Sık sık "her şeyi sırtınıza çekiyorsunuz", "geniş bir sırtın arkasında" duyuyoruz - bunda bir şey var. Sırt kasları insan vücudundaki en büyük kaslar arasındadır. Sırt kaslarının anatomisi ve onları geliştirmek için egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ve Jay Cutler'in hepsinin sayısız Olympia unvanının yanı sıra ortak bir yönü var - hepsinde SPIN var! Büyük, pompalanmış, kabartmalı sırtlar. Görünüşe göre, geçtiğimiz on yıllarda bu vücut parçası vücut geliştirme yarışmalarında daha da önemli hale geldi. İyi bir sırtınla övünemiyorsan, en iyi ihtimalle ikinci sıraya yerleşmen gerekecek.

Elbette, herkes Olympia gibi sırtını pompalayamaz, ancak sadece başkalarının size hayranlıkla bakmasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudunuzu güçlendirecek ve onu daha da güçlendirecek etkileyici, V şeklinde, geniş kaslar oluşturabiliriz. uyumlu ve orantılı. …

Sık sık "her şeyi sırtınıza çekiyorsunuz", "geniş bir sırtın arkasında" - bunda bir şey var. Sırt, en büyük kaslardan bazılarını (alt sırttan trapezius kaslarına kadar) içerir ve bench press sırasında çekirdeği stabilize etmekten çömelme sırasında desteklemeye kadar neredeyse her hareketimizde yer alır. Sırt, eğitimimizde büyük önem taşıyor, ancak sadece birkaçı gelişimine gerekli özeni veriyor.

Birçok sporcu sayısız set yapar ama sırtı görmezden gelir. Belki de bu, aynanın karşısında durduğunu görmenin zor olmasından kaynaklanmaktadır. Neden görünmeyen bir şeyi eğitelim?

Spor salonlarında mükemmel pazıları, pektoral kasları ve dörtlüleri olan, ancak sırt, hamstring ve triseps ile övünemeyen sporcular gördüğümde artık şaşırmıyorum. Omuzları öne doğru yuvarlaktır çünkü pektoral kaslar deltoidleri öne doğru çekerek içbükey görünmelerini sağlar. Sırt yetersiz ve / veya yanlış şişirilmiş, omuzlar geri hareket etmiyor, bu nedenle vücut orantılı görünmüyor.

Her şey denge ve uyumla ilgili. Arasında bir denge oluşturmalısınız ağırlığa göre ve zorlaEtkileyici, kaslı ve güçlü bir vücut elde etmek için. Bu denge ile diğer kasları geliştirebileceksiniz ve vücudun ön kısmı orantısız görünmeyecektir.

Biraz anatomi

Çok fazla sırt kası vardır, bu nedenle bazen hangisinin neden sorumlu olduğu kafanız karışabilir. Sırtın ana kaslarına ve işlevlerine bir göz atalım.

Latissimus dorsi kası. V şeklinden sorumlu olan en geniş kas, sırt kütlesinin çoğunu oluşturur. Latissimus kası omuzların altından başlar, humerustan geçer ve her iki tarafta lomber bölgeyi kaplayarak aşağıya doğru aşağıya iner. Latissimus dorsi omuzları indirir ve geri çeker.

Büyük ve küçük yuvarlak kas. Kalın, yassı, büyük, yuvarlak olan, kürek kemiğinin alt açısının dorsal yüzeyinde başlar ve humerusun intertüberküler oluğunun medial dudağına bağlanır. Adduksiyon ve medial kol hareketinden sorumludur.

Büyük ve küçük eşkenar dörtgen kas. Küçük olanın altında yer alan büyük eşkenar dörtgen kas, kürek kemiğinin medial kenarında sona erer. Onun sayesinde kürek kemiği göğsüne tutturulur. Bu kas kürek kemiğini geri çekerek omurgaya doğru hareket ettirir.

Sırtın uzatma kasları. Bel bölgesi boyunca uzanan bu uzun kaslar üç sütuna ayrılır: dış (iliocostalis), orta (longissimus) ve dar iç (spinalis). Hepsi yan kıvrımlar ve arka uzatmayla çalışır.

Geniş bir sırt pompalıyoruz!

Artık anatomi ve hareket mekanizmalarını bildiğinize göre, nasıl geniş bir sırt alacağımızı bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.

Dar ve geniş bir tutuş ile çubuk üzerinde pull-up'lar

Geniş kavramalı pull-up'lar için, çubuğu omuz genişliğinden çok daha fazla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuz bıçaklarını bir araya getirerek göğsünüzü bara doğru çekin. Sırtınızı bükün ve kasları kuvvetlice sıkın, ardından dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu size istediğiniz üst latalarınızın genişliğini ve eğrisini verecektir.

Dar kavramalı pull-up'lar için, çubuğu omuz genişliğinden daha fazla değil, eller arasında en az 15 cm olacak şekilde kavrayın. Geniş kavramalı pull-up'larda olduğu gibi yukarı çekin, ardından düzleştirmeden aşağı indirin, ancak eller tamamen. Bu egzersiz, bel bölgenize girdikleri yerde kitle oluşturmanıza yardımcı olmak için alt latlerinizi kullanır.

Konsey. Bu egzersiz sizin için zorsa, o zaman 40 diyelim ki toplam tekrar sayısına karar verin ve kaç yaklaşım olursa olsun bunları yapmaya odaklanın. İlk sette 10, ikinci sette 8 ve üçüncü sette 7 yapabilirsiniz. 40'ın hepsini tamamlayana kadar devam edin. Bu sayıyı 10-25 tekrardan oluşan üç ila dört sette yapabileceğinizi fark ettiğinizde, toplamı 50'ye çıkarın.

Halter ve T-bar Sıraları

Bu egzersizler, sırtın genel kas yapısına katkıda bulunur. Halter sıraları için, çubuk omuz genişliğini birbirinden ayırın. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar pelvisinizi sırtınızla aynı hizada tutarak aşağı doğru eğin. Çıtayı karnınıza kaldırın ve en yüksek noktada kasları kasın. Halteri yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.

T-bar sırası için, halter sırasındaki ile aynı tekniği izleyin, sadece sırtınızı yuvarlamayın veya ağırlığı yukarı doğru sallamayın. Sırt düz olmalı, latissimus dorsi çalışsın, alt sırt kasları değil.

Konsey. Üst latlerinizi pompalamanın iyi bir fikir olduğunu düşünüyorsanız, daha geniş halter sıralarını deneyin ve çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Egzersiz tekniğini doğru bir şekilde takip etmek için yükü azaltmanız gerekecektir.

İki ve bir el ile alt blokta sıralar

Sırtın alt kısmına yakın bir yerde kas oluşturmak için aşağıdaki egzersizlerden birini kullanın. Alt bloğu çekerken oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu biraz geriye doğru eğin. Vücudunuz yere dik olacak şekilde düzeltin ve aynı zamanda kolu geri çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve sapı karnınıza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tek elle kullanılan kasnakların güzelliği, her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırabilmenizdir. Yukarıdaki egzersizlerle aynı prensibi kullanın ve kolu geri çekerken kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.

Konsey. Halter sıraları yapmaktan rahatsızsanız, kasnak kablosuna bir tutamak takın ve halter sıraları yerine omuz genişliğinde (veya daha geniş) kasnak çekmeleri yapın.

V şeklinde bir çubukla göğse bloklar üzerinde ve geniş bir kavrama ile başın arkasında sıralar

Hiçbir şey bir V-bar ile blok deadlift gibi yuvarlak kaslar geliştirmez. Kolu kavrayın, dirseklerinizi biraz bükün. Kolu göğsünüzün ortasına doğru çekin ve kasları kuvvetlice sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ağırlığın kasları yukarı çektiğini hissedin.

Baştan aşağı çekerken, barı baştan bir tutuşla kavrayın ve başınızı omuzlara doğru çekin, ardından dirsekleriniz bükülü olarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, böylece omuz kuşağı yük ile birlikte yükselir. Bu egzersizler, pull-up'lar için harika bir alternatiftir.

Konsey. Herhangi bir çekme hareketi için, omuz kemerini başlangıç ​​pozisyonundan kaldırmayı deneyin. Ağırlığı aşağı çekerken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin ve göğsünüzü ortaya çıkarın. Bu, sırt kaslarınızın tamamen devreye girmesini sağlayacaktır.

Blok üzerinde dururken dambıl ve deadlifts ile kazak

Dambıl kazak ve baş üstü sırası, birkaç izole sırt egzersizinden bazılarıdır, bu nedenle egzersizinizi bitirmek için harikadırlar.

Kazak yaparken, sadece sırtınızın üst kısmına dokunacak şekilde bir bankın üzerine dik olarak uzanın. Halterin içini kavrayın, doğrudan göğsünüzün üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Sırt kaslarınızı kullanarak en azından başınızla aynı seviyeye gelene kadar dambılları başınızın arkasına bir yay şeklinde indirin, ardından dambıl orijinal konumuna geri kaldırın.

Açma işlemini blok üzerinde dururken gerçekleştirmek için blok makinesinin önünde durun. Barı, latissimus dorsi'nin yüklenmesi için göz hizasında omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı bükmeden ağırlığı kalçalarınıza doğru çekin ve latlerinizi kuvvetlice sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Konsey. Bu egzersizler aynı zamanda ana sırt egzersizinizden önce yorgunluk olarak harikadır. Orta düzeyde tekrarlı üç hızlı set harikadır.

Deadlift

Sırt kasları için ana egzersiz, ölü kaldırma olarak kabul edilebilir. Bu egzersiz, tüm vücudun ve özellikle sırtın kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Halteri yere yükleyin, omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun. Çubuğu yerden kaldırın, önce bacaklarınızı gerin, ardından tamamen düz olana kadar sırtınızı düzeltin. Halteri aynı şekilde (ters yönde) zemine geri getirin.

Konsey. Yerden deadlift yapmakta zorlanıyorsanız, kısmi deadlift yapmayı deneyin. Halteri bankın üzerine yaklaşık diz seviyesinde yükleyin ve yukarıda açıklandığı gibi kaldırın. Bu, uzun boyluysanız veya bu egzersiz sırasında bacak kaslarınızdan bazılarının çalışmasını istemiyorsanız, sırtınızdaki gerginliği biraz azaltacaktır.

Egzersiz planları

Üst Latissimus Genişliği

Kalınlık

Alt Latiss Kalınlığı

Toplam ağırlık ve genişlik

Kısmi Deadlift nedir?

Kısmi deadlift, halterin yerden hareket etmeye başlamaması dışında normal deadlift'e çok benzer. Dizleriniz hizasında olması için bir güç rafına veya bir tür kutu / bank üzerine yerleştirilmesi gerekir.

Ön yorgunluk

Daha fazla oku: