Glisemik indeks (GI), bir karbonhidrat yemeğine yanıt olarak yüksek kan şekeri seviyelerinin nasıl yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI'ye sahip yiyecekler, pankreasın, glikoz seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olmak için insülin salmasına neden olur. İnsülinde büyük bir artışla, kan şekeri seviyeleri normalin altına düşer ve bu da, tekrar yemek için çok büyük bir istek duymanıza neden olur. İnsülin, işlenmemiş şekeri depolama alanlarına - yağ deposuna gönderir. Bu nedenle, yüksek GI gıdalar, fazla kilonun habercisi ve iştahı kontrol etmedeki zorluğun nedeni olarak kabul edilir.
Glisemik İndeks Teorisi
GI, ampirik olarak türetilmiş bir değerlendirme yöntemidir. Çeşitli çalışmalarda kontrol ürünü olarak şeker veya beyaz ekmek kullanılmıştır. Katılımcılar aynı yemeğin belirli bir miktarını yediler. Araştırmacılar, kan şekerini ölçmek için gıdanın hacmine değil, 50 gram sindirilebilir karbonhidrata odaklandılar. Örneğin, 280 gr patates ve 80 gr karabuğdayın her biri lif hariç 50 gr sindirilebilir karbonhidrat içerir. Bundan sonra denekler kan şekerlerini ölçtüler ve şekere göre ne kadar yükseldiğini karşılaştırdılar. Bu, glisemik indeksin temelini oluşturdu.
Daha sonraki çalışmalar, belirli bir gıdanın vücut üzerindeki etkisini en yakından yansıtan Glisemik Yük kavramını tanıttı. Dizinden farklı olarak, belirli bir bölümü değerlendirmenize izin verir ve soyut 50 g'ye odaklanmaz.
GI ve tokluk
2000'li yıllarda yapılan araştırmalar, GI'nin tokluk üzerinde önceden düşünülenden daha az etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Doygunluk faktörleri şunları içerir: proteinler, yağlar, lif ve gıdanın enerji yoğunluğu.
Proteinlerin sindirimi uzun zaman alır, bu da rahat bir dolgunluk hissini korumanıza izin verir. Yağ, besinlerin emilimini yavaşlatır ve uzun süreli tokluğun korunmasına yardımcı olur. Lif, hacim yaratır ve midenin mekanik olarak gerilmesi tokluk faktörüdür.
Enerji yoğunluğu açısından 40 gram yulaflı kurabiye ile 50 gram yulaf ezmesini karşılaştırın. Kalori içeriği aynıdır, ancak bir gram ürün ve hacim başına kalori sayısı farklıdır. Benzer şekilde, 200 gr üzüm ve 50 gr kuru üzüm aynı kaloriye sahiptir, ancak sırasıyla farklı enerji yoğunluğuna sahiptirler, farklı şekillerde doyurulurlar.
Yiyecek olmadan uzun süre insülin ve glisemik indeksi hatırlamanız tavsiye edilir. Düşük kan şekeri tokluk başlangıcını yavaşlatır, bu nedenle insanlar bir süre açlıktan sonra aşırı yemek yeme eğilimindedir ve bu nedenle iştahı kontrol etmek için küçük öğünler yemeleri ve öğünleri atlamamaları önerilir.
İnsülin ve GI, obez ve şeker hastaları için son derece önemlidir. Obezite, insülin duyarlılığını azaltır. Kilo vermek istiyorsanız, sadece tokluk hissini değil, aynı zamanda kan şekeri seviyenizi de kontrol etmeniz gerekecek - düşük GI değerine sahip yiyecekleri seçin.
GI kontrol yöntemleri
Gıdaların glisemik indeksi etkilenebilir. Proteinlerin, yağların ve liflerin besinlerin emilimini yavaşlattığını zaten biliyorsunuz - bunlar ayrıca GI'yi azaltabilir veya artırabilir. Dondurma, sadece karbonhidrat değil, yağ içerdiğinden kan şekerini ekmeğe göre daha az artırır.
Tam tahıllar ve kabuklu tahıllar, beyaz un ve rafine tahıllardan yapılan ürünlerden daha az GI'ye sahiptir. Tam tahıllı ekmekler, gevrek ekmekler, durum makarnası, yulaf ezmesi yerine yulaf ezmesi, beyaz yerine kahverengi pirinç satın alın.
Taze sebze ve meyvelerin GI, lif nedeniyle pişirilenden daha düşüktür. Sebzeleri öğüttüğünüzde, ısıttığınızda veya püre haline getirdiğinizde diyet lifini yok edersiniz – GI yükselir. Bu nedenle, haşlanmış havuç indeksi beyaz ekmeğin indeksi ile hemen hemen aynıdır ve patates püresi, kabuğundaki fırında patatesten çok daha yüksektir.
Proteinlerin sindirimi diğer gıda bileşenlerine göre daha uzun sürer, bu nedenle beslenme uzmanları proteinleri ve karbonhidratları birlikte yemeyi tavsiye eder. Bu sadece iştahı kontrol etmeye değil, aynı zamanda karbonhidratların glisemik indeksini düşürmeye de izin verir.
Diyetinizde makul miktarda şeker bıraktıysanız, aç karnına değil dengeli bir öğünle yiyin. İçerdiği maddeler sindirimi yavaşlatır, GI'nizi düşürür ve size tokluk hissi verir.
Glisemik indeks, normal kilolu ve insülin duyarlılığı olan sağlıklı insanlar için diyet sırasında iştahı kontrol etmek kadar önemli değildir. Bu tür hastalıklarda tokluk kontrolü yapılamayacağından, obezite ve şeker hastalığından muzdarip kişiler tarafından dikkate alınmalıdır. Kesinlikle herkes için, GI tabloları yiyecek seçimi için iyi bir kopya kağıdı olacaktır, ancak aşırı yemenin en doğru yiyecekleri bile tetikleyebileceğini anlamak önemlidir.