MEYVE SULARI: FAYDALARI MI ZARARI MI?
Taze sıkılmış meyve suları son zamanlarda birçok kişinin en sevdiği yiyeceklerden biri haline geldi. Özellikle sürekli meşgul olan ancak sağlıklarına dikkat eden insanlar tarafından takdir ediliyorlar - sonuçta, meyve sularının hazırlanması fazla zaman almıyor (ve onları çiğnemenize gerek yok!) Ve bileşimde besinler var.
Meyve suları o kadar popüler hale geldi ki, küresel meyve ve sebze suları pazarının 2016 yılında 154 milyar dolar değerinde olduğu ve büyümeye devam edeceği tahmin ediliyor.
Ancak meyve sularının eskiden düşündüğümüz kadar sağlıklı olduğu doğru mu?
Fruktoz (doğal olarak oluşan bir şeker) içeren yiyeceklerin çoğu, çok fazla meyve yemenin günlük kalori alımınızı etkileyebilmesi dışında vücuda zararlı değildir. Bunun nedeni, bütün meyvelerde bulunan liflerin (onlar da liftir) zarar görmemesi ve bu liflerin oluşturduğu hücrelerde şeker bulunmasıdır. Sindirim sisteminin bu hücreleri parçalaması ve fruktozu kan dolaşımına taşıması biraz zaman alır.
Ancak meyve suyu farklı bir hikaye.
Elyafın Önemi
Diabetes UK yardım kuruluşunun kıdemli danışmanı Emma Alwyn, "Meyve suyunu sıktığımızda, lifin çoğu yok oluyor" diyor. Bu nedenle meyve sularındaki fruktoz, bütün meyvelerin aksine, bal ve üreticiler tarafından gıdalara eklenen şekerler dahil olmak üzere “serbest şeker” olarak sınıflandırılır. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre, yetişkinler günde 30 g'dan fazla şeker tüketmemelidir - bu, 150 ml meyve suyunun içerdiği miktardır.
Sorun şu ki, lifin yok edilmesiyle meyve suyunda kalan fruktoz vücut tarafından daha hızlı emilir. Şeker seviyesindeki ani artışa yanıt olarak pankreas, onu sabit bir seviyeye getirmek için insülin salgılar. Zamanla, bu mekanizma yıpranabilir ve tip 2 diyabet gelişme riskini artırabilir.
2013 yılında, 100 ile 000 yılları arasında toplanan 1986 kişinin sağlık verilerini analiz eden bir çalışma yapılmıştır. Bu çalışma, meyve suyu tüketiminin, tip 2009 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, sıvıların mideden bağırsaklara normal katı yiyeceklerden daha hızlı hareket etmesi nedeniyle, meyve sularının, besin içeriği meyvelerinkine benzer olmasına rağmen, glikoz ve insülin seviyelerinde daha hızlı ve daha belirgin değişikliklere neden olduğu sonucuna vardı. .
70'den fazla kadının doktorları takip ettiği ve 000 yıl boyunca diyetlerini bildirdiği başka bir çalışma da meyve suyu tüketimi ile tip 18 diyabet gelişimi arasında bir ilişki buldu. Araştırmacılar, bunun olası bir nedeninin, lif gibi yalnızca bütün meyvelerde bulunan bileşenlerin eksikliği olabileceğini açıklıyor.
Sebze suları, meyve sularına göre daha fazla besin ve daha az şeker içerir, ancak aynı zamanda değerli liflerden de yoksundurlar.
Çalışmalar, günlük diyette yüksek lif içeriğinin koroner kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon ve diyabet riskini azalttığını bulmuştur, bu nedenle yetişkinlerin günde 30 g lif tüketmeleri önerilir.
fazla kalori
Tip 2 diyabetle ilişkili olmasının yanı sıra, çok sayıda araştırma, meyve suyunun kalori fazlalığına katkıda bulunuyorsa zararlı olduğunu göstermiştir.
Toronto Üniversitesi'nde beslenme bilimleri doçenti John Seanpiper, yüksek kalorili gıdaların içlerinde şeker bulunması nedeniyle vücut üzerinde nasıl bir etkisi olduğunu bulmak için 155 çalışmayı analiz etti. Meyve suları da dahil olmak üzere şekerler nedeniyle gıda alımının kalori normunu aştığı durumlarda açlık kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde olumsuz bir etki buldu. Bununla birlikte, kalori alımı normal aralıkta kaldığında, bütün meyveleri ve hatta meyve suyunu yemenin bazı faydaları vardı. Sivenpiper, günde önerilen 150 ml meyve suyunun (ortalama bir porsiyon) makul bir miktar olduğu sonucuna vardı.
Sivenpiper, "Meyve suyunu içmektense bir parça meyve yemek daha iyidir, ancak suyu meyve ve sebzelere ek olarak kullanmak isterseniz zarar vermez - ama sadece biraz içerseniz," diyor. .
Bu nedenle, meyve suyunun diyabet geliştirme riskini artırdığı bilinirken, fazla kilolu olmayanların uzun vadeli sağlığını nasıl etkilediği daha az araştırılmıştır.
Virginia Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Heather Ferris'in dediği gibi, “Diyette kilo almaya neden olmadan artan şekerin hastalık riskiyle nasıl ilişkili olduğuna dair hala bilmediğimiz çok şey var. Ancak pankreasın şekeri ne kadar süre ve ne kadar iyi işleyebileceği kısmen genetiğe bağlıdır.
Ancak, meyve suyu içtiğimizde her zaman ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketme riskiyle karşı karşıya olduğumuzu unutmamak önemlidir. Çok hızlı bir şekilde çok fazla meyve suyu içebilirsiniz ve farkına bile varmazsınız - ancak bu kalorileri etkiler. Ve kalorilerdeki artış da kilo alımına katkıda bulunacaktır.
Bir bükülme ile meyve suyu
Ancak, meyve sularının sağlık değerini artırmanın bir yolu olabilir! Geçen yıl yapılan bir çalışmada bilim insanları, geleneksel meyve sıkacaklarının aksine, tohumlar ve kabuklar da dahil olmak üzere tüm meyvelerden meyve suyu yapan bir "besin çıkarıcı" blender ile yapılan meyve suyunun özelliklerini incelediler. Araştırmacılar, bu suyu içmenin, kan şekeri seviyelerinde sadece bütün bir meyve yemekten daha az artışa neden olduğunu bulabildiler.
Araştırmacı ve Plymouth Üniversitesi'nde beslenme alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Gail Rees'e göre, bu sonuçlar muhtemelen meyve suyundaki meyve tohumlarının içeriğiyle ilgiliydi. Ancak ona göre, bu çalışmaya dayanarak net tavsiyeler vermek hala zor.
"Günde 150 ml meyve suyu tavsiyesine kesinlikle katılıyorum, ancak böyle bir blender ile meyve suyu yaparsanız, kan şekerinizi nispeten sabit tutmanıza yardımcı olabilir" diyor.
Ferris, meyve suyunun içindeki tohumların içeriğinin sindirim üzerinde bir miktar etkisi olsa da, meyve suyunun bileşiminde çok fazla bir değişiklik olmayacağını söylüyor. Bu tür meyve sularını içmek geleneksel meyve sularından daha iyi olacaktır, ancak yine de çok fazla meyve suyu içmenin ve gerekli kalori miktarını aşmanın oldukça kolay olduğunu unutmamalısınız.
Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde eczacılık bilimleri profesörü olan Roger Clemens'e göre, meyve suyunun sağlığımız üzerindeki etkisini artırmak için, daha faydalı maddeleri tutan olgun meyveleri seçmeye değer.
Ayrıca, meyveye bağlı olarak farklı meyve suyu sıkma yöntemleri seçmeye değer olduğunu düşünmeye değer. Örneğin, üzümdeki fitobesinlerin çoğu tohumlarda bulunurken, çok azı küspede bulunur. Ve portakalda bulunan yararlı bileşiklerin çoğu, geleneksel sıkma yöntemlerinde kullanılmayan kabuğunda bulunur.
Detoks efsanesi
Meyve sularının popülaritesinin bir nedeni, sözde vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olmalarıdır.
Tıpta "detoks", ilaçlar, alkol ve zehir dahil olmak üzere zararlı maddelerin vücuttan atılması anlamına gelir.
"Meyve suyu diyetlerinin vücudun detoks yapmasına yardımcı olduğu gerçeği bir yanılsamadır. Genellikle oldukça zehirli olan maddeleri günlük olarak tüketiyoruz ve vücudumuz yediğimiz her şeyi detoksifiye etme ve yok etme konusunda harika bir iş çıkarıyor” diyor Profesör Clemens.
"Ayrıca, bazen besinlerin büyük bir kısmı meyvenin, örneğin elma kabuğu gibi kısımlarında bulunur. Meyve suyu sıkarken çıkarılır ve sonuç olarak küçük bir vitamin seti ile tatlı su elde edersiniz. Artı, önerilen "günde beş meyve" tüketmenin en iyi yolu bu değil. İnsanlar günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışırlar ve bunun sadece vitaminlerle ilgili olmadığını, aynı zamanda beslenmemizdeki karbonhidrat, protein ve yağ miktarını azaltmak ve tabii ki miktarını artırmak olduğunu fark etmezler. lif, ”diye ekliyor Ferris.
Bu nedenle, meyve suyu içmek hiç meyve yememekten daha iyidir, ancak bazı sınırlamalar vardır. Günde 150 ml'den fazla meyve suyu tüketilmesinin tavsiye edilmediğini unutmamak ve tüketiminin günlük kalori fazlalığına katkıda bulunmamasını sağlamak da önemlidir. Meyve suyu bize bazı vitaminler sağlayabilir, ancak bunu mükemmel ve hızlı bir çözüm olarak görmemeliyiz.