Tatil sezonu açıldı ve hâlâ plaja gitmekten utanıyor musunuz? Size iyi ve kötü iki haberimiz var. Ne yazık ki mucizeler yok, kazanılan kiloları birkaç gün içinde kaybedip kendinizi yukarı çekemeyeceksiniz. Ancak iyi haber şu ki, binlerce insanın yeni bir vücutta hayata başlamasını sağlayan #Beshenayasushka projesinin yazarı Vasily Smolny, “TP için PP” kitabını yazdı. Antrenman süreci için doğru beslenme” dedik ve gereksiz her şeyi nasıl geride bırakacağımızı ondan öğrendik.
Vücudumuzun asıl sorununun içine tıktığımız et olduğunu duyduysanız, hemen unutun. Çeşitli nedenlerle vejetaryenliğe geliyorlar ve dine dokunmayacağımız da dahil olmak üzere pazarlama nedenleriyle. Ancak etin reddedilmesi size asla ince, atletik bir figür vermeyecektir. Keşke B12 vitamini diye bir şey olduğu için. Kemik oluşumuna, hematopoez ve metabolizmaya katılır. Ve sadece ette bulunur! Bu zaman. Ve ikincisi, proteinden vazgeçerek insanlar ağırlıklı olarak karbonhidrat yemeye başlarlar ve bunların fazlalığı, bildiğiniz gibi, hayallerinizdeki bedenin edinilmesine katkıda bulunmaz.
İkinci uç ise karbonhidratların reddedilmesi tek bir protein lehine. Evet, böyle bir diyetle kaybedersiniz ama yağ kaybetmezsiniz, ağırlığın yarısı kas ve su üzerinde olacaktır. Bu arada sürpriz! Karbonhidratlar kasların yapı taşlarıdır! Yani biri olmadan diğeri var olamaz.
Üçüncüsü, asıl düşman şişman… Acilen bundan vazgeçmemiz gerekiyor! Bu da başka bir yanılgıdır. Herhangi bir hücrenin zarının oluşması ve beyin hücrelerinin yenilenmesi için yağa ihtiyaç vardır. Sadece yağlar farklıdır. Örneğin kırmızı balıktaki gibi sağlıklı, ucuz çörek kremasındaki trans yağlar gibi zararlı.
Yani hakikat yolundaki ilk adımlardan biri, protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumanız gereken iyi beslenmedir. Ancak daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.
Ruh halinizi bozan yağlardan vazgeçmeyi hedeflediyseniz, önce basit bir formül kullanın ve günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın.
Kadınlar için: 655,1 + 9,6 x vücut ağırlığı (kg) +1,85 x boy (cm) – 4,68 x yaş (yıl) = kcal. Bu basit yaşam için gerekli olan miktar olacaktır.
Erkekler için: 66,47 + 13,75 x vücut ağırlığı (kg) + 5 x boy (cm) – 6,74 x yaş = kcal.
Vücudun yağlardan kurtulmaya başlaması için kalori miktarını %20-25 oranında azaltmanız gerekir.
Aynı zamanda diyetteki BJU oranı şu şekilde olmalıdır: 30 - protein, 20 - yağ, 50 - karbonhidrat (çoğunlukla karmaşık karbonhidratlardan bahsediyoruz ve pamuk şekeri gibi basit olanlardan değil) çörekler).
Hepiniz saydınız mı? Şimdi bir menü yapın ve aldığınız kalorileri beş öğüne bölün; doyurucu bir kahvaltıyla başlayın, iki saat sonra öğle yemeği, öğle yemeği, ikindi atıştırmalıkları ve akşam yemeği.
Birçok kişi kalori saymanın etkisiz olduğundan şikayet ediyor. Denedik ama tükürdük ve üç kişilik tekrar yemeye başladık. Bunun makul bir açıklaması var. Tamam, menüyü yaptınız ve gün içinde bu kadar iyi davranıp her şeyi doğru yaptınız mı?
Meslektaşlarınızdan bir parça çikolata veya birkaç cips kaptınız mı? İşte gelen gramlar. Bu tür eylemlerle günah işlerseniz, her seferinde menünüzden kaç kalori yediğinizi sayın. Bu tür atıştırmalıklardan tamamen kaçınılmalıdır, ancak direnemiyorsanız lütfen sayın.
Pişirmeye hazırlanırken ambalajların, ürünün satıldığı haliyle kalori içeriğini gösterdiğini unutmayın. Yani çiğ tavuk göğsü ile tereyağında kızarttığınız iki şey ve kalori miktarı farklıdır.
"Gözle" gibi bir önlemi reddedin, çoğu zaman her şeyi bozar. Çay kaşıkları ve yemek kaşığı da yan taraftadır. Bunları kullanarak diyetinize kolayca fazladan 20 gram ekleyebilirsiniz ve tereyağı durumunda bu yaklaşık 100-150 kcal olacaktır. Ne yapalım? Tek çıkış yolu var; mutfak terazisi satın almak.
Tek başına sağlıklı beslenme asla vücudunuzu fit yapmaz. Ve burada yalnızca eğitim kurtarmaya gelebilir.
Yağ yakımı aerobik bölgede başlayan hormonal bir süreçtir, yani kalp atış hızınız maksimumun %70-80'ine ulaştığında (maksimumun hesaplanması kolaydır - yaşımızı 220'den çıkarırız ve sonuç budur).
Aerobik kalp atış hızı bölgesine ulaşıldığında, bunun için ellerimizi bile sallayabiliriz, ancak eğer kalbi hızlandırırsak 160 dakikada atıyor ve bu aralıkta 30 dakika bekletin, yağ fırını başlayacaktır.
Kalbin sallamadığı herhangi bir şeyin yanlardaki birikintilere kesinlikle hiçbir etkisi yoktur. Yağ tam olarak bundan sonra yanmaya başlar 30 dakikalık kardiyo, daha erken değil. Bu nedenle günde 5-10-15 dakikada ince bir figür vaat eden tüm kompleksler hile yapıyor. Tek bir egzersiz hariç – burpee. İşlevsel, karmaşık ama işe yarıyor. Günde sadece 10 dakika burpee yaparsanız yağlar çok çabuk yanar. Doğru, 10 dakika yaklaşık 100 tekrardır ve bu da kelimenin tam anlamıyla son derece mide bulandırıcıdır. Bu yüzden koşmayı, bisiklete binmeyi, eliptik antrenörleri ve callanetics'i düşünün.
Bu arada bir saatten fazla kardiyo yapmanın da bir anlamı yok. Neden? Çünkü bir saat sonra vücut enerjiyi yağdan değil kaslardan çekmeye başlayacak ve aynadaki yansıma daha da kötüleşecektir.
Yağları etkili ve hızlı bir şekilde eritmek için siparişi yerine getirmeniz gerekir. 5-10 kardiyo egzersizi hafta.
Cado egzersizleri size hiçbir zaman vücudunuzun güzel ve sağlıklı görünmesini sağlayan kas kütlesini kazandırmaz. Bu nedenle kuvvet antrenmanlarına da ihtiyacımız var. Başlangıç olarak haftada iki ya da üç, sonra dört ya da beş ve her biri bir saatten fazla olmayacak.
Bunu hem spor salonunda hem de kendi vücut ağırlığınızla, yani sadece bir mata ihtiyaç duyduğunuz crossfit denilen egzersizle yapabilirsiniz.
Daha önce hiç dambılla uğraşmadıysanız, ilk önce her kas grubu için bir egzersize ihtiyacınız var. Salona gitmiş ama unutmuş olanlar için – ikişer ikişer. Düzenli egzersiz yapın ama tembel misiniz? Her biri üç ila dört setten oluşan üç tane alın.
Basın için en basit ve en etkili egzersiz, bu kasın en fizyolojik hareketi olan bükümdür.
Ağırlıklarla yanal bükülme artık pek fizyolojik değil, eğik kasları yüklemeye başlıyoruz, sırtı ağır bir şekilde yükleyebiliyoruz ve yırtabiliyoruz.
Bacak kaldırmalar etkilidir, ancak yalnızca alt sırtınızı benchten kaldırmadan, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Bu egzersiz en iyi şekilde yatay bir çubuğa asılırken yapılır ki bu hiç de kolay değildir.
Ancak günümüzde popüler olan barın basın üzerinde çok dolaylı bir etkisi var. Bu temelde statik bir egzersizdir ve yağ yakımı veya kas kazanımından ziyade bir dayanıklılık egzersizidir. Barda 4 saat durabilirsiniz ama sadece 20 dakika koşuyormuş gibi kalori yakarsınız. Yoga da geçmiştir, yine statiktir. Ve bu kadar övülen boşluk hiç de bir egzersiz değil ve size güzel ve güçlü bir baskı sağlamayacak.