Genel olarak, çiğ gıdalar vücuda pişmiş gıdalara göre çok daha kolay sindirilebilir vitaminler, mineraller ve fitobesinler sağlar çünkü besinler pişirme sırasında kaybolabilir. İstisna, pişirme sırasında domateslerde içeriği artan likopen ve diğer birkaç benzer maddedir. Ancak açıklarını bir dizi ile telafi etmek kolaydır - yine, hala ham! - sebzeler ve meyveler. Örneğin likopen karpuz, pembe greyfurt ve guavada bulunur.
Çiğ gıda uzmanı için asıl zorluk eser elementler değil, gün içinde ortaya çıkabilen sinsi açlık hissidir. Bununla baş etmeyi öğrendiyseniz, ikinci önemli nokta, yeterli kalori tüketme ihtiyacıdır. Diyetiniz çeşitli olmalı ve bol miktarda taze meyve ve sebzenin yanı sıra (makul miktarlarda) fındık, tohum, avokado, hindistancevizi, zeytin gibi sağlıklı yağ kaynaklarını içermelidir.
Eşsiz olduğunuzu unutmayın. İki çiğ gıda uzmanının kalori ve besin alım oranı farklı olabilir - tıpkı ısıl işlem görmüş gıda tüketen iki kişininki gibi. Diyet, bireysel kalori ihtiyaçlarınızı dikkate almalıdır - bunlar yaşa, yaşam tarzına ve diğer birçok faktöre bağlıdır.
Ancak herkes için genel kurallar vardır: yeterince sağlıklı karbonhidrat, bitki bazlı protein ve sağlıklı yağlar (fındık vb.) tüketin. Yani bir çiğ gıda uzmanının ilk kuralı yeterince yemek yemektir ve buna yeterince farklı besinleri tüketmek de dahildir.
Size çiğ gıda diyetinin her iki sorununu da nasıl çözeceğinizi anlatacağız: Birincisi, nasıl aç hissetmeyeceğinizi ve ikinci olarak, sağlıklı bir çiğ diyetin seçilen ilkelerini hiçbir şekilde değiştirmeden farklı besin gruplarını nasıl tüketeceğinizi anlatacağız.
1. meyve yüklemek
Meyveler, tok hissetmenize yardımcı olacak lif bakımından yüksektir. Kelimenin tam anlamıyla vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu olduklarını herkes bilir, bu nedenle meyve yemek her zaman yapılacak doğru şeydir!
Meyveleri “tatlı için”, “tatlı için” veya küçük porsiyonlarda yenen bir şey olarak görmemelisiniz. Çünkü "tatlı" değil, yemek. Meyvelerdeki şeker, zararlı tatlılardaki ile hiç aynı değildir, ancak sağlıklı lif "paketinde" bulunur, bu nedenle, örneğin fruktoz şurubundan veya normal beyaz şekerden çok daha yavaş emilir! Meyve yükleyin.
Eksiksiz, tatmin edici bir çiğ meyve yemeği nasıl hazırlanır - meyve salatasından bile daha kolay ve hızlı? Örneğin, birkaç muz, bir bardak çilek ve biraz taze sıkılmış portakal suyunu çırparak bir smoothie yapabilirsiniz.
Elbette meyveler tatlı veya atıştırmalık olarak da iyidir (geç olanlar dahil - midedeki boşluk hissinden kurtulmak için, ancak geceleri örneğin fındıkla doldurmamak için).
Hayal gücünüzü çalıştırın - başka nerede meyve ekleyebileceğinizi icat edin! Örneğin sebze salatalarında ve çiğ ekmekli sandviçlerde bolca kullanın. Aslında meyveleri çiğ yemek pişirmede kullanma olanakları sınırlı değildir.
2. Daha fazla su iç
Suyun meyve ve sebzeler kadar besleyici olmadığı açıktır. Ama öncelikle sağlık için gereklidir; ikincisi, ana öğün aralarında da olmak üzere tokluk hissi verir. Yeterince su içmek, canlılıkta gözle görülür bir artış sağlar ve aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve vücudun uzun zaman önce bir yere "yerleşebilecek" toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur. Her yemekten sonra büyük bir bardak su için.
Çok fazla su içmeyi zor buluyorsanız - rol yapmayalım, gerçekten sıkıcı olabilir! – sonra lezzetini çeşitlendirin. Örneğin, nane, vanilya veya portakal özü ekleyin - artık su değil, sağlık için gerekli miktarlarda tüketmesi çok daha kolay ve keyifli bir içecek gibi elde edersiniz. Sürahiyi gece boyunca buzdolabına koyarak otlar suyunda (aynı nane veya örneğin fesleğen) ısrar edebilirsiniz. Bir başka kazan-kazan hilesi de suya taze bir portakal veya misket limonu sıkmaktır! Bu çözeltiyi, örneğin taze üzüm suyu veya kivi suyu gibi su ekleyerek çeşitlendirebilirsiniz.
3. Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin
Çiğ beslenmenin bir parçası olarak sağlıklı yağ kaynaklarına ihtiyaç vardır çünkü meyveler gibi çok fazla lif içerirler. Ek olarak, yağlar açlığı azaltmak için harikadır. Fındık, tohumlar, avokado, hindistancevizi, durian (egzotik bir meyve) mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır (tabii ki çok yağlı olan bitkisel yağların aksine, bu ürünler aynı zamanda birçok başka yararlı madde içerir). Bu besinler tek başına tüketilebileceği gibi smoothie'lere, salata soslarına, soslara veya çorbalara karıştırılarak da tüketilebilir. Yeni harika yemekler yaratmaktan çekinmeyin! Avokado ve hindistancevizi eti, yağ ve tokluk için fındık ve tohumların eklendiği şekilde ev yemeklerinde kullanılabilir, ancak aynı zamanda harika dondurmalar yaparlar!
4. Atıştırmaktan kaçının Atıştırmak, herhangi bir çiğ gıda uzmanı için açlığın cevabıdır! Çiğ meyve ve sebzeler inanılmaz derecede besleyici olmalarına rağmen sadece az miktarda kalori içerirler, bu nedenle günde sadece 3 öğün yemekle günlük kalori ihtiyacını karşılamak zordur. Fazla yemek istemezsiniz… Çözüm basit (ve lezzetli): Öğün aralarında atıştırın! Gün boyunca hafif atıştırmalıkların eksik olmadığından önceden emin olun: örneğin, yıkanıp kurutulabilir havuç veya kereviz veya hurma - tüm bunlar, bir arabanın torpido gözündeki bir kap da dahil olmak üzere harika bir şekilde sığacaktır. . Ofiste ve evde masaüstünüzde fındık, kuru üzüm ve kakao parçacıkları karışımı bulundurun. Ve elbette, hiç kimse her yere yanınızda meyve götürmenizi yasaklamıyor - örneğin, birkaç portakal ve elma.
5. Yemeklerini planla
Çiğ bir diyetle acıkmanın en hızlı yolu öğün atlamaktır. Kendinize bir yemek programı belirlemezseniz, ara sıra acıkma olasılığınız daha yüksektir.
Önümüzdeki hafta ne yiyeceğinizi (en azından kısaca) yazmak sadece birkaç dakikanızı alır. Ayrıca, her gün bunu düşünmek zorunda kalmamak için hemen sonrasında (yukarıdaki noktaya bakın) bu süre için atıştırmalık stoklamak da iyi bir fikirdir. Dahası, kendi salatalarınızı, mezelerinizi, soslarınızı ve soslarınızı önceden hazırlayabilir ve gerektiğinde buzdolabından çıkarabilirsiniz. Yemek pişirmek daha hızlı olacak! Önceden ne kadar çok plan yapar ve hazırlarsanız o kadar iyidir.
Bu 5 basit ipucunu takip ederseniz, açlık hissinden ve besin eksikliğinden kesinlikle kaçınabileceksiniz.
Malzemelere göre