Yetişkin bir vejeteryan olmak başka bir şey, çocuklarınızı vejeteryan olarak yetiştirmeyi planlamak başka bir şey.
Günümüzde yetişkinlerin çeşitli nedenlerle – etik, çevresel veya fizyolojik – bitki temelli diyetlere yönelmeleri artık şaşırtıcı değil, ancak birçoğu “güvenilir” et ve patates diyeti olmadan sağlıklı çocuklar yetiştirmenin imkansız olduğuna inanmaya devam ediyor. .
Nazik akrabalardan ve arkadaşlardan duyduğumuz ilk şey şudur: “Peki ya sincaplar?”
Vegan beslenme söz konusu olduğunda önyargı çok yaygın.
Ancak gerçek şu ki, çocuklar sadece eti değil aynı zamanda süt ürünlerini de diyetlerinden çıkarırlarsa mükemmel bir şekilde büyüyebilir ve gelişebilirler.
Burada bir "ama" var: Hayvansal proteinleri hariç tutan bir diyette eksik olabilecek bazı besinlere çok dikkat etmeniz gerekiyor.
Bitki bazlı bir diyette “eksik olan” hakkında konuşmadan önce, öncelikle sağlıksız gıdalara bir alternatif olarak hizmet ettiğinde, ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyetten gelen sayısız sağlık yararı olduğunu belirtmek önemlidir. tarım çiftliklerinde üretilen işlenmiş et gibi. Normal kan basıncı, düşük kan kolesterolü, minimum kardiyovasküler hastalık riski ve optimal vücut kitle indeksi genellikle vegan ve vejetaryen beslenmenin faydaları olarak görülür.
Çocukluk çağı obezitesinin salgın hale geldiği bu günlerde, bitki bazlı beslenmenin bu faydaları ciddiye alınmalıdır. Et veya et ve süt ürünlerinden kaçınmak, sağlıklı bir diyetin temelleri hakkında bilgi sahibi olmayı ve hangi gıda ikamelerinin ve takviyelerinin kullanılacağının anlaşılmasını gerektirir. Vejetaryen veya vegan bir çocuğun sorumlu ebeveyniyseniz, aşağıdaki besin maddelerine öncelik vermeniz gerekir.
Proteinler
Proteinlerle sürekli meşguliyet, gerçekten haklı değildir ve vejetaryen ve vegan ailelerin karşılaştığı en acil sorun değildir. Gerçek şu ki, çocuğun vücudunun protein ihtiyacı hiçbir şekilde sanıldığı kadar büyük değildir. Bebeklerin günde 10 gr, okul öncesi çocukların yaklaşık 13 gr, ilkokul çocuklarının günde yaklaşık 19-34 gr ve gençlerin günde yaklaşık 34-50 gr proteine ihtiyacı vardır.
Proteinler birçok sebzede (fasulye, fındık, tofu, soya sütü) ve süt ürünlerinde bulunur. Tabii ki, tüm proteinler eşit değildir, ancak tahılları ve baklagilleri birleştirerek, tamamen bitki bazlı bir diyet temelinde gerekli miktarda proteini kolayca alabilirsiniz.
donanım
Demir, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllarda, kuru meyvelerde, yapraklı sebzelerde, soya sütünde, tofuda ve fasulyede bulunur. Bitkisel kaynaklı demirin (hem olmayan demir) vücut tarafından emilmesi daha zor olduğundan, çocukların demiri vücudun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini ile birlikte almaları önemlidir.
Vitamin B12
Proteinle ilgili endişeler aşırıya kaçma eğiliminde olsa da, hayvansal ürünler tüketmedikleri sürece çocukların B12 alımını ciddiye almak için iyi nedenler var. Vejetaryenler bu vitamini sütten yeterince alırlar, ancak B12'nin bitkisel kaynakları olmadığı için veganların diyetlerine ekmek ve tahıllar, güçlendirilmiş besin mayası ve soya sütü gibi güçlendirilmiş yiyecekleri dahil etmeleri gerekir.
Kalsiyum
Kalsiyum özellikle çocuğun vücudunun gelişimi için önemlidir. Süt ürünleri tüketen vejetaryenler yeterli kalsiyum alırlar. Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt ürünleri, yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş portakal suyu ve bazı soya ürünleri. Vegan çocuklar kalsiyum takviyesi gerektirir.
D vitamini
D vitamini kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar, portakal suyu ve inek sütü bulunur. Ancak düzenli güneşe maruz kalmak çocukların vücutlarının D vitamini almasını sağlamak için yeterlidir. Vegan aileler D vitamini eksikliği belirtilerine (astım, solunum yolu hastalığı, zayıf kaslar, depresyon) çok dikkat etmeli ve çocuklara uygun besin takviyeleri vermelidir.
Omega-3 yağ asitleri
Yağlar beyin gelişimi için gereklidir ve çocukların açık hava oyunları sırasında yüksek enerji harcamaları, vücutlarının hızlı bir şekilde yağ yaktığı anlamına gelir. Yağ kaynakları arasında keten tohumu, tofu, ceviz ve kenevir yağı bulunur.
çinko
Çinko eksikliği vejetaryen aileler için ciddi bir tehdit değildir, ancak bitki bazlı çinkonun emilmesi hayvan bazlı çinkoya göre çok daha zordur. Fasulye filizi, kabuklu yemişler, tahıllar ve fasulye, vücudun içerdikleri çinkoyu en iyi şekilde emmesini sağlar; ek olarak, çimlenmiş tahıllardan ekmek satın alabilirsiniz.
lif
Kural olarak, vejeteryan çocuklar yeterince lif alırlar. Aslında, vejetaryen bir diyet sebze ve tahıllarda yüksek olduğu için, çocuklar bazen yağ gibi ihtiyaç duydukları şeyler yerine çok fazla lif alırlar. Çocuklarınızı fındık ezmesi, avokado ve diğer sağlıklı, yağlı yiyeceklerle besleyin.
Son olarak, her besinin tam dozunu ayarlamaya çalışmayın. Özellikle veganlar için takviye gerektirebilecek B12 gibi birkaç temel besin maddesi dışında, genel olarak çeşitli sağlıklı ve tam gıdaları yemenin yanı sıra sevdiklerinize yemek denemeleri ve tadını çıkarmaları için ilham vermek önemlidir. Çocuklar daha sonra diyetlerini düzenlemeyi ve yiyeceklere sağlıklı bir yaklaşım geliştirmeyi öğrenme şansına sahip olurlar.