Taraflar nasıl temizlenir: en iyi 20 kural + en iyi egzersizlerin 20'si

Sorunlu bölgelerin ortadan kaldırılması en zor olanlarından biri, kızların yan veya adıyla “belin gözleri” olarak kabul edilir. Elbette, giysilerin arasından çirkin bir şekilde görünen yağ kıvrımları herkesi üzebilir. Bugün Boca'nın evde veya spor salonunda nasıl kaldırılacağına dair temel kurallar hakkında konuşacağız.

Boca evde veya spor salonunda nasıl kaldırılır

Kenarların nasıl kaldırılacağı önemli bir komplikasyondur. Hiçbir kuvvet egzersizi, yanlardaki sinir bozucu kıvrımlardan kurtulmanıza yardımcı olmaz. Bu durumda kasları güçlendirmeye yönelik çalışmanın zararlı olmasa da kesinlikle yararsız olduğu gerçeği. Beldeki ilmeklerle mücadelede asıl amacınız, kadın vücudunun kendine has özellikleri ve üreme fonksiyonları nedeniyle karın içinde toplanmayı seven yağları ortadan kaldırmaktır. Kenarları temizlemek için özel egzersizler işe yaramayacaktır. Ama sonra ne yapmalı? Anlamaya çalış.

Yanları çıkarmanıza ve beldeki tırnaklardan kurtulmanıza yardımcı olacak iki ana bileşen:

  1. Uygun beslenme
  2. Aralıklı eğitim

İlk adım: güç

Vücuttaki herhangi bir kilo kaybı ve yağ oranının azalması her zaman diyetle başlar. Eğitim değil, beslenme ile fiziksel aktivite değil. Yani kulaklardan kurtulmak, bel ve göbeği küçültmek için kenarları çıkarmak istiyorsanız diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Beslenme için en iyi 10 ipucu:

  1. Kan şekerinde keskin artışlara neden olan, sürekli bir açlık hissine neden olan ve bel bölgesinde yağ birikimine katkıda bulunan hızlı karbonhidratları menünüzden çıkarın. Birincisi ve en önemlisi şudur: beyaz ekmek, beyaz undan yapılan unlu ürünler, şeker, endüstriyel tatlılar, şekerlemeler, bisküviler, rulolar, krakerler, sıcak mısır gevreği, patates kızartması, fast food restoranlarında hemen hemen tüm menüler. Hızlı karbonhidrat diyetinin dışında bırakıldı - bu basit ve etkili kural, yanları kaldırmanıza ve göbeğinizi azaltmanıza yardımcı olacak. Hızlı karbonhidratlar genellikle bir organizmanın stratejik rezervlerinde depolanır (kızlar genellikle kalçaları ve kalçaları erkeklerin midesi için bölgedir).
  2. Hızlı karbonhidrat diyette en aza indirmek daha iyiyse, karmaşık karbonhidratlar, aksine, diyetinizin temeli olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar kan şekerinin yükselmesine neden olmaz ve uzun süreli doygunluk verir. Açlık ve yemek yeme arzusu hissederseniz, karmaşık karbonhidratlardan oluşan beslenmenizde eksiklik vardır. Ek olarak, kompleks karbonhidratların büyümesi mümkün değildir ve protein tarafından sağlanan kas desteği, ancak karbonhidratların doğrudan katılımıyla sağlanır. Karmaşık karbonhidratlar: tahıl gevrekleri, tam tahıllı pirinç, durum buğdayından makarna, fasulye ürünleri, tam buğday ekmeği, nişastasız sebzeler. Her durumda karbonhidratları diyetin dışında bırakmayın! Enerjiniz olmayacak, normal metabolizmanız olmayacak.
  3. Yavaş yavaş diyetinize sağlıklı yiyecekler ekleyin. Örneğin, meyve ve kuru meyveler menüsüne dahil edilecek tatlılar yerine, beyaz pirinç yerine – esmer pirinç, beyaz ekmek yerine – tam buğday, patates cipsi yerine – fındık, yağlı etler yerine – yağsız, mayonez yerine sos olarak - haşlanmış veya buharda pişirilmiş kızarmış yiyecekler yerine yoğurt veya zeytinyağı. Tahıl gevrekleri, baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), taze ve pişmiş sebzeleri yemeye başlayın.
  4. Yemeyi dene Küçük porsiyonlarda günde 5-6 defa. Birincisi, üç ana öğündür: Kahvaltı (uyandıktan sonraki bir saat içinde), öğle yemeği (gün ortası), akşam yemegi (Yatmadan 2-3 saat önce). İkincisi, gün boyunca ana öğünler arasında bir ara öğün.
  5. Günlük Kahvaltı için kendinizi disipline edin. Kahvaltı vücudu uyandırır ve metabolik süreçleri tetikler. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin iyi doyurucu kahvaltı, akşam “Zagora” riskini azaltır ve sonuçta kilo kaybına yardımcı olur. İdeal bir kahvaltı yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, arpa, darı) olacaktır, seçiminize süt, meyve, kuru meyve, çilek, bal, fındık ekleyebilirsiniz.
  6. 18: 00'dan sonra mümkündür! Ancak akşam yemeğinin yatmadan 2-3 saat önce olması arzu edilir. Yemeklerin temeli protein olmalıdır. Örneğin, mükemmel bir akşam yemeği süzme peynir/peynirli güveç, sebzeli et/balık (tercihen beyaz et veya beyaz balık), sebzeli yumurta olacaktır. Yatmadan yarım saat önce bir bardak ayran içilebilir.
  7. Daha fazla su için, açlığı köreltmeye ve tok kalmaya yardımcı olur. Ek olarak, yeterli su alımı cilt durumunu ve sindirim sistemini iyileştirir. Ortalama olarak günde en az 1.5 litre temiz su içilmesi tavsiye edilir.
  8. Suyu ve yiyecekleri tutan alkolü azaltın, bozulmalara neden olur. Kilo kaybı, kırmızı şaraptan bile kaçınmak için en iyisidir.
  9. İyi bir tuzlu atıştırmalık yeşil elmadır. Aç hissettiniz mi? Yeşil elmayı alın, her zaman elinizde olması gerekir (bir çanta veya evde masanın üzerinde). Elma istemiyorsanız, aç değilsiniz. Böylece kendinizi akılsızca tatlı ve abur cubur tüketiminden vazgeçirirsiniz.
  10. Kilo vermek, yanları temizlemek ve sonsuza kadar saklamak ve kullanmak istiyorsanız, sonra tüm hayatı boyunca bağlı kalabileceğiniz bir güç sistemi seçin. Sizin göreviniz doğru diyeti bulmak ve diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı doğru ve dengeli beslenecek şekilde değiştirmek değil. Bu sadece kilo vermek için değil, sağlığınız için de önemlidir.

Yiyecekler hakkında okumak önemlidir:

  • Doğru beslenme için 10 basit adım
  • Kalori açığı ve bunlara nasıl uyulacağı hakkında her şey
  • Basit ve karmaşık karbonhidratlar: bilmeniz gerekenler
  • Neden ve nasıl kalori sayılır: manuel

Düzenli zindelikle bile diyet kısıtlamaları olmadan kilo vermek neredeyse imkansızdır. Kendinize hakim olun, kardiyo egzersizinin orta hızda yapıldığı saatte 300-400 kalori kaybedersiniz. Bu mütevazı bir kekin fiyatı. Diyetinize dikkat etmezseniz, yoğun tempoda bile egzersiz yapmamak, yanları ortadan kaldırmanıza yardımcı olmaz.

İkinci adım: egzersiz

Sorabilirsiniz: yani, antrenman yapamazsınız, ancak sadece diyete uymak için ve bu, kenarları temizlemek için yeterli olur mu? Evet, vücut yağ yüzdesinin azalması ve yanların yiyeceği gözden geçirmeye yetecek kadar ortadan kaldırılması için. Ancak düzenli egzersizle hedefinize çok daha hızlı ulaşırsınız.

Kilo kaybı için egzersiz yapmanın faydaları:

  • ek kalori tüketiminin sağlanması
  • metabolizmayı hızlandırmak
  • antrenmandan sonra 24 saat yağ yakmak
  • vücudun kas tonusu ve esnekliği
  • fiziksel zindeliği geliştirmek

"Yanlardan" en iyi 10 eğitim ipucu:

  1. Yan taraflardaki yağ birikintileriyle savaşmanın en etkili yolu aralık eğitimi, Kas sistemini (korteks) tonlamak için kardiyo egzersizlerini ve egzersizleri birleştiren. Egzersiz düzenli, ideal olarak haftada 3-4 kez 30-45 dakika olmalıdır.
  2. Tarafları ortadan kaldırmak için sadece basını indirmek anlamsız. Karın kasları yağ tabakasının altındaki kasları güçlendirir, ancak yanları ve karnı küçültür, katkı sağlamaz. "Yanlardan" yağ yakmak için aralıklı antrenman yapmak gerekir.
  3. Spor salonuna giderseniz, koşu bandında, sabit bisiklette veya eliptik bisiklette antrenman planı seanslarına dahil etmek için kuvvet antrenmanına ek olarak. Dersin orta ve yüksek hızını değiştirmenin aralıklı bir yöntemi üzerinde çalışın. Bu, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
  4. Grup derslerine katılıyorsanız, bir Sorun Giderme birinci sırada kardiyo egzersizi ve aralıklı eğitimde tarafları seçer. Yağ yakmak için nabzı hızla yükselten meslekleri tercih etmek daha iyidir.
  5. Egzersize dikkat edin kayış. Kas korsesinin büyük bir bölümünü kullanır, bu nedenle vücut için en sağlıklı olanlardan biridir. Kayış, kas dengesizliklerini ortadan kaldırmaya, duruşunuzu düzeltmeye, göbeği güçlendirmeye ve karın ve belin görsel olarak sıkılaşmasına yardımcı olur. [Eğitime dayalı kayışları tamamlayın]
  6. Ancak bu bölgedeki yağları yok etmenize yardımcı olacak yanlardan izolasyon egzersizleri yoktur. Özellikle karın bölgesindeki eğik kaslar için etkili olan bükülme, bükülme, bükülme, yan tahtalar, yanlardaki vücut yağlarını çıkarmaz.
  7. Hula Hoop, kenarları ortadan kaldırmanın en iyi yoludur. Twist the Hoop, kanepede oturmaktan daha iyidir, ancak bir seçeneğiniz varsa, bu kaliteli zamanı Kasnakta geçirmektense kardiyo için harcamak daha iyidir. Ancak yüklerin bu aralığı, örneğin: 2 dakika Hoop'u döndürürsünüz ve 2 dakika ip atlama veya başka bir kardiyo yapmak çok etkilidir.
  8. Ek olarak, vücut bir bütün olarak ve çoğunlukla genetik olarak belirlenen özel prensibinde kilo verir. Bu nedenle, ana sorun bölgeniz - kalçalar ve kilo vermek daha ağır olacaktır ve oradaki ağırlık muhtemelen öncelikle yağ biriktirecektir.
  9. Dışarıda koşmak ve hızlı yürüyüş de genel olarak kalçaları kaybetmenize ve kilo vermenize yardımcı olacak mükemmel egzersiz seçenekleridir. Egzersiz yapmayı planlıyorsan, en azından dene günlük aktiviteyi artırmak: ne kadar çok yürür ve yürürseniz, pasif rekreasyon süresini azaltır.
  10. Diyet ve kardiyo eğitimi beldeki çıkıntılardan kurtulmanın başlıca yöntemleridir. Sonuçta, eğer bacaklar, kollar ve hatta mide varsa, sıradan kuvvet egzersizlerini dönüştürebiliriz, o zaman "Pompa tarafı" mümkün değildir.

Sadece yanlarda nasıl kilo verilir? Aslında, herhangi bir şekilde. Boca, kas ve yağ değildir, bu yüzden dış taraftan onlar üzerindeki etkisi imkansızdır. Yani yapmanız gereken tek şey, diyet kısıtlamaları ve düzenli egzersiz ile vücut yağ yüzdesini azaltmaktır.

Küçük Bel Egzersizi (10 Dakika)

Yanları çıkarmak için bir egzersiz planı

Belinizi küçültmek ve karnınızdan kurtulmak için yanları kaldırmanıza yardımcı olacak eğitim verin. Bu alıştırmada, dönüşümlü olduğu varsayılmaktadır. kardiyo egzersizleri kalp atış hızı ve kalori yakımını artırmak ve kas korse için egzersizler Karın ve belin görsel olarak iyileştirilmesi için. Lokal yağ kaybının oldukça göreceli bir kavram olduğunu vurguluyoruz, bu nedenle bu eğitim kilo vermeyi ve tüm vücudu şekillendirmeyi hedefliyor.

Toplam eğitim süresi 40-45 dakikadır. 2 tur 20 dakika bekliyorsunuz, turlar arasında 1 dakika dinlenin. Her tur, iki kez tekrarlanan 10 egzersiz olacaktır.

Genel eğitim şeması:

Alıştırma turları şemaya göre gerçekleştirilir:

40 dakika antrenman yapamıyorsanız (veya başlangıç ​​seviyesindeyseniz), antrenmanı 20 dakikalık iki yarıya bölün, yani bir gün ilk turu yapın veya ikinci turu yapın. Kardiyo egzersizlerinde en önemli şey, havlama egzersizleri ile birlikte, çünkü bu kombinasyon kalori ve yağ yakmanın mükemmel bir yoludur. Egzersizden önce egzersizi yapmanız gerekir.

Egzersizin ne sıklıkla yapılacağı:

Ayrıca bakınız:

İlk egzersiz turu

Bu turda, şemaya göre gerçekleştirilen 10 egzersiz bulacaksınız: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme (ileri düzey) veya 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme (yeni başlayanlar). Antrenman turları iki daire içinde, daireler arasında tekrarlanır, 1-2 dakika dinlenin.

1. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar

Nasıl performans: bacakları kaldırarak sıçrama yapmak için, ayaklarla birlikte düz durun, eller vücut boyunca. Aynı anda, taraflar arasında elleri yukarı kaldırmak için keskin bir hareket başlatın ve atlama sırasında bacaklarını açın. Ayak parmaklarına yumuşak bir iniş yapın, dizleri hafifçe bükün.

Niye ya: Bu popüler bir kardiyo egzersizidir ve kilo vermek için en etkili egzersizlerden biridir. Egzersiz, el ve ayak kaslarının gelişimini destekler, dayanıklılığı geliştirir, kalori yakar ve kısa sürede Boca'nın atılmasına yardımcı olur.

2. Dirseklerdeki kayışta kıvrımlar

Nasıl performans: Paspas üzerindeki dirseklerdeki klasik tahtayı alın, vücut düz bir çizgi oluşturur. Mat yüzeyine yaklaşmaya çalışarak yavaş yavaş başlayın ve sırayla pelvisi, uyluğu döndürün. Dirseklerin pozisyonu değişmez, vücut SAG yapmaz, pelvis yükselir.

Niye ya: Tarafları ortadan kaldırmak için en iyi egzersizlerden biri. Ek olarak, plank'ın bu versiyonu sırt kaslarını çalıştıran omuzları, bacakları ve karın kaslarını güçlendirir ve ayrıca gluteus Maximus'u iyi çalışır.

3. Yatay Koşu

Nasıl performans: Vurguyu yere yatırın, sırtınızı düzeltin, başınızı omurga ile birlikte tutun. Dirseklerin egzersiz sırasında bükülmediğini, omuzların doğrudan avuçlarınızın üzerinde olduğunu lütfen unutmayın. Yatay pozisyonda koşmaya başlayın: önce bir bacağınızı göğsünüze, ardından ikincisini çekin. Kendi seviyenize göre tempoyu ayarlayın. Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.

Ne: Yatay hareket, yanları temizlemek için iyi bir fikirdir. Egzersiz hızlı bir şekilde kalori yakar ve bununla birlikte aşırı kilo da artar. Kas sistemi ile çalışıyoruz, korteks, baskıya statik ve dinamik yük ile sağlanıyor. Ek olarak, kardiyovasküler sistemi bir bütün olarak ısınmış kaslar olarak güçlendirir.

4. Bacak kaldırmalarla kırışıklıklar

Nasıl performans: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Eller yukarı kalkar. Alternatif olarak 90 derecelik bir açıyla, önce sağ, sonra sol bacağı kaldırın, bu sırada vücudu ve iki el parmaklara dokunmaya çalışın.

Niye ya: Bu egzersiz, karın kaslarını ve sırt kaslarını pompalayabilir, kardiyovasküler sistemi iyileştirebilir, uylukları ve kalçaları güçlendirebilir. Basit ama etkili egzersiz, alt karın bölgesindeki yağların yanlarını ve kıvrımlarını gidermeye yardımcı olacaktır.

5. Shin zahlest ile koşmak

Nasıl performans: bu egzersiz karmaşık solistami incikleri çalıştıran tarafları ortadan kaldırmak içindir. Egzersiz yapmak için yerinde koşmanız ve neredeyse topuğunuzu kalçaya değdirmeye çalışmanız gerekir. Paralel el hareketleri yapın, vücut boyunca bacaklarla senkronize hareket etmelidirler. Hareketi bileyin ve hızlanın.

Niye ya: Yerinde koşma, kenarları veya diğer sorunlu alanları ortadan kaldırmak için herhangi bir egzersize kolayca dahil edilebilir. Bu, bel ve kalçadaki inçleri hızlıca ayarlamak isteyenler için mükemmel bir egzersizdir. Genel olarak, kan damarlarının ve solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek için ülkeler arası hareket.

6. Yan tahtaya çevirin

Nasıl performans: Bir Mat alın ve yan süsleri alın, sütun önkol ve ayağın kenarı olarak işlev görür. İkinci elin bel bölgesine uzanması tavsiye edilir. Kıvrılmayı başlatın: bacak hafifçe kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Mideyi gerin, böylece ana yük kollara ve omuzlara değil çekirdeğe düşer.

Niye ya: Karın kaslarını, bacakları ve omuzları çalıştıran harika bir egzersiz. Bu yöntem sadece kenarları çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir baskı elde etmek için. Çünkü koşma hareketi sırasında sırt kaslarını çalıştırmak için çekirdeği de güçlendirir, kas-iskelet sistemi üzerindeki yük ile sağlanır.

7. Yetiştirme elleriyle sumo atlama

Nasıl performans: Ayaklarla birlikte düz durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi birlikte kaldırın. Sumo çömelmesine atlamaya başlayın, ellerini yanlara doğru açın. Çömelmiş bir yerde bacaklar geniş, ayaklar ve dizler dışa bakar. Parmakların dibinde yere dokunun.

Ne: Bu yoğun egzersiz, tüm vücut kaslarını (bacaklar, karın ve eller) güçlendirmeye, yanlarda kilo vermeye ve kalori yakmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, yük kalçaları ve iç uylukları alacaktır.

8. Parmak dokunuşuyla Sit-UPS

Nasıl performans: Bir Mat üzerine uzanın, bacaklar birbirine yakın, eller yanlardan ayrı, sırtınızı yere bastırın. Eşzamanlı olarak üst sırtınızı yerden kaldırın ve sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. İnceleyecek ve ellerinizi ayaklarınıza değdirmeye çalışacak. Bir tarafta bir yaklaşım yapın.

Niye ya: Bu egzersiz tüm karın kaslarını çalıştırır ve eğik karın kaslarına vurgu yaparak yanlardan kurtulmaya ve güzel bir bel oluşturmaya yardımcı olur. Kardiyo egzersizi ile birleştiğinde tonlanmış mide için çok etkilidir.

9. Dizler göğse kadar

Nasıl performans: Bagajı sağa doğru biraz genişletin. Sol ayak sağa göre 30 derecelik bir açıyla yana çekilir. Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi bir araya getirin. Katlanmış ellerinizi indirip dizine dokunarak bükülmüş bacağınızı göğsünüze doğru çekmeye başlayın.

Niye ya: Mide kaslarını ve kalçalarını çalıştırmak için egzersiz yaptığınızda. Bu, presin ve yanların eğik kaslarının geliştirilmesi ve belde bir çemberin “kurtarılmasını” ortadan kaldırmak için harika bir egzersizdir.

10. Yarım çömelme içinde üreyen eller

Nasıl performans: Yarım çömelme pozisyonu alın. Kollarınızı dirseklerden bükün, avuç içlerinizi yüz hizasına getirin ve ön kol arasına itin. Küçük bir sıçrayışla bacaklarını açmaya başlayın. Atlama seyreltme dirsekleri ile eşzamanlı olarak, uzuvların hareketini senkronize ederek yanlara doğru seyreltin.

Niye ya: Egzersizin tüm kas grupları üzerinde karmaşık bir etkisi vardır: omuzları, göğsü, göbeği, kalçaları, uylukları çalıştırın. Aralıklı modda düzenli eğitim, sorunlu alanlar olmadan mükemmel ve düzgün bir şekle sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

İlk turda №6, №8 ve №9 egzersizi sağ taraftadır, ikinci turda ise sol taraftadır. İsteğe bağlı olarak, bu egzersizleri sağ ve sol tarafta iki ardışık yaklaşımla (tek turda) gerçekleştirebilirsiniz, ancak toplam eğitim süresini uzatacaktır.

İkinci bir egzersiz turu

Bu turda ayrıca şemaya göre gerçekleştirilen 10 egzersiz bulacaksınız: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme (ileri düzey) veya 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme (yeni başlayanlar). Antrenman turları iki daire içinde, daireler arasında tekrarlanır, 1-2 dakika dinlenin.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz

1. Yüksek diz kaldırma ile koşma

Nasıl performans: Düz durun, yüksek diz kaldırma ile yerinde koşmaya başlayın. Dizlerinizi vücuda 90 derecelik bir açıyla kaldıracak şekilde egzersiz yapmaya çalışın. Ellerinizle kendinize yardım etmeniz gerekiyor, bacakların hareketi ile zamanla vücutta kollar sallanıyor.

Niye ya: Koşmak, evde yanları temizlemek için harika bir fırsat. Bu kardiyo çok fazla kalori yakar, kalp atış hızını hızla yükseltir ve karın bölgesindeki yağların atılmasına yardımcı olur. Yüksek dizler korseye ekstra vurgu yapar.

2. Vücudun rotasyonu ile hamle

Nasıl performans: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Omuz seviyesinde sağ dirseğiniz sol elinizle, sol dirseğiniz sağ elinizle temas edecek şekilde ellerinizi kapatın. Sağ ve sol bacakta ileri doğru akciğerleri dönüşümlü olarak yapmaya başlayın. Egzersizin en alt noktasında vücudu döndürür. Sağ ayağınızla yürüyorsanız, vücudunuzu da sağa döndürün, sol bacağınızı yürüyorsanız - sola dönün.

Niye ya: Bükülmüş akciğerler, çekirdek kasları çalıştırmaya, baskıyı sallamaya ve karın kaslarını eğik hale getirmeye yardımcı olur. Ek yük kas-iskelet sistemi ve ayaklar üzerindedir.

3. Rotasyonlu dağcı

Nasıl performans: Ellerde bir tahta pozisyonu benimseyin, eller ve ayaklar için destekler, eller doğrudan omuzların altındadır. Sağ bacağınızı sağ dirseğinize doğru çekin ve sol dirseğe yumuşak bir dönüş yapın. Ardından hareketi başlangıç ​​konumuna geri çevirin. Vücudun sabit kalması için hareket etmeye çalışın, pelvisi kaldırmayın. Bir tarafta bir yaklaşım yapın.

Niye ya: Egzersiz, ana yük karın ve bele düştüğü için mükemmel netliktedir. Ayrıca sırt, omuz ve bacak kasları üzerinde çalışıyoruz.

4. Kayakçı

Nasıl performans: Koşarken olduğu gibi dirsekte bükülmüş kollarla düz durun. Yerinde zıplamaya başlayın, sırayla bacakları değiştirin: önce sağ bacak önde, sonra sola. Ayak parmaklarınıza nazikçe inin. Bacakları çok fazla kaldırmayın, genlik ortalaması.

Niye ya: Kilo vermek için en iyi kardiyo egzersizlerinden biri. Genel olarak kalori yakar ve sorunlu bölgelerdeki fazla inçleri giderir. Aralıklı eğitimimizin yüksek nabzı, kenarları hızlı bir şekilde çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

5. Yan bacak kaldırmaları

Nasıl performans: Sağ diziniz Mat üzerinde basitleştirilmiş yan çıtalar konumunda durun. Destek kullanımı olarak sağ eli yere yaslanmalıdır. Sol bacak düz ve ayakla yere değiyor. Bacağını belden yukarı kaldırmaya başlayın, üstte bir saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Vücudu ileri doğru doldurmam gerekmediğinden bacağımı aynı düzlemde hareket ettirmeye çalışın. Yaklaşımın tamamı bir tarafta gerçekleştirilir.

Niye ya: Egzersiz, karın kaslarını ve kalçaları çalıştırarak yanları hızla çıkarmaya yardımcı olur. Düşük etkiye sahiptir ve uygulaması oldukça basittir. Eklemin rahatlığı için diz altına bir yastık koyun.

6. Burpe

Nasıl performans: Ayakları omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Eller yukarı çekilir, sonra zıplar. Sonra hızlıca ellerinizi yere koyun ve bara düz kollarda, parmaklarınızın ucuna göre bacaklara atlayın. Kayışın yeniden başlangıç ​​pozisyonuna atlayın ve düzleştirirken yukarı zıplayın.

Ne: Burpee - kompleks tüm kas gruplarını çalıştıran tüm vücut için en iyi fonksiyonel egzersizlerden biri. Bu alıştırmanın birkaç tekrarı bile genel olarak tüm egzersizin verimliliğini artırmak için yeterlidir.

7. Katlanmış

Nasıl performans: Mat üzerine oturun, dizler 90 derecelik bir açıyla bükün. Vücut yukarıda, eller göğüs hizasında kapalı kalır. Dönüşler yaparken vücudunuzu geriye doğru eğmeye başlayın, üst beden önce sağa, sonra sola. Zemine dokunmak için dirseğinizi deneyin. Bacaklar sabit kalmalıdır.

Niye ya: Bu fiziksel aktivite iyi çalışma eğrileridir. Belde mükemmel bir şekle sahip olmak ve kısa sürede yanları çıkarmak isteyenler için uygundur.

8. Kayıştaki bacakların kaldırılması

Nasıl performans: Minderin üzerinde bir tahta pozisyonu alın: kollarınız düz olmalı, ayaklarınız birlikte olmalı, minderin üzerinde ileriye bakmalısınız. Yere dizilen çorapları ve sonra onları keskin bir şekilde yana doğru hareket ettiren, bacakları kaldırmanın bir tür atlama olması gerekiyordu. Mekanik olarak zıplamayın, bu baskının gerginliği için karın kaslarını kullanmaya çalışın. Omuzlarınızın doğrudan avuç içlerinizin üzerinde kaldığından daima emin olun.

Niye ya: Yanlardan gelen en iyi egzersizlerden biri. Kayıştaki bacakları kaldırmak, karın kaslarını çalıştırmak ve kalçadaki kasları bastırmaktır. Ayrıca kalp atış hızını hızlandırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur.

9. Çömelme + maksimum ayak

Nasıl performans: Çömelme pozisyonunu benimseyin. Eller göğsün önünde kalede bir araya getirildi. Çömelme hareketini yapmaya başlayın, bir bacak yana asılır (yan-Mach yapmak için), ikincisi sadece düzleşir, eller denge için göğüste bir arada tutulur. Dinamik bir hızda bir tarafa salıncaklarla çömelme yapın.

Niye ya: Her tür salıncakta olduğu gibi, bu egzersiz de yanların çıkarılmasına yardımcı olur. Özellikle karın ve bel, uyluk ve kalçalarda genel fiziksel sağlamlığı hedefler.

10. Dar çömelmeye atlayın

Nasıl performans: dar yarım çömelme durun. Eller ayak bileklerine ulaşmaya çalışırken vücut boyunca çekilir. Keskin bir şekilde yukarı zıplayın, kolları yanlara doğru ve başınızın üzerinde yukarı kaldırın. Bacaklar, eller ile eşzamanlı olarak itilir.

Ne: Dar çömelme atlamak, karın ve uyluk kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Figürü keskinleştiren ve vücudun tonlamasını sağlayan iyi bir kardiyo egzersizidir.

İlk turda №3, №5 ve №9 egzersizi sağ taraftadır, ikinci turda ise sol taraftadır. İsteğe bağlı olarak, bu egzersizleri sağ ve sol tarafta iki ardışık yaklaşımla (tek turda) gerçekleştirebilirsiniz, ancak toplam eğitim süresini uzatacaktır.

Zamanlayıcı (30 san. Çalışma / 30 san. Dinlenme):

Zamanlayıcı (45 san. Çalışma / 15 san. Dinlenme):

Ayrıca bakınız:

Kilo kaybı için Göbek, Aralıklı antrenman

Yorum bırak