İçerik
Beslenme uzmanları uzun zamandır sağlıklı ve sağlıksız yağları ayırt etmeyi öğrendiler. Burada yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) içeren yiyeceklere özellikle dikkat edilir. Uzmanlar, bu tür yağların zorunlu olarak dahil edilmesiyle, sağlığı iyileştirmek ve bel boyutunu küçültmek için bir diyet oluşturmayı önermektedir.
Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler:
100 g üründe belirtilen yaklaşık miktar
Tekli doymamış yağların genel özellikleri
MUFA'lar, moleküler yapıda birden fazla çift karbon bağına izin verilmeyen yağ asitleridir.
Tekli doymamış yağların önemli bir ayırt edici özelliği vardır. Oda sıcaklığında sıvı bir yapıya sahiptirler ancak sıcaklık azaldıkça koyulaşırlar.
Tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA) en ünlü temsilcisi, zeytinyağında bol miktarda bulunan oleik asittir (omega-9).
Ek olarak MUFA'lar arasında palmitoleik, erusik, eikosenik ve aseterucik asitler bulunur. Ve on bir daha az yaygın tekli doymamış yağ asidi.
Tekli doymamış yağlar genellikle vücut için çok faydalı maddeler olarak kabul edilir. Doğru kullanımları nedeniyle yüksek kan kolesterolünden kurtulabilir, damar tonusunu iyileştirebilir, kalp krizi veya felci önleyebilirsiniz.
Bitkisel yağlar, pişirilmeyip salatalarda kullanıldığında vücut için en faydalıdır.
Dikkat, kolza yağı!
Tekli doymamış yağların hepsinin aynı sağlık yararlarına sahip olmadığı ortaya çıktı. Her kuralda olduğu gibi, bazı istisnalar vardır ...
Mesele şu ki, büyük miktarda erusik asit, yağ metabolizmasının ihlaline yol açar. Örneğin kolza yağı, yaklaşık yüzde 25 erusik asit içerir.
Son zamanlarda, yetiştiricilerin çabalarıyla, selefinden farklı olarak sadece% 2 erusik asit içeren yeni bir kolza tohumu çeşidi (kanola) geliştirildi. Bu alandaki seçim istasyonlarının ilave çalışmaları devam etmektedir. Görevleri, bu yağ fabrikasındaki erusik asit miktarını azaltmaktır.
Günlük Tekli Doymamış Yağ Gereksinimi
Tüketilen diğer tüm yağ türleri arasında, insan vücudu tekli doymamış yağlara en çok ihtiyaç duyan bölgedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yağları% 100 alırsak, diyetin% 60'ının tekli doymamış yağlara ait olması gerektiği ortaya çıkıyor. Sağlıklı bir insan için tüketimlerinin normu, ortalama olarak, toplam diyetin kalori içeriğinin% 15'idir.
MUFA'nın günlük tüketim oranının tam olarak hesaplanması, temel insan faaliyetinin türünü dikkate alır. Cinsiyeti ve yaşı da önemlidir. Örneğin, tekli doymamış yağ gereksinimi kadınlar için erkeklerden daha fazladır.
Tekli doymamış yağ ihtiyacı artar:
- soğuk bir bölgede yaşarken;
- sporla aktif olarak ilgilenenler için, üretimde sıkı çalışma yapanlar için;
- aktif gelişim dönemindeki küçük çocuklar için;
- kardiyovasküler sistemin bozulması durumunda;
- ekolojik olarak elverişsiz alanlarda iken (kanserin önlenmesi);
- tip 2 diyabetli hastalar için.
Tekli doymamış yağ ihtiyacı azalır:
- alerjik döküntülerle;
- biraz hareket eden insanlar için;
- eski nesil için;
- gastroenterolojik hastalıklar ile.
Tekli doymamış yağların sindirilebilirliği
Tekli doymamış yağları tüketirken, yiyeceklerdeki miktarını doğru bir şekilde belirlemeniz gerekir. Tekli doymamış yağların kullanılması normalleştirilirse, vücut tarafından özümsenme süreci kolay ve zararsız olacaktır.
Tekli doymamış yağların faydalı özellikleri, vücut üzerindeki etkileri
Tekli doymamış yağlar, hücre zarlarının yapısının bir parçasıdır. Tüm organizmanın iyi koordine edilmiş çalışmasına yol açan metabolik süreçlere aktif olarak katılırlar. Gelen doymuş yağları parçalar ve fazla kolesterol oluşmasını engeller.
Dengeli bir MUFA yağı alımı, aterosklerozu, ani kalp durmasını önlemeye yardımcı olur, kanser riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Örneğin, en iyi bilinen oleik ve palmitik asitler, kalp koruyucu özelliklere sahiptir. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde amaçlı olarak kullanılırlar. Oleik asit aynı zamanda obezite tedavisinde de kullanılmaktadır.
Tekli doymamış yağların temel işlevi vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmektir. Vücut için tekli doymamış yağ eksikliği, beyin aktivitesinin bozulması, kardiyovasküler sistemin bozulması ve refahın bozulmasıyla doludur.
Yararlı tavsiye:
Kızartma için en çok tekli doymamış yağlar tercih edilir. Bu nedenle beslenme uzmanları, gevrek parça sevenlerin bu amaçlar için zeytin veya fıstık yağı satın almalarını tavsiye ediyor. Avantajlar – yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında ürünün yapısında minimum değişiklik.
Diğer unsurlarla etkileşim
Yağda çözünen A, D, E vitaminleri yönünden zengin besinler ile birlikte tekli doymamış yağlar yemek, besinlerin emilimini artırır.
Vücuttaki tekli doymamış yağ eksikliğinin belirtileri
- sinir sisteminin çalışmasındaki rahatsızlıklar;
- cilt durumunun bozulması, kaşıntı;
- kırılgan tırnaklar ve saçlar;
- zayıf dikkat, hafıza;
- otoimmün yapıdaki hastalıkların ortaya çıkışı;
- kardiyovasküler sistemin ihlali;
- kandaki artan kolesterol miktarı;
- metabolik hastalık;
- yağda çözünen vitamin eksikliğinin diğer belirtileri.
Vücuttaki aşırı tekli doymamış yağ belirtileri
- alerjik deri döküntüleri;
- mide sorunları;
- yağlı ciltte artış.
Vücuttaki MUFA içeriğini etkileyen faktörler
Tekli doymamış yağ rezervlerini yenilemek için, ikincisinin yeterli içeriğine sahip dengeli bir diyete ihtiyacınız var. Sonuçta, alımlarının ana kaynağı besindir.
İncelik ve güzellik mücadelesinde tekli doymamış yağlar
Kilo kaybı için tekli doymamış yağlar diyete dahil edilmelidir. Vücudu faydalı maddelerle zenginleştirmeye yardımcı olurlar ve artan stres için vücuda enerji verirler.
Ek olarak, bu gruptaki doymamış yağlar, doymuş yağların hızlı bir şekilde parçalanmasına katkıda bulunur; bu, miktarları normu aşarsa obeziteye neden olma olasılığı daha yüksektir.
Çalışmalar, oleik asidin vücut yağının parçalanmasını desteklediğini göstermiştir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin doğal yağlar tüketmek, görünümü iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Saç ve tırnaklar sağlık ve güzelliği yaymaya başlar.
Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan ünlü "Akdeniz diyeti", sadece şekli hızlı bir şekilde şekillendirmeye değil, aynı zamanda tüm organizmanın hızlı bir şekilde iyileşmesine de katkıda bulunur. Zeytinler, kuruyemişler, bitkisel yağlar, taze meyveler ve deniz ürünleri, gıda sisteminizi özellikle sağlıklı ve lezzetli hale getirecektir.