İçerik
Cesedi evde mi çekmek istiyorsun? Merak kaslar nasıl güçlendirilir ve vücudu elastik hale getirir? Yoksa fazla kilonuz yok ama sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmak mı istiyorsunuz?
Bugün sizlere kasları güçlendirme, sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulma hakkında sistematik bilgiler sunuyoruz, vücutta bir rahatlama yaratmak ve artan kas kütlesi. Tüm bu noktalar web sitemizde farklı makalelerde buluşmuştur, ancak düzenli bir şekilde bilgiler daha erişilebilir ve anlaşılması daha kolay olacaktır.
Nasıl vücut yukarı çekilir, kas yapılır, yağ yakılır: temel ilkeler
Bu makale kesinlikle kilo vermesi gerekenler için okunmaya değer, ancak iyileştirmek için vücudun kalitesi. Öncelikle vücutta yağ ve kas dokusu oluşumunun temel prensiplerini tanımlayalım. Etkili bir eğitim programı oluşturmayı bilmeden mümkün:
1. Yağlardan kurtulmanın temel kuralı: Vücudun tüm gün harcadığından daha az tüketin. Yani, kalori açığını korumalısın. Kilo vermeniz gerekmese ve sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmanız gerekse bile, yemelisiniz. daha az kalori bir günde harcadığından daha fazla.
2. Antrenman ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir (programa bağlı olarak saatte 300-600 kalori). Ama günde yaklaşık 3000 kcal yerseniz, daha iyi olursunuz eğitimden bağımsız olarak. Unutmayın, fitness her derde deva değildir. Güç kaynağınıza bağlı olarak:
- egzersiz yapmadan bile kilo verebilirsiniz.
- egzersiz yaparak yağ alabilir ve hatta daha iyi olabilirsiniz.
3. Kuvvet antrenmanı, kasları güçlendirmenize, esneklik kazanmanıza ve vücudu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Arz eksikliği ile birlikte kardiyo egzersizi, vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bunlar iki paralel süreçtir, yağ kas ile değiştirilir.
4. Egzersiz yapmadan kilo vermek mümkündür. Ancak düzenli zindelikle vücudunuz daha iyi olacaktır. Sağlam bir baskıya, sıkı bir popoya ve tonlanmış kollara sahip olacaksınız. Bunu başarmak kolay olabilir evde.
5. İsterseniz proteinleri, karbonhidratları ve yağları sayma Daha hızlı hedefe ulaşmak ve sadece figürle değil, aynı zamanda vücudunuzla ilgilenmek.
6. Kasları güçlendirmek ve sıkılaşmasını sağlamak için küçük ağırlıklarla ev egzersizleri. Bununla birlikte, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. ve diğerleri egzersiziyle kas inşa etmek ve boyutlarını artırmak yapamam. Şekli iyileştirebilir, vücudu zinde ve rahat ettirebilirsiniz, ancak örneğin, kalçanızı büyütemezsiniz.
7. İstediğiniz şey kas büyümesi ise, kuvvet antrenmanı yapmaya başlamalısınız büyük ağırlıklarla Spor salonunda. Veya gerekli ekipmanı evden satın alın.
8. Gerekli kasların büyümesi için beden eğitimine ek olarak bir fazlalık kalori ve yeterli protein alımı. Bununla birlikte, kas büyümesinin yanı sıra fazla kalori ile de yağ kazanacaksınız. Kaçınılmazdır, kas kütlenizi artırmanın başka bir yolu başarısız olur.
9. imkansız büyümek kas ve yağ yakmak. Kas inşa etmek ve rahatlamayı sürdürmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Bu durumda, önce kas büyümesi üzerinde çalışın ve ardından kuruyan vücuda geçin. Kurutma kilo vermek değildir! Kas kütlesi üzerinde yoğun bir antrenmandan sonra vücut yağındaki bu azalma.
10. Ama üzerinde çalışmak güçlendirme kaslar ve aynı anda yağ yakmak. Kas büyümesini ve kas tonusunu azaltmayı karıştırmayın. Sadece evde vücudunuzu zinde ve elastik tutmak için kasları korumak ve güçlendirmek için çalışıyorsunuz.
Evde kaslar nasıl güçlendirilir: 3 durum
Bilginin basit bir teori gibi görünmediğinden emin olun, karşılaşabileceğiniz üç olası durumu ele alalım. Her üç durumda da amaç kasları güçlendirmek ve tonlanmış bir vücut elde etmek, ancak kaynak veriler farklı.
Durum 1
Normal kilodasınız ancak bireysel sorunlu alanlarda yağ var. Zayıf görünüyorsun ama mayoda figür mükemmel değil.
Senin hedefin: biraz düzeltmek sorunlu bölgeler ve büyük kilo kaybı olmadan yağları alın.
Bahşiş: Haftada 1-2 kez, haftada 3-4 kez kuvvet antrenmanı yapın. Kalori açığını gözlemleyin. Ayrı bir sorun alanıyla ilgileniyorsanız, bonLSI buna vurgu yapıyor. Programı tamamlamayı deneyebilir: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ve Chisel.
Durum 2
Kilo vermeyi planlıyorsunuz ve bu yüzden iyi bir figürünüz var. Belirgin bir vücut yağınız yok, ancak vücudun esnekliği üzerinde çalışmak istiyorsunuz.
Senin hedefin: kasları güçlendirmek ve vücudu sıkılaştırmak, sıkılaştırmak için.
Bahşiş: Kardiyo egzersizleri yapamaz ve ağırlık antrenmanına odaklanamazsınız. Bu durumda elektrik sıkıntısı çekmenize gerek kalmaz, kilonuzu korumak için yemek yemek daha iyidir ve yeterli protein alımını unutmamak (kalori sayma ile ilgili makalede daha fazlası). Evde vücut şekillendirme için en verimli güç programı - P90x. Bu program ileri düzey içindir, ancak yeni başlıyorsanız, youtube kanalı HASfit'ten tüm vücut için 5 kuvvet antrenmanı izlemenizi öneririz.
Durum 3
Bir gram fazla kilo olmadan zayıf bir vücuda sahip tipik bir ektomorfsunuz.
Senin hedefin: güçlenin ve vücudu kas ve rahatlatın.
Bahşiş: Spor salonuna büyük ağırlıklarla gidin. Fazla kalori ye, yeterince protein ye. Kas kütlesinin büyümesinden sonra vücut yağ yüzdesini azaltmak için kurutucuya gidin. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız en uygun seçenek satın almaktır. bir dizi krep ile çubuklar. Çubuk, tüm temel egzersizleri evde yapmanıza izin verecek ve krepler halterlerin yerini alacak. Ayrıca Body Beast programına da dikkat edebilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Vücudun belirli bir bölümünde yerel olarak nasıl kilo verilir?