Düşük kalorili diyet: Hafif yiyecekler ve yemekler seçerek nasıl kilo verilir. Kilo kaybı için bir hafta boyunca düşük kalorili menü

Düşük kalorili diyet: ne fazla, ne az

İdeal - eğer düşük kalorili diyet bir diyetisyen tarafından sizin için bireysel olarak geliştirildiyse. Ancak temel kurallarını bilerek kendi düşük kalorili diyet menünüzü yapabilirsiniz. Çoğu beslenme uzmanına göre, bir kadın günde ortalama 2000 kalori harcıyor. Tabii ki, bu büyük ölçüde yaşa, kiloya ve boy ile bayanın yaşam tarzına bağlıdır. Ek olarak, duygusal bileşen önemli bir rol oynar - örneğin, işteki sıkıntılar veya kişisel yaşamdaki başarısızlıklar nedeniyle sürekli stres, bir kadının hormonal arka planını ve dolayısıyla metabolizmayı büyük ölçüde etkileyebilir.

Düşük kalorili bir diyet, normal diyetiniz enerji değeri 1500'den fazla olmayacak şekilde azaltılırsa ve hatta bazılarında 1000 kalori için kilo vermenize yardımcı olabilir. 800 kalorilik düşük kalorili diyet menüsü de var ama pek çok beslenme uzmanı böyle sıkı bir diyetin tehlikelerinden bahsediyor.

Düşük kalorili diyetin temel prensipleri:

1. Düşük kalorili bir diyet sırasında diyetin enerji değeri, yağ ve basit karbonhidrat içeren yiyecekleri azaltarak normal değerin %20-30'u kadar azaltılmalıdır;
2. Diyette protein içeren az yağlı yiyecekler hakim olmalıdır, böylece vücuttaki kas kütlesi zarar görmez ve kilo verme süreci, yağların yakılması nedeniyle gerçekleşir ve kas kütlesinde bir azalma olmaz;
3. Basit karbonhidratlar tamamen hariç tutulmalıdır, yani: şeker, şekerleme, şekerli içecekler, ekmekten buğday veya kepek ekmeği yemek daha iyidir, ancak günde 100 g'dan fazla değil;
4. Her gün yenen yiyeceklerde 50 gr'dan fazla yağ ve 70 gr'dan fazla karbonhidrat bulunmadığından emin olmak gerekir; vücutta yağ yakma sürecini uyardıkları için bitkisel yağlar ve karmaşık karbonhidratlı yiyecekler yemek daha iyidir;
5. Diyet sırasında tüketilen tuz miktarı son derece azalır;
6. Düşük kalorili bir diyet sırasında alkollü içecekler tamamen hariç tutulur;
7. Yemekler - orta porsiyonlarda günde beş kez.

Bir hafta boyunca düşük kalorili diyet

Günlük kalori alımı 1100-1200 kalori olan bir haftalık düşük kalorili diyet şu şekilde yapılandırılmıştır. Yağlar, toplam kalori alımının %20'sini geçmemelidir. Fiziksel olarak, bu 60 gr fındık veya 2 yemek kaşığı ile karşılaştırılabilir. sebze yağı. Diyetteki protein, az yağlı süzme peynir, yağsız et şeklinde 60 g miktarında olmalıdır. Diyetteki karbonhidratlar sağlıklı olmalıdır - bunlar tahıllar, tahıl ekmeği, sebzeler, meyvelerdir. Kalori içeriğinde kesilen böyle bir diyette haftada 4 kg'a kadar kilo verebilirsiniz.

Haftanın düşük kalorili diyeti, protein ve lif açısından zengin gıdalara dayanmaktadır. Yemekler yağ veya sos eklenmeden buğulanmalı veya fırında pişirilmelidir. Yemekler günde 5 veya 6 kez orta öğün olmalıdır. Akşam yemeği en geç 7:2 olmalıdır. Günde XNUMX litreye kadar temiz su içmeniz gerekir. Ayrıca sıvıdan izin verilir, şekersiz çay siyah veya yeşildir. Meyve içeceği veya komposto içerseniz, diyetin kalori içeriğini arttırırlar ve bu dikkate alınmalıdır.

Düşük kalorili bir diyetin artıları ve eksileri

Düşük kalorili bir diyetin avantajı, haftada ortalama 5 kg kaybetmeyi oldukça kolaylaştırmasıdır. Ve içme diyetlerinde veya oruç tutmada olduğu gibi yiyecekleri tamamen bırakmaya ve mono diyetlerde olduğu gibi tek bir ürüne oturmaya gerek yoktur, çünkü sıkıcı hale gelir. Ancak düşük kalorili bir diyet eksileri olmadan yapamaz. Kaybedilen kilo, kural olarak, yeterince hızlı bir şekilde geri döner, bu nedenle sonucu pekiştirmek istiyorsanız, diyeti yavaş yavaş bırakmanız gerekir.

Ayrıca, bir eksi, düşük kalorili bir diyet nedeniyle kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz, uyuşukluk, çünkü hayati süreçler için enerji gereklidir. Düşük kalorili bir diyete haftalarca oturmanız önerilmez, çünkü zamanla vücut yeni bir diyete uyum sağlar ve kilo verme süreci yavaşlar. Ve genellikle uzun bir diyet vücuttaki metabolik süreçlerin bozulmasına yol açabilir.

Diyetin enerji değeri 1000 kalorinin altında olan düşük kalorili bir diyet, vücuda onarılamaz zararlar verebileceğinden beslenme uzmanları tarafından kategorik olarak önerilmemektedir.

Düşük kalorili diyet: haftanın menüsü

Pazartesi:

• kahvaltı: yulaf lapası 200g, suda pişirin, elma 1 adet, yeşil çay tatlı değil;

• ikinci kahvaltı: katkı maddesi içermeyen 150 gr az yağlı yoğurt;

• öğle yemeği: 200 ml sebze çorbası, 200 gr buğulanmış balık;

• öğleden sonra atıştırması: domates suyu;

• : 150 gr haşlanmış sığır eti, 150 gr sebze salatası, maden suyu.

Salı:

• kahvaltı: haşlanmış yumurta, 2 adet ekmek, şekersiz çay;

• ikinci kahvaltı: elma;

• öğle yemeği: 200 gr mercimek çorbası, 100 gr haşlanmış et;

• öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr az yağlı süzme peynir;

• akşam yemeği: 150 gr balık, fırında pişmiş, sebze salatası.

Cumartesi:

• kahvaltı: karabuğday lapası, tatlı değil, suda kaynatılmış, bal ve limonlu şekersiz çay;

• ikinci kahvaltı: kefir 1 bardak, tam tahıllı ekmek 1 adet;

• öğle yemeği: 250 ml yağsız pancar çorbası, 100 gr haşlanmış dana eti, bir çorba kaşığı bitkisel yağ ile haşlanmış pancar salatası;

• öğleden sonra atıştırmalık: greyfurt;

• akşam yemeği: bir haşlanmış patates yumrusu, 150 gr buğulanmış balık.

Perşembe:

• kahvaltı: haşlanmış yumurta, kızarmış ekmek, yarım greyfurt, şekersiz çay;

• ikinci kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir;

• öğle yemeği: 200 ml sebze çorbası, 150 gr buğulanmış tavuk filetosu, sebze salatası;

• öğleden sonra atıştırması: 100 gr çilek;

• akşam yemeği: 70 gr haşlanmış fasulye, 250 ml az yağlı kefir.

Cuma:

• kahvaltı: 200 gr darı lapası, 200 ml taze sıkılmış portakal suyu;

• ikinci kahvaltı: şeftali veya elma;

• öğle yemeği: 200 gr haşlanmış dana eti, 150 gr lahana salatası, şekersiz siyah çay;

• öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr kuru meyve;

• akşam yemeği: 100 gr az yağlı süzme peynir, elma veya portakal.

Cumartesi:

• Pazartesi menüsü

Pazar:

• Salı menüsü