İçerik
Kaloriyi nefes almak, sıcaklığı korumak, sindirim, entelektüel aktivite, fiziksel aktivite, ondan sonra iyileşme ve vücudumuzda meydana gelen pek çok algılanamaz süreç için (kalorizer) harcıyoruz. Hiç kimse enerji maliyetlerini doğru bir şekilde belirleyemez. Kalori tüketim tabloları, egzersiz ekipmanları, araçlar ve mobil uygulamalar yalnızca yaklaşık ve hatta bazen fazla tahmin edilen rakamlar verir.
Simülatörlere neden güvenmiyorsun?
Kardiyovasküler ekipmanla egzersiz yaparken çoğu insan, kalp atış hızı, kilo, boy, yaş ve cinsiyete göre tahmini enerji tüketimini hesaplayan simülatör göstergeleri tarafından yönlendirilir. Bazı insanlar tüm bu parametreleri ayarlamayı tamamen unutur ve simülatörün kendisi için tahmin etmesini sağlar. Ancak tüm verileri girmiş olsanız bile, oldukça ortalama rakamlar elde edeceksiniz. Simülatör, yukarıdaki parametrelere göre kalori tüketimi üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahip olan uygulayıcının zindelik düzeyini, kas kütlesinin yağa oranını, vücut ısısını ve solunum hızını hesaba katmaz. Simülatör, enerji tüketimine katkıda bulunan nem ve hava sıcaklığı oranını hesaba katmaz.
Farklı parametrelere veya farklı iklimlere sahip insanlar farklı miktarlarda kalori yakarlar. Aynı parametrelere sahip, ancak farklı zindelik düzeylerine sahip insanlar bile farklı miktarlarda enerji yakacaktır. Kendisi için daha zor olan kişi her zaman daha çok harcar. Ne kadar sertseniz, kalp atış hızınız o kadar yüksek ve ne kadar hızlı nefes alırsanız o kadar fazla enerji tüketirsiniz.
Egzersiz sırasında gerçek kalori tüketimi
Kuvvet antrenmanı sırasında maliyetler dakikada 7-9 kcal'dir. Burada egzersiz türünü, yaklaşım sayısını, tekrarları, derslerin süresini hesaba katmanız gerekir. Kolları biseps için bükerken, pull-up sırasında olduğundan birkaç kat daha az enerji harcanır ve sallanan bacaklar ağız kavgası ile eşdeğer değildir. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla enerji tüketilir. Bu nedenle eğitim programlarında zorunlu temel egzersizler.
Araştırmaya göre, aerobik sırasında ortalama bir kişi 5-10 atımlık bir kalp hızında dakikada 120-150 kcal yakıyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yaklaşık 10 kcal / dk yakar, bu da düşük yoğunluklu kardiyo - 5 kcal / dk'nın iki katıdır. HIIT süresi daha kısaysa, kalori harcaması eşitlenir.
Egzersizi daha fazla kalori yakmanın bir yolu olarak düşünmek yanlıştır. Görevi, fiziksel zindelik düzeyini iyileştirmek ve yağ yakmak veya kas kütlesini büyütmek için en uygun koşulları yaratmaktır. Kuvvet antrenmanı, kardiyo ve HIIT'in vücut için farklı faydaları vardır.
Egzersizden sonra kalori yakmak
Spor aktivitelerinden kurtulmak da enerji gerektirir. Bu sürece metabolik yanıt veya EPOC etkisi denir. İnternette, iyileşme sırasında metabolik hızın% 25 veya daha fazla arttığını okuyabilirsiniz, ancak gerçek araştırmalar, kuvvet antrenmanı ve HIIT'den sonra EPOC'nin etkisinin, yakılan kalorilerin% 14'ü olduğunu ve düşük yoğunluklu kardiyodan sonra - % 7.
Toparlanma süresi, antrenmanınızın yoğunluğuna bağlıdır. Kardiyodan sonra, gücünüzden kurtulmak saatler süren birkaç on dakika boyunca iyileşirsiniz. Bu verilerin de ortalaması alınır, ancak prensip kalır - egzersiz ne kadar yoğun olursa, daha sonra o kadar çok kalori yakarsınız.
Sindirim sırasında kalori harcaması
Gıdanın sindirimi enerji gerektirir ve harcamasına Gıdanın Termal Etkisi (TPE) adı verilir. Vücudumuz proteinleri, yağları ve karbonhidratları farklı şekillerde metabolize eder. Proteini özümseyerek, yenen kısmın kalori içeriğinin% 20-30'unu harcıyoruz. Karbonhidratların sindirimi, bir porsiyondaki kalori içeriğinin% 5-10'unu gerektirir ve yağları sindirmek için harcama% 0-3'tür. Ancak kendinizi kandırmayın, çünkü her bir kişinin bedeni bireyseldir, bu nedenle TEP için tahmini maliyetler arasındaki aralık çok geniştir.
Zihinsel aktivite için kalori harcaması
Beynin ana kalori tüketicisi olduğu, şekerin zihinsel yetenekleri geliştirdiği ve entelektüel çalışmanın fiziksel çalışmadan daha zor olduğu bir efsane var. Son araştırmalar, ortalama bir insanın zihinsel aktivite maliyetinin dakikada 0,25 kcal olduğunu ve yoğun entelektüel aktivite ile% 1'e kadar yükselebileceğini göstermiştir. Böylece, beş dakikalık zihinsel aktivitede 1,25 kcal ve bir saatte - sadece 15 kcal yakabilirsiniz.
Eğitim dışı aktivite sırasında enerji tüketimi
Günlük aktiviteleri gerçekleştirirken gerçek enerji tüketimini hesaplamak neredeyse imkansızdır. Aynı zamanda kilo, cinsiyet, yaş, zindelik, iklim, kalp atış hızı ve solunuma da bağlıdırlar. Burada sadece yaklaşık olarak basitleştirilmiş tahminler kullanılabilir. Bununla birlikte, egzersiz dışı aktivite düzeyini artırmak dikkat gerektirir, çünkü diyet koşullarında vücut aşırı hareketliliği azaltma eğilimindedir - rutin aktiviteleri gerçekleştirmek için daha fazla dinlenmeye ve daha az kalori harcayarak onları daha verimli hale getirir.
Nasıl daha fazla kalori harcanır?
Yakılan kalorileri doğru bir şekilde hesaplayamayabiliriz, ancak tüketimini artırabiliriz. Açıkçası, çok çalışmalısın. Kuvvet antrenmanı, temel egzersizler temelinde oluşturulmalı, çalışma ağırlığını ve tekrar aralığını uygun şekilde seçmelidir (kaloriatör). Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyoyu birleştirmek ek faydalar sağlayacaktır. Kardiyo antrenmanının kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde antrenman sırasında ve sonrasında enerji tüketimi önemsiz olacaktır.
Diyet, her öğünde bir porsiyon yiyerek proteine odaklanmalıdır. Evet, yağlar ve karbonhidratlar daha lezzetlidir, ancak diyetinizde yeterince protein almak kaslarınızı güçlendirmenize ve kalori harcamalarınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Artık zihinsel aktivitenin kalori yakmaya önemli bir katkı sağlamadığını biliyorsunuz, bu nedenle hayatınızdaki şekerin önemini güvenli bir şekilde azaltabilir ve eskiden hafife aldığımız günlük yaşamdaki hareketliliğe daha fazla dikkat edebilirsiniz. Eğitim dışı etkinliği saymak gerekli değildir, ancak hareket etmek gerekir.
Kalori tüketim tabloları, uygulamaları ve gadget'ları günlük aktiviteyi değerlendirmek için iyi bir kılavuzdur, ancak bunlar doğru değildir, bu nedenle bu rakamlara bağlanmamalısınız. Kendinizden daha fazlasını talep edin ve dün yaptığınızdan daha fazlasını yapmaya çalışın.