde bir yemek kaşığı keten tohumu yağı yeterlidir. Kenevir tohumları, kabak çekirdeği, susam tohumları da iyi alfa-linolenik asit kaynaklarıdır. Brezilya fıstığı, buğday tohumu, buğday tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı da önemli miktarlarda alfa-linolenik asit içerir.
Omega-6'nın ana türü, vücutta gama-linolenik aside dönüştürülen linoleik asittir. Kanser, romatoid artrit, egzama, sedef hastalığı, diyabetik nöropati ve PMS gibi hastalıkların gelişimine karşı doğal koruma sağlar.
Çoğu Amerikalı orantısız miktarda omega-6 tüketmesine rağmen, diyabet, alkol tüketimi ve işlenmiş gıdalardaki aşırı trans yağ asitleri, sigara, stres ve hastalıklarla ilişkili metabolik problemler nedeniyle gama-linolenik aside dönüştürülemez.
Bu faktörlerin ortadan kaldırılması, sağlık ve esenliği korumak için gereklidir. Çuha çiçeği yağı, hodan yağı ve frenk üzümü tohumu yağı kapsülleri alarak, aşağıda listelenen gama-linolenik asit diyet kaynaklarını tamamlayabilirsiniz. Keten tohumu, kenevir tohumu, ayçiçeği tohumu ve üzüm çekirdeği gibi gıdalarda omega-6 ve omega-3 yağ asitlerini bu kadar mükemmel bir şekilde dengeleyen yalnızca doğadır. Omega-6 yağ asitlerinin besin kaynakları arasında antep fıstığı, zeytinyağı, kestane yağı ve zeytin bulunur.
Yemek pişirmek için kullandığımız yağların çoğu, vücudumuzdaki yağ oranında bir dengesizlik yaratan linoleik asitten oluşur. Omega-6 yağ asitlerinin aşırı tüketiminden kaçınmak için rafine yağlar ve işlenmiş gıdaların alımını azaltın ve etiketleri okuyun.
Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış oleik asit içerir, yani kardiyovasküler hastalık, ateroskleroz ve kanser için risk faktörlerini azaltmada olumlu etkiye sahiptir. Günde 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, diyetinize omega-9 yağ asitleri almanın iyi bir yoludur.
Omega-9 yağ asitleri açısından zengin diğer besinler şunlardır: zeytin, avokado ve antep fıstığı, yer fıstığı, badem, susam, ceviz ve fındık.
Omega-3'ler ve omega-6'lar çok çeşitli metabolik süreçlerde yer alır ve vücudun sağlıklı çalışması için doğru dengede sağlanmaları gerekir. Omega-3 yağ asitleri eksik ve omega-6 fazla olduğunda iltihabi hastalıklara yol açar. Ne yazık ki, birçok insan omega-3 yağ asitleri eksikliği ve bol miktarda omega-6 nedeniyle kronik inflamasyondan muzdariptir. Bu dengesizliğin kalp hastalığı, kanser, diyabet, felç, artrit ve otoimmün hastalık gibi uzun vadeli yıkıcı sonuçları vardır.
Omega-3'ün omega-6'ya doğru oranı 1:1 ile 1:4 arasındadır. Tipik Amerikan diyeti, omega-10'lerden 30 ila 6 kat daha fazla omega-3 içerebilir. Bunun nedeni sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanlarının tüketiminin yanı sıra fast food restoranlarında sıklıkla kullanılan yüksek omega-6 çoklu doymamış yağlar ve işlenmiş gıdalardır.
Yağ asidi eksikliklerini önlemek için veganlar, gıdalardan veya takviyelerden alfa-linolenik asit almaya özen göstermelidir. Vegan kadınların günde 1800-4400 miligram alfa-linolenik asit ve vegan erkeklerin 2250-5300 miligram almaları önerilir. Alfa-linolenik asitin vejetaryen kaynakları: keten tohumu yağı, soya ürünleri, soya fasulyesi yağı, kenevir ve kanola yağı. Bunlar en konsantre omega-3 kaynaklarıdır.