Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, anemi Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın kan hastalığıdır ve vegan ve et yiyen 3 milyondan fazla Amerikalıyı etkiler.
Genellikle anemiye demir eksikliğinin yanı sıra B12 vitamini eksikliği, hamilelik veya sağlık sorunları neden olabilir. American Mayo Clinic'e göre anemi riski altında olabileceğiniz belirtiler arasında kronik yorgunluk, soluk veya sarımsı cilt, halsizlik, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı, baş ağrısı, göğüs ağrısı ve soğuk eller ve ayaklar bulunur. Demir eksikliği anemisi veya B12 vitamini eksikliği riski altında olduğunuzu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün.
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz en demir açısından zengin bitki gıdalarından 13 tanesi. Demir emilimini %300'e kadar artırmak için turunçgiller, karnabahar ve brokoli gibi C vitamini yönünden zengin besinlerden bol bol tüketmeye özen gösterin.
1. Fasulye
Vejetaryen Kaynak Grubuna (VRG) göre, nohut ve fasulye gibi fasulyeler, fasulyelerde en yüksek demir içeriğine sahiptir ve pişmiş fasulye, pişmiş kap başına 4,2 ila 4,7 mg demir içerir. Sıfırdan yapılan kuru fasulye en yüksek demir içeriğine sahiptir, ancak uygun bir konserve seçeneği de tercih edebilirsiniz.
2. mercimek
Tüm fasulyeler gibi mercimek de yeterli miktarda demir içerir. Bir su bardağı haşlanmış mercimek yaklaşık 6,6 mg demir içerir. Pek çok mercimek çeşidi vardır: kahverengi ve yeşil mercimek, köri gibi yemekler için en iyisidir, kırmızı mercimek iyi pişer ve çorbalar için iyidir, siyah mercimek, pişirildikten sonra bile sağlam bir dokuya sahiptir, bu da onları demir açısından zengin koyu yeşillikler içeren salatalar için ideal kılar. .
3. Soya ürünleri
Soya fasulyesi gibi, soya peyniri, tempeh ve soya sütü gibi soya bazlı gıdalar da iyi bir demir kaynağıdır. Soya sütü ile yulaf lapası yapın. Tofu omlet yapın veya tempeh pişirin.
4. Kuruyemişler, tohumlar ve fındık ezmeleri
Kuruyemişler, tohumlar ve bazı fındık ezmeleri iyi demir kaynaklarıdır. Healthline'a göre, kabak, susam, kenevir ve keten tohumları en fazla demir içerir. Kaju fıstığı, çam fıstığı, badem ve macadamia da iyi kaynaklardır. Tahin de dahil olmak üzere tereyağı, fındık ve tohum ezmeleri de demir içerir, ancak kavrulmuş fındık ve fındık yağının çiğden daha az demir içerdiğini unutmayın.
5. Koyu yeşil yapraklar
Yeşillikleri ihmal etmeyin. Ispanak, lahana, kara lahana, pancar yeşili ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, hepsi harika demir kaynaklarıdır. Aslında 100 gram ıspanak, aynı miktarda kırmızı et, yumurta, somon ve tavuktan daha fazla demir içerir. Yapraklı yeşillikleri smoothielere ekleyebilir, salata yiyebilir, çorbalara ve körilere karıştırabilir veya lahana cipslerinde atıştırabilirsiniz. Lahana sevmiyor musun? Sebzeler de iyidir. Brokoli ve Brüksel lahanası da iyi demir kaynaklarıdır.
6. Patates
Mütevazı bir patates, soyulmadığı takdirde yeterli miktarda demir içerir. Büyük bir soyulmamış patates, günlük demir ihtiyacınızın %18'ini karşılayabilir. Yani kaynatın, pişirin, püre haline getirin, ancak unutmayın - kabuğu ile. Tatlı patates, günlük değerin yaklaşık %12'sini içerir.
7. Mantarlar
Mantarlar iyi bir demir kaynağı olabilir, ancak yalnızca düğme mantarları ve istiridye mantarları gibi belirli çeşitleri yerseniz. Portobello ve shiitake fazla demir içermez. Mantarları tofu ve otlar ile birleştirin veya fasulye ve mercimek ile karıştırın.
8. Palmiye kalbi
Palm öz odunu, hindistancevizi veya acai palmiyesinin gövdesinin tomurcuklarından veya iç kısımlarından elde edilen yenilebilir bir üründür. Bu tropikal sebzenin bir fincanı günlük demir değerinin yaklaşık %26'sını içerir. Palm kalpleri, sert bir dokuya ve nötr bir tada sahiptir, bu da onları "deniz" vegan yemeklerinin yanı sıra kremsi sürülmeleri yapmak için popüler hale getirir.
9. Domates salçası ve güneşte kurutulmuş domatesler
Çiğ domatesler fazla demir içermeyebilir, ancak domates salçası ve güneşte kurutulmuş domatesler, sırasıyla yarım fincan için DV'nin %22'sini ve %14'ünü sağlar. Ev yapımı spagetti sosu yapmak için salça kullanın veya salatalara ve tahıllara doğranmış güneşte kurutulmuş domatesler ekleyin.
10. Meyve
Genellikle meyveler çok fazla demir içermez, ancak yine de birkaç tane vardır. Dut, zeytin (teknik olarak meyveler) ve kuru erik demir açısından zengindir. Bu meyveler aynı zamanda vücudun demiri emmesine yardımcı olan iyi bir C vitamini kaynağıdır.
11. Tam tahıllar
Çeşitli kepekli tahıllar yiyin ve sık sık yiyin. Healthline'a göre, amaranth, yulaf ve hecelenmiş buğdayın tümü iyi demir kaynaklarıdır. Onlardan tahıllar ve sağlıklı kurabiyeler pişirin.
12. Bitter çikolata
Bitter çikolata sadece antioksidanlar açısından değil, aynı zamanda demir açısından da zengindir – 30 g günlük değerin yaklaşık %18'ini içerir. Ayrıca manganez, bakır ve magnezyum içerir ve bu da onu bir süper gıda haline getirir. Bu, her gün bir veya iki parça bitter çikolata ile kendinizi şımartmak için iyi bir nedendir.
13. Pekmez
VRG'ye göre şeker üretiminin bir yan ürünü olan melas veya melas, 7,2 yemek kaşığı başına 2 gram demir içerir. Ancak, herkes kaşıkla yiyemez, bu yüzden vegan unlu mamullere eklemeyi deneyin.