Yaşlılar ve gençler için batonlu yürüyüş: faydalar, özellikler, ipuçları, donanım

Nordik yürüyüş, özel ekipman (sopalar) kullanan bir yürüyüş türüdür. Eşanlamlı isimler: Nordic Walking, Fin, Nordic veya Nordic yürüyüş.

1990'ların sonunda bastonlar çok uzun zaman önce ayrı bir spor haline geldi. öncesinde Bu çubuk beden eğitimi, yaz kayak eğitimi ve Yürüyüş rehabilitasyonunda kullanıldı. Bu fiziksel aktivitenin kökeni, kayakçıların sezon dışı eğitimleriyle ilişkilidir. Spor kayakçılar için kayaklarla yürümeyi simüle etmek için sopalar kullandılar. Özel bir hareket tarzı daha sonra zindelikte yeni bir yönün temeli oldu.

Bugün Kuzey Yürüyüşü ayrı bir spor olarak kabul ediliyor ve dünya çapında pek çok destekçisi var. Nordik yürüyüş istatistiklerine göre dünya çapında 20 milyondan fazla insan var.

Nordik yürüyüş nedir

Nordic Walking, sıcak mevsimde kayaklar üzerinde yürümeyi simüle eden sopalarla yürüyüş yapmaktır. Çubuk bir rol oynar, destek bileşeni değil ve özel ekipman, olmadan Nordic yürüyüşü imkansızdır. Çubuklarla doğru şekilde yürümek için, hareket tekniklerini öğrenmeniz ve sporcunun büyümesine cevap veren özel ekipman satın almanız gerekir.

Neden Kuzey Yürüyüşü'ne katılmanız gerekiyor:

  • sağlığı ve bağışıklığı geliştirmek için
  • omurga sağlığını korumak ve dejeneratif disk hastalığının önlenmesi
  • kan şekeri seviyelerinin düzeltilmesi için
  • kilo kaybı için
  • kalp problemleri ve baskı olduğunda
  • solunum sistemi hastalıklarında
  • hastalık sonrası rehabilitasyon olarak
  • iyi fiziksel şekli korumak için

Kuzey disiplini yürüyüşü her yaşta yapılabilir, ancak bu aktivite özellikle, ciddi hastalıklardan muzdarip insanlar için ve yaşlılar için sağlığı iyileştirmek ve sağlığı kalıcı olarak uzatmak için düşünüldüğünde yararlıdır.

Nordik yürüyüş özellikleri

Nordik yürüyüş, herkese uyan en basit ve uygun fiyatlı fiziksel aktivite türlerinden biridir. Yaşlılıkta, diğer sporlar ve zindelik kullanılamaz hale geldiğinde tadını çıkarabilirsiniz.

  1. Nordic'i her zamankinden ayıran nedir? Sıradan yürüme yürüyüşünün birçok faydası vardır ve düzenli egzersizle sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. Vücut dokularında oksijen alışverişinin iyileştirilmesi, beyin aktivitesinin uyarılması, metabolizmanın hızlanması ve zindeliğin iyileştirilmesi gibi avantajlardan bahsedebilirsiniz. Çubuklarla egzersiz yapmak aynı faydalı özelliklere sahiptir, ancak ek olarak sıradan gezinmeye kıyasla% 20 daha fazla kalori yakar. Sopa ile yürürken hızlı bir şekilde yürürken oluşmayan üst vücut kas grubu dahil tüm kas gruplarını kapsar.
  2. Nordik yürüyüşün koşudan farkı nedir? Nordik yürüyüşün aksine bir koşu antrenmanı herkese uygun değildir. Koşmak, yaşlılar, fazla kilolu kişiler ve kardiyovasküler sistem, kan basıncı ve eklem sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Nordik yürüyüş, vücut üzerindeki etkileri yumuşak ve agresif olmadığı için hemen hemen herkesin tadını çıkarabilir. Sopa ile yürürken tüm vücuda hafif bir yük biner, bu da uzun vadede verimli ve etkilidir. 45 dakikalık bir koşu bandı egzersizini herkese zorla sürdürmek için değil, bu süre boyunca herkes ılımlı bir hızda yürüyebilecek.

Nordik yürüyüşün faydaları nelerdir?

Nordic Walking'in birçok avantajı vardır, bunlardan ana unsurları vurgulayabiliriz:

  • tüm vücutta sağlıklı bir kas tonusu sağlamak
  • güzel bir duruşun oluşumu
  • kalp hastalığı ve hipertansiyonun önlenmesi
  • eklem hastalıklarının önlenmesi
  • vücudun oksijenle doygunluğu
  • kilo kaybı
  • endorfin üretimi nedeniyle gelişen ruh hali
  • daha iyi uyku ve uykusuzluğun önlenmesi
  • gücü, koordinasyonu, dayanıklılığı artırmak
  • stres ve yorgunluk seviyesini azaltmak.

Bugün Kuzey disiplini yürüyüşü sadece bir rehabilitasyon terapisi olarak değil, aynı zamanda kilo kaybı ve sporun fiziksel formunu korumak için etkili bir araç olarak da kullanılmaktadır.

Nordic kim yürümeli?

Nordic Walking'in temel özelliklerinden ve faydalarından biri, bu konuda ustalaşabilmesidir. her şey, yaşı ve fiziği ne olursa olsun. Nordik yürüyüş tekniği, diğer aktivite türleri için önerilmeyen aşırı kilolu yaşlılar ve bağışıklığı güçlendirmek ve vücudu formda tutmak isteyen herkes için uygundur.

En yararlı Nordik yürüyüş:

  • kilo vermek isteyenler
  • yaşlı
  • kardiyovasküler sistem sorunları olan insanlar
  • problemli kas-iskelet sistemi bozuklukları olan kişiler
  • uzun ve ciddi bir hastalığa yakalanan insanlar
  • yaralanmalardan sonra rehabilitasyon sürecindeki insanlar
  • solunum sistemi hastalıklarına meyilli olanlar için
  • farklı nedenlerle diğer uygunluk türlerine uymayanlar

Nordik yürüyüş çubukları, yeni gelenleri eğitme sürecine katılmanıza izin verecek ve düzenli egzersiz alışkanlığının geliştirilmesine katkıda bulunacaktır.

Yaşlılar için batonlu yürüyüş

Sağlık göstergelerini normal seviyede tutmak için her yaşta fiziksel aktivite gereklidir. Belirli bir yaş seviyesine ulaştıktan sonra, bazı fitness ve spor türleri kullanılabilir hale gelir. Güçlü, dinamik dans antrenmanları ve aerobik, kasların, iskeletin ve kan damarlarının durumları, hızlı bir şekilde hareket etmek ve ek ağırlıkla başa çıkmak için uzun süre zıplamanıza izin vermediğinden yaşlı insanlar için uygun değildir.

Bu durumda, en iyi seçenek yavaş bir tempoda eğitim olacaktır. Nordik yürüyüş artık yaşlı insanlar için en popüler ve ilginç fiziksel aktivite türlerinden biri olarak kabul edilmektedir.

Nordik yürüyüşün yaşlılar için faydaları:

  • inmenin önlenmesi olarak dolaşım üzerinde olumlu bir etki
  • kardiyovasküler sistemi güçlendirir
  • uykusuzluğa karşı etkilidir
  • vücuttaki şişliği hafifletir
  • eklemlerin durumunu iyileştirir
  • denge ve koordinasyon duygusu geliştirir
  • endorfin seviyesini artırır, böylece ruh halini ve genel sağlığı iyileştirir.

Ayrıca yaşlılar için Nordik yürüyüş, yeni insanlarla tanışmanın harika bir yoludur çünkü dersler genellikle gruplar halinde yapılır.

Gençler için batonlu yürüyüş

Bastonların yaş sınırı yoktur, çünkü bu aktivite vücut üzerinde hafif bir baskı sağlar ve atravmatik olarak farklıdır.

Nordic Walking gibi bir aktivite kilo vermek, yeni bir fitness trendi öğrenmek ve düzenli bir antrenman rejimine dahil olmak isteyen tüm gençler için idealdir. Ayrıca, rehabilitasyon gören veya kronik hastalıklardan muzdarip kişiler için batonlu yürüyüş tavsiye edilir.

Nordik yürüyüş, düzenli egzersiz yaparak vücudunuzu formda tutmanıza olanak tanır ve kilo vermenize, vücudu geliştirmenize ve benzer düşünen insanlarla tanışmanıza yardımcı olur.

Nordik yürüyüş için kontrendikasyonlar

Direklerle yürümenin evrensel bir uygunluk yönü olmasına rağmen, eğitime başlayarak göz ardı edilmemesi gereken kontrendikasyonları vardır. Temel olarak yasaklar, önerilen yatak istirahatinin yanı sıra belirli ciddi hastalık vakalarının herhangi bir yük ile uyumlu olmadığı durumlarla ilgilidir.

Bazı durumlarda şunları yapmak imkansızdır:

  • bulaşıcı ve viral hastalıklarda
  • karmaşık hipertansiyon formlarında, tam kontrol basıncı istediğinizde
  • sonraki aşamalarda diyabet
  • ameliyat öncesi ve sonrası dönemde
  • kalp yetmezliğinde
  • böbrek ve akciğer yetmezliği.

Çoğu terapist, Nordik yürüyüşün yaşlılar ve yürüyebilen ve yürürken kendini iyi hisseden herkes için.

Kilo kaybı ve sağlık için batonlu yürüyüş

Sistematik eğitim Nordik yürüyüş kilo vermenize, sağlığınızı iyileştirmenize ve vücudu tekrar atletik şekle getirmenize yardımcı olur. Nordik yürüyüş kilo vermek için uygundur çünkü antrenman sırasında maksimum miktarda kalori yakarsınız, ancak kaslar tonlanır. Yürümenin sağlık açısından faydaları açıktır çünkü temiz hava ve ritmik tempoda uzun yürüyüşler sağlığı iyileştirir, sinir sistemini uyarır ve birçok hastalığın önlenmesi için uygundur.

Nordik yürüyüş neden kilo vermek için iyidir:

  • yürümek kalorileri hızla yakmaya yardımcı olur
  • yürüme egzersizi sürecinde kasların% 90'ı
  • yürüme metabolik süreçleri hızlandırır

Kilo vermek istiyorsanız, kilo vermek için Nordik yürüyüş en iyisidir, asıl önemli olan düzenli antrenman yapmak ve uygun tekniği kullanmaktır. Bir saatlik yürüyüş, 400-600 kalori yakabilir ki bu, ılımlı bir tempoda bir Jogging egzersizi ile karşılaştırılabilir.

Kilo vermenizi sağlamak için ideal olarak her gün düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir, ancak haftada 3-4 egzersiz olumlu değişikliklere yol açacaktır. Diyete uymak ve dersten bir saat önce ve yarısından sonra yemek yememek de önemlidir. Yavaş karbonhidratları ve proteinleri tercih edin, hızlı karbonhidrat ve yağları sınırlayın. Kilo verme süreci uygun bir diyet ve düzenli egzersizle başlar.

DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır

Rehabilitasyon için batonlu yürüyüş

Bastonlar genellikle Wellness terapisinin bir parçası olarak rehabilitasyon merkezlerinde kullanılır.

Bu tür hastalıklar ve durumlar için yararlı aktivite sunar:

  • omurga hastalıkları, özellikle bel ağrısı, yetişkinlerde ve çocuklarda skolyoz
  • kardiyovasküler hastalık
  • bronşiyal astım ve diğer solunum sistemi hastalıkları, akciğer
  • ağır iş nedeniyle kronik sırt ağrısı ve omuz kemeri
  • Parkinson hastalığı
  • nöro-psikolojik sorunlar
  • uykusuzluk
  • kilolu.

Ayrıca Nordic yürüyüşü kullanılır osteoporoz, ateroskleroz, hipertansiyon ve diğer eklem, kan damarları ve kalp hastalıklarını önlemek için. Rehabilitasyon ve bu tür aktivitelerin önleyici potansiyeli göz önüne alındığında, Nordik yürüyüşün yaşlılar için ideal olduğunu söyleyebiliriz.

Nordik yürüyüş için çubuklar

Nordik yürüyüş tekniği, özel ekipmanların kullanımını içerir - özel formda çubuklar ve uygun kıyafet ve ayakkabılar. Düzgün seçilmiş ekipman, yalnızca tekniğe hızlı bir şekilde hakim olmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda rahatsız edici ekipmanla imkansız olan sınıflarda size hoş hisler verecektir.

Bazı yeni başlayanlar, sıradan kayak sopaları kullanmanın mümkün olduğunu düşünür, ancak Nordic Walking'de kullanılanlardan daha uzun oldukları gibi, karda yürümekten uçlarının yıpranacağı için bu seçenek çalışmayacaktır. Nordik yürüyüşün yaşlılar için popülaritesi, herkesin karşılayabileceği ekipmanların mevcudiyetinden kaynaklanmaktadır.

Nordik yürüyüş için direkleri nasıl seçeceğimizi görelim.

Çubukların uzunluğu

Çubuğun yeni uzunluğunu hesaba katmak için önemli bir faktör. Malzemeden bağımsız olarak uzunluk, ciddiye alınması gereken en önemli seçim kriteridir.

  • Uzunlukta çubuk seçimi için bir formül var. Büyümenin inç cinsinden 0.6-0.7 faktörü ile çarpılmasından oluşur. Örneğin 165 cm büyüme ile sopaların boyu 99-115 cm olmalıdır.
  • Yeni başlayanlar ve yaşlılar için düşük katsayı 0.6 ile bağlı kalmayı seçer. Bu durumda, çubuk daha düşük olacak ve daha kolay tedavi edilecektir. Örneğin 165 cm büyümede sopaların uzunluğu 99 olmalıdır.
  • Deneyimli sporcular ve sağlıklı gençler kaslar üzerindeki yükü artırmak için yüksek oranda yapışmayı seçebilirler. Örneğin 165 cm büyüme ile çubukların boyu 115 cm olmalıdır.
  • Yük ne kadar yoğunsa, örneğin kilo vermek için Nordik yürüyüş yaparken sopa o kadar uzun olmalıdır, bu nedenle sporcular 5-10 cm ilavesi ile envanteri yüksek bir oranda seçerler.
  • İdeal olarak, elinizdeki envanter ile dik durduğunuzda, çubuğun uzunluğu, omuz ile üst kol arasında dik bir açı oluşturacak şekilde olmalıdır.

Tip çubuklar

Çubuklar kayar (teleskopik), kesitsel, katlanır ve sağlamdır.

  • Genel olarak uzunluğu seçmelisiniz, teleskopiktir ve herhangi bir yükseklik için ayarlanabilir.
  • Kayar direkler, eğitimin karmaşıklığına veya insan gelişimine bağlı olarak uzunluğu seçmenize olanak tanıyan bir veya iki ekleme olabilir.
  • Teleskopik çubuk birden fazla sporcuyu kullanabilir, ancak birkaç sporcuyu kullanabilir, çünkü herhangi bir büyüme ve yetenek için evrensel bir kurulumdur.
  • Tek parça direkler, büyüme için seçildikleri ve aynı tip eğitim için uygun oldukları için kişisel kullanım için tasarlanmıştır. Hata yapmamak önemlidir, çünkü eğitimde ilerleme olması durumunda uzunluğu değiştiremez ve yeni ekipman satın almak zorunda kalmazsınız.

Bazı çubuklarda, yeni başlayanların doğal hareket ritmine uyum sağlamalarını önleyen şok emici yay sağlanmıştır ve bu nedenle, bu seçenek yalnızca başka bir alternatif yoksa dikkate alınmalıdır.

Malzeme yapışıyor

  • Çubuk plastik karbon fiber veya alüminyumdan yapılmıştır. Bileşim iyi çubuklar,% 50'den az olmayan miktarda karbon içermelidir, bu ekipman dayanıklı, güvenilir ve kullanımı kolaydır.
  • Kaliteli çubuklar, şok emici bir işlevi yerine getiren ve kaldırım üzerindeki çubukların bulanıklaşmasını önleyen kauçuk uç gerektirir.
  • Seçim yaparken kordon ve kaleme dikkat etmek önemlidir. Sap, plastik, kauçuk, mantar veya parmaklar için ekli başka herhangi bir malzemeden olabilir.
  • İpi kullanarak, çubuk elinize doğru pozisyonda sabitlenir ve rahatsızlık duymadan doğal bir ritimde hareket etmenizi sağlar. Kordon, dokunmak için hoş olmalı, bileği bir eldivende ve olmadan, RUB'a değil, ancak çok serbest olmamalıdır.

Marka çubuklarına göz atın

Bugün, profesyonel eğitim ve ilk eğitim için uygun olan ECOS sınıfı gibi 500 ruble fiyatına harika bir çubuk alabilirsiniz. Uzun yolculuklar ve farklı koşullarda günlük aktiviteler için en zor zeminlerde yürümeye uygun profesyonel ekipman üreten BERGER ve FINPOLE markalarına dikkat edilmesi önerilir. Bu durumda, çubukların maliyeti 1000 ila 4000 ruble arasında olacaktır.

Çubuk ECOS

ECOS markası deneyimli ve profesyonel sporcular için Nordik yürüyüş ve trekking için ekipman üretir. Marka, düşük ve orta fiyat kategorilerinde alüminyum ve karbon elyaftan teleskopik direkler üretmektedir. Paket halka ve değiştirilebilir uçlar içerir, ayrıca kordon gibi çeşitli ekipman parçalarını ayrıca satın alabilirsiniz.

 

GESS sopa

Yeni başlayanlar için uygun dişli pullar GESS, örneğin bazı direklerde şok emici bir sistem bulunur. Envanter markası, farklı yüzeylere uygun değiştirme uçları nedeniyle yaz ve kış kullanıma uygundur. Marka, engebeli arazide, karda ve asfaltta yürümek için teleskopik çubuk olarak bulunabilir. Fiyat kategorisi - orta.

 

BERGER sopa

BERGER markasının envanteri, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için uygundur. Marka, farklı yüzeyler için ataşmanlı alüminyumdan yapılmış teleskopik ve seksiyonel çubuklar ve şok emme sistemi üretmektedir. Ekipman, değiştirilebilir nozullar, halkalar, pabuçlar ve düğümlerle donatılmıştır. Fiyat kategorisi - orta.

 

Çubuklar MANGO

Marka MANGO, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için profesyonel ekipman sunar. Farklı yüzeyler için nozullar sayesinde yılın herhangi bir zamanı için uygun şok emme sistemi ile donatılmış çubuklar. Kılıf, ek parçalar, halkalar ve değiştirilebilir uçlarla birlikte teleskopik katlanır çubuk. Ürünlerin fiyatı ortalama aralığı geçmez. Ayrıca tutamaçlar ve budaklar gibi bileşenleri ayrı olarak satın alabilirsiniz.

FINPOLE yapıştır

FINPOLE markası orta fiyat kategorisinde Nordik yürüyüş için ekipman üretmektedir. Yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için uygun karbon kesitli teleskopik direkler. Paket, farklı yüzeyler, güvenlik ipuçları, düğümler için ataşmanlar içerir. Ekipman markası, çok sayıda kullanıcı incelemesiyle onaylanan dayanıklılık, güvenilirlik ve rahatlık ile karakterizedir.

 

Nordik yürüyüş için başka neye ihtiyacınız var?

Uygun giysiler yılın herhangi bir zamanında önemli olan uzun egzersizler sırasında rahatlık sağlar. Eklemler ve damarlarla ilgili sorunlarınız varsa, bir kompresyon giysisi giymeniz önerilir - tozluk, çorap, tayt, çorap, iç çamaşırı. Bu tür giysiler kas çerçevesini doğru pozisyonda destekler, kan damarları ve eklemler üzerindeki gerilimi azaltır.

Kuzey yürüyüşü için giyim

  • Kış. Kış aktiviteleri için uygun spor ceketler, parkalar, yalıtımlı ceketler ve pantolonlar. Sıcak aksesuarları unutmayın - şapka, atkı ve eldiven.
  • Yaz. Yaz aylarında, tişörtler, tişörtler, tişörtü ile birlikte yeterli sayıda şort, tayt, velocipedes. Engebeli arazide yürürken ayak bileklerini korumak için kelepçeli çorap, tozluk veya pantolon giyilmesi önerilir.
  • İlkbahar sonbahar. Demisezonnye için sweatshirt, hoodies, eşofman, ceket ve manşetli sıcak pantolonları seçin. Rüzgarlı ve yağışlı havalarda tasarruf sağlayacak başlık ve eldivenleri unutmamalıyız.

Nordik yürüyüş ayakkabıları

Yürümek, uygun ayakkabı gerektiren bir kardiyo egzersizidir. Yürürken rahatlık ve rahatlık hissetmek için yükseltilmiş tabanlı ve yastıklı spor ayakkabı ve botları seçin.

  • Kış. Kış antrenmanları için Yürüyüş veya yalıtımlı ayakkabılar için sırt tabanlı botlar kullanın.
  • Yaz. Dağlık arazide eğitim yapılırsa, yaz kursları için iyi bir seçim, kros koşusu için koşu ayakkabıları olacaktır. Düz yüzeylerde yürümek için dayanıklı çekiş ve şok emilimi olan yeterli ayakkabı.
  • İlkbahar sonbahar. Demisezonnye döneminde eğitim için yağmura ve neme karşı koruma sağlamak için üst kısmı membranlı yalıtımlı ayakkabılar seçin. Darbe emilimi, mükemmel kavrama ve ayak bağını iyi sabitleme.

Ayrıca bakınız:

  • Koşu ve yürüyüş için en iyi 20 erkek spor ayakkabı
  • Koşu ve yürüyüş için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı

Kalp atış hızı ve mesafeyi ölçer

Egzersizin ilerleyişini izlemek için adım sayacı, kalp atış hızı monitörü veya adım sayma, kalori, mesafe ve kalp atış hızı izleme işlevine sahip başka bir akıllı fitness aleti satın almanız önerilir. Kilo verme araçları için Nordik yürüyüş yapanlar daha verimli antrenmana yardımcı olacaktır.

  1. Spor bileziği. Modern spor bilezikleri bir adımsayar, kalp atış hızı ölçer, mesafe ve yakılan kalorilerin işlevlerini birleştirir. Antrenman ilerlemesini izleyen sporcular için bu gadget çok yardımcı olacaktır. Mesafeleri, adımları, boşa harcanan enerjileri hakkında bilgi toplayacak ve sürdürecek ve ayrıca kardiyo egzersizini daha etkili hale getirecek olan optimal nabız bölgesinden çıkmaya yardımcı olacaktır. Daha fazlasını okuyun: En iyi 10 en iyi fitness grubu.
  2. Kalp atış hızı monitörü. Kardiyo eğitiminde önemli olan faktör parametre çeşitliliğidir. Belli bir frekans darbesi ile hareket ederek kilo vermek ve dayanıklılık egzersizi yapmak mümkündür. Ayrıca kalp atış hızı monitörü, kalp sorunları ve kan damarları olan kişiler için vazgeçilmez bir araçtır. Daha fazlasını okuyun: En iyi kalp atış hızı monitörleri.
  3. Akıllı saat. Akıllı saatler genellikle antrenman için rotalar çizmek ve mesafeyi saymak için yararlı olacak GPS ile donatılmıştır. Çoğu akıllı saat, adımları, kalorileri, mesafeyi ve nabız monitörünü sayabilir. Bazı modeller, kendi kendine eğitim için de yararlı olan yakınlık kulaklıklarıyla dinlemek için müziğinizi indirmenize izin verir.
 

Nordik yürüyüş: nasıl yürünür

Herhangi bir spor aktivitesinde teknik önemlidir, yoksa antrenman ilerlemesi olmayacak ve fiziksel aktivite zevk getirmeyecektir.

Asla sopalarla yürümeyenler için genel kurallar vardır:

  • hız, sıradan bir yürüyüşten daha yüksek olmalıdır
  • ilk seanslar sırasında çubuklara güvenmek zorunda değilsiniz
  • ayak bileğini yanlışlıkla çarpmalara karşı korumanız gerekir, örneğin yüksek çoraplar veya bacak ısıtıcıları giyin
  • Burundan nefes alıp ağızdan nefes vererek doğru nefes almak önemlidir.

Kilo kaybı için Nordik yürüyüşe karar verirseniz, daha hızlı hareket etmeli ve ayak bileği ağırlıkları kullanmalısınız.

Klasik teknik Nordik yürüyüş, tam kapsamlı kol açıklığı ile kolay hareketleri içerir. Çubuk, ağırlık merkezi ile çakışan basamağın ortasına dikey olarak yerleştirilir. Bir sopayla el, karşı bacağın basamağıyla aynı anda öne doğru atılır. Sonuç, kayaklar olmadan kayak yapmanın bir çeşididir. Önemli olan - kayakçının adımını taklit etmeye çalışmamak, hareket doğal, özgür ve ritmik olmalıdır.

Nordik yürüyüş sanatının özellikleri:

  • Omuzlar aynı yükseklikte, alçaltılmış ve hafifçe geriye çekilmiş, göğüs açık.
  • Yere paralel çene, ileriye bak.
  • Eller sarkaç prensibine göre çalışır ve aynı yüksekliğe - bel seviyesinde tırmanır.
  • Çubuklar gövdeye yakın tutulmalı, birbirlerine paralel ve şok ayağına paralel olmalıdır.
  • Topuktan ayağa rulo tarafından taşınan hareket, itme ayak başparmağından gelir.
  • Diz ekleminde, diz çoraplarında ve öne dönük olarak aşırı bükülmeden doğal basamağı korumak gerekir.
  • Hafif ve ritmik hareketler zorlanmadan, kollar ve bacaklar itme sırasında senkronize hareket eder.

Sanat yürüyüşü hakkında ayrıntılar:

Kuzey Yürüyüşü. Техника ходьбы с палками.

Antrenman programı

Kilo kaybı için Nordik yürüyüşü seçerken, uzun ve zor sonuçları görmek zorunda kalacağınız için hazırlıklı olun. Tercihen engebeli arazide hızlı bir tempoda yürümeniz gerekir ve kışın kar daha fazla kalori yakmak içindir. Yavaş ve hızlı tempo arasında değişen aralıklı yürüme yardımıyla başarılı olmak.

Eğitim sıklığı:

Eğitim zamanı:

Hızlı bir tempoda doğru hareketle saatte 700 kaloriye kadar harcayabilirsiniz. Yürüteçler ortalama olarak bir seansta 400 ila 600 kalori yaktı.

Yürüyüşten önce ne yeneceğine dair genel kurallar:

Yürüyüşten sonra ne yeneceğine dair genel kurallar:

EN İYİ 7 akşam yemeği seçeneği

Nordik yürüyüş: yeni başlayanlar için ipuçları

Yeni başlayanların çoğu egzersize başlamaktan korkar çünkü direklerle yürümek karmaşık ve kafa karıştırıcı bir görev gibi görünmektedir. Eğitimde tavsiyelere kulak verirseniz ve tüm tavsiyeleri uygulamaya çalışırsanız zor bir şey yoktur.

  1. Çubukların büyüme için mükemmel şekilde eşleştirilmesi gerekir.
  2. Ayakkabı ve giyim spor markaları, hava nasıl olursa olsun rahatça egzersiz yapmayı tercih ediyor.
  3. Aç yürüyüş yapmak, yorgunluk ve enerji eksikliği hissetmemek için eğitime gidemezsiniz. Dersten 2-3 saat önce yemek yemeniz veya dersten bir saat önce küçük bir atıştırmalık yapmanız önerilir.
  4. Kalp atış hızını izlemek ve adımları, mesafeyi ve kalorileri saymak için bir spor bileziği satın alın.
  5. Kilo kaybı ve daha iyi sağlık için haftada en az üç kez egzersiz yapın.
  6. Benzer düşünen kişilerden oluşan bir grupta bir eğitmen gözetiminde pratik yapın, böylece tekniği hızlı bir şekilde öğrenir ve sporu seversiniz.
  7. Fiziksel olarak hareketsiz insanların yükü kademeli olarak artırması gerekir: dersten sonra rahatsız hissetmemek için planlanan mesafeyi geçin. Her yeni antrenmana 2-3 dakikalık yürüyüş ekleyin veya 200-300 metre mesafeyi artırın.
  8. Planlanan egzersiz sürenizi belirledikten sonra, egzersizlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz, yani yürüme hızını kademeli olarak artırabilirsiniz.
  9. Yaşlı insanlar için haftada 5-6 kez, ancak minimum yükle daha sık egzersiz yapmak daha iyidir. Genç ve orta yaştaki insanlar haftada 2-3 kez, ancak orta veya yüksek yoğunluklu bir yük ile antrenman yapmak mümkündür.
  10. Rehabilitasyon için Nordik yürüyüş yapıyorsanız, hız ve yoğunluk oluşturmaya çalışmayın. Egzersizler ılımlı ve devamlı olmalıdır. Kilo kaybı için Nordik yürüyüş yapıyorsanız, egzersiz yoğunluğunu artırmak için yükleyin.

Nordik yürüyüş için sorular ve cevaplar

1. Nordik yürüyüşün sadece yaşlılar için olduğu doğru mu?

Düşük morbidite ve kontrendikasyonların olmaması nedeniyle, Nordik yürüyüş yaşlılar ve engelliler için uygundur. Ancak bugün Nordik yürüyüş, yaş ve cinsiyete bakılmaksızın dünya çapında milyonlarca insanı içeren gerçek bir spordur.

2. Nordik yürüyüşün kilo kaybı için yararsız olduğu doğru mu?

Tüm yürüyüşlerde olduğu gibi Nordic Walking, koşu antrenmanına kıyasla 700 kaloriye kadar yakabilen bir kardiyo egzersizidir. Nordik yürüyüş, düzenli egzersiz yapıyor ve hızlı yürüyorsanız kilo vermek için mükemmeldir.

3. Nordik yürüyüş, koşmanın veya zindeliğin yerini alacak mı?

Yoğun Nordik yürüyüş, tam teşekküllü bir kardiyo egzersizinin yerini alabilir. Özel ekipmanlarla hızlı bir tempoda yürümek vücudun tüm kas gruplarını çalıştırarak fiziksel zindeliğin artmasını sağlar. Ancak rahatlama ve kas büyümesi sağlamayı amaçlayan zindelik ve kuvvet antrenmanının yerini almayacağını hatırlamak önemlidir.

4. Nordik yürüyüş ile sıradan yürüyüş arasındaki temel fark nedir?

Sıradan bir yürüyüş sırasında Nordic Walking sırasında yüklenen el presi ve omuz kemeri kullanılmaz. Ek olarak, Nordik yürüyüş sırasında sıradan bir yürüyüşe göre daha fazla kalori yakıldı.

5. Sağlık ve kilo kaybı için hangisi daha iyidir: Düzenli yürüyüş mü yoksa Nordic mi?

Her iki durumda da, Nordik yürüyüş her zamanki gibi olasılıkları verecektir. Nordik yürüyüş, tüm vücudu çalıştırmanıza, genel sağlığınızı iyileştirmenize ve kasları güçlendirmenize, figürün tonda ve atletik olmasına neden olur. Ayrıca Nordik yürüyüş, formda kalmak, yıllarca enerjik ve sağlıklı hissetmek isteyen yaşlılar için idealdir.

6. Sağlık ve kilo verme için hangisi daha iyidir: Nordik yürüyüş mü koşma mı?

Yaşlılar veya engelli kişiler için kontrendike Koşu ve yürüyüş, sağlığın korunmasına ve kilo vermeye yardımcı olur.

7. Nerede sopalarla yürümek daha iyi?

Yer seçimi amaca bağlıdır. Örneğin, kilo kaybı için, zorlu araziye sahip bölgelerde ve Genel sağlık için - Parkta, asfaltta, köy yolunda yürümeniz önerilir.

8. Ne getirmeli?

Bir egzersiz için su ve bu şekilde yararlı olabilecek şeyler (nabız monitörü, oynatıcı, kulaklıklar, sıcak giysiler) içeren bir sırt çantası almak için. Kilo veriyorsanız atıştırmalık almanız önerilmez, ancak engebeli arazide uzun bir antrenman yapmayı planlayanlar muz veya elma alabilir.

9. Yürüyüşten önce yemek yemek ya da yememek?

Atıştırmalık, antrenmandan en geç bir saat önce olmalıdır. Yürümek bir kardiyo aktivitesi olduğu için egzersiz sırasında rahatsızlık ve ağırlık hissetmemek için hemen öncesinde yemek yemeniz tavsiye edilmez.

10. Nordik yürüyüş için kayak sopalarını kullanabilir miyim?

Kayak direkleri kategorik olarak tavsiye edilmez, çünkü pek çok arazi türü için tasarlanmamıştır ve onlarla yürümek rahatsızlık verir.

11. Isınma ve esneme yapmam gerekir mi?

Herhangi bir antrenmandan önce olduğu gibi, eklemin ısınmasını ve bir antrenmandan sonra - esnemeyi yapmak mümkündür.

12. Yürürken içebilir miyim?

Uzun kardiyonun neden olduğu dehidrasyonu önlemek için kesinlikle içmeniz gerekir.

13. Yürürken yandan bıçaklanırsa ne yapmalı?

Bıçaklı bir ağrı ile yavaşlamanız veya tamamen durmanız gerekir. Daha sonra, birkaç derin nefes almanız ve ağrının tamamen düzelmesinden sonra egzersize devam etmeniz gerekir.

14. Yorgunsa durmak mümkün mü?

Yorgunluk ilerlemeyi zorlaştırıyorsa, bir süre durabilir ve ardından daha yavaş bir hızda yürümeye devam edebilirsiniz.

15. Nordik yürüyüşün en uygun sıklığı nedir?

Profesyoneller, günde en az üç kez 45-60 dakika yapmayı tavsiye ediyor.

16. Bastonların asgari yaşı nedir?

Yaş sınırı Kuzey disiplini yürüyüşü yoktur.

17. Yürüme sonrası kas ağrısı ile nasıl baş edilir?

Kaslarda ağrı ve esneme, sıcak banyo ve masaja yardımcı olur. Prensip olarak 3-4 gün sonra herhangi bir özel işlem yapılmaması kas ağrısı geçmektedir.

Nordik yürüyüş her yaş ve grup arasında çok popüler hale geldi. İnsanları diğer fiziksel aktivitelerden daha iyi bir şekilde bir araya getirir ve neredeyse hiç kontrendikasyon olmadığı için herkesi meşgul etmenize izin verir.

Bugün Kuzey disiplini yürüyüşü forma girmek, benzer düşünen insanlarla tanışmak ve büyük bir neşe, iyimserlik ve enerji yükü almak için harika bir yoldur.

Ayrıca bakınız:

Yorum bırak