İçerik
Triceps nasıl yapılır: 6 egzersiz programı
Güçlü, yontulmuş at nalı şeklindeki triseps, her ele uyumlu, orantılı ve hacimli bir görünüm kazandırır. Bu alıştırmaları kullanın ve farkı göreceksiniz.
Kimin büyük trisepslere ihtiyacı var? Spor salonlarımızda gösterilen çabalara bakılırsa kimse yok! Çoğu programda, trisepslere ya çok az dikkat edilir ya da hiç dikkat edilmez ve asıl vurgu bisepsler üzerinedir.
Kaslarınızı gösterin! - ara sıra spor salonunda duyuyorum ve sonra bir tişörtün kolu yukarı kaldırılıyor ve biri elini germeye ve pazıların üstünü göstermeye çalışıyor, triceps yana bırakılırken - unutulmuş ve paha biçilmez Herkes tarafından. Bir vücut geliştirmeci ne yapmalı?
Pek çok kez duymuş olabileceğiniz gibi, triceps üst kol kütlesinin büyük kısmını oluşturur - tabii eğer uygun şekilde eğitilirse. Triceps (üç, üç kafa anlamına gelir), biseps kadar yoğun ve sistematik bir şekilde geliştirilmeli ve geliştirilmelidir. Koldaki kasların etkileyici bir görünümü, gelişmiş biseps ve trisepslerdir.
Pazıların antagonist kası olan triceps, üst koldaki dolaşımı ve besin emilimini artırarak dolaylı olarak biseps gelişimini ve gelişimini destekler.
Amacınız, gerekli yoğunlukta çeşitli egzersizlerle tricepleri tüm açılardan hedeflemek olmalıdır. O zaman siz de tam bir etkileyici kas setine sahip olabilirsiniz. Güçlü, yontulmuş at nalı şeklindeki triseps, her ele uyumlu, orantılı ve hacimli bir görünüm kazandırır.
Daha önce, etkileyici bir şekilde oyulmuş pazıların nasıl pompalanacağından bahsetmiştim. Şimdi bir sonraki bölümün sırası - pazıların unutulmuş kardeşi - triseps.
Umarım bu sorunlu alanı çoğu koç için nasıl güvenli ve en üst düzeye çıkarabileceğime ışık tutabilirim. Eksiksiz, yüksek kaliteli bir program tasarlarken, yüksek ve düşük tekrarlar, karmaşık ve izole egzersizler, ağırlık ayarı ve açı seçimi gibi noktaları göz önünde bulundurmanız gerekir.
Doğru araçlar, ustaca teknikler ve doğru egzersiz yoğunluğu ile herkes triceps gelişimini bir sonraki seviyeye taşıyabilir. Bu yüzden egzersizinizi birkaç dakikalığına bırakın ve daha da büyük kasların nasıl oluşturulacağına dair hikayeyi okuyun!
Biraz anatomi
Triceps brachii humerus, skapula ve ulnayı (ön kolda) birbirine bağlayan üç kafadan oluşur. Yanal, medial ve uzun kafalar trisepsleri oluşturur.
Humerusun dış yüzünde yer alan yan kafa, kasın at nalı şeklinden en çok sorumludur. Medial baş vücudun orta hattına doğru ve uzun baş (üçünün en büyüğü) humerusun alt kısmı boyunca yer almaktadır.
Dirseği germek (kolu düzeltmek) trisepslerin ana işlevidir. Uzun başın ek bir işlevi vardır: Lats ile birlikte kol adduksiyonuna katılır (kolu vücut boyunca aşağı indirir).
At nalı şeklindeki trisepsleri pompalamak!
Artık anatomi ve hareket mekanizmaları hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, olağanüstü triseps nasıl elde edileceğini bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.
Üst Blok Çekme
Triceps eğitimi için hiçbir program, blokta zamana göre test edilmiş deadlift olmadan tamamlanmış sayılamaz. Düz bir çubuk, V-çubuk veya halat askısı ile doğru bir şekilde yapıldığında, istenen kas kasılmasını ve kasılmasını sağlamak için çekişler paha biçilmezdir.
Dikey bir blok makinesinin önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Seçili kancayı kavrayın ve dirseklerinizi yanlara doğru sıkıca bastırın. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, barı veya ipi uyluklarınızın üst kısmına doğru aşağı çekin ve kollarınızı tamamen uzatarak tüm trisepslerinizi tutturun.
Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak başlangıç pozisyonuna dönün (hareketi tamamladığınızdan emin olun). Bu egzersiz sırasında doğru duruşu korumak ve sırtınızı bükmemek de önemlidir. Her zaman dik durun.
İlginizi çekebilecek bir nokta var - ağırlığı doğrudan aşağı çekmek yerine arkanızdaki duvara doğru bir yay çizerek çektiğinizi hayal etmeye çalışın. Bu, çok fazla ağırlık kullanmamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, farklı kavrama ağırlıklarıyla antrenman yapmayı deneyin. Düz bir çubuk kullanıldığında, içteki uzun kafa gerilir, baş parmakları yukarı bakacak şekilde tutuşla egzersiz yaparken, tıpkı bir ip kancasıyla çalışırken olduğu gibi, daha çok triceplere at nalı şekli veren dış yanal kafayı içerir.
Konsey. Çok ağır bir ağırlık kullanmadan maksimum kasılma elde etmek için, kavisli (EZ) bir çubuk üzerinde ters tutuş uzatması yapmayı deneyin. Biraz daha az ağırlık kullanmanız gerekecek, ancak kaslar inanılmaz derecede kasılır!
Çubuğu kıvrımlı bir çubukla (küçük parmakların üzerinde başparmaklar) bukleler yapıyormuş gibi tutun ve bukleleri normal bir blokla aynı şekilde yapın.
Fransız basını yalan söylüyor, oturuyor ve ayakta duruyor
Triceps için ana egzersizlerden biri yatarken Fransız bench press'dir. Düz bir bankta uzanın, düz veya kavisli bir çubuk alın ve düz kollar kullanarak ağırlığı doğrudan vücudun üstünden kaldırın.
Kollarınızı omuz ekleminden biraz geriye doğru başınıza doğru getirin ve dirseklerinizi düz tutun. Bu, tricepsinizi sürekli gergin tutacaktır.
Egzersize başlamak için kollarınızı sadece dirseklerden bükün ve barı başınıza doğru indirin, üst kollarınızın açısını sürekli olarak koruyun. Halteri başınızın yaklaşık üç santimetre yukarısında durdurun, ardından kollarınızı düzeltip orijinal konumuna geri getirin.
Fransız presini oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapmak için, ayakta durun veya oturun, ağırlığı başınızın üzerinde düz tutun ve yoğun bir esneme elde etmek için yavaşça indirin. Dirseklerinizin yukarı baktığından emin olun - biraz çekilebilirler, sadece çok uzak olmadıklarından emin olun. Ağırlık indirildiğinde, hareketi tersine çevirin ve kollarınızı tekrar başınızın üzerinde düzeltin.
Konsey. Fransız basınındaki bazı değişiklikler için, bu alıştırmayı bir bankta deneyin. Hareketleri aynen yukarıda belirtildiği gibi yaptığınızdan emin olun.
Negatif eğimli bir bankta, pozitif eğimli bir banktan biraz daha az ağırlık kullanıyor olabilirsiniz. Daha fazla triseps gelişimi için her egzersiz sırasında eğim açılarını değiştirmeye devam edin.
Kolların dambıl ile veya bir blok üzerinde uzatılması
Fransız baş üstü presinde olduğu gibi, dambıl veya blok uzantıları kasları daha da büyümelerine yardımcı olmak için gerer. Bilekleri ve önkolları daha doğal bir açıya yerleştirdiği için dambıl veya halat koşum takımı ile çalışmayı daha rahat bulabilirsiniz.
İki elle dambıl uzatma yaparken, iki elinizin avuç içlerini kreplerin içine doğru bastırarak bir dambıl alın. Ağırlığı başınızın üzerinde düz tutarak, tricepsinizdeki gerginliği hissetmek için başınızın arkasına indirin, ardından kollarınızı orijinal pozisyonuna geri getirin.
Bu egzersizi daha hafif bir dambıl kullanarak tek elle de yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bu durumda, halteri doğrudan geriye değil yana doğru indireceksiniz. Dirsek dışa doğru bakacak ve dambıl, yoğun bir gerilme elde etmek için başın arkasına gidecektir.
Yukarıdan halat uzatmaları gerçekleştirirken yukarıda açıklanan tekniği izleyin. Alçak bir makaradan bir halat koşum takımı alın ve egzersizi ritmik olarak gerçekleştirin, gerekli sayıda tekrarı güvenli bir şekilde tamamlamanıza izin verecek uygun bir ağırlık kullandığınızdan emin olun.
Egzersizi çeşitlendirmek için, ip uzatmaları yatay olarak da bloklu makine yaklaşık omuz hizasında, üst gövdede zemine paralel hafif bir hamle ile konumlandırıldığında yapılabilir. Halatı başınızın üzerinden çektiğinizde bloğu makineye dik olarak kaldırır ve trisepsinizi sıkarsınız.
Konsey. Spor salonlarındaki birçok eğitmen, kasnağı genellikle ip baş üstü uzantıları için çok düşük ayarlar ve bu da bazen doğru duruşu elde etmeyi zorlaştırabilir.
Benim tavsiyem, kasnağı yaklaşık kayış seviyesinde konumlandırmanız, böylece istediğiniz konuma gelmeniz daha kolay olacaktır. Ayrıca bu durumda her egzersizin başında ve sonunda sırt, omuz ve diğer eklemlerdeki yük çok daha az olacaktır.
Çubuklarda şınav
Düz olmayan çubuklardaki şınav, triseps pompalarken kesinlikle yeri doldurulamaz. Sadece kas kütlesi oluşturmaya etkili bir şekilde katkıda bulunmakla kalmazlar, aynı zamanda karmaşık egzersizler oldukları ve birkaç kas grubunu içerdikleri için büyük bir yük uygulamanıza izin verirler.
Bu makale iki tür düşüşü açıklamaktadır. Birincisi, paralel çubukla yukarı itmedir. Birçok spor salonu eğitmeni bu egzersizi gelişim için kullanır, ancak aynı zamanda triseps için de etkilidir.
Çubukları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı düz tutun - vücudunuz mümkün olduğunca yere dik olmalıdır.
Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın, bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu olabildiğince dikey olarak indirin. Dik pozisyon, yükün triseps üzerinde olmasını sağlar - çok fazla öne eğilirseniz ve / veya kollar yanlara doğru açılırsa, yük göğse kayacaktır.
Vücudunuzu rahat bir seviyeye indirin ve omuz ağrısından kaçının. Kanıtlanmış harika bir yöntem, vücudunuzu dirsekte 90 derecelik bir açıya indirmektir.
Ağırlık kemerini takmadan önce paralel çubuk şınavını gereken sayıda uygun hareket aralığı ile yapabildiğinizden emin olun. Koçlar sıklıkla çok fazla ağırlık kaldırmaya, teknikten ödün vermeye ve yaralanma riskini almaya çalışır.
Bar şınavı için başka bir seçenek de bir bankta şınavdır. Bu alıştırmayı tamamlamak için yan yana iki sıraya ihtiyacınız olacak. Bir bankta oturun ve kalçanızın iki yanında ellerinizle kavrayın.
Ayaklarınızı ikinci sıranın üzerine koyun, böylece sadece topuklar dokunur ve bacaklarınızı düzleştirir. Oturduğunuz banktan inin ve pelvisinizi dirsekte yaklaşık 90 derecelik bir açıya indirin. Tekrar yukarı çıkın, kollarınızı düzleştirin ve triseplerinizi kasın, ardından egzersizi tekrarlayın.
Konsey. Kaslar daha güçlü olduğunda, tricepsin daha da fazla çalışmasını sağlamanın iyi bir yolu, bankta şınav çekerken dizlerinize birkaç krep eklemektir.
Kas yetmezliğine ulaştığınızda, partnerinizden bir krep almasını isteyin ve ardından yaklaşıma devam edin. Kaç tane krepiniz olduğuna bağlı olarak, her seferinde bir tane çekmeye devam edin, böylece son seti yalnızca kendi ağırlığınızla gerçekleştirmiş olursunuz.
Dar tutuşlu tezgah presi
Ve son olarak, kapsamlı bir yaklaşımın son fakat daha az önemli olmayan bileşeni, dar bir kavrama ile bench press'dir. Yine, bu egzersiz birden fazla kas grubunu içerdiğinden, trisepse daha fazla stres uygulanabilir, bu nedenle aşırı güvenli olmamaya dikkat edin, çok fazla ağırlık kaldırın ve her zaman egzersiz tekniğine bağlı kalın.
Sırtüstü basarken olduğu gibi düz bir bankta sırtınızla uzanın ve halteri omuz genişliğinde tutun (daha az mesafe bileklerdeki yükü artıracaktır).
Yükün çoğunun göğsünüzde değil trisepsinizde olmasını sağlamak için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı raftan kaldırın. Halteri göğsünüze yerleştirin veya göğsünüzden yaklaşık üç santimetre uzağa indirin, ardından kollarınızı tekrar düzeltin.
Çubuk yükseltildiğinde tricepsinizi sertçe çekin ve kasılmaya odaklanın. Dirseklerinizin yanlara dönük olmadığından emin olarak egzersizi tekrarlayın - onları yanlarınıza doğru bastırın.
Konsey. En sevdiğiniz egzersize biraz çeşitlilik katmak için, negatif eğimli bir bankta dar tutuşlu bir bench press deneyin. Bu biraz serbest ağırlık presi yapmaya benzer ve barı çok fazla ağırlıkla kullanmanıza izin verir.
Bu egzersizlerin negatif eğimli bir bankta yapılması da omuz eklemlerindeki yükün bir kısmını hafifletecektir. Yukarıda açıklanan egzersiz tekniğine ve güvenlik önlemlerine uyduğunuzdan emin olun.