Veganlar olarak hayvan hastalıklarının, bilinen ve bilinmeyen hastalıkların doğrudan etkisini en aza indiriyoruz. Süngerimsi ensefalopatili sığır eti tüketimi ile ilişkili 100'den fazla ölüm olmuştur ve gelecekte bu gibi daha kaç vakanın bulunacağını kimse bilmiyor. Deli dana hastalığı 21. yüzyılın en büyük halk sağlığı belalarından biri haline gelmedikçe, bu sadece bir şans meselesi olacaktır.
Düşük kolesterol seviyelerine yol açan düşük doymuş yağ içeriği nedeniyle vejetaryen bir diyet tercih edilir. Yüksek kolesterol, kalp hastalığı gelişimi için önemli bir risk faktörüdür. Kolesterol seviyelerini düşürmek, kalp hastalığı riskini azaltarak genel mortaliteyi azaltabilir. Yaşam beklentisindeki olası artış önemlidir.
Vegan olmak, insanların gıda üretimi için daha az toprak kullanmasına, ağaçların ve enerji mahsullerinin küresel ısınma oranını azaltmak için serbest bırakılmasına ve bu gezegeni paylaştığımız diğer birçok türe yaşam alanı sağlamasına olanak tanır. Katı vejetaryenlik, insanların, hayvanların ve bir bütün olarak gezegenin sağlığına katkıda bulunur. Tüm veganlar bununla gurur duymalı.
Vejetaryen beslenme, uzun, sağlıklı ve doyurucu bir yaşamı desteklemek için büyük bir potansiyele sahiptir, ancak dengesiz bir vejetaryen diyet, sağlığı geliştirmeyecektir. Vegan olan insanların umdukları gibi hissetmemeleri ve omnivor veya lakto-ovo diyetine geri dönmeleri nadir değildir.
Genellikle bu insanlar, uygun bitki bazlı yiyecekler ekleyerek kolayca iyileştirilebilecek, açıkça kötü tasarlanmış bir diyet izliyorlardı. Bu nedenle, veganların yaşamın her aşamasında sağlığı en iyi şekilde destekleyen diyeti kolayca planlayabilmeleri için temel beslenme konularının açıkça tanımlanması önemlidir. Veganların sağlıklı olması, diğerlerini vegan olmaya teşvik edebilir - bu, hayvan istismarını ortadan kaldırmanın anahtarıdır.
Modern beslenme biliminin çoğu, omnivorların sağlığına odaklanır, bu nedenle bulguları ve sonuçları veganlar için faydalı olacaksa, biraz yorum gerektirir. Bazı mesajların yorumlanmasına gerek yoktur. Tam tahıllar ve kuruyemişler sağlık için iyidir. C vitamini sizin için iyidir. daha fazla meyve ve sebze yiyin. Bütün bunlar veganlar için iyi haber.
Diğer bilimsel tavsiyeler özellikle veganlar için geçerli değil, hatta veganlığın ilkelerine aykırı görünüyor. “Folik asit doğum kusurlarını önler ve kalp sağlığını destekler.” Ama veganlar yeşilliklerden ve fasulyeden bol miktarda folik asit almazlar mı? “Sağlıklı omega-3 yağları elde etmek için balık, özellikle yağlı balık yiyin.” Vejetaryen bir diyet optimal olarak sağlıklı olamaz mı? Her iki durumda da veganlar için olumlu ve faydalı bilgiler var, ancak daha derine inmemiz gerekiyor.
Folik asit doğum kusurlarını önler ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Bunu, vücudun homosistein adı verilen toksik bir kimyasal seviyesini düşürerek yapar. Veganlar gereğinden fazla folik asit tüketme eğilimindedir. Veganlar yeşil sebzeler ve baklagiller de dahil olmak üzere işlenmemiş gıdaları tercih ederler, bu nedenle bol miktarda folik asit alırlar.
Ancak veganların et yiyenlere göre daha yüksek homosistein seviyelerine sahip olduğu bulunmuştur. Güçlendirilmiş gıdalar veya takviyelerle birlikte B 12 almayan veganlarda, düşük B 12 seviyeleri yüksek homosisteinin ana nedenidir. Bu nedenle veganların yeterli miktarda B 12 alması önemlidir. Günde yaklaşık 5 ila 10 mcg B 12, homosistein düzeylerini en aza indirmek ve homosisteinle ilişkili doğum kusurları ve kalp hastalığı riskini en aza indirmek için yeterlidir.
Bu doz, anemi ve sinir sistemi problemlerinin klasik semptomlarından kaçınmak için gerekenden çok daha fazladır. 5 mcg B12 vitamini, besin mayalarından ve B12 takviyeli gıdalardan veya takviyelerden kolayca elde edilebilir. Çoğu B12 tableti 10 mikrogramdan çok daha fazlasını içerir. Tablet, gerekli günlük dozu daha düşük bir maliyetle sağlamak için bölünebilir. Haftada bir kez yüksek konsantrasyonlu bir tablet almak, vücut tarafından daha az B12 emileceğinden çok daha kötü bir etkiye sahip olacaktır.
Peki omega-3 yağ asitleri almak için balık yağı gerekli mi? İyi haber, bitkilerin ayrıca omega-3 yağ asitleri içermesidir. Dahası, kalp krizlerinin tekrarını önlemenin en etkili yolunun balık yağı omega-3'leri değil, bitki kaynaklı omega-3'ler olduğu bulundu. Bir çay kaşığı keten tohumu yağında günlük bir doz esansiyel omega-3 yağı bulunur. Bunu kullanan 60 yaşın altındaki kişiler arasında ölüm oranı, esas olarak kalp krizi sayısındaki azalma nedeniyle %70 oranında azalır. Kanser insidansı da azalmaktadır.
Kötü haber ise, yüksek miktarda omega-6 yağ asidi, linoleik asit alımının vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitlerinin emilimini engellemesidir. Veganlar, omnivorlardan daha fazla omega-6 yer (iki ila üç kat daha fazla). Veganlar, zeytinyağı, fındık, badem, kaju fıstığı ve avokadoyu tercih ederek ve ayçiçeği, aspir, mısır ve susam yağlarını sınırlayarak omega-6 yağ asitleri alımlarını azaltmaktan fayda sağlayacaktır. Veganlar omega-3 alımını artırmalıdır. Günde bir çay kaşığı keten tohumu yağı, doğru miktarda omega-3 sağlar. Yeşil sebzeler ve fasulye de iyi omega-3 kaynaklarıdır.
Özel olarak anılmayı hak eden dört besin maddesi daha vardır. İyot eksikliği, dünyadaki düşük IQ'nun en büyük nedenidir ve özellikle bir yaşın altındaki çocuklar ve ayrıca doğumdan önce ciddi sonuçlar doğurabilir. İyot eksikliği ayrıca tiroid fonksiyon bozukluğuna da katkıda bulunur ve bu da yaşamın ilerleyen dönemlerinde birçok sağlık sorununa yol açabilir.
Kuzey Amerika, iyotlu tuz kullanarak iyot eksikliğini önlemeye çalışıyor. Birleşik Krallık ve İrlanda, iyot içeriği hayvan yemlerinde iyotlu takviyeler tarafından artırılan sütte iyota güvenmektedir. Önerilen iyot alımı günde 150 mcg'dir; hamile kadınlar ve emziren anneler büyük miktarda iyoda ihtiyaç duyarlar. Aşırı iyot alımının olumsuz etkileri olabilir, bu nedenle optimal alım günde 150 ila 300 mikrogram iyot arasındadır. Veganlar, takviyelerden veya yosunlardan iyot alabilirler. Ne yazık ki, çoğu alg türünün iyot içeriği oldukça değişkendir, bu nedenle yalnızca birkaç tür güvenilir iyot kaynaklarıdır. Kahverengi algler (kombu) büyük miktarda iyot içerir. Haftada en az iki kez iyot içeren yiyecekler yemelisiniz.
Selenyum ayrıca vejetaryen diyetlerde de yetersizdir. Selenyum, bağışıklık sistemi için çok faydalıdır ve güçlü anti-kanser özelliklerine sahiptir. Bir vegan günde yaklaşık 40-50 mikrogram selenyuma ihtiyaç duyar. Kanseri önlemek için günde yaklaşık 200 mcg selenyum gerekir. Günde 400 mcg'yi aşan dozlarda selenyum alımı istenmeyen bir durumdur. Bir brezilya fıstığı yaklaşık 70 mikrogram selenyum içerir, bu nedenle günde birkaç brezilya fıstığı sizi selenyum eksikliğinden kurtaracaktır. Brezilya fıstığı ayrıca az miktarda radyum ve baryum içerir. Sağlıksız değil, ancak alternatif bir kaynak tercih edenler için vegan selenyum takviyeleri hazır.
Güneş ışığından elde edilen D vitamini vücutta birkaç ay saklanabilir, ancak İngiltere gibi ülkelerde ekimden şubat ayına kadar D vitamini üretecek kadar güneş olmadığı için D vitamini eksikliği oluşur. Bu tüm veganlar için geçerlidir, Güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler almayanlar. Bu ciddi bir endişe kaynağıdır, özellikle kalsiyum alımı yetersizse kışın vegan beslenme kemik sağlığına yardımcı olmaz.
Düşük D vitamini alımı, otoimmün hastalık ve kanser riskini artırır, ancak bu henüz kesin olarak kanıtlanmamıştır. Veganlar, Ekim'den Şubat'a kadar günde yaklaşık 5 mikrogram D2 vitamini (ergokalsiferol) almalı (D3 koyun yününden elde edilir) veya bir kış tatili yapıp D vitamini seviyelerini doğal olarak artırmak için güneye gitmelidir. Güneş ışığı almayan daha yaşlı veganlar ve veganlar günde 15 mcg'ye ihtiyaç duyabilir. D 2 vitamini, zenginleştirilmiş gıdalardan elde edilebilir.
Kalsiyum, süt endüstrisinin süt ürünlerinin kemik sağlığı için en iyi kalsiyum kaynağı olduğuna bizi inandırmaya yönelik ısrarlı ve başarısız girişimleri nedeniyle veganlar için tartışmalı bir besindir. Aslında, milyonlarca yıllık evrim boyunca atalarımız, yabani bitki besinlerinden büyük miktarlarda kalsiyum elde etti.
Ne yazık ki, yabani bitkilerin çoğu hazır değildir ve modern bitki besinleri çok daha az kalsiyumun yanı sıra potasyum, magnezyum ve C vitamini gibi diğer birçok önemli besin içerir. C vitamini, potasyum ve magnezyum sağlık için gereklidir. kemiklerimizin sağlığı için de dahil.
Bir kişinin ne kadar kalsiyuma ihtiyacı vardır? Bu tartışmalıdır, ancak optimal alımın yetişkinler için günde 800 mg'dan az ve büyümenin zirvesi sırasında ergenler için günde 1300 mg'dan fazla olması muhtemel değildir. Bilimsel kanıtlar, günde 2000 mg'ın üzerindeki kalsiyum alımının, özellikle diyet fosfor açısından da zenginse, magnezyum emilimi üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Peynir gibi işlenmiş süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzelerle karşılaştırıldığında en iyi kalsiyum kaynakları değildir, çünkü vücuttan kalsiyum sızmasını artıran sodyum oranı yüksektir. Retinol ile zenginleştirilmiş süt İsveç, ABD ve diğer bazı ülkelerde üretilmektedir. Retinolün yaşlılarda kemik kaybını hızlandırdığına ve İsveç ve Norveç'te yüksek osteoporoz oranlarıyla ilişkili olabileceğine dair önemli kanıtlar vardır.
Kalsiyum açısından zengin besinler tüketen veganlarda bu problemler olmaz. Kalsiyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, bahar yeşillikleri, lahana, hardal yeşillikleri, ıspanak, ravent, pancar yapraklarıdır. Kalsiyum takviyeli soya sütü, bardak başına yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Yukarıdaki önerilerin uygulanması zor değildir. Diyetin sağlığı geliştirmenin sadece bir yönü olduğu unutulmamalıdır. Enerjinizi sizin için önemli olan şeylere, arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirmeye, düzenli fiziksel aktiviteye yatırmanız gerekir. Yeterli dinlenme de önemlidir.