biofeedback. Uykusuzluk için farmakolojik olmayan tedavilerin gözden geçirilmesi, uykusuzluğun tedavisinde biofeedback'in etkinliğini vurgulamaktadır.⁹. Analiz edilen 9 çalışmadan sadece 2'si plasebodan daha iyi terapötik etkiler göstermedi. Biyolojik geri bildirimin etkisi, geleneksel gevşeme prosedürleri kullanılarak elde edilenle karşılaştırılabilir olacaktır. Belki de bu nedenle, son on beş yıldır bu konudaki klinik denemelerin sayısı azalmaktadır: biyolojik geri bildirim, kayda değer avantajlar sunmadan rahatlamadan daha fazla zaman gerektirir.⁹.

 Melatonin. “Uyku hormonu” olarak da bilinen melatonin, epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Işığın yokluğunda (normalde gece) salgılanır ve vücudun dinlenmesini sağlar. Büyük ölçüde uyanıklık ve uyku döngülerinin düzenlenmesinde rol oynar.

Çalışmaların iki incelemesi, melatoninin açıkça jet gecikmesi^5,34. Tedavinin etkinliği en çok 5 veya daha fazla zaman diliminde doğuya seyahat ederken belirgindir. Melatonin'i doğru zamanda almak çok önemlidir, aksi takdirde jet lag'ın etkileri daha da kötüleşebilir (Melatonin sayfasındaki tüm ayrıntılara bakın).

Dozaj

Seyahat ederken, uyku döngüsü düzelene kadar (3 ila 5 gün) varış noktasında yatmadan önce 2 ila 4 mg alın.

Ayrıca, 2007 yılında Beşeri Tıbbi Ürünler Komitesi (Avrupa) ürünü onayladı. sirkadin® içeren uzatılmış salımlı melatonin, yaşlılarda uykusuzluğun kısa süreli tedavisi için 55 yaşında ve artı³⁵. Bununla birlikte, etki mütevazı olacaktır.

Dozaj

Yatmadan 2-1 saat önce 2 mg alın. Bu ilaç sadece Avrupa'da reçete ile elde edilmektedir.

 Müzik terapisi. Yumuşak müziğin (enstrümantal veya söylenen, kaydedilmiş veya canlı) sakinleştirici etkileri yaşamın her döneminde gözlemlenmiştir.^{10-15 , 36}. Yaşlılarla yapılan klinik çalışmaların sonuçlarına göre müzik terapi,uykuya dalmauyanma sayısını azaltır, uyku kalitesini artırır, süresini ve etkinliğini artırır. Bununla birlikte, bu umut verici sonuçları doğrulamak için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

 Yoga. Özellikle yoganın uyku üzerindeki etkilerine odaklanan birkaç bilimsel çalışma yayınlandı. Bir ön çalışma, yoga yapmanın iyileşeceğini buldu uyku kalitesi kronik uykusuzluk çekenler³⁷. Diğer çalışmalar^38-40 , yaşlılarla ilgili olarak, yoga uygulamasının uyku kalitesine, uykuya dalma süresine ve toplam uyku saatine olumlu etkisi olacağını belirtmektedir.

 Akupunktur. Şimdiye kadar, çalışmaların çoğu Çin'de yapıldı. 2009'da, toplam 3 denek içeren klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi, akupunkturun genellikle hiç tedavi görmemekten daha fazla yararlı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.²⁹. İlişkin ortalama uyku süresi, akupunkturun etkisi uykusuzluk ilaçlarınınkine benzerdi. Akupunkturun etkinliğini daha iyi değerlendirmek için plasebo ile randomize denemeler yapmak gerekli olacaktır.

 Işık terapisi. Kendinizi günlük olarak tam spektrumlu beyaz ışığa maruz bırakmak, uykusuzlukla ilgili sorunları azaltmaya yardımcı olabilir. sirkadiyen ritim bozukluğu (jet lag, gece çalışması), çeşitli araştırmalara göre^16-20 . Diğer araştırmalar, ışık tedavisinin başka nedenlerle uykusuzluk yaşayan insanlara da fayda sağlayabileceğini gösteriyor.^21-24 . Işık, sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinde temel bir rol oynar. Göze girdiğinde uyanıklık ve uyku döngüsünde yer alan çeşitli hormonların üretimine etki eder ve ruh halini etkiler. Klinik çalışmalarda değerlendirilen standart tedavi, günde 10 dakika boyunca 000 lüks ışık maruziyetidir. Daha fazla bilgi için Işık Terapisi sayfamıza bakın.

 melatonin. Tedavi için melatonin kullanıldığındauykusuzluk, tüm kanıtlar bir azalmaya işaret ediyor uykuya dalma zamanı (gecikme süresi). Ancak konuyla ilgili olarak dönem ve olağanüstü uyku, iyileşme en iyi ihtimalle mütevazı^6,7. Bu tedavi ancak kişinin melatonin seviyesi düşükse etkilidir.

Dozaj

Yatmadan 1 dakika ila 5 saat önce 30 ila 1 mg alın. Çalışmalar boyunca çok fazla değişiklik gösterdiğinden optimal dozaj belirlenmemiştir.

 Tai Chi. 2004 yılında, randomize bir klinik çalışma, tai chi'nin belirli gevşeme teknikleriyle (germe ve nefes kontrolü) uyku kalitesi üzerindeki etkisini karşılaştırdı.²⁵. Orta derecede uyku bozukluğu olan 60 yaş üstü 3 kişi, 6 ay boyunca haftada 1 kez 18 saatlik tai chi veya gevşeme seanslarına katıldı. Tai chi grubuna katılanlar, uykuya dalma süresinde azalma (ortalama 48 dakika), uyku süresinde artış (ortalama XNUMX dakika) ve uykululuklarında azalma bildirdiler. gündüz uykululuk dönemleri.

 Gevşeme tepkisi. Uykusuzluğu olan yüz on üç kişi, gevşeme tepkisini içeren bir uykusuzluk programını test etmek için bir çalışmaya katıldı.³⁰. Katılımcılar 7 hafta boyunca 10 grup oturumuna katıldı. Gevşeme tepkisi, daha iyi uykuyu teşvik eden bir yaşam tarzını nasıl benimseyebilecekleri ve uykusuzluk ilaçlarını kademeli olarak nasıl azaltacakları öğretildi. Daha sonra 20 hafta boyunca günde 30 ila 2 dakika gevşeme tepkisi uyguladılar: Hastaların %58'i uykularının önemli ölçüde düzeldiğini bildirdi; %33, orta derecede iyileştiğini; ve %9, biraz düzeldiğini. Ayrıca hastaların %38'i ilaçlarını tamamen bırakırken, %53'ü azalttı.

 Alman papatyası (Eczane papatya). Komisyon E, sinirlilik ve huzursuzluğun neden olduğu küçük uykusuzluk tedavisinde Alman papatya çiçeklerinin etkinliğini kabul eder.

Dozaj

1 yemek kaşığı ile bir infüzyon yapın. (= tablo) (3 g) kuru çiçek 150 ml kaynar suda 5-10 dakika. Günde 3 veya 4 kez iç. Dünya Sağlık Örgütü, günlük 24 g dozun güvenli olduğunu düşünmektedir.

 Hop (Humulus lupulus). Komisyon E ve ESCOP, ajitasyon, kaygı ve uyku sorunları. Bu terapötik kullanımların tanınması, esasen ampirik bilgiye dayanmaktadır: şerbetçiotu üzerinde tek başına klinik deneyler mevcut değildir. Bununla birlikte, birkaç klinik deney, kediotu ve şerbetçiotu içeren bir müstahzar kullanmıştır.

Dozaj

Hops dosyamıza bakın.

 Lavanta (Lavandula angustifolia). Komisyon E, ister kurutulmuş lavanta ister uçucu yağ şeklinde olsun, lavanta çiçeğinin uykusuzluk tedavisindeki etkinliğini kabul etmektedir.³¹. Bazıları kullanırEsans rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olduğu görülen bir masaj yağı olarak. Ayrıca Aromaterapi dosyamıza da bakın.

Dozaj

- Bir difüzöre 2 ila 4 damla uçucu yağ dökün. Difüzör yoksa, uçucu yağı büyük bir kaynar su kabına dökün. Başını büyük bir havluyla örtün ve kasenin üzerine koyun, ardından çıkan buharı içinize çekin. İnhalasyonu yatmadan önce yapın.

– Yatmadan önce, ön kollara ve solar pleksusa (karnın ortasında, göğüs kemiği ile göbek arasında) 5 damla lavanta esansiyel yağı uygulayın.

 melisa (Melissa officinalis). Bu bitki, sinirlilik ve uykusuzluk dahil olmak üzere sinir sisteminin hafif bozukluklarını tedavi etmek için uzun zamandır bir infüzyon olarak kullanılmaktadır. Komisyon E ve ESCOP, dahili olarak alındığında bu kullanım için tıbbi özelliklerini tanır. Bitki uzmanları, hafif uykusuzluğu tedavi etmek için genellikle kediotu ile birlikte limon balsamı kullanırlar.

Dozaj

1,5 ila 4,5 gr kuru melisa yaprağını 250 ml kaynar suda demleyin ve günde 2 veya 3 kez alın.

Notlar. Limon balsamının aktif maddeleri uçucu olduğundan, kurutulmuş yaprakların infüzyonu kapalı bir kapta yapılmalıdır; Aksi takdirde, taze yapraklar kullanmak daha iyidir.

 Kediotu (Valeriana officinalis). Kediotu kökü geleneksel olarak uykusuzluk ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılmıştır. Komisyon E, bu bitkinin sinir ajitasyonunun ve buna bağlı uyku bozukluklarının tedavisine yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir. Sakinleştirici etkileri Dünya Sağlık Örgütü tarafından da tanınmaktadır. Bununla birlikte, bu kullanımı doğrulamak için yapılan çok sayıda klinik çalışma, karışık, hatta çelişkili sonuçlar vermiştir.

Dozaj

Valeriane dosyamıza bakın.

 Çin Farmakopesi. Uykusuzluk veya huzursuz uyku durumlarında kullanılabilecek birkaç geleneksel preparat vardır: bir Mian Piyano, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (hünnap ağacının tohumu), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Çin Farmakopesi bölümünün sayfalarına ve Hünnap dosyasına bakın. Geleneksel Çin Tıbbında, uykusuzluğu tedavi etmek için schisandra meyveleri (kurutulmuş kırmızı meyveler) ve reishi (bir mantar) da kullanılır.