İçerik
1920'lerde eğitmen Joseph Pilates, Amerika'da yaralı sporcuların ve dansçıların iyileşmesine ve eski fiziksel formuna dönmesine yardımcı olması beklenen etkili egzersizler setini tanıttı. O zamandan beri, son 10-15 yılda muazzam popülerlik kazanan bir Pilates yönü vardı. İstatistiklere göre, sadece ABD'de Pilates sayısı 11,000 kişiyi aşıyor.
Size Pilates hakkında tüm yararlı ve ilgili bilgileri sunuyoruz: avantajlar ve dezavantajlar, özellikler dersleri, kilo vermenin etkinliği ve ayrıca Pilates'ten bir dizi egzersiz ve Pilates yapmaya yeni başlayanlar için faydalı ipuçları.
Pilates hakkında genel bilgiler
Pilates, vücut gücünü artırmak, kas geliştirmek, duruş, denge ve koordinasyonu iyileştirmek için yapılan bir dizi egzersizdir. Her egzersiz, uygun nefes alma tekniklerine ve karın kaslarının kontrolüne dikkat edilerek gerçekleştirilir. Maksimum güç ve verimlilikle hareketin gerçekleştirilmesine yardımcı olur. Pilates kasları uzatır ve güçlendirir, kas elastikiyetini ve eklem hareketliliğini geliştirir.
Pilates Özellikleri
Pilates belirlenir egzersiz sayısına ve kalitesine göre değil, ve bu, bu spor yönünün temel özelliklerinden biridir. Egzersizler genellikle belirli bir sırayla, yavaşça birbiri ardına değiştirilerek yapılır. Bu, ter atmak için yapılan türden bir egzersiz değildir, ancak her egzersiz sırasında kaslarınızın gerginliğini kesinlikle hissedeceksiniz. Daha güçlü, tonlanmış kaslar alacak, esnekliği artıracak ve omurganızın durumunu iyileştireceksiniz.
Geleneksel egzersizlerin çoğu kas dengesizliğine neden olur: güçlü kaslar güçlenir ve kaslar zayıflar, aksine zayıflar. Bu, yaralanmaların ve kronik sırt ağrısının ana nedenidir. Pilates sırasında kaslarınız eşit ve dengeli çalışarak daha yüksek performanslı bir antrenman sağlar ve yaralanma olasılığını azaltır. Bu yüzden pek çok profesyonel sporcu antrenman rejimlerinde Pilates kullanıyor.
Pilates'te kaslarınız asla yorulmayacak, terler ve yorgun hissedersiniz. Sınıflar, kesin egzersizler ve derin nefes almayı içerir. Konsantrasyon üzerine kurulu bir programı sevmiyorsanız, Pilates sıkıcı bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak karın ve pelvis kaslarını güçlendirmek, iyi bir duruş sağlamak ve sırt ağrılarından kurtulmak istiyorsanız Pilates kesinlikle tam size göre.
Düzenli egzersiz, “Pilatesin etkisini” hissetmenize yardımcı olacaktır. Karmaşık egzersizler nedeniyle karın kaslarını sıkılaştırır, omuzlarınızı indirir, boynu uzatır, göğsü kaldırır ve duruşu düzeltirsiniz. Dersin sonunda omurganız uzayacak, karın gergin olacak ve vücut özgür ve kolay olacak. Pilates pozları sizi bir saat öncesine göre daha uzun ve kendinden emin hissettirecek.
Pilatesin faydaları
Pilatesin 15 avantajından yararlanın, sizi bu fitness talimatlarının faydaları konusunda kesinlikle ikna edecek:
- Elastik bir karın kasları ve güçlü bir sırt oluşturacak, ayrıca derin karın kaslarını çalıştıracaksınız. Pilates'in temel prensibi göbeği omurgaya çekmektir. Bu basit tekniği günlük hayatınızda uygulayarak midenizi düz ve daha çekici hale getireceksiniz.
- Pilates omurgayı hizalar ve dengeler, sırttaki rahatsızlığı ve ağrıyı azaltır. Araştırmalar, Pilates'in beldeki farklı ağrı türlerini de hafiflettiğini gösteriyor.
- Düzenli Pilates dersleri, vücudu sıkılaştırmanıza, kasları güçlendirmenize ve güçlerini artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu, belirgin şekilde pompalanan kaslar olmadan ince tonda bir vücut oluşturmanıza olanak sağlar.
- Pilates o kadar güvenlidir ki, yaralanma sonrası rehabilitasyon için fizik tedavide bile kullanılmaktadır. Ayrıca düzenli egzersiz, lokomotor aparatlarının yaralanmalarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
- Pilates sayesinde duruşunuzu geliştireceksiniz. Bu sadece sırt ağrısının önlenmesi için değil, aynı zamanda tüm iç organların sorunsuz çalışması için de faydalıdır.
- Pilates vücut şeklini iyileştirir. Sen olacaksın Kalça ve göbek gibi bu “sorunlu” bölgelerdeki kasları tonlayarak güzel ve ince bir siluet yaratır.
- Nefesi ve doğru vücut pozisyonunu kontrol ederek, hareketlerinizi kontrol etmeyi ve vücudu daha iyi hissetmeyi öğrenirsiniz.
- Pilatesin temeli olan derin nefes almak kaygıyı gidermeye, depresyon ve uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur.
- Pilates egzersizleri esnekliğinizi ve ortak hareketliliğinizi artıracaktır. Güvenli bir uzunluk artışı ve kasları germek için çalışacak ve eklemlerdeki hareket açıklığını iyileştireceksiniz. Düşük pilatesin bu yönü sadece yoga ve esnektir.
- Pilates kan basıncını düşürür ve kardiyovasküler sistemi iyileştirir. Derin nefes alarak akciğer kapasitesini ve kan dolaşımını da artıracaksınız.
- Diğer bazı fitness programlarından farklı olarak Pilates, herhangi bir kas grubunu ihmal etmeden tüm vücudu geliştirmeye odaklanır. Sınıflar, egzersizin etkinliğini artıran ve yaralanma riskini azaltan kas dengesizliklerinden kurtulmaya yardımcı olur.
- Dengenizi ve koordinasyonunuzu önemli ölçüde geliştireceksiniz. Herhangi bir jimnastikçi kütükten düşmemek için Pilates sırasında aktif olarak çalışan güçlü çekirdek kaslara sahip olmanız gerektiğini bilir.
- Pilates yeni başlayanlardan ileri seviyelere kadar her yaştan ve farklı beden eğitimi olan kişiler için uygundur. Düşük etkili egzersiz, bu nedenle eklem sorunları olan insanlar için mükemmeldir.
- Joseph Pilates'e göre, bu egzersiz yöntemi ruhunuzu ve zihninizi olumsuz duygulardan arındırmak için tasarlanmıştır. Bütün gün pozitif enerji alacaksınız!
- Bazı programlar hamilelikte Pilates dersleri için uygundur. Bu, sırt ağrısını hafifletmenize, şekillerin uyumunu korumanıza ve kolay doğum için nefes alma tekniğinde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
Pilatesin dezavantajları
Eksileri hakkında konuşursak, şunu not etmek önemlidir Yağ yakımı ve kilo kaybı için Pilates en etkili yöntem değildir. Ayrıca Pilates, dayanıklılık geliştirmenize ve fiziksel eğitimi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Evet, bu kilo verme ve zayıflama için en iyi yöntem değildir, ancak Pilates sağlığı iyileştirmek ve güçlü ve dayanıklı bir vücut oluşturmak için idealdir.
Pilates çok zorlu bir egzersizdir, bu nedenle öğrenen veya okuma yazma bilmeyen bir eğitmenin eğitimi etkisiz hale getirme olasılığı yüksektir. Büyük hassasiyet ve dikkat gerektiren doğru egzersiz tekniğini gözlemlemek önemlidir.
Pilates, vücudunuzun kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak ve esnekliği artırmak için harikadır, ancak kapsamlı bir güç programı değildir. Ellerinizi değiştirmek veya vücudun alt kısmını niteliksel olarak tartışmak istiyorsanız, bunu başka egzersizlerle tamamlamanız gerekecektir.
Alyona Mordovina ile evde pilates
Pilates için kontrendikasyonlar
Pilates ve sessizliğin düşük etkili egzersizini ifade etse de, bazı durumlarda egzersize başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir. Bu özellikle doğrudur:
- hamile kadın;
- yakın zamanda ameliyat geçirmiş kişiler;
- 40 yaş üstü insanlar;
- kalp hastalığı olan kişiler;
- akut kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler;
- aşırı kilolu veya obez insanlar.
Pilates'in temel ilkeleri
Joseph Pilates programını geliştirirken bir dizi egzersiz tasarladı, ancak zihin, beden ve ruhu uyumlu hale getirmeye yardımcı olan bir yöntem. Bu nedenle Pilates eğitimi ana prensiplerinden ayrılamaz. Evde veya spor salonunda nerede yaparsanız yapın, Pilates prensiplerinin dersler boyunca size eşlik etmesi gerekir. Bu altı ilke, Pilates egzersizlerinin temelini oluşturur.
- Merkezleme prensibi. Pilates Vakfı güçlü bir merkezdir. Karın kaslarını sıkın, omurgayı tek bir düz çizgi halinde çekin, göbeği omurgaya doğru çekin. Kaslar dersler boyunca gerilmeli ve gevşetilmemelidir.
- Konsantrasyon ilkesi. Dersler sırasında son derece toplanmış ve konsantre olun. Egzersize konsantre olursanız ve bunu tam bir özveri ile yaparsanız, her hareketten maksimum fayda elde edersiniz.
- Kontrol ilkesi. Pilates'teki egzersizlerin her biri tam kas kontrolü ile yapılır. Her hareket bilinçliydi, iş hedef kaslar üzerinde tek başına yapılır.
- Doğruluk ilkesi. Tüm vücudunuz hizalı ve simetrik olmalıdır. Kürek kemiği, omuzlar ve pelvis aynı çizgide, hiçbir şey simetriyi bozmamalıdır.
- Nefes alma ilkesi. Nefes almak, Pilates egzersizlerinin ayrılmaz bir parçasıdır. Ortalama göğüs nefesini kullanın, burnunuzdan derin nefes alın, ağızdan nefes verin. Egzersizleri nefesin ritmine göre yapın.
- Çekiş prensibi. Omuzları düzeltin ve indirin, egzersiz sırasında kulaklarınızdan çekin. Bıçakları tutun ve omurgadaki gerilmeyi hissedin.
Kilo kaybı için pilates: verimli mi?
Kilo kaybı için yüksek performanslı Pilates - bu bir pazarlama hilesinden başka bir şey değildir. Bu tür bir fitness kilo vermek için en etkili araç değildir. Kendinize hakim olun, bir saatlik Pilates ortalama olarak 250-300 kcal yakar. Kuvvet ve aerobik antrenmanları karşılaştırmak, çalışma saati başına 500-600 kalori ve daha da fazla yoğun egzersiz - ortalama 750-850 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek için Pilates'in diğer fiziksel aktivite biçimleriyle karşılaştırıldığında en etkili yöntem olmadığı aşikardır.
Ancak bu, Pilates'in herhangi bir faydası olmayacağı anlamına gelmez ve bunu fitness planınıza dahil etmemeniz gerekir. Amacınız kilo vermekse, güç ve kardiyo antrenmanının yanı sıra haftada en az 1-2 kez Pilates programına dahil edin. Ayrıca günlük kalori eksikliğini takip etmelisiniz vücut enerji için yağ tüketmeye başladı.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
Yukarıda da bahsedildiği gibi Pilates karın, sırt, kalça ve uyluk bölgesindeki kasları güçlendirmede etkilidir. Sonuç olarak vücudunuzun şeklini iyileştirecek, sarkma ve gevşeklikten kurtulacaksınız. Buna ek olarak, vücudunuzdaki kas sayısı ne kadar fazlaysa, dinlenme sırasındaki metabolizma seviyesi o kadar yüksek olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Bu, zayıf bir vücut oluşturmak için Pilates'in kilo vermek için olmasa da kullanılması lehine başka bir dolaylı argüman.
Pilates, uzun süre beden eğitimi almayanlar için iyi bir seçim olabilir. Egzersizler yavaş ve kontrollü, şok seansları ve ağır yükler olmadan yapılır. Böylece, yaralanma riski olmadan bağlara ve eklemlere zarar vermeden kasları tonlayabilir ve yavaş yavaş spora katılabilirsiniz.
Hangi sonuç çıkarılabilir? Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, Pilates bu amaç için en iyi teknik değildir. Ancak vücudu iyileştirmek, vücut şeklini iyileştirmek ve uzun vadeli bir perspektif üzerinde çalışmak istiyorsanız, Pilates egzersizi fitness planınıza dahil edilmelidir.
Pilates'ten 15 etkili egzersiz
Size sifco'da Pilates'ten çeşitli egzersizler sunuyoruz. Bunların yerine getirilmesi için ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak, böylece bunları evde bile gerçekleştirebilirsiniz:
Önerilen okuma: Sifco'da Pilates'ten en iyi 60 egzersiz
1. Yüz
2. Çift ayak kaldırma
3. Tek bacağı çekmek
4. Tekne
5. Gluteal köprü
6. Dört ayak üzerinde bacak kaldırma
7. Bacak yana doğru kalkar
8. İç uyluk için bacak kaldırma
9. Bacakların yükselişi elmas
10. Arkada yuvarlanır
11. Kayış
12. Yan tahtada bacak kaldırma
13. Süpermen
14. Yüzme
15. Ellerin ve ayakların dört ayak üzerinde yükselmesi
Gifler youtube kanalı için teşekkürler Canlı Fit Kız.
Pilates yapmayı planlayanlar için 10 ipucu
- Bir eğitmenle Pilates yapmayı planlıyorsanız, eğitim olduğundan emin olun veya bir deneme dersine gidin. Bu formda uygun tekniği ve ilgili kontrolü takip edecek yetkin bir öğretmen çok önemlidir.
- Eğitim seviyelerine göre sınıfı seçin. Yeni başlıyorsanız, ileri düzey Pilates programına katılmanıza gerek yoktur. Ancak, seviyenizi doğrudan sınıfta değerlendirmek için. Özel Pilates egzersizlerinin yürütülmesi sırasında fiziksel olarak zinde insanlar bile zor olabilir.
- Pilates evde olabilir. Her eğitim seviyesi için geniş bir program yelpazesiyle DVD'de ve Youtube'da çok sayıda egzersiz yayınladı. Temel bilgileri öğrenmek için bir eğitmenle en az birkaç eğitim seansını ziyaret etmeniz önerilir, ancak böyle bir fırsatınız yoksa evde Pilates yapmaya başlayabiliriz. Evde kilo vermek için Pilates yapmayı planlayanlar için, sorunlu bölgelerden en iyi 10 pilates videosu seçimimizi mutlaka izleyin.
- Evde Pilates yaparken, tanıdık bir dilde video seçmek daha iyidir. Eğitim sırasında, eğitmenler genellikle videonun normal izlenmesi sırasında yakalanmayan uygun egzersiz tekniğinin önemli nüanslarını seslendirirler.
- Dersler boyunca çok toplanmış ve konsantre olun. Pilatesin temel prensiplerini unutmayınız, her saniye onlara uymalısınız.
- Pilates egzersizin kalitesi için önemlidir, miktar değil. Her hareketiniz kesinlikle teknik olmalıdır. Egzersizler çok basit görünebilir, ancak güçlü bir hassasiyet ve kontrol gerektirirler. Yorgunsanız dinlenin, ancak uygun tekniği ihmal etmeyin.
- Pilates'in kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için yaratılmadığını unutmayın. Kilo verme önceliğiniz varsa, güç ve aerobik antrenmanları seçmek en iyisidir ve Pilates haftada 1-2 gün sürer.
- Ancak Pilates'ten maksimum fayda sağlamak için haftada en az 3-4 kez almalısınız. 10-15 seanstan sonra, daha iyi bir duruş, artan kas gücü, daha güçlü egzersiz ve hareket özgürlüğü fark edeceksiniz.
- Pilatesin çok kolay ve erişilebilir bir fitness formu olduğunu düşünmeyin. Evet, düşük etkili ve orta düzeyde bir eğitimdir, ancak tüm dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu gerektirirler.
- Pilates temel olarak ek bir ekipman olmadan kendi vücudunun ağırlığı ile yapılmaktadır. Ancak fitball, fitness elastik bantları, elastik bant kullanan bir program var. Reformatörün kullanımı da Pilates için özel bir haddeleme simülatörüdür:
Pilates mi yoga mı?
Pilates ve yoga arasındaki en belirgin benzerliklerden biri, bu fitness disiplinlerinin her ikisinin de beden ve zihni uyumlu hale getirmeyi amaçlamasıdır. Yogada bu niyet daha açık bir şekilde ifade edilir ve Pilates'te mantıksız olarak temel ilkelerine bağlı kalamaz. Aralarındaki fark, ders sırasında zihnin dikkat ve katılım derecesinde yatmaktadır.
Pilates kısmen yoga uygulamalarından ilham alır, ancak bir temel faktörde farklılık gösterir. Yoga bir dizi statik pozdan (asanalar) oluşurken, Pilates ek direnç sağlayan ve kasların çalışmasına yardımcı olan dinamik ve dengesiz hareketlere dayanır.
Pilates daha çok vücut kaslarını güçlendirmeye ve günlük yaşamda kullanılan hareketin doğru bir fizyolojisini oluşturmaya odaklanmıştır. Yoga daha çok esneme ve esnekliğe ve hareket yoluyla bilinci genişletmeye odaklanır.
Kasları sıkılaştırmak ve vücudunuzla teması iyileştirmek, esnekliği artırmak ve sırt ağrılarından kurtulmak istiyorsanız mutlaka gösterdiğiniz Pilates programları gibi. Haftada en az 1-2 kez Pilates yapın, vücudunuz size teşekkür edecek!
Diğer grup eğitimleri hakkında da bilgi edinin:
- Cardio Barre: kilo kaybı + egzersizler ve videolar için verimlilik
- Fonksiyonel eğitim: özellikler ve alıştırmalar
- Crossfit: yararları ve zararları + devre eğitimi
Zayıflama, Mide, Sırt ve bel