Birincil hedef: kas kütlesi kazanmak

Bir tür: bölmek

Hazırlık seviyesi: orta, yüksek

Haftalık antrenman sayısı: 4

Gerekli ekipman: halter, halter, egzersiz ekipmanı

Hedef Kitle: erkekler ve kadınlar

Yazar: Eric Brown

OP-21 eğitim sistemi dinlenme-duraklatma ilkesine dayanmaktadır. Program, kas geliştirmenize ve fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. 4 günlük yukarı / aşağı bölünmenin özü temel egzersizlerdir.

OP-21'e Giriş

Eğitime başlıyoruz çünkü vücudumuzu daha iyi hale getirmek istiyoruz. Eğitim sürecine olan tutkumun başlangıcında, kendime bir süper kahraman gibi görünme hedefini belirledim. Daha sonra yarışmalarda aktif rol almaya başladığımda, güç göstergelerine ve spor sonuçlarına daha fazla dikkat etmeye başladım. Bununla birlikte, çoğu insan için en popüler motivasyon olan ve olmaya devam eden estetik hedeflerdir.

Birçok antrenman programı, yukarıda listelenen üç hedeften birine ulaşmayı amaçlamaktadır. Örneğin, Jim Wendler'in mükemmel 5/3/1 programı, öncelikle kuvvet geliştirmeye odaklanır. Vince Gironde'nin ölümsüz programı “8 × 8” esas olarak estetik sonuca odaklanıyor.

Programlar farklı hedeflere ulaşmak için ayarlanabilir, ancak her program belirli bir sorunu çözmeyi amaçlamaktadır. Tabii ki, "5/3/1" kullanarak, sadece güç göstergelerinde bir artış elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda 8 × 8, size figürünüzü geliştirmekten çok daha fazlasını verecektir. Peki ya estetik hedeflere ulaşırken gücü ve atletik performansı artırmak için herkese uyan tek bir program olsaydı?

Bugün sizlere, hafife alınmayan ve az kullanılana dayanan eğitim yöntemimi OP-21 sunmak istiyorum. Bu kompleks, güç, atletik performans ve fiziğin gelişimini birleştirir. İşin güzel yanı, e-postanıza giriş yapmaktan daha ustalaşmak daha kolay.

Dinlenme-duraklama ilkesi nedir?

PÇ-21, dinlenme-duraklatma eğitim tekniğine dayanmaktadır. Dinlenme-duraklatma, çok eski zamanlardan beri bilinen, büyük hacimde yük ile yüksek yoğunluklu bir eğitim yöntemidir. Çoğu insanın seçtikleri eğitim hedeflerinden sapma eğiliminde olduğu bir sır değil. Çoğu zaman, aynı anda eğitimin tüm yönlerinde maksimum sonuç elde etmek isteyenleri görüyoruz. Fikir cazip ama maalesef temelde yanlış.

Tüm tavşanları aynı anda kovalayamazsınız. Devam etmeden önce bu noktayı açıklığa kavuşturmak istiyorum. Hedefiniz spesifik olsa bile (kuvvet, atletik performans, vb.), Hiçbir program eğitim sürecinin tüm nüanslarını birleştiremez.

Saf bir powerlifter eğitiyor olsaydım, OP-21'i tüm yıl boyunca ana eğitim programım olarak kullanmazdım. Başka hedefleri var. OP-21'in temel ilkeleri ile uyumlu olmayan uzun dinlenme aralıklarıyla daha fazla ağırlık kaldırması gerekiyor. Unutmayın, bu evrensel bir programdır, belirli bir program değil. Güçleneceksiniz, ancak güç oluşturmak en önemli önceliğiniz değil. İşte tüm vücudun yeniden inşası için bir plan.

Güç, atletik performans ve zayıf kütle için antrenman yaparken, aşamalı bir aşırı yük rejimine ihtiyacınız var. Spor salonunda kendinize meydan okumadan (ağır ağırlıklar, tekrarlar, kısa dinlenmeler vb.), Zaman kaybediyorsunuz. Kasların büyümesi için yeni zorluklara ihtiyacı vardır.

Bench press 3 × 10 her hafta 90 kg ile - bu tembel insanlar içindir. Ve daha fazlasını yapabilirsin. Ya daha az zamanda daha fazla set yaparken orta derecede ağırdan ağır ağırlıklara (maksimumun% 70-85'i) kaldırmanın bir yolu olsaydı?

Örneğin, turlar arasında 150 dakika dinlenerek 5 set için 4 × 3 squat yaparsınız. Bu, 12 dakika dinlenmenin yanı sıra set başına 30 saniyedir. Genel olarak, bu 14 tekrar setini tamamlamak için yaklaşık 17-20 dakikaya ihtiyacınız olacak. Ya rauntlar arasında bir dakika dinlenerek 160 sette 3 × 7 yaptıysanız? Bu, 7 dakika artı her set için yaklaşık 15-20 saniye sürecektir. Ağır ağırlıklarda 9 tekrardan oluşan bir set için toplam 11-21 dakika.

Dinlenme-duraklatma tekniği, egzersiz hacmini daha kısa sürede artırmak için yükü daha küçük bölümlere ayırarak daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak tanır. Bacak kaslarının böyle bir yüke farklı tepki vereceğini düşünüyor musunuz? Arttırılmış tekrar oranıyla mükemmel tonaj karışımını geliştirebilir misiniz?

Daha önce de söylediğim gibi, dinlenme-duraklama kavramı yeni değil. Geçen yüzyılın 50'li yıllarına geri dönersek, bu tekniğin efsanevi gurular, örneğin Vince Gironde tarafından kullanıldığını göreceğiz. Ünlü 8 × 8 programı. 8 × 8'i mikroskop altında inceledikten sonra, bunun aynı dinlenme-duraklama olduğunu anlayacaksınız. Şema, setler arasında çok kısa dinlenmelerle (8-8 saniye) 15 set 30 tekrar içerir.

Açıktır ki, bu kadar kısa bir dinlenme aralığı ile, yük bu kadar engelleyici olamaz, aksi takdirde egzersizi bitirme şansınız olmayacaktır. Vince Gironde'nin ünlü 8 × 8 protokolü genel fitness çalışmaları için harika. Güç performansını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmamıştır. OP-21 size kuvvet gelişimi ve fonksiyonel eğitim için benzersiz bir karışım verecektir.

Tamam, kulağa cazip geliyor, ama OP-21 nedir?

OP-21'in amacı güç göstergeleri geliştirmek, sonuçları ve yağsız kas kütlesini artırmaktır. Basitçe söylemek gerekirse, daha güçlü, daha atletik ve daha kendinden emin olacaksınız. OP-21 protokolü, dinlenme-duraklatma ilkesini kullanan 7 yaklaşıma dayanmaktadır. Her sette, maksimum değerinizin% 3-70'i ağırlığında 85 tekrar yaparsınız. Kilit nokta, setler arasında yalnızca bir dakika dinlenmenizdir. Örneğin 130kg, 70R Squat Max'inizdir. Maksimumun% 90'ını kullandığınızda, 3kg'da duracaksınız ve bu ağırlığı 21 tekrarlık her set için 70'e ulaşana kadar kullanacaksınız. En düşük yüzde olan% XNUMX ile başlamanızı tavsiye ederim. Kendinizi her hafta ilerleyemeyeceğiniz bir durumda bulmak istemiyor musunuz?

İlk yaklaşımlarda, yük size çok ciddi görünmeyebilir. İlerledikçe iş ağırlığınız artacak ve dinlenme süreleriniz kısalıyormuş gibi hissetmeye başlayacaksınız. Garanti ederim, çok yakında bir acı ve şüphe duvarına çarpacaksın. OP-21, deneyimsiz bir oyun kurucunun betonarme savunması gibi sizi hazırlıksız yakalayacaktır.

Eğitim denklemindeki herhangi bir değişken değiştirilebilir. Dinlenme aralıklarını kısaltarak antrenmanınızın yoğunluğunu artırırsınız, ancak bu, kullanabileceğiniz çalışma ağırlığını sınırlar. Programı, programdan en iyi şekilde yararlanmaya yönelik olarak çalıştırın. Çalışma ağırlığınızı yüksek tutmak için en az bir dakika dinlenin. İnanın bana, bu doğru karar olacak!

İlk hafta, programa alışmak için maksimum miktarınızın% 70'ini kullanmanızı öneririm. Yükü her hafta çömelme veya deadlift'te 2,5-5 kg, bench press, overhead press veya pull-up / push-up'ta 2,5 kg artırmanızı öneririm. Yükü yavaşça artırın çünkü amacımız duvara çarpıp sınıra ulaşmak değil. Ancak 21 tekrar, parkta keyifli bir gezintiye dönüşmemelidir.

RRP-21 Yaklaşımı, gününüzün en önemli yaklaşımıdır, bu yüzden ona uyum sağlayın. Program daha karmaşık hale geldikçe, 21'e yaklaştıkça şüpheler hakim olmaya başlayacaktır. Bazen 21. tekrara bile ulaşamayacaksınız. Eğer pes ederseniz ve 15 tekrar squat yaparsanız, önümüzdeki hafta performansınızı iyileştirmeye çalışın. 21 egzersiz üzerinde belirli bir ağırlıkla 3 tekrara ulaşamıyorsanız, bu hareketi aynı hedef kas grubunu hedefleyen başka bir hareketle değiştirin.

Bu protokol, ilerleme kaydedebilmeniz için büyük bileşik hareketler etrafında oluşturulmuştur. Eğik triceps ekstansiyonu, tek ayak üzerinde çömelme veya koşu gibi etkisiz egzersizler programa dahil değildir.

Eğitim sıklığı

OP-21'in ilk baskısında, eğitim sıklığı için iki seçenek vardı. Her ikisi de kendi yolunda iyiydi, ancak kaçınılmaz evrimsel gelişimin bir sonucu olarak, 4 günlük bir bölünmeyle sonuçlandım. İki gün alt gövdeye, kalan iki gün üste ayrılmıştır. Bileşik hareketler OP-21 şemasına göre gerçekleştirilir. 7 dakika dinlenmeyle 3 set 21 tekrar. OP-XNUMX için aşağıdaki egzersiz seçimini tavsiye ederim:

• Halter Omuz Ağız Kavgası, Ön Ağız Kavgası veya. Ana şey, egzersiz seçeneğinden bağımsız olarak, yeterince derine çömelmek. Yarım ağız kavgası sonuçların yarısını verir.
  
• Geleneksel veya
  
• Bench Press, Pozitif ve Negatif Eğimli Bench veya Close Grip Press |
  
• Baş üstü basın ayakta, oturarak veya shvung pres
  
• Çekme seçenekleri
  
• Çubuklarda şınav
  

Zamanla, hemen olmasa bile, şınav ve şınav için ağırlık kemeri kullanma ihtiyacı hissedeceksiniz. Doğru hareketleri kullanmak sizi başarıya giden yola koyacaktır….

Yardımcı hareketler

Temel egzersizlere ek olarak, yardımcı olanları da kullanabilirsiniz. Rahatlama hareketleri, setler arasında 6 saniyelik dinlenme ile 5 set 30 tekrar kullanarak dinlenme-duraklatma setlerini biraz değiştirecektir. Bu 6 × 5 setler, birkaç kısa turdan sonra çok ağır hissettiren ortalama bir çalışma ağırlığı ile gerçekleştirildikleri için gerçek kas krematoryumlarıdır.

6 × 5 setler, 7 × 3 setlerden daha zordur. Ancak bu yaklaşımlar, fonksiyonel zindeliğin ve dayanıklılığın geliştirilmesine katkıda bulunur. Ek hareketlere 7 × 3 setlere göre daha düşük bir çalışma ağırlığı ile başlanmalıdır. Maksimumun% 50-55'i iyi bir başlangıç ​​pozisyonudur.

plan

Şemaya göre çalışın 2 eğitim günü / dinlenme günü / 2 çalışma günü / 2 gün dinlenme. Bu, mükemmel bir vücut oluşturan temel bir egzersiz programı örneğidir. OP-21'in avantajı, egzersiz seçme özgürlüğüne sahip olmanızdır. Daha önce de söylediğim gibi, çömelme, deadlift ve bench press'i değiştirmek iyi bir fikirdir. Ve makinede nereye geçitler veya kıvrımlar ekleneceği konusunda endişelenmek, başarı için çabalayanlar için kötü bir plan.

Bunun için özel bir terim var - ikincilde uzmanlaşma. Yapmanız gereken egzersizler, sonuçlarınızın aslan payını hesaba katacak ve dergilerde havalı görünen hareketler size pek yardımcı olmayacak. Orantılı bir vücut oluşturmak için temel hareketlere odaklanın. Aynı egzersizleri 3 hafta boyunca yapın ve ancak o zaman hareket seçimlerinizi biraz değiştirmeyi düşünmeye başlayın.

1. gün: alt vücut

2. gün: üst vücut

3. gün: alt vücut

4. gün: üst vücut

Gerçekten çok basit. Hile veya karmaşık plan yok. OP-21, egzersiz seçerken size manevra alanı bırakır. Yukarıda bahsedilen alıştırmaların her biri, hedef gruba somut bir yük verecek başka bir temel hareketle değiştirilebilir. Dediğim gibi, 3 hafta boyunca bir komplekse bağlı kalın ve ancak o zaman küçük ayarlamalar yapın.

OP-21 yüksek yoğunluklu bir eğitim programı olduğundan, her üç haftada bir yüksek hacimli bir eğitimle (Gironde 8 × 8, vb.) Değiştirmek harika bir fikirdir. Her hafta yüksek yoğunlukta ve ağır ağırlıkta çalışamazsınız. Bu, ekonominin 2008'de yaptığı gibi eklemlerinizi etkileyecek.

Boşaltma

Boşaltma, kesinlikle bireysel bir yaklaşım gerektirir. Kişisel olarak çeşitli boşaltma şemalarını denedim. En iyi uyumum 3 yoğun hafta ve 1 haftalık boşaltmadır. Eğitimim yükselişte, bu nedenle üçüncü hafta, yük boşaltmadan önce acımasız bir hamle. Bu yaklaşım bana yeterli iyileşme süresi veriyor.

Ancak, vücudun buna ihtiyacı olduğunu hissettiğinizde "dinlenebilirsiniz". Boşaltma için, genel hacmi azaltmak için günlük 2-3 egzersiz ile haftalık basit bir split bacak / deadlift / bench press kullanabilirsiniz. 3 set 6-8 tekrar işi mükemmel bir şekilde yapacak.

Yemek

Çoğu insan beslenmeye Facebook statüsünden daha fazla önem veriyor. Aslında, beslenme sadece ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır. Yeni başlayanlar için, hedefinizin gerektirdiği kadar makro besin almalısınız. Kural olarak, 2 kg vücut ağırlığı için 3-1 gram gerekir ve yağ miktarı planlarınıza bağlıdır. Örneğin, OP-21 ile kütle kazanmak ve güç geliştirmek için toplam kalori alımınızı artırmanız ve karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekir.

Yağ dokusu depolarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Kalori alımınızı azaltın ve karbonhidratları azaltın. Özellikle karbonhidratlara duyarlıysanız, önce diyet içindeki oranları kontrol edilmelidir. Fazla yağ almadan ilerlemek istiyorsanız, yüksek karbonhidratlı günlerde yağ alımınızı azaltmalı, düşük karbonhidratlı günlerde yağ alımınızı artırmalısınız. Tipik olarak, yüksek miktarda yağ ve karbonhidrat alımı aynı anda yağ kazanımına yol açar.

Kardiyo

Mevcut hedeflerinize uygunsa bir veya iki antrenmana kardiyo ekleyebilirsiniz. Seçenekler çok basit ama delice etkilidir. 1-2 metrelik bir mesafede 5-10 yaklaşma koşusu yapmayı seçebilirsiniz. Veya bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yapabilirsiniz. İstediğinizi seçin, sadece bu seansların kısa ve etkili olduğundan emin olun. 30 saatlik koşu bandı seanslarını “kardiyo” bölümünden palyaçolara bırakın.

Sonuç

Eğitim kalıpları oyunun kurallarını belirler ve eğitiminizi yapılandırır. Yeni hedeflere ulaşmanıza izin verir ve sonuçtan sizi son derece sorumlu kılar. Egzersizleri atlarsanız veya yarı güçte çalışırsanız, herhangi bir programda ilerleme görmezsiniz. Sıkı çalışın, zaman zaman spor salonuna gidenlerin saflarına katılmayın. OP-21'i yıllık antrenman programınızın bir parçası haline getirin ve atletik performans ve güçte yeni zirvelere ulaşın.

Daha fazla oku: