İçerik
8 haftada 4 kg'a kadar kilo vermek.
Ortalama günlük kalori içeriği 1200 Kcal'dir.
Çok hızlı kilo vermeyi vaat eden birçok diyet vardır ve tahminleri çoğu zaman doğrudur. Sadece 7-10 günde, aynı ağırlık miktarı vücuttan “uçup gidebilir”. Ancak, ne yazık ki, bu kadar aşırı kilo kaybından sonra, kaybedilen kilogramlar genellikle aynı hızla geri döner. Ve “arkadaş” ile dönecekleri de dışlanmıyor.
Beslenme uzmanları, uzun süreli diyetlere dikkat edilmesini önerir. Kilo vermeleri daha uzun sürecek olsa da sonuçlar daha kalıcı olacaktır. Ve en önemlisi, uzun süreli diyet kurslarında kilo vermek sağlığınız için çok daha güvenlidir.
Uzun vadeli diyet gereksinimleri
Popüler Çek beslenme uzmanı Horvat'ın uzun süreli diyeti… Menüye istediğiniz kadar bağlı kalabilirsiniz, menüyü her hafta tekrar tekrar, ki bu her zaman aynıdır. Bu teknik, ılımlı porsiyonlarda günde beş öğün yemek yemeyi içerir. Ürünler sağlıklı ve yağsız olmalıdır. Yağsız et, sebzeler, meyveler ve meyveler (nişastalı olmayanları seçmek daha iyidir), az yağlı süt ve fermente süt ürünleri, taze sıkılmış meyve suları, tavuk yumurtaları onurlandırılır. Pişirme yöntemleri açısından bu diyette yağda kızartma dışında her şeye izin verilir. Çiğ yenebilecekler hiç ısıl işlem görmemelidir. Vücuda bol miktarda içecek sağlamak gereklidir. Kahve ve çaya da izin verilir. Horvath, bunlara şeker veya diğer yüksek kalorili tatlandırıcıların eklenmesini önermez, ancak diyet geliştiricinin şeker ikamelerine (özellikle ksilitol) karşı hiçbir şeyi yoktur. Birçok doktor ve beslenme uzmanının bu tür takviyelerin kullanımını desteklemediğini belirtmekte fayda var. İşte seçim sizin. Gerçekten tatlı bir şey istiyorsanız, günde bir veya iki kez tatlandırıcılı çay veya kahve için, ancak kendinizi boş içeceklere alıştırın. Kural olarak, Hırvat diyetinin bir haftasında 2-3 kg ağırlık tüketilir.
Hem bu hem de diğer uzun süreli diyetlerin kurallarına göre, spor yapmak çok arzu edilir. Genellikle çok kilo vermesi gereken kişiler uzun vadeli yöntemlere yönelirler. Vücudu fiziksel aktivite ile iyi durumda tutmazsanız, kas gevşekliği önlenemez. Spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız veya fırsatınız yoksa, en azından kendinize vücudun ana sorunlu bölgelerini çalıştıracağınız sabah egzersizleri sağlamaya çalışın.
Azaltmanın bir başka etkili yolu da düşük kalorili uzun süreli diyet… Bir aya kadar kurallarına uyulabilir. Diyeti kendiniz oluşturabilir veya aşağıdaki menüyü kullanabilirsiniz. Önemli olan, kalori çubuğunun günde 1200 birimin altına düşmemesidir. Kural olarak, 1,5-2 gereksiz kilogram ortadan kalkar ve çoğu beslenme uzmanının sağlığa zararsız olduğunu düşündüğü bu vücut ağırlığı kaybı normlarıdır. Bu tür bir kilo kaybı 1300 (hatta 1500) kalorilik bir diyetle gerçekleşebilir. Diyetinizi planlarken hedeflerinizi aklınızda bulundurun. Açlıktan ölme. Kesirli ve her zaman çeşitli yemeye çalışın. Vücudun korkmaması için gerekli tüm bileşenleri (proteinler, karbonhidratlar, doğru yağlar, bir mineral tuz ve vitamin kompleksi) alması gerekir.
Uzun süreli diyetlerin tüm çeşitlerinde, tuz alımının sınırlandırılması tavsiye edilir, ancak bu kadar uzun bir süre menüden tamamen çıkarılması kesinlikle faydalı değildir. Bu uygulama vücut için yiyecekleri tuzlamaktan daha tehlikeli olabilir.
Bir başka popüler zayıflama yöntemi de Dr. Bormental'ın uzun süreli diyeti… Ana prensibi de günlük kalori içeriğini hesaplamaktır, 1000-1200 birim aralığında olmalıdır. Diyetin yazarı katı yasaklar gerektirmez. Bir pasta veya başka bir yüksek kalorili incelik istiyorsanız, yiyin, ancak enerji birimlerini toplam normdan çıkardığınızdan emin olun. Tabii ki, diyetin ana kısmı sağlıklı hafif yiyeceklerden oluşmalıdır, aksi takdirde vücuda gerekli tüm maddeleri sağlamak imkansız olacaktır. Bormental diyetindeki yemek şeması, günde en az dört öğün yemek anlamına gelir. Daha sık yiyebilirsiniz. Öğünler arasındaki aralıklar üç ila dört saati geçmemelidir. İdeal olarak, günlük kalorinin %30'unu kahvaltıda, ara öğünlerde - 10'a kadar, öğle yemeği - 40'a kadar, akşam yemeğinde - 20'ye kadar, ikinci akşam yemeğinde - 10'a kadar tüketirseniz. tuzlu, salamura yiyecekler, diyetinizdeki yağlı yiyecekler, tatlılar, buğdayın en yüksek dereceli makarnalarından, şekerleme ürünleri. Bir porsiyonun yaklaşık 200 g ağırlığında olması tavsiye edilir. Yavaş ye. En uygun süre yarım saattir. Midede bir “taş” hissi ile değil, masadan kolaylıkla kalkmanız gerekir. Buğulama, haşlama, haşlama, fırınlama gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Bormental diyeti (ve uzun süreli diyetler için diğer tüm seçenekler) sırasında alkollü içecek tüketmeyi tamamen reddetmeye değer. Çalışmaları aktif fiziksel aktivite içerenler veya hevesli sporcular için günlük kalori eşiğine yaklaşık 200 kalori daha eklemeleri önerilir. Bormental diyetini kendi üzerinde deneyimleyen kişilerin belirttiği gibi, 7 gün içinde genellikle 2 ila 4 ekstra kilo kaybolur. Tabii ki kendinizi iyi hissediyorsanız, istediğiniz kadar diyete bağlı kalabilirsiniz.
Bir haftalık Hırvat diyeti
Pazartesi
Kahvaltı: haşlanmış yumurta; 30 g ağırlığa kadar kurutulmuş bir dilim ekmek; Çay kahve.
Atıştırmalık: yarım elma.
Öğle yemeği: yaklaşık 130 gr yağsız sığır filetosu; haşlanmış patates (100 gr); nişastasız sebze salatasının küçük bir kısmı; kahve Çay.
Öğleden sonra atıştırması: herhangi bir meyve (100 g).
Akşam yemeği: yağsız jambon veya yağsız et (80 g); haşlanmış veya yağsız kızartılmış yumurta; taze sebze; tereyağı (10 gr); taze sıkılmış meyve suyu (cam).
Salı
Kahvaltı: kruton; çay veya kahve.
Atıştırmalık: birkaç rendelenmiş çiğ havuç.
Öğle yemeği: 50 gr haşlanmış sığır eti; pişmiş veya haşlanmış orta boy patates; 2-3 dilim kavun.
Öğleden sonra atıştırmalığı: sütlü kahve veya çay.
Akşam yemeği: Fırında balık filetosu (150 gr) ve ıspanak yaprakları.
Çarşamba
Kahvaltı: ekmek; bir dilim yağsız jambon; çay veya kahve.
Atıştırmalık: yarım greyfurt.
Öğle yemeği: 150 gr haşlanmış yağsız et; havuçlu haşlanmış patates (200 g).
Öğleden sonra atıştırmalığı: 200 ml domates suyu.
Akşam yemeği: 100 gr az yağlı lor serpilir haşlanmış patates (50 gr).
Perşembe
Kahvaltı: birkaç dilim sert veya işlenmiş peynir (katkı maddesi yok); somun; çay veya kahve.
Snack: portakal
Öğle yemeği: haşlanmış veya fırında tavuk fileto (150 grama kadar) artı haşlanmış patates ve birkaç taze salatalık.
Öğleden sonra atıştırmalık: küçük bir elma.
Akşam yemeği: Hazırlanması için iki yumurta ve 30 gr yağsız jambon kullandığımız bir omlet (yağsız kızartın); bir domates; bir bardak meyve suyu.
Cuma
Kahvaltı: az yağlı süzme peynir (100 g); kruton; bir fincan çay veya kahve.
Atıştırmalık: Herhangi bir meyvenin yarısı veya bir avuç çilek.
Öğle yemeği: haşlanmış patates ve 100-150 gr haşlanmış yağsız et; komposto.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı kefir (bardak).
Akşam yemeği: nişastalı sebzeli salata; seçtiğiniz bir meyve veya sebzeden meyve suyu (200 ml).
Cumartesi
Kahvaltı: 2 elma veya birkaç dilim karpuz.
Ara öğün: çiğ havuç salatası (200 gr).
Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış dana eti ve aynı miktarda haşlanmış patates; 1-2 yemek kaşığı. ben. lahana salatası.
Öğleden sonra atıştırması: rendelenmiş turp (yaklaşık 50 gr).
Akşam yemeği: haşlanmış veya pişmiş mantarlar (100 g); haşlanmış yumurta ve birkaç taze salatalık.
Pazar
Kahvaltı: kruton; az yağlı süzme peynir (50 g); Çay kahve.
Ara öğün: az yağlı süt (bardak).
Öğle yemeği: Kuru bir tavada kızartılmış veya fırınlanmış 150 gr domuz eti; haşlanmış patatesler; salatalık veya nişastalı olmayan başka bir sebze.
Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış fasulye (200 gr); 100 ml süt eklenmesine izin verilen çay veya kahve.
Akşam yemeği: Bir bardak az yağlı kefir ve düşük kalorili kurabiye (1 adet).
Bir ay boyunca düşük kalorili diyet
Her gün alternatif menüler A ve B
İlk haftanın A Menüsü
Kahvaltı: Bir çay kaşığı doğal balı bir bardak az yağlı ılık süt içinde eritin ve bu içecekle bir kızarmış ekmek için.
İkinci kahvaltı: İki dilim siyah veya çavdar ekmeği ile bir fincan çay, ince bir şekilde tereyağı ve otlar serpilir.
Öğle yemeği: kızartmadan sebze çorbası; bir parça haşlanmış yağsız sığır eti; 2 haşlanmış orta boy patates; meyve.
Öğleden sonra atıştırmalık: domates veya bir bardak domates suyu; kruton.
Akşam yemeği: bir dilim çavdar veya tereyağlı ve maydanozlu siyah ekmek; az yağlı kefir.
Menü İlk hafta
Kahvaltı: Otlarla serpilmiş bir dilim siyah ekmek ile kahve / çay.
İkinci kahvaltı: küçük bir kuru simit veya normal bir kruton; birkaç turp; az yağlı kefir (200 ml).
Öğle yemeği: yaban turpu ile tatlandırılmış bir parça haşlanmış balık; 2-3 adet fırında veya haşlanmış patates, biraz zeytinyağı gezdirilmiş otlarla.
Öğleden sonra atıştırması: küçük bir parça bisküvi veya kurabiye; meyve suyu (cam).
Akşam yemeği: bir bardak süt ve bir dilim ekmek; tatlı bir şeyler isterseniz un yerine biraz helva yiyebilirsiniz.
İkinci haftanın A Menüsü
Kahvaltı: tam tahıllı ekmek; meyve veya sebzelerden meyve suyu (250 ml).
İkinci kahvaltı: 2 dilim siyah ekmek, bir dilim beyaz peynir ve bir fincan çay / kahve.
Öğle yemeği: 2 küçük yağsız tavuk pirzola (tercihen buharda pişirilmiş); rendelenmiş havuç; bir bardak jöle.
Öğleden sonra atıştırmalık: meyve veya bisküvi; Çay kahve.
Akşam yemeği: bir bardak kefir ve reçelli bir somun ekmek.
Menü İkinci hafta
Kahvaltı: ballı bir dilim çavdar ekmeği; sütlü çay / kahve.
İkinci kahvaltı: küçük sandviçler (2 adet) siyah ekmek, yağsız et, domates dilimleri.
Öğle yemeği: kırmızı pancar çorbası (tercihen kızartılmadan pişirilir); haşlanmış tavuk yumurtası, bir dilim haşlanmış balık; Kumpir; Lahana Yaprakları.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak kefir ve bir çavdar krutonu.
Akşam yemeği: birkaç turp; 30-40 gr tuzsuz peynir; bir fincan çay.
Üçüncü haftanın A Menüsü
Kahvaltı: ballı veya reçelli bir dilim siyah ekmek; kahve Çay.
İkinci kahvaltı: haşlanmış tavuk yumurtası veya tereyağsız kızartılmış; turp; siyah ekmek ve bir bardak az yağlı kefir.
Öğle yemeği: biftek (kuru bir tavada kızartın); ıspanak salatası ve az miktarda az yağlı ekşi krema; bir bardak meyve suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: elma; tam tahıllı ekmek.
Akşam yemeği: birkaç yemek kaşığı az yağlı süzme peynir; bir dilim çavdar ekmeği; bir bardak yağsız veya az yağlı süt.
Üçüncü hafta menü
Kahvaltı: kruton ve ballı bir bardak süt.
İkinci kahvaltı: 2 küçük sandviç çavdar veya siyah ekmek ve yağsız jambon veya et; 2 domates; bir fincan çay / kahve.
Öğle yemeği: haşlanmış mantarlı pilav ve bir bardak az yağlı et suyu; 1-2 küçük pişmiş elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: muz veya bisküvi; Çay kahve.
Akşam yemeği: bir dilim dana eti ile bir parça çavdar ekmeği; elma ve çay.
Dördüncü haftanın A Menüsü
Kahvaltı: Bir somun bal ve bir fincan çay veya kahve.
İkinci kahvaltı: Çavdar ekmeği, ince bir tabaka tereyağı ve az yağlı peynirden oluşan 2 sandviç; bir elma.
Öğle yemeği: sebze eşliğinde pişmiş tavuk fileto; yağsız patates püresi (2 yemek kaşığı) veya haşlanmış patates; Lahana Yaprakları; bir bardak jöle.
Öğleden sonra atıştırması: Bir parça bisküviyle birlikte havuç suyu.
Akşam yemeği: bir somun ekmek veya birkaç yemek kaşığı lor; az yağlı kefir.
Menü Dördüncü haftada
Kahvaltı: ince tereyağı ile yağlanmış çavdar ekmeği; bir bardak az yağlı süt.
İkinci kahvaltı: haşlanmış tavuk yumurtası (1-2 adet); küçük simit; çay ve elma.
Öğle yemeği: domates sosu ile haşlanmış birkaç yemek kaşığı fasulye; bir bardak az yağlı tavuk suyu; Otlarla pişmiş 2 küçük patates; elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: kraker; bir fincan kahve / çay.
Akşam yemeği: 2 ince dilim çavdar ekmeği, üzerine az yağlı ciğer ezmesi; birkaç turp.
not… Mevsime göre çeşitli meyve ve sebze ürünleri seçin.
Bormental diyetin 1 günlük diyetine bir örnek
Kahvaltı (300-350 kalori): 100 gr karabuğday veya pirinç lapası (hazır ağırlık); haşlanmış yağsız et (yaklaşık 80 g); Bal veya reçelli 100 gr az yağlı lor (1 çay kaşığı); tam anlamıyla 10 g ağırlığında ince bir sert peynir parçası; Çay kahve.
Atıştırmalık (150 kaloriye kadar): 150 gr yağsız çorba / kızartmadan lahana çorbası veya 1-2 küçük lokumla bir fincan çay / kahve.
Öğle yemeği (400-450 kalori): haşlanmış balık (150-200 g) ve aynı miktarda çiğ veya yağsız pişmiş sebze; bir bardak komposto veya jöle.
Akşam yemeği (yaklaşık 200 kalori): 150 gr taze nişastalı sebzeler ve deniz ürünleri salatası; bir fincan çay ve bir paket bitter çikolata.
İkinci akşam yemeği (100 kaloriye kadar): az yağlı kefir (200 ml) ve tam tahıllı ekmek.
Uzun süreli diyete kontrendikasyonlar
Uzun süreli diyetin çok az kontrendikasyonu vardır. Ancak yine de, nitelikli bir uzmana danışmadan, 18 yaşın altındaki ve 60 yaşından sonraki kişiler üzerine oturmamalı, ilginç bir pozisyonda ve emzirme sırasında, zihinsel sorunları olan (özellikle bir yeme bozukluğunun eşlik ettiği) kronik hastalıkların alevlenmesi ile , akut hastalıklarla her türlü.
Diyet Faydaları
- Uzun süreli diyet, çeşitli seçeneklere sahiptir, böylece yaşam tarzınıza uyum sağlayan doğru diyeti kolayca seçebilirsiniz.
- Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir menü ile vücut besin eksikliği yaşamaz ve kilo vermenin yanı sıra sağlığını da iyileştirir.
- Uzun süreli diyet performansı düşürmez, aç hissettirmez ve rahat kilo vermenizi sağlar.
- Diyetin teşvik ettiği fraksiyonel beslenme sayesinde mide hacmi küçültülür, bu da ileride aşırı yemekten kaçınmayı mümkün kılar, böylece elde edilen sonucu korumak da kolaylaşır.
- Uzun süreli diyetlere bağlı kalmak için bu tür bonuslara dikkat etmek önemlidir: iştah normalleşir, metabolizma hızlanır, vücut doğal bir şekilde temizlenir.
Diyetin dezavantajları
- Evet, yıldırım hızında kilo kaybı olmaz. Somut sonuçlar elde etmek için, diyeti kontrol etmeniz ve oldukça uzun bir süre kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Yine de irade egzersizi ve birçok yeme alışkanlığında değişiklik gerektirir.
- Önemli miktarda kilograma veda etmesi gerekenler, bazen kilonun 1-2 haftaya mal olması nedeniyle sabır gerektirir. Bu, genellikle bir kişi fazla kilo verdikten sonra meydana gelen normal bir süreçtir. Bu durumda, beklemeniz yeterlidir. Elbette yakında daha fazla kilo vermenizden memnun kalacaksınız.
- Diyette kalori sayımı önerilir. Birçoğu, sürekli olarak yiyeceği tartma ve tüketilen enerji birimlerini sayma ihtiyacı nedeniyle cesaretini kırıyor.
Yeniden diyet
Uzun süreli diyete her zaman geçilebilir, tüm varyasyonları diyette dengelenir ve katı kısıtlamalar anlamına gelmez.