Genellikle uzmanlar, zaten ortaya çıkan stresle nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşurlar. Ama bunu önlemek için bir şeyler yapmak bizim elimizde. Gazeteci Phyllis Korki, doğru nefes almanın, iyi bir duruş ve vücut kontrolünün nasıl yardımcı olabileceğinden bahsediyor.
İş yerinde hiç anksiyete atağı yaşadınız mı? Bu yakın zamanda başıma geldi.
Geçen hafta, hızlı bir şekilde, birer birer birkaç şeyi bitirmek zorunda kaldım. İlk önce ne yapacağıma karar vermeye çalışırken, düşüncelerin kafamda dönüp durduğunu hissettim. Bu cehennemle başa çıkmayı başardığımda, kafam tamamen karmakarışıktı.
Ve ne yaptım? Derin nefes - vücudun tam merkezinden. Omuzlardan farklı yönlerde büyüyen tacı ve okları hayal ettim. Bir süre durdu, sonra odanın içinde dolaştı ve işine geri döndü.
Bu basit anti-anksiyete ilacının uygulanması her zaman kolay değildir, özellikle de birden fazla işi aynı anda yürütüyorsanız ve etrafta dikkatinizi dağıtacak çok şey varsa. Ancak bir kitap sözleşmesi imzaladıktan sonra ustalaştım ve o kadar gergindim ki sırt ve mide ağrılarım oldu. Sakinleştirici her zaman alınamadı (bağımlılık yapıyor), bu yüzden daha doğal yollar aramak zorunda kaldım.
Çoğu insan gibi ben de "dikey" nefes aldım: nefes alırken omuzlarım yukarı kalktı.
Her şeyden önce, insanlara nefes almayı öğreten - daha doğrusu yeniden eğiten - klinik psikolog Belisa Vranich'e döndüm. Doğru nefes almadığımı hissettim, bunu onayladı.
Çoğu insan gibi ben de "dikey" nefes aldım: nefes alırken omuzlarım yukarı kalktı. Ayrıca ciğerlerin ana kısmından değil göğsün üst kısmından nefes alıyordum.
Vranich bana doğru nefes almayı öğretti - yatay olarak, diyaframın bulunduğu vücudun merkezinden. Açıkladı: Burundan nefes alırken mideyi genişletmeniz ve nefes verirken geri çekmeniz gerekiyor.
İlk başta uygunsuz görünüyordu. Ve yine de bu doğal bir nefes alma şeklidir. Toplum bize baskı yapmaya başlayınca yanlış yola yöneliriz. İş stresi nedeniyle kendimizi toparlamaya çalışıyoruz, küçülüyoruz - bu da hızlı ve sığ nefes almaya başladığımız anlamına geliyor. Beynin çalışması için oksijene ihtiyacı vardır ve bu tür nefesler yeterli oksijen sağlamaz, bu da normal düşünmeyi zorlaştırır. Ayrıca sindirim sistemi diyaframdan gerekli masajı almaz ve bu da bir takım sorunlara yol açabilir.
Stres, savaş ya da kaç modunu açar ve daha güçlü görünmek için karın kaslarımızı sıkılaştırırız.
Stres bizi savaş ya da kaç moduna sokar ve daha güçlü görünmek için karın kaslarımızı gereriz. Bu duruş sakin ve net düşünmeyi engeller.
Savaş ya da kaç tepkisi, uzak atalarımız tarafından yırtıcılara karşı bir savunma olarak oluşturuldu. Hayatta kalmak o kadar önemliydi ki, hala strese tepki olarak ortaya çıkıyor.
Makul bir stres seviyesiyle (örneğin, bir görevi tamamlamak için gerçekçi bir son tarih), bitiş çizgisine ulaşmaya yardımcı olan adrenalin üretilmeye başlar. Ancak seviye çok yüksekse (örneğin, karşılayamayacağınız birkaç son tarih), savaş ya da uçuş modu devreye girerek küçülmenize ve gerilmenize neden olur.
Kitabı yazmaya başladığımda, sanki vücudum tehlikeli bir yırtıcıdan saklanacakmış gibi omuzlarımda ve sırtımda ağrı ve gerginlik hissettim. Bir şeyler yapmam gerekiyordu ve duruş düzeltme derslerine gitmeye başladım.
Duruşum üzerinde çalıştığımı söylediğimde, muhataplar genellikle utandılar, kendi "çarpıklıklarını" fark ettiler ve hemen kürek kemiklerini bir araya getirmeye ve çenelerini kaldırmaya çalıştılar. Sonuç olarak, omuzlar ve boyun sıkıştı. Ve buna izin verilemez: aksine, kasılmış kasları nazikçe gevşetmeniz gerekir.
İşte günü atlatmanıza yardımcı olacak bazı temel ilkeler.
Önce tacınızı hayal edin. Hatta uzayda tam olarak nasıl olduğunu anlamak için ona dokunabilirsiniz (ne kadar yanıldığınıza şaşırabilirsiniz). Ardından, omuzlarınızdan dışarı doğru hareket eden yatay okları hayal edin. Bu, göğsünüzü genişletir ve daha özgürce nefes almanızı sağlar.
Vücudun bir bölümünü gereğinden fazla zorladığınızı fark etmeye çalışın.
Vücudun bir bölümünü gereğinden fazla zorladığınızı fark etmeye çalışın. Örneğin, farenin çoğunluğu avuç içi, bilek veya tüm kol tarafından değil parmaklar tarafından kontrol edilmelidir. Aynısı klavyede yazmak için de geçerlidir.
«İskender yönteminde» ustalaşabilirsiniz. Bu teknik, XNUMX. yüzyılda, ses kısıklığını ve olası ses kaybını tedavi etmek için yöntemi kullanan Avustralyalı aktör Frederic Matthias Alexander tarafından icat edildi. “Nihai hedefin peşinden gitmek” kavramını ortaya attı. Özü, bir yerde olmaya çabaladığınızda, o anda bedeninizde yokmuş gibi görünmenizdir.
Yani bilgisayarda bir şeyler okumak için ekrana doğru eğiliyoruz ve bu da omurgada gereksiz bir yük oluşturuyor. Ekranı kendinize doğru hareket ettirmek daha iyidir, tersi değil.
Stresle başa çıkmanın bir diğer önemli bileşeni de harekettir. Birçoğu yanlışlıkla uzun süre bir pozisyonda olmanın daha iyi konsantre olduğuna inanıyor. Cornell Üniversitesi'nde ergonomi profesörü olan Alan Hedge, konsantrasyonu artırmak için gerçekten ihtiyacınız olan şeyin hareket etmek ve düzenli molalar vermek olduğunu açıklıyor.
Hedge, çalışma sürecinde bu değişimin optimal olduğunu iddia ediyor: yaklaşık 20 dakika oturun, 8 dakika durun, 2 dakika yürüyün.
Tabii ki, kendinizi işe ilham ve tamamen dalmış hissediyorsanız, bu kurala bağlı kalamazsınız. Ancak bir göreve takılırsanız, beyninizi sıfırlamak için bir odadan diğerine geçmeniz yeterlidir.
Araştırmalar etkili bir şekilde çalışmak için yerçekiminin etkilerini sürekli hissetmemiz gerektiğini göstermiştir.
Profesör Hedge'e göre, sandalye bir "yerçekimi önleyici cihaz" ve yerçekimi uyarımı vücudumuz için çok önemli. NASA araştırması, etkili bir şekilde çalışmak için yerçekiminin etkilerini sürekli hissetmemiz gerektiğini göstermiştir. Oturduğumuzda, ayağa kalktığımızda veya yürüdüğümüzde uygun sinyali alıyoruz (ve günde en az 16 bu tür sinyal olmalıdır).
Vücudun bu temel bilgisi - çok basit ve net - stresli bir durumda uygulanması zor olabilir. Hala bazen işlerin tıkandığı anlarda kendimi bir sandalyede donmuş halde buluyorum. Ama şimdi nasıl davranacağımı biliyorum: doğrul, omuzlarımı düzelt ve hayali aslanı odadan kov.
Kaynak: New York Times.