Pilates yöntemi, derin nefes alma ile fiziksel egzersizleri birleştiren hafif bir jimnastiktir. Bu sayfada pilates yönteminin ne olduğunu, ilkelerini, faydalarını, beden eğitimi sınıfını nasıl seçeceğinizi ve evde yapabileceğiniz bazı egzersizleri keşfedeceksiniz.

Pilates, yoga, dans ve jimnastikten ilham alan bir beden eğitimi yöntemidir. Yerde, halı üzerinde veya aparat yardımı ile yapılır. “Propriyoseptif oyuncaklar” da kullanılmaktadır. Bu nesneler (toplar, yaylar, lastik bantlar) dengesizliklere neden olur ve bu da vücudun belirli bir dizi stabilize edici kas çağırmasını sağlar.

Ana cihaz olan “Reformer”, sürgülü tepsi, kasnaklar ve diğer aksesuarlarla donatılmış yatak biçiminde ahşap bir çerçeveden oluşur. Yaylar, her şeyi daha fazla veya daha az gerilime ayarlamayı mümkün kılar. Dambıl yerine yayların kullanılması, harekette yardımın yanı sıra kontrol edilebilir direnç sunma avantajına sahiptir. Bu işlem bağlar ve tendonlar için daha az talepkardır. Cihazların çok yönlülüğü sayesinde yüzlerce farklı egzersizi uygulayabilirsiniz.

Egzersizler zahmetli ama nazik: ani hareketler ve darbe şokları olmadan. Asla ağrıya neden olmamalı veya bir kas grubunu aşırı yüklememelidirler. Aksine, tam bir egzersiz programı, dönüşümlü olarak tüm kas gruplarını, bazen alışılmadık kombinasyonlarda harekete geçirmeyi amaçlar. Yöntemin yaratıcısı Joseph Pilates'in "jeneratör" olarak adlandırdığı bir bölge olan alt gövde (karın ve gluteal kaslar) için egzersizlere özellikle vurgu yapılır. Ayrıca nefes almaya da çok önem veriyoruz. Belli bir konsantrasyon gerektirdiğinden, bu egzersizler kas fonksiyonu ve kontrolü hakkında iyi bir farkındalık sağlar.

Ana ilkeler

Pilates yöntemi, uygulayanların daima aklında kalması gereken 8 temel ilkeye dayanmaktadır: konsantrasyon, kontrol, ağırlık merkezi, nefes alma, akışkanlık, kesinlik, sıra ve izolasyon. Çoğu egzersizde karın, gluteal ve sırt kasları kullanılır. Pilates pratiği için iyi bir duruş önemlidir.

Pilates, öncelikle gücü, esnekliği, koordinasyonu ve iyi duruşun korunmasını geliştirmek için eğitim perspektifinden kullanılır. Uygulayıcılara göre, düzenli olarak ve oldukça uzun bir süre boyunca uygulandığında, bireylerin genel sağlığı üzerinde etkilidir. İşte yararlanabilecekleri bazı faydalar.

Derin kas geliştirme için

Pilates yönteminin egzersizleri karın kaslarını, kalçaları, sırt kaslarını kullanarak kasların derinlemesine güçlenmesini sağlar.

Düz bir karına sahip olmak

Pilates yöntemi, bu seviyede yağ kaybını destekleyen karın kaslarını çalıştırır. Ayrıca diğer egzersizler oldukça fizikseldir ve bu da kilo kaybına neden olur.

Kronik sırt ağrısından kurtulun

2011 yılında, bir meta-analizin sonuçları, pilates gruplarındaki deneklerin, minimum müdahalelerle (normal doktor bakımı veya günlük aktiviteler) kontrol gruplarındakilere göre önemli ölçüde daha az ağrı hissettiklerini gösterdi. Öte yandan, pilates tedavileri ile diğer egzersiz biçimleri arasında anlamlı bir fark gözlenmedi.

Bireyin genel sağlığını iyileştirmek

Pilates yöntemi, kasları sıkılaştırıp tonlandırarak, esnekliği geliştirerek, bir nefes tekniği ile stresi azaltarak, koordinasyonu geliştirerek ve aşırı nefes almanın neden olduğu yaralanmaları önleyerek postürü düzeltir ve iyileştirir. kötü duruş

Meme kanserinden muzdarip kadınların yaşam kalitesini iyileştirmek

2010 yılında, küçük bir randomize klinik çalışma, pilates eğitiminin meme kanserli 42 kadının fonksiyonel kapasitesi, esnekliği, yorgunluğu, depresyonu ve yaşam kalitesi üzerindeki etkinliğini değerlendirdi. Kadınların tamamı günlük ev egzersizleri yaptı ve haftada 3 gün yürüdü. Yarısı da pilates yaptı. Yazarlar, pilates egzersiz programının güvenli olduğu ve fonksiyonel kapasite ve yaşam kalitesi üzerinde ve depresyona karşı olumlu etkileri olduğu sonucuna varmışlardır.

Çift bacak streç

Başlangıç ​​pozisyonu: Her iki dizinizi göğsünüze koyun, iki elinizi ayak bileklerine koyun, başınızı kaldırın, göbeğinize bakın ve sonra nefes alın. Bu noktada, bacaklarınızı ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve dizlerinizi göğsünüze ve ellerinizi ayak bileklerinize getirerek nefes verin. Egzersizi arka arkaya 10 kez gerçekleştirin. Bacaklar yatay olarak ne kadar gerilirse, egzersiz o kadar zor olur.

İndir ve kaldır

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın, iki eliniz başınızın arkasında, başınız yukarıda ve göbeğinize bakın. Bacaklarınızı indirirken uzun bir nefes alın, ardından bacaklarınızı dikey konuma getirirken nefes verin.

yüzücü egzersizi

Kollar önde ve bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüz üstü yatın. Ardından kolları ve bacakları çıkarın ve kollar ve bacaklarla aşağıdan yukarıya tekmeler yapın. Nefes alın, hareket boyunca nefes verin. 30 kez tekrarlamak için.

Kimler pilates öğretebilir?

Otantik Pilates eğitimi, Amerika Birleşik Devletleri Pilates Derneği'ne bağlı New York Pilates Studio tarafından verilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve dünyanın başka yerlerinde eğitim merkezleri bulunmaktadır. Pilates Method Alliance, birçok ülkede farklı eğitim programlarını da sertifikalandırıyor.

Stott Pilates organizasyonu, hem temel Pilates bilgisine sahip kişilere hem de belirli ön koşulları olan veya becerilerini geliştirmek isteyenlere yönelik çeşitli programlar sunar. Dünyanın her yerinde eğitim veriliyor.

Egzersizler 55 ila 60 dakika sürer. Çeşitli köklü stüdyolar Pilates tekniği seansları sunar. Bazı eğitmenler de randevu ile müşteri alırlar.

Jimnastik pilates sınıfınızı nasıl seçersiniz?

Ayrılmış bir işaret olmadığı için yöntem bir kontrol kuruluşu tarafından denetlenmez. Artan popülaritesi ile Pilates eğitmenleri, yeterlilikleri garanti edilmeden çoğalıyor. Bu nedenle, belirli bir ihtiyatlı davranmak ve ideal olarak onların güvenilir bir birliğin parçası olmalarını sağlamak gereklidir.

Pilates uygulamasına ilişkin endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Ciddi sorunlara atfedilebilecek kronik ağrı durumunda, bu tür bir eğitim almadan önce bir doktor veya fizik tedavi uzmanına danışılmalıdır.

Joseph Pilates, 1880'de Almanya'da doğdu. I. Dünya Savaşı sırasında İngiltere'de bir hastanede çalışırken, yataklara yay takarak hareketsiz hastalar için bir egzersiz sistemi icat etti. . 1920'lerde Amerika Birleşik Devletleri'ne taşındıktan sonra sistemini mükemmelleştirdi. New York'taki stüdyosu önce profesyonel dansçıları cezbetti, ardından aktörleri ve sporcuları takip etti. 1980'lerden başlayarak, yöntem daha çeşitli bir nüfus tarafından benimsendi.

Pilates beden eğitimi yöntemi Quebec'te 1992'ye kadar ortaya çıkmadı. Birçok aktör ve dansçı ile Amerika Birleşik Devletleri'nde zaten çok popülerdi. Sadece meslekleri için gerekli olan ciddi fiziksel eğitim için değil, aynı zamanda eklemlerin aşırı kullanımından kaynaklanan yaralanmaları tedavi etmek için de kullanırlar. Ayrıca Avrupa, Avustralya ve dünyanın başka yerlerinde de yaygındır. Montreal'de ilk Pilates stüdyosunu açan Ann McMillan, yöntemin yoga ile “Nautilus” tipi cihazlarda eğitim arasındaki bir evlilik gibi olduğunu söylüyor.