İçerik
Popüler diyetetikte karbonhidratlara karşı belirsiz bir tutum vardır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin destekçileri, onları obezitenin ana nedeni olarak görüyor ve gıdaları glisemik indekse göre bölmenin savunucuları, karbonhidratların “kötü” ve “iyi” olabileceğine inanıyor. Bu, karbonhidratların vücut için ana enerji kaynağı olduğu gerçeğini değiştirmez. Antrenman için güç ve güç verirler, beynin, kalbin, karaciğerin işleyişini sağlarlar, yağların ve proteinlerin metabolizmasının düzenlenmesine katılırlar ve sinir ve kas sisteminin normal çalışması için gereklidirler.
Karbonhidrat nedir
Üç tür karbonhidrat vardır: basit (mono- ve disakkaritler), kompleks (nişasta), lif (diyet lifi).
- Basit karbonhidratlar sadece 1-2 elementin (glikoz, fruktoz, laktoz) bulunduğu basit yapılarından dolayı böyle adlandırılmıştır. Tatları tatlıdır ve suda çözülebilirler. Basit karbonhidratlar bağırsaklarda hızla emilir ve kan şekeri seviyelerini keskin bir şekilde arttırır, bu da insülin hormonunun pankreas tarafından aynı keskin salınımına yol açar. Ana kaynaklar: şeker, bal, reçel, beyaz un, unlu mamüller, şekerlemeler. Basit karbonhidratlar ayrıca kuru meyveler, meyveler, meyveler ve süt ürünlerinde bulunur.
- Kompleks karbonhidratlar Adını, yavaş sindirilip emilmesini sağlayan, şeker seviyesinde orta derecede yükselmeye neden olan, tokluk hissi sağlayan ve yağda depolanmak yerine enerji için kullanılan uzun şeker zincirlerinden alırlar. Ana kaynaklar: Cilalı pirinç ve irmik hariç tüm tahıllar, ekmek ve tam tahıllı un, baklagiller, fırınlanmış patates, makarnalık unundan yapılmış ekmek ve makarna.
- lif bitkisel ürünlerin kaba kısmını temsil eder - selüloz ve hemiselüloz, pektin, lingin, sakızlar. Lif, şeker ve yağ emilimini yavaşlatır, karbonhidratlı gıdalara yanıt olarak insülin salınımını azaltır, bağırsak hareketlerini iyileştirir ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Ana kaynaklar: nişastalı olmayan sebzeler, soyulmamış tahıllar ve baklagiller, kepek, taze meyveler ve meyveler.
Vücudun kaç karbonhidrata ihtiyacı var?
Normal kilolu ve ortalama aktif bir yaşam tarzı ile kilo vermeyen sağlıklı bir kişinin, kilosunun her kilogramı için 3,5-4,5 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren veya ağır fiziksel emekle uğraşan insanlar daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarlar ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerin daha az ihtiyacı vardır.
Kilo verenler için, günlük karbonhidrat miktarı, toplam kalori alımından protein normu ve yağ normu çıkarılarak hesaplanır. Örneğin, orta derecede aktif 80 kg'lık bir kız 1500 kalorilik bir diyet uygular. Bir gram karbonhidrat ve proteinde 4 kalori, bir gram yağda 9 kalori olduğunu biliyor.
"Karbonhidrat oranı" kavramı yoktur. Karbonhidrat miktarı, yağ oranı ve protein oranı önceden hesaplandıktan sonra ayrı ayrı seçilir ve ardından aktivite, ağırlık ve insülin duyarlılığına göre ayarlanır. Artan insülin salgılanması ile daha az karbonhidrata ihtiyaç duyulur ve normal salgı ile daha fazla.
Dengeli bir diyetteki toplam karbonhidrat miktarı günde 100 gr'dan az olmamalıdır. Karmaşık kaynaklar %70-80 ve basit %20-30 (meyveler, kuru meyveler, süt ürünleri dahil) olmalıdır. Günlük lif oranı 25 gr. Çok miktarda nişastalı olmayan sebze ve otlar tüketirseniz, beyaz yerine kabuksuz tahıllar, tam tahıllı veya kepekli ekmek seçerseniz onu toplamak zor değildir.
Karbonhidrat eksikliği ve fazla karbonhidrat tehdidi nedir
Diyetteki fazla karbonhidrat, kalori içeriğinde artışa ve kilo alımına neden olur, bu da obezite ve diğer hastalıklara yol açar. Artan insülin salgısı ve çok miktarda karbonhidrat ile sağlık durumu kötüleşir, uyuşukluk, güç kaybı ve ilgisizlik sıklıkla hissedilir.
Karbonhidrat eksikliği, zihinsel aktivite, performans kötüleşir, hormonal sistemin çalışması bozulur - leptin seviyesi azalır, kortizol seviyesi yükselir, uykusuzluğa veya depresyona neden olabilecek nörotransmiterlerin üretimi bozulur. Karbonhidratlardaki azalmaya güçlü ve uzun süreli bir kalori kısıtlaması eşlik ederse, tiroid hormonlarının ve seks hormonlarının üretimi bozulur. Karbonhidrat eksikliğine her zaman lif eksikliği eşlik eder ve bu da dışkıyı bozar ve gastrointestinal sorunlara yol açar.
Karbonhidrat gereksinimleri kişiye özeldir. Normal kilolu ve normal insülin sekresyonu olan aktif ve düzenli egzersiz yapan kişiler, fazla kilolu ve yüksek insülin seviyelerine sahip ofis çalışanlarından daha yüksek oranlara sahiptir. Oranınızı seçerken diyetin kalori içeriğinden, günlük protein ve yağ alımından başlayın. Diyette karmaşık ve basit karbonhidratlar arasında bir denge sağlayın ve ayrıca toplam miktarını günde 100 g'ın altına düşürmeyin.