Kilo vermeye karar verdiniz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Evde kilo vermeye nasıl başlayacağınıza dair adım adım talimatlar sunuyoruz (veya spor salonunda). Bu not, yaşa ve fazla kilo sayısına bakılmaksızın hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Başarılı kilo kaybı iki bileşenden oluşur: dengeli beslenme ve egzersiz. Peki, kilo vermeye nereden başlamayı öneriyoruz?
Yiyecek: adım adım talimatlar
ADIM 1: Kilo vermenin ana kuralını hatırlayın
Fazla kilolardan kurtulmanın ilk adımı, kilo vermenin ana prensibini hatırlamaktır. Gün içinde vücudunuzun harcayabileceğinden daha az yiyecek tükettiğinizde kilo verirsiniz. Bu durumda, enerji vücut yağı stoklarından çekilmeye başlar. Dolayısıyla, temel olarak kilo verme süreci, gıdalardaki sınırlamalara ve kalori açığı.
Ne kadar fazla kilo için sihirli bir hap bulmaya çalışmazdınız, unutmayın ki kilo vermek için hiçbir diyet kısıtlaması imkansız. Tabii ki, tüketilen yiyecek miktarına bakılmaksızın iyileşmeyen astenik tipte insanlar olsa da. Ancak bu sizin durumunuz değilse, diyet kısıtlamalarının yapamayacağınız anlamına gelir.
Gıdaların sihirli bir kombinasyonu yok, negatif kalorili yiyecek yok (birçok kişinin düşündüğü gibi greyfurt veya brokoli gibi)yağ yakan mucize haplar yoktur. Vücudun harcayabileceğinden daha az yemek yemeye yetecek kadar kilo vermek için. İşte güzel bir örnek:
ADIM 2: Güç sistemini belirleyin
Herhangi bir diyet ve beslenme sistemi aslında aynı şeyi yaratıyor kalori açığıVücudunuzun rezervlerinden yağ tüketmeye başladığı yer. Bu nedenle, pratik bir bakış açısıyla, bu “açığı” nasıl yarattığınız önemli değildir. Kalori sayabilir, popüler diyetten seçim yapabilir, uygun diyet (PP) yapabilir, yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimini azaltabilirsiniz. Hangi diyet veya beslenme ne olursa olsun, kilo vereceğiniz bir kalori açığı seçersiniz.
Neden kilo vermek için açmanızı öneririz doğru beslenme:
- Bu, stres, açlık ve düşük kalorili diyetler olmadan kilo vermenin etkili bir yoludur.
- Herkese uygun en dengeli beslenme şeklidir.
- Doğru beslenme, kilo almamak için beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenize yardımcı olacaktır.
- Bu beslenme şekli çok çeşitli ürünleri içerir, beslenmede olduğu gibi gıdada da katı sınırlar yoktur.
- Doğru beslenme, diyet ve daha yetkin bir ürün seçimi yoluyla birçok hastalığın önlenmesidir.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
ADIM 3: Kalori hedefinizi hesaplayın
Fazla kilonuz varsa, kalori saymadan bile uygun diyetle kilo verirsiniz. Eğer küçük bir kilonuz varsa (10 kg'dan az), doğru beslenmeye ek olarak, kalori saymanız gerekebilir. Özellikle PP'nin tüm kurallarına uyuyorsanız ve bir veya iki ay boyunca herhangi bir sonuç görmüyorsanız, eksik yediğinizden emin olmak için kalori saymaya başlamak en iyisidir.
Başka bir güç kaynağı sistemi veya diyet seçseniz bile, hangi sayılarda gezinmeniz gerektiğini anlamak için normal günlük kalorinizi hesaplamanızı tavsiye ederiz. Kalorilerde çok fazla veya eksiklik lehine bir önyargınız olup olmadığını belirlemek için seçtiğiniz menüyü bu standartla karşılaştırdığınızdan emin olun.
Hangi diyeti seçmiş olursanız olun ve sizin için çarpıcı bir etkinin ne olacağı konusunda söz verilmez, günlük kalori alımını 1200 kalorinin altına düşürmeniz tavsiye edilmez. Sağlığa zararlıdır ve arıza riskini artırır.
Kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız?
ADIM 4: Diyetinizi optimize edin
Diyetteki küçük kısıtlamaların bile hala sınırlamalar olduğunu anlamalısınız. Ve muhtemelen gün boyunca kendinizi tok hissetmeyeceksiniz. Bu nedenle menünüzü sürekli aç kalmamak ve diyeti bozmamak için optimize etmeniz önemlidir.
Basit kuralları hatırlayın. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın, öğün atlamayın, 2 litre su için, yemeklerde büyük molalar vermeyin, gün içinde küçük atıştırmalıkları unutmayın. İnsülin artışı nedeniyle açlık hissine neden olan hızlı karbonhidratların kötüye kullanılmaması özellikle önemlidir.
Karbonhidratlar: zayıflama bilmeniz gereken her şey
ADIM 5: ürünlerin denetimini gerçekleştirin
Tabii ki, kilo vermek için “tatlıları ve zararlıları” diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Bazen kalori kotamı karşılamak için sayılarını azaltmak yeterlidir. Ancak kilo vermek ve diyetinizi temizlemek istiyorsanız, favori ürünler listenizi gözden geçirmeniz gerekecek.
Tatlıları meyve, sabah sandviçleri - yulaf ezmesi, tatlı yoğurt - kefir ile değiştirmeye çalışın. Tehlikeli baypas bölümlerinin mağaza tarafına giderken meyve, sebze, et ve doğal süt ürünleri ile raflardan uzak durmaya çalışın. Böylece baştan çıkarmalardan kurtulursunuz ve diyetinizi sadece diyetler sırasında değil, ileriki dönemde de iyileştirebileceksiniz.
Egzersiz: adım adım talimatlar
Kilo kaybı güce bağlıysa (ve aslında kilo vermenin sonucu =% 80 beslenme,% 20 egzersiz)Öyleyse neden egzersiz yapman gerekiyor? Eğitimin size yardımcı olacağını vurgulayalım:
- ekstra kalori yakmak
- metabolizmayı hızlandırmak için
- vücudu tonlamak ve sıkılaştırmak için
- kas kütlesini korumak için
- dayanıklılığı artırmak ve kalp kasını güçlendirmek
- ruh halinizi iyileştirin ve ilgisizlikten kaçının
Egzersiz yapmadan kilo vermek mümkündür, ancak pratikle süreç daha hızlı ilerleyecek ve vücut kalitesi artacaktır. Elbette herhangi bir kontrendikasyonunuz varsa veya siz Gerçekten mi sporu sevmezseniz, vücudunuzun tecavüze ihtiyacı yoktur. Ancak kendinizi yeterince atletik veya sert biri olarak görüyorsanız, bu durumda sorgulanabilir bir şeyi atmak daha iyidir. Yeni başlayanlar için öğretme deneyimine sahip olmak zorunda olmayan birçok egzersiz ve egzersiz vardır.
Zaman eksikliğinden bahsetmek de önemlidir. En meşgul insan bile evde egzersiz yapmak için günde en az 20 dakika bulabilir. İşten sonra bir akşam veya tam tersine sabah erken olabilir. 15-20 dakika egzersiz bile kasları güçlendirmenize, vücudu geliştirmenize ve tüm gün boyunca iyi bir ruh hali oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Ne yapmalı ..?
1. eğer sen egzersiz yapmayı planlamayın, günlük aktiviteyi artırmanızı öneririz: daha sık yürüyün, uzun yürüyüşler yapın, pasif eğlenceden kaçınmaya çalışın. Her ne kadar artan günlük aktivite, antrenmandan ve hatta kilo kaybından bağımsız olarak herkes için faydalı olacaktır. Ama özellikle sporla uğraşmayanlar. Evde tv ya da müzik eşliğinde yapabileceğiniz yürüyüş temelinde eğitime de dikkat edebilirsiniz.
Yürüme temelinde eğitim
2. Gitmeyi planlıyorsanız grup dersleri, fitness ve fiziksel yeteneklerinizdeki önerilere göre programı seçin. Vaktiniz varsa haftada 3-4 saat spor salonunda antrenman yapın.
Grup eğitimi: ayrıntılı bir inceleme
3. Gitmeyi planlıyorsan Spor salonuna, Kişisel bir eğitmen gözetiminde en az birkaç giriş dersi geçirmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Aksi takdirde, etkisiz bir egzersiz ve hatta yaralanma riski vardır.
4. Eğer planlıyorsanız evde antrenman yapmak sadece sizin için, aşağıda nereden başlayacağınıza dair adım adım bir plan var.
ADIM 1: Sınıfların türünü belirleyin
Yani evde antrenman yapmaya karar verdin. Gerçekten çok kullanışlı, her yıl evde yapılan egzersizler popülerlik kazanıyor. Hatta birçoğu, çeşitli spor malzemeleri satın alan ve evden çıkmadan sakince hareket eden bir ev mini spor salonu ile donatılmıştır. Kendi başınıza yapmak istediğinize karar vermeniz gereken ilk soru veya video eğitimine hazır mısınız?
Bitmiş video için eğitim almak uygundur çünkü "tekerleği yeniden icat etmenize" gerek yoktur, çünkü bazen birkaç ay için bir ders planı hazırlamışsınızdır. Şimdi kesinlikle herkesin mükemmel antrenmanı bulabileceği çok çeşitli ev programları sunuldu. Eğitim seviyeniz, belirli hedefler, fitness ekipmanlarının kullanılabilirliği ve orijinal veriler ne olursa olsun, en iyi seçeneği bulma fırsatına sahip olacaksınız.
YouTube'daki en iyi 50 eğitmen
Kendi kendine eğitim iyidir çünkü bir program bulmana gerek yok. Her zaman yeteneklerinize uygun bir ders çıkarabilir, onların temel bilgilerine veya İnternet'teki bilgilere odaklanabilirsiniz. Ancak bu seçenek yalnızca yoğunluğu düzenlemek ve çevrimdışı egzersiz yapmak için akıllıca egzersizler seçmeye istekli olanlar için uygundur.
Yeni başlayanlar için evde egzersiz: egzersiz + plan
ADIM 2: Belirli bir program seçin
Bir program veya egzersiz seti seçtiğinizde, daima aşağıdaki ilkelerden devam edin:
- Eğitim seviyelerine göre bir program ve egzersiz seçin, asla "akılda tutarak" egzersiz yapmayın.
- İlerlemekten ve sınıfları kademeli olarak karmaşıklaştırmaktan korkmayın.
- Durgunluğu önlemek ve eğitimin verimliliğini artırmak için programınızı periyodik olarak değiştirin.
- Bir antrenmanı geliştirmek için ek fitness ekipmanı kullanın.
- Kilo vermek için tek bir “sorunlu bölge” yetiştirmek imkansızdır, tüm vücudu bir bütün olarak eğitmeniz gerekir.
Yeni başlayan biriyseniz, 6 egzersiz seçmenizi tavsiye ederiz:
- MON: Alt vücut için egzersiz (uyluklar ve kalçalar)
- W: Kilo kaybı ve vücut tonu için aralıklı antrenman
- WED'in düşük etkili kardiyo egzersizi
- THU: Üst vücut için egzersiz
- FRI: sorunlu alanlarda daire eğitimi
- SB: Tüm vücudu germek
ADIM 3: Fitness ekipmanı satın alın
Ek ekipman kullanmadan evde yapabilirsiniz, ancak isterseniz fitness ekipmanı şarttır. kasları güçlendirmek için biraz çalışma yapmak egzersizleri çeşitlendirmek için antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın. Ağır ekipman (dambıl ve ayak bileği ağırlıkları) satın almak gerekli değildir, bir kompakt satın alabilirsiniz. fitness bantları, bantlar veya TRX, Fazla yer kaplamayan ve yanınızda taşıması kolay.
Fitness inveter: ayrıntılı inceleme
Kendinizi de silahlandırmanızı tavsiye ederiz bir spor bileziğifiziksel aktivitenin izlenmesine yardımcı olur. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda ana yardımcınız olacak ucuz bir alettir.
FITNESS BİLEKLİKLERİ hakkında her şey
ADIM 4: Bir program planlayın
Günde bir saat yapıyorsanız, haftada 3-4 kez antrenman yapabilirsiniz. Günde 20-30 dakika yapıyorsanız haftada 5-6 kez antrenman yapabilirsiniz. Tabii ki, bireysel yeteneklerinize odaklanın, seanslar sık ve daha az olabilir. Karmaşık bir egzersiz yaparsanız, normalde 1-3 aylık bir program.
FitnessBlender: Üç hazır antrenman
ADIM 5: Ders saatini seçin
Etkinlik açısından, günün hangi saatinde egzersiz yapmanız gerektiği önemli değil. Yine, bireysel biyoritmlerine daha iyi odaklanmak için. Sabah antrenmanınız neşelenmenize yardımcı olacaktır, ancak bu zamanda vücut hala uyanmadığından fiziksel yükler daha ağır olabilir. Çalışanlar için akşam antrenmanları daha uygun ancak geceleri yoğun dersler uykuyu bozabilir. Pratik yapmak için günün en iyi zamanını seçin ancak deneyimlenebilir.
Motivasyon ve izleme sonuçları
Kilo verme sürecinin bir diğer önemli kısmının motivasyonla ilgili olduğunu belirtmeliyiz. Bir hedef belirlemeden ve ara sonuçları takip etmeden amacını gerçekleştirmek çok zor olacaktır. Yani tutum, güven ve kendi yeteneklerinin mantıklı bir değerlendirmesi, herhangi bir sorun yaşamadan kilo vermenize yardımcı olacaktır.
ADIM 1: Sonuçlarınızı kaydedin
Öncelikle kaynak verilerinizi düzeltin: tartın, hacmi ölçün, mayo ile fotoğraf çekin. Ölçekler her zaman nesnel bir özellik vermez, bu nedenle sadece kilogram cinsinden rakamlar değil, aynı zamanda vücudun nicelik ve niteliğindeki değişikliklerdir. Kendinizi haftada bir tartın, hacmi ölçün ve ayda iki kez fotoğraf çekin. Bunu daha sık yapmak gerekli değil, kilo vermek bir sprint değil! Her gün tartmaktan hoşlanıyorsanız, bu alışkanlığı bırakmak daha iyidir, örneğin sadece günlük izleme caydırır.
ADIM 2: Bir hedef belirleyin
Her halükarda, çok yüksek hedefler koymayın ve "Bir ayda 5 kilo vermek istiyorum" gibi daha spesifik görevler koymayın. Vücudun kilo verme konusunda kendi planları olabilir ve programı sizin isteklerinizle örtüşmeyebilir. Kendinize temiz havada bir antrenman hedefi, hedef güç veya hedef aktivite belirleyin. Başka bir deyişle, bu size ve motivasyonunuza bağlıdır.
ADIM 3: Kilo vermede farklı dönemlere hazır olun
Ağırlığın sıçramalarda ve sınırlarda değişeceği gerçeğine kendinizi hazırlayın. Genellikle ilk hafta aktif bir ağırlık düşürme olur - fazla suyu vücuttan alır. Ardından ağırlığı daha yavaş bir hızda bırakın. Bazen iyi bir dezavantaj, bazen de kilo almak olabilir. Ve bu kesinlikle normaldir! Bu, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.
Kilo verme sürecinin iyi bir örneği aşağıdaki grafikte gösterilecektir. Gördüğünüz gibi 57 kg'da başlangıç noktasından bitiş noktasına kadar 53 kg ağırlık zikzak şeklinde hareket ediyordu. Bir noktada 1,5 kg'a kadar ağırlık artışı bile oldu. Ama bütün resmi değerlendirirseniz 3.5 aylık kilo giderek azaldı. Lütfen not edin, 3.5 hafta değil, 3.5 ay! Bu arada, bir ayda 10 kilo nasıl verilir sorusu.
ADIM 4: yaşam tarzı değişikliğine odaklanmak
Birçok insan, bu fazla 3-4 lbs'yi kaybetmek ve fazla yemek ve düşük fiziksel aktivite ile eski yaşam tarzıma dönmek için diyette 5-10 hafta oturabileceğinizi düşünüyor. Ve bu diyet yapanlar için çok yaygın bir hata. Belli bir tarihe kadar kilo vermek ve elde edilen sonucu korumak istiyorsanız, yaşam biçiminizi tamamen değiştirmeniz gerekecektir.
Küçük bir kalori açığı ile diyet yaptığınızı veya yemek yediğinizi ve istenen şekle kadar kilo verdiğinizi hayal edin. Kısıtlama olmaksızın yemeye geri dönerseniz ne olur? (bir kalori fazlası)? Doğru, yine kilo alacaksın. Bu nedenle diyetinizi sağlıksız, yüksek kalorili, yağlı gıdalardan temizlemenin kolay yollarını aramayın. Kısa bir süre için değil ve şeklini korumak istiyorsanız ömür boyu.
ADIM 5: Fanatizme çarpmayın
Kilo vermek gerçekten zor bir süreçtir ve uzun vadede ahlaki kısıtlama ve irade sahibi olmanızı gerektirir. Bununla birlikte, sizi soğukkanlı tutmanızı ve aç diyetleri ve aşırı fiziksel stresi tüketmemenizi ve sadece kilo verme konusuna odaklanmamanızı tavsiye ediyoruz. Hayatı dolu dolu yaşamaya çalışın, sadece ozdorovit yemeği ve kapsamlı bir fiziksel aktivite ekleyin.
Sabah tartılması korkmanıza neden oluyorsa, yiyecekler hakkında konuşmaktan ve sürekli depresyonda hissetmekten kaçınıyorsunuz, o zaman belki de biraz zaman ayırarak onu bırakmalı, başarısızlıkların suçunu üstlenmeli ve kilo verme yaklaşımını yeniden gözden geçirmelisiniz. Sabırlı olun ve hızlı sonuçları kovalamayın. Adım adım istediğiniz hedefe geleceksiniz!
Bu, evde nasıl kilo vereceğinize dair basit adım adım talimatlardır ve fazla kilolardan kurtulmak için rotanızı planlamanıza ve gezinmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, emek veya özen olmadan figürünüzü mükemmel hale getirecek "sihirli hap" yoktur. En iyi sonuç için sabır ve biraz çaba sarf etmeniz gerekir.