Antrenmandan önce ısınma, bedeni fiziksel aktiviteye hazırlamak için yapılan egzersizler dizisidir; bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve mümkün olduğunca verimli egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Isınmanın temel amacı, vücut sıcaklığını kademeli olarak artırmak ve hareketsizlik durumunda kasları ısıtmaktır.
Size bir seçim alıştırması sunuyoruzısınma için ve bunların uygulanması için tutarlı bir plan hazırladı. Bu egzersizler, antrenmanı evde, stadyumda veya spor salonunda gerçekleştirmek için eşit derecede uygundur.
Egzersizden önce neden ısınmalı?
Egzersiz öncesi ısınma, fitness derslerinin önemli bir parçasıdır. İyi bir ısınma, kalp atış hızını kademeli olarak artıracak, kaslarda, tendonlarda ve bağlarda kan dolaşımını artıracak ve sizi zihinsel bakış açısıyla antrenmana hazırlayacaktır. Bir antrenmandan önce ısınmak için güç veya kardiyo egzersizlerine girip girmeyeceğinize bakılmaksızın bir zorunluluktur.
Egzersizden önce ısınmayı kullanın:
- Kasları, bağları ve tendonları ısıtırsınız, bu onların esnekliğini artırır ve yaralanma ve burkulma riskini azaltır.
- Egzersiz öncesi ısınma, egzersiz sırasında ağır yük alan eklemlerin gerilmesine yardımcı olacaktır. Hazırlık egzersizleri yapılmazsa eklemleriniz yaralanma riski altındadır.
- Isınmış kaslar daha iyi sıkıştırılır ve egzersiz sırasında gevşer, böylece egzersiz sırasındaki gücünüz ve yetenekleriniz daha yüksek olur.
- Isınma egzersizleri, kardiyovasküler sistemin aktivitelerini optimize eder: bu, egzersiz sırasında kalp üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Egzersizden önce ısınmak, kan dolaşımını iyileştirir, bu da kaslarınızı oksijen ve besinlerle doyurur. Bu, seanslar sırasında dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.
- Bir egzersiz sırasında vücudunuz enerji üretiminden sorumlu hormonların üretimini artırır.
- Antrenman vücut için bir tür strestir, bu nedenle iyi ısınma sizi fiziksel zihinsel bakış açısına hazırlayacak, koordinasyonu ve dikkati artıracaktır.
- Hafif ısınma egzersizleri sırasında, antrenmandan önce adrenalinin kan dolaşımına salınması, vücudunuzun fiziksel eforla daha iyi başa çıkmasını sağlar.
Egzersizden önce iyi bir ısınma, sadece kardiyovasküler sistemle ilgili yaralanmalardan ve problemlerden kaçınmanıza değil, aynı zamanda dersi daha etkili bir şekilde yürütmenize de yardımcı olacaktır. Antrenmanı atlamak ve hızlı sonuçlar için güç yüklerine daha fazla dikkat etmek için zamandan kazanmak istiyorsanız, o zaman bu yanlış yoldur. Bir antrenmandan sonra vücudunuz daha iyi çalışacak, daha dinç ve dayanıklı olacaksınız, bu da gelecekte çok daha iyi bir sonuç verecektir.
Dinamik ısınma, yüke bakılmaksızın herhangi bir antrenmandan önce yapılmalıdır: ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, koşu, kardiyo antrenmanı, Bisiklete binme, kickboks, dans antrenmanları, esneme, splitler, crossfit ve diğer sporlar. Bir oda veya ev (sokakta) yaparken olduğu gibi egzersizden önce ısınmaya ihtiyaç vardır.
İnsanlar neden antrenmandan önce ısınmayı yapmıyor?
Gereksiz zaman kaybı olduğunu düşünen pek çok insan egzersizden önce ısıtma yapmaz. Muhtemelen arkadaşlarınızdan veya tanıdıklarınızdan duymak zorundaydınız: “Düzenli olarak spor salonuna ve kardiyo egzersizlerine gidiyorum ve asla ısınma ve otostop yapmıyorum. Kendine zarar gelmez ”. Asla bir başkasının şüpheli deneyimine odaklanmayın!
Birincisi, her insanın kendi bireysel güç seviyesi, kimsenin bilmediği vücudunuzun rezervleri vardır. Aşama aşama aşınan bir ay, iki, yıl ve hatta birkaç yıl başarısız olmayabilir, ancak bunun ne kadar süreceği bilinmemektedir. İkincisi, zindelik konusunda aşırı ve çoğu zaman çelişkili bilgiler açısından, çoğumuz ve bu nedenle sağlığı etkileyebilecek birçok hataya izin veririz. Bu nedenle, en azından Canon tavsiyelerine uymaya çalışın - her antrenmandan önce bunlardan sadece bir tanesini ısınma yapın.
Kişisel eğitmenlere ve koçlara grup derslerine bile minimum ısınma süresi verilemeyebileceğini unutmamak önemlidir. Ancak sağlığınız için kendinizden sorumlusunuz, bu yüzden antrenmandan 10 dakika önce gelip antrenman yapmayın. Bugüne kadar yaralanma geçirmiş olsanız bile, tendonun soğuk yırtılmasının veya diğer kötü yaralanmaların herhangi bir zamanda olabileceğini unutmayın.
Durum, artık büyük miktarda üretilen ev egzersiz programlarına benzer. Genellikle programlar 20-30 dakika boyunca tasarlanır, yüksek istihdam koşullarında birçok kişi için çok önemlidir. Ve tabii ki, bu kadar kısa programlarda, en iyi durumda ısınma senaryosu 2-3 dakika verilecek ve en kötü ihtimalle ısınma yapılmayacaktır.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
Isınma eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?
Araştırmalar, insanların sadece% 5'inin antrenmandan önce iyi bir ısınma yaptığını gösteriyor, bu çok üzücü bir istatistik. Birçok uygulayıcı, bunun bir zaman kaybı olduğuna ve spor salonunda çok sınırlı olduğuna inanıyor. Derslerin etkinliğini azaltmanın yanı sıra egzersiz öncesi ısınmanın olmamasının tehlikeli olabileceğinden bir kez daha hatırlayalım.
- Antrenman öncesi ısınma olmadığında ortaya çıkan en yaygın problem budur bir burkulma. Antrenmana ara vermesi gereken çok rahatsız edici ve ağrılı bir sendrom.
- Daha da zahmetli bir sorun eklemlerin yaralanması. Soğuk derz üzerinde yaparsanız, ona zarar verme riski yüksektir. Eklemde travma riski sadece iyileşme süresi değil, aynı zamanda yaralanmadan sonra kendisine sürekli hatırlatacağıdır. Yanlış yükler nedeniyle en sık etkilenir diz, ayak bileği, omuz ve kalça eklemi eklemleri.
- Kalpteki aşırı yük nedeniyle uygun şekilde ısınma olmazsa baş dönmesi ve hatta bayılma.
- Hazırlık ısınma parçası olmayan ani ve keskin bir yük, keskin bir basınç atlaması, hipertansiyon ve hipotansiyonu olan insanlar için eşit derecede tehlikelidir.
Egzersiz öncesi ısınmanın yapısı
Egzersizden önce ısınma ücretinin ödenmesi tavsiye edilir. minimum 7-10 dakika. Vücudu ısıtmak için yerinde yürüyüş yaparak daha iyi ısınmaya başlayın. Ardından kasları germek için eklem egzersizleri ve dinamik egzersizler yapın. Orta yoğunlukta bir ısınma kardiyo egzersizini tamamladı. Isınmanın sonunda nefesi toparlayarak derin bir nefes alıp verin.
Egzersiz öncesi ısınmanın yapısı 7-10 dakika:
- Yerinde yürümek: 1 dakika
- Eklem egzersizleri: 2-3 dakika
- Dinamik germe: 2-3 dakika
- Kardiyo ısınması: 2-3 dakika
- Kurtarma nefesi: 0,5 dakika 1
Eklem egzersizleri eklemleri, tendonları ve bağları harekete geçirir, hareket kabiliyetlerini iyileştirir ve periartiküler kasların çalışmasına yardımcı olur. Dinamik germe kaslarınızı daha elastik hale getirecek ve bu da egzersiz boyunca mümkün olduğunca verimli çalışmasına yardımcı olacaktır. Kardiyo ısınma vücut ısısını artıracak, kan dolaşımını artıracak, kaslarınızı daha fazla gerilmeye hazırlayacaktır.
Bu antrenman ile kalbi daha hızlı çalışmaya, kan dolaşımını hızlandırmaya, vücut kaslarını nazikçe uyandırmaya zorlayacaksınız. Düzgün bir ısınmadan sonra vücut hoş bir sıcaklık yayar, kendinizi zinde ve enerji dolu hissedersiniz. Bölmeleri yapmak için germe veya esneme planladığınız egzersiz varsa, son kardiyo ısınması 5-7 dakikaya çıkarılabilir.
Egzersizden önce ısınmayı ve egzersizden sonra esnemeyi karıştırmayın. Antrenmanda amacınız kasları ve eklemleri ısıtmak, kan dolaşımını artırmak ve vücudu strese hazırlamaktır. Isınma yavaş ve statik olmalı, iyice ısınmalısınız. Bir antrenmandan sonra, tam tersine nefes almalı, kalp atış hızımı yavaşlatmalı ve statik germe egzersizleri yapmalısınız.
Antrenman sonrası ESNEKLEME egzersizleri
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
Esneme egzersizleri
Isınmanın önemini abartmak zordur, eğitimin temel bir parçasıdır. İlk olarak, egzersizden önce iyi bir ısınma, yaralanma riskini azaltır. İkincisi, ısınmış kaslar daha verimli çalışır. Isınma, vücudunuzu egzersize hazırlamanıza yardımcı olacak eksiksiz ve düşünceli bir dizi egzersiz içermelidir.
1. Adım: Yerine doğru yürüyün
Yerde yürümeye başlamak, vücudu biraz ısıtmak ve dinamik esneme sırasında kasları çekmemek için ısınmaya başlamak daha iyidir. Yürüyüş sırasında nabzınız hafifçe yükselir ve vücut ısısı artar. İki egzersizi her biri yaklaşık 30 saniye boyunca gerçekleştirin.
1. Dizleri kaldırarak yürümek
Yerinde ısınma yürüyüşü ile başlayın. Ellerinizi aynı anda vücut boyunca kaydırarak dizinizi yukarı kaldırın. Aşırıya kaçmayın, egzersiz yapmaya başlayın, rahatlatıcı bir hız.
Nasıl performans: Her bacakta 10 diz kaldırma.
2. Ellerin ve dizlerin kaldırılması
Ve yumuşak bir ısınma egzersizi daha. Dizlerinizi kaldırmaya devam edin, ama şimdi ellerin çalışmasına dönün. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükerek aşağı indirin.
Nasıl performans: Her bacakta 10 diz kaldırma.
Aşama 2: Ortak jimnastik
Eklem jimnastiği, gelecekte eklem problemleri yaşamak istemiyorsanız, egzersiz öncesi ısınmanın önemli bir parçasıdır. Eklem egzersizleri genellikle boyundan başlayıp ayaklarla biten yukarıdan aşağıya yapılır, ancak egzersiz sırasının ana rolü oynamak değildir. Rotasyonel egzersizler hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine denemeyi unutmayın.
Bu arada, her zamanki sabah egzersizleri gibi eklem egzersizleri faydalı olacaktır.
1. Baş dönüşler
Boyun ile antrenman yapmadan önce ısınmaya başlayın. Ani hareketler yapmamaya çalışarak başınızı sağa-ileri-sola-öne çevirin. Önce kafa geri atmaz.
Nasıl performans: her yönde 5 tur.
2. Omuzların dönüşü
Ellerinizi yanlara doğru koyun ve omuzlarınızın bir daire şeklinde dönme hareketini yapmaya başlayın. Omuz eklemlerinizi iyice germeye çalışarak genliği kademeli olarak artırın.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
3. Dirseklerin dönüşü
Egzersiz yapmadan önce, üst vücut egzersizi sırasında ağır baskı alan dirsek eklemlerini ısıttığınızdan emin olun. Bunu yapmak için kollarınızı yere paralel olarak kaldırın ve ön kollarını döndürme hareketi yapın.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
4. Ellerin dönüşü
Ellerinizi döndürerek egzersiz yapmadan önce ısınmaya devam edin. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve döndürmeye başlayın, omuz eklemleri iyi esniyor. Ellerinizi geniş ve genlik hareket ettirin, dönüş yavaş olmamalıdır.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
5. Bileklerin dönüşü
Kol çalıştırıyorsanız veya tahta ve push-UPS yapıyorsanız, ağır yük alan bilek eklemlerinizi çalıştırmadan önce iyice germeyi unutmayın. Bunu yapmak için kollarınızı dirseğinizden bükün ve bileklerinizi daire şeklinde döndürmeye başlayın.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
6. Pelvisin dönüşü
Ellerinizi belinize koyun, bacaklar omuzlardan daha geniş açın. Şimdi kalçalarınızı daire şeklinde kalçalarınızı çizmeye çalışıyormuş gibi bir daire şeklinde döndürün. Ayaklar yerden kaldırılmaz, dönme kasanın değil pelvisin hareketine bağlı olarak gerçekleşir.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
7. Ayakların dönüşü
Eller bel üzerinde, ayaklar birbirine yakın. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve onu bir daire şeklinde döndürmeye başlayın, kalça eklemini esnetin. Diz bir daireyi tarif ettiği gibi, gövde sabit kalır.
Nasıl performans Sağ ve sol bacakta her yönde (saat yönünde ve saat yönünün tersine) 5 tekrar.
8. Dizlerin dönüşü
Vücudunuzu hafifçe eğin dizlerinizi hafifçe bükün ve avucunuzun üstüne koyun. Şimdi dizleri döndürün, topuklar yerden kalkmaz. Bu egzersiz sırasında ağır yük alan diz eklemlerini ısıtmak için harika bir egzersizdir.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
9. Döndürmeyi durdurma
Dik durun, ellerini belinize koyun. Dizinizi yukarı kaldırın. Şimdi ayağınızı döndürün, iyi esneyen ayak bileği eklemi. Bacak ve kalçayı sabit tutarak sadece ayağınızı döndürmeye çalışın.
Nasıl performans Sağ ve sol bacakta her yönde (saat yönünde ve saat yönünün tersine) 5 tekrar.
Aşama 3: Dinamik germe
Eklem egzersizleri sonrası, farklı kas gruplarının dinamik olarak esnetilmesi için bir aşamadır. Burada, egzersiz yapmadan önce vücudunuzu strese hazırlayacak daha kuvvetli egzersizi bekliyorsunuz.
1. Omuzlar, sırt ve göğüs için üreyen eller
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollar yere paralel ve uzamıştır. Sonra elleri göğsünüzde tutarak çaprazlayın. Antrenmandan önce ısınmak için yapılan bu egzersiz sırasında, kürek kemikleri arasında sırtınızda hoş bir gerginlik hissedersiniz.
Nasıl performans: 10 tekrar
2. Deltalar ve omuz eklemleri için dirsek yetiştirme
Dik durun, dirseklerinizi dik açıyla bükün ve yere paralel olarak kaldırın. Ellerini birleştir. Daha sonra dirsekleri düşürmeden kolları yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Omuz eklemlerini ve deltlerdeki (omuz kasları) ve trisepslerdeki (ellerin arkasındaki kaslar) gerginliği çalıştırın.
Nasıl performans: 10 tekrar
3. Pazı ve triseps için kolların bükülmesi
Bu egzersizden önce ısınmak için çok basit bir egzersizdir ve kol kaslarınızı (pazı ve triseps) germenize yardımcı olur. Bunu yapmak için, elinizi daha geriye alın ve maksimum genlikte ellerinizi bükmeye ve açmaya başlayın.
Nasıl performans: 10 tekrar
4. Karın kasları ve eğik kaslar için kıvrımlar
Ayakları geniş açarak düz durun. Kollar yere paralel uzanıyordu. Gövdeyi sola ve sağa döndürmek için dönüşümlü olarak başlayın. Dönüş, vücudun bükülmesinden kaynaklanmalı ve pelvisi döndürmemelidir. Bu egzersiz karın kaslarını ısıtmak için çok faydalıdır.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
5. Karın kasları ve eğik kaslar için yana doğru eğilir
Karın kasları ve eğik kaslar için bir başka etkili egzersiz. Ellerinizi kemerin üzerine koyun ve uzanmış elinin üzerinde gerilerek sağa ve sola dönüşümlü eğimler yapmaya başlayın. Ayrıca bu egzersiz, sırttaki gerginliği gidermek ve omurgayı düzeltmek için iyidir.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
6. Sırt ve omurga için bükme
Bu çok basit ve son derece etkili bir egzersizdir, sadece egzersizden önce ısınmak için değil, aynı zamanda omurganın gevşemesi için. Sırtınızda gerginlik ve sertlik hissederseniz yapılabilir. Küçük bir sapmanın arkasına, sığ bir yarım çömelme oturun, eller kalçalara koyun. Omurgayı göğüste yuvarlayın, çömelmeyi biraz kaldırın. Sonra tekrar arkanızı eğin.
Nasıl yapılır: 7 tekrar
7. Sırt ve omuzlar için çömelme hareketi
Sırtınız hafifçe eğik, eller dizlerinizin üzerine koyarak derin bir sumo çömelmesine doğru inin. Önce bir ayağı, sonra diğerini bükmeye başlayın. Dinamikler üzerine antrenman yapmadan önce ısınmak için bu alıştırmayı yapın.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
8. Dönerek zemine eğilme
Kollarınızı uzatarak düz durun, ayaklar geniş. Eğimleri yere doğru yapmaya başlayın, gövdeyi çevirin ve önce bir elinizle sonra diğeriyle yere dokunmaya çalışın. Sırtınızı dik tutun, boynunuzu zorlamayın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
Nasıl performans: Her iki tarafa 5 viraj
9. Kaldırma kolları olan ağız kavgası
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Kalçayı yere paralel olana kadar çömelme yaparak pelvisi aşağı indirin. Kollar, çömelme ile birlikte batarak senkronize hareket eder. Çömelme sırasında dizlerinizi öne doğru koymayın ve topuğunuzu yerden uzak tutun.
Nasıl performans: 10 ağız kavgası
Antrenmandan önce ısınmak için bu alıştırmayı kolaylaştırmak istiyorsanız veya ağır antrenman planlamıyorsanız, aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:
10. Bacakları ısıtmak için yan akciğerler
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, eller göğsünün yakınında kavuşturulur. Sağ bacakta vücut ağırlığını yere paralel kaydırarak çömelmeye başlayın. bir yan hamleye batmak. Sol bacak tamamen uzatılmış durumda. Sonra düzeltin ve sol bacağınıza bir hamle yapın. Egzersizden önce bacakları kaliteli bir şekilde ısıtmak için yandan bir hamle yapın.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
11. Bacakları ısıtmak için akciğerler
Ayaklar biraz daha dar omuzlarla düz durun. Ellerini başının üzerinde aynı anda kaldırarak, ciğerleri geri çekmeye başlayın. Geçerli kısmi aralık egzersizlerini antrenmandan önce ısınmada dizlerinizi dik açıya indirmek isteğe bağlı. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, ellerinizi kalçalara koyabilir veya bir duvara veya sandalyeye tutabilirsiniz.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
Bu alıştırmayı kolaylaştırmak istiyorsanız veya ağır bir antrenman planlamıyorsanız, polivyany yapabilirsiniz.
12. Uyluğun arkası için eğilir
Sağ elinizi belinize koyarak ayakta durun, sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sağ bacak, topuk desteği ile bir ayağı öne doğru uzattı ve tamamen düzeltildi. Ardından sağ çorabın sol eline dokunarak düz bir sırtla sağ bacağınıza doğru eğilin. Sol bacak dizden büküldü. Uyluğun, diz kirişinin ve baldırın arkasındaki gerginliği hissedin.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
13. Kalçayı germek için bacakların öne doğru kaldırılması
Dik durun, kolunuzu bükün ve yanında kalın. Bir bacağın dizini kaldırın ve ellerini göğsüne doğru çekin. Kalça kaslarındaki gerginliği hissedin. Sonra orijinal pozisyonuna dönün ve diğer bacağına sıkın.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
14. Bacak, kuadrisepsleri germek için kalkar
Dik durun, eller gövde boyunca aşağıda. Bir bacağınızı bükün ve elinizi bir ayağınızı kalçaya doğru çekin. Kuadrisepsi (ön uyluk) gererek bir saniye bekleyin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve ayağınızı diğer ayağınızı kalçaya doğru çekin.
Nasıl performans Her yönde 5 tekrar
4. Adım: Kardiyo ısınma
Isınmanın son aşamasında, vücut ısısını yükseltmek için daha fazla ısınmak için birkaç kardiyo egzersizi yapacağız. Son kardiyo ısınma süresini uzatabileceğiniz veya azaltabileceğiniz egzersizin hızı ve yoğunluğu 2-3 dakikadır. Egzersizlerin hızı ve hızı, yeteneklerine bakar.
1. Zahlest Shin ile yerinde çalışıyor
Dik durun, kollarınızı dirseklerden bükün, avuç içi öne bakar. Yerinde koşmaya başlayın, bacakları yükseğe kaldırın, eller vücutta serbestçe hareket edin. Ayaklar, topuklarını kalçasına vurmaya çalışıyormuşsun gibi beceriyor.
Nasıl çalıştırılır: 15 bacak her iki tarafı kaldırır
Koşmazsanız, dizlerinizi çok kaldırarak hızlı bir şekilde yerinde yürüyün (ilk aşamada 1. alıştırma).
2. İp atlama
Dik durun, kolunuzu dirsekten bükün ve sanki ipi tutuyormuş gibi yana doğru açın. İp atlama simülasyonu yapan hafif ve yumuşak atlama krikolarının keyfini çıkarın. Çok hızlı atlamamalıyız, bu hala antrenman öncesi bir ısınma, antrenman değil.
Nasıl yapılır: 30 atlama
Atlamazsanız, dizlerinizi yukarı kaldırarak hızlı bir şekilde yerinde yürümeye devam edin. Ellerinin işine dön, onları yukarı ve aşağı hareket ettir (ilk aşamada 2. alıştırma).
3. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
Ayaklarla birlikte dik durmalısınız. Zıplayan, geniş bacaklar açın ve ellerinizi başınızın üstüne koyun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Eklemlerdeki baskıyı azaltmak için ayak parmaklarınıza yumuşak bir şekilde inin. Atlayışların ritmini için nefes alın. Bu tür sıçramalara Jumping Jack denir ve ısınma ve herhangi bir kardiyo egzersizi için mükemmeldir.
Zıplamazsanız, dönüşümlü olarak ostavlyaite atlamak yerine, önce bir ayak, sonra diğeri. Kollar senkronize hareket eder.
Nasıl yapılır: 30 atlama
Adım 5: Solunumun yeniden sağlanması
Kardiyo egzersizlerini yaptıktan, derin nefes alıp verdikten sonra 30-60 saniye nefes vermeyi unutmayın. Aşağıdaki egzersizlerden birini seçin veya ikisini birden yapın.
1. Eğilerek solunumu yeniden sağlayın
Düz kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu ve ellerinizi eğin, tam göğüs ile derin bir nefes alın. Azalmış kalp atış hızı gibi hissedin ve hızlı nefes almayı sakinleştirir.
Nasıl performans 10 viraj
2. Çömelme ile nefesi yeniden sağlayın
Bu egzersiz, önceki egzersizde olduğu gibi başını yere yatırdığında baş dönmesi hissedenler için daha uygundur. Derin bir nefes alırken ellerinizle göğsünüze çapraz oturarak oturun. Derin bir nefes verirken tamamen düzeltin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
Nasıl performans 10 viraj
Adım 6: Özel ısınma
Daha fazla ağırlık ile kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, o zaman şunlara da dikkat ettiğinizden emin olun. özel egzersiz. Antrenmana aktif olarak dahil olacak kasların ısınmasını hedefler. Özel egzersiz çerçevesinde, ana kompleksten, ancak ağırlıksız veya hafif (maksimumun% 20-30'u) egzersizler yapmalısınız.
İşte özel bir antrenman örneği. Diyelim ki 80 kg ağırlığında bir halter ile planlanmış bir squatınız var. Bu nedenle, bu egzersizden önce, maksimum ağırlığınızın% 10-15'u ağırlığında boş bir klavye veya klavye ile 20-30 tekrarlı yoğurma yaklaşımını yapmalısınız.
Bir kas grubu için egzersizden hemen önce veya egzersizden önce özel ısınma yapılmalıdır. Dikkat, özel ısınma yerine geçmez Antrenmandan önce genel ısınma! Bu, dersin aşamalarından sadece bir tanesidir ama aynı zamanda çok önemlidir.
Bir kez daha vurguluyoruz, o özel ısınma onun yerine değil, alışılageldikten sonra yapılır.
Koşu veya kardiyodan önce nasıl esneme yapılır?
Bir koşu veya başka bir kardiyo trenirovki öncesi nasıl ısınır? Bu durumda, eylem kesinlikle aynı şemadır: 2 dakika boyunca hafif kardiyo ısınır (yerinde koşma, kolay atlama ipi) ve sonra eklem egzersizleri + germe. Ve bundan sonra, yoğunluğu yavaş yavaş artırarak doğrudan bir kardiyo egzersizine geçin.
Birçok insan, kardiyo egzersizinden önce ısınmanın gerekli olmadığını düşünüyor. Ancak bu yanlıştır. Kaslar, eklemler, kalp koşma ve zıplama sırasında ciddi bir yük alır, bu nedenle ısınmadan yapılması çok tehlikelidir. Sadece yürüyün ve eklemler ve kaslar için yeterince ısınma egzersizleri yapmadan yoğunluğu kademeli olarak artırın! Kardiyo egzersizinden önce eklem egzersizleri ve esneme yaptığınızdan emin olun.
Koşu ve kardiyo için ısınmaya ve takılmaya hazır
Egzersizden önce ısınma özellikleri:
- Yukarıdan aşağıya doğru koşan egzersiz (boyun, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, merkez, bacaklar). Ancak ısınma egzersizlerine oldukça geleneksel bir yaklaşımdır, egzersizlerin sırasının temel rolü oynamak değildir.
- Isınma, dinamik ancak yumuşak bir hızda gerçekleşmelidir. Amacınız hafif ısınmak ve daha yoğun yükler için hazırlık yapmaktır. Antrenmanın her yerinde kendinizi sıcak hissetmelisiniz, ancak aşırıya kaçmayın.
- Isınmaya başlamak için yavaş bir tempoda ve küçük bir hareket aralığında olmalı, tempo ve genliği kademeli olarak artırmalısınız.
- Uzun süreli statik provizyonlardan kaçının, eğitim öncesi ısınma dinamik egzersizler içermelidir. Kasları germek için 30-60 saniye tek bir pozisyonda donması gereken bir antrenmandan sonra esneme ile karıştırılmamalıdır.
- Evde veya spor salonunda antrenman öncesi ısınma sırasında ani hareketlerden kaçının, egzersizleri sorunsuz yapmaya çalışın. Eklemlerde ağrı veya rahatsızlığı önlemek imkansızdır (Eklemlerdeki çatırtı olabilir, korkutucu).
- Serin bir odadaysanız (veya dışarıda), daha hızlı ısınma için lütfen sıcak giyin veya ısıyı 15-20 dakikaya çıkarın.
- Bugünün vücudun bir bölümünü özellikle yoğun çalıştıracağını biliyorsanız, egzersiz yaparken özellikle dikkat edecektir. Örneğin, alt vücudun eğitim gününde, kalça ve diz eklemlerini iyice ezin ve bacak ve kalça kaslarını gerin.
- Spor salonundaysanız, kardiyo ısınması bir koşu bandı veya eliptik bir antrenör kullanabilir. Her zaman yavaş bir tempoyla başlayın, nabız kademeli olarak yükselmelidir.
Eğitimden önce video ısınma
Egzersizden önce ısınma seçeneklerine ihtiyacınız varsa, size önerin 6 kısa bir videobu, ısınmanıza ve ağır yüklere hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Programlar 5-10 dakika sürer ve hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Rusça sıcak video
1. 7 dakikalık genel egzersiz öncesi egzersiz
2. Egzersiz öncesi egzersizi 7 dakika ısıtın
3. Egzersiz öncesi egzersizi 8 dakika ısıtın
İngilizce ısınma videosu
1. 5 Dakikalık Toplam Vücut Isınma Egzersizi
2. 5 dakikalık Hızlı Isınma Kardiyo Egzersizi
3. 10 Dakika Egzersiz Öncesi Isınma
Nerede olursanız olun: evde, sokakta veya spor salonunda antrenmandan önce ısınmayı yaptığınızdan emin olun, ardından fiziksel aktivite size zevk, fayda ve sonuç getirecektir.
Ayrıca bakınız:
- Egzersizden önce 5-10 dakika evrensel ısınma
- Halterli erkekler için güç programı
- Ekipmansız bacakları inceltmek için en iyi 30 egzersiz
- Yeni başlayanlar için en iyi 30 asana: yoga pozlarından bir seçki
Yoga ve germe