“Doktorum günde bir litre inek sütü içmemi söylüyor; ailem zararlı bir şey yaptığıma inanıyor ve hatta beslenmemle ilgili her şeyin yolunda olduğundan şüphe etmeye başlıyorum. Bitki bazlı bir diyetin en sadık ve bilgili destekçisi bile hamilelik sırasında şüpheler yaşayabilir. Ne de olsa, sözde uzmanların hepsi onun diyetini soruyor.
Aslında, sizin ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayan yiyecekler olduğu sürece, hamilelik sırasında vegan bir diyet uygulamak yeterince kolaydır. Vegan beslenmenin sosyal açıdan sorumlu bir yaşam tarzının parçası olduğu bir köy topluluğunda yürütülen bir dizi çalışma, veganların sağlıklı gebelikler ve sağlıklı çocuklar sahibi olabileceğini göstermiştir. İşte ayrı ayrı dikkate değer bazı şeyler.
Kilo artışı
Hamilelik sırasında kaç kilo aldığınız, doğumda bebeğinizin büyüklüğü ve sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Hamilelikten önce zayıfsanız, 28-40 kilo almayı denemelisiniz. Ortalama kilolu bir kadın 25-35 kilo almayı hedeflemeli ve kilolu kadınlar 15-25 kilodan fazla kilo almayı hedeflememelidir. Genç bir annenin 30-45 kilo alması gerekebilir.
Birçok vegan kadın zayıftır ve hamileliğin başlangıcında çok yavaş kilo alır. Bu sizin durumunuzsa, daha fazla yemek yemelisiniz. Belki de sık sık yemek yemek veya yüksek kalorili yiyecekler iyileşmenize yardımcı olur. Birçoğu daha fazla yemeyi değil, içmeyi daha kolay bulur. Örneğin, bir soya smoothie - soya sütü meyve ve tofu veya soya yoğurdu ile karıştırılır - kilo alımının yavaş olduğu birkaç hafta boyunca akşamları.
Diğer konsantre kalori kaynakları arasında fındık ve fındık ezmesi, kuru meyveler ve baklagiller bulunur. Gebeliğin ikinci trimesterinde günde yaklaşık 340 ekstra kalori ve üçüncü trimesterde günde 450 ekstra kalori almayı hedeflemelisiniz. Kilo alımınız sizin ve doktorunuz için çok yüksek görünüyorsa, yediğiniz yiyecek türlerini yeniden değerlendirin. Tatlıları ve yağlı yiyecekleri meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagillerle değiştirerek, daha ılımlı kilo alımı elde edebilirsiniz. Sağlık uzmanınız tarafından önerilen günlük egzersiz de yardımcı olabilir.
Protein
Yeterli protein alıp almadığınızla ilgili birçok soru duymanız muhtemeldir. Diyetiniz yeterince çeşitliyse ve soya ürünleri, fasulye ve tahıllar gibi iyi protein kaynakları içeriyorsa ve kilo alıyorsanız, rahatlayabilir ve yeterli protein alma konusunda endişelenmeyebilirsiniz. Birçok kadın, normalde yedikleri yiyeceklerden daha fazlasını yiyerek ekstra protein alır. Örnek olarak, 25-2/1 bardak soya sütü içerken 1 büyük simit veya 2-3/1 bardak mercimek veya tofu yiyerek normal diyetinize 2 gram protein ekleyebilirsiniz.
Kalsiyum ve D vitamini
Veganlar ayrıca kalsiyum hakkında birçok soru alırlar. Hem kalsiyum hem de D vitamini, bir çocuğun kemiklerinin ve dişlerinin gelişimi için gereklidir. Gebe kadınların, kalsiyum emilimini artırarak ve kalsiyum kaybını azaltarak düşük diyet kalsiyumuna ve artan gereksinimlere uyum sağladığına dair bazı kanıtlar vardır. Bu kesinlikle ayrı bir çalışmadır, ancak bu ilke, diyetleri kalsiyum açısından düşük olabilecek veganları da kapsayacak şekilde genişletilebilir. Ancak şu anki tavsiye 1300 yaş altı kadınlar için günde 19 mg, 1000 ila 19 yaş arası kadınlar için 50 mg kalsiyumdur. Hamile vegan kadınlar günde 8 veya daha fazla porsiyon kalsiyum açısından zengin besinler tüketmek için özel çaba göstermelidir.
Düzenli olarak güneş ışığı alan gebelerin ek D vitaminine ihtiyacı yoktur. Ancak güneş ışığı yetersiz ise günde 15 mikrogram D vitamini alınmalıdır. D vitamini sadece sağlık uzmanınızın onayı ile kullanılmalıdır, çünkü bu vitaminin yüksek dozları toksik olabilir. Güçlendirilmiş gıdalar, D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın başka bir yoludur.
donanım
Hem vejeteryan hem de vejeteryan olmayan kadınlarda hamilelik sırasında demir eksikliği anemisi nadir değildir. Gebelikte anne kanındaki artış ve bebeğin ürettiği kan nedeniyle demir ihtiyacı büyük ölçüde artar. İkinci ve üçüncü trimesterde demir takviyeleri genellikle demir açısından zengin gıdalarla birlikte önerilir. Kansızlık durumunda demir takviyeleri gerekebilir. Demir takviyeleri, kalsiyum takviyeleri ile alınmamalı, emilimi en üst düzeye çıkarmak için öğünler arasında alınmalıdır. Demir takviyesi kullanıldığında bile hamile vegan kadınlar günlük olarak tam tahıllı ekmek, kuru fasulye, tofu ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin besinler tüketmelidir.
Vitamin B12
Tüm hamile veganlar için takviyelerden veya güçlendirilmiş gıdalardan düzenli olarak B12 vitamini alımı önerilir. B12 vitamini fetal gelişimde önemli bir rol oynar.
Folik asit
Folik asit, nöral tüp defekti adı verilen bir doğum kusuru ile ilişkisi ile bilinir. Çalışmalar, bebekleri bu kusurla doğan kadınların çok az folik asit aldığını ve kandaki folat düzeylerinin diğer kadınlara göre daha düşük olduğunu göstermiştir. Folik asit, normal nöral tüp gelişimi için hamileliğin erken döneminde (bir kadın hamile olduğunu anlamadan önce) gereklidir.
Güçlendirilmiş ekmekler, makarna, kuru fasulye, yeşil yapraklı sebzeler ve portakal suyu gibi birçok vegan gıda, iyi birer folik asit kaynağıdır. Bir vegan diyeti genellikle folik asit açısından zengindir, ancak doğmamış bebeklerini güvende tutmak için hamile kalmayı planlayan kadınlar takviye almalı veya günde 400 mikrogram folik asit sağlayan güçlendirilmiş yiyecekler kullanmalıdır. Dokosaheksaenoik asit (DHA)
DHA, çoğunlukla yağlı balıklarda bulunan bir yağ asididir. Beyin ve retina gelişiminde önemli rol oynar. Linolenik asit keten tohumu, keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz ve soya fasulyesinde bulunur. Bu yiyecekleri düzenli olarak yiyin ve trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Bazı kadınlar vegan mikroalg türevli DHA takviyeleri kullanmayı tercih ediyor.
İyot
Tuz kullanan hamile veganlar sofrada ve yemek hazırlarken iyotlu tuz kullanmalıdır. Amerikan Tiroid Derneği, Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da yaşayan hamile kadınların günlük 150 mikrogram iyot içeren vitaminler almasını önermektedir.
Bu bitki bazlı diyet optimizasyon ipuçlarının tümü, birçok hamile kadın için harika görünüyor. Sağlıklı bir vejetaryen diyetini takip etmede ne gibi engeller ortaya çıkabilir?
Mide bulantısı ve kusma
Sabah bulantısı birçok hamile kadını rahatsız eder ve vegan kadınlar da bir istisna değildir. Birçok kadın, salatalar, kuru fasulye ve soya sütü gibi diyetlerinin büyük bölümünü oluşturan yiyeceklerden tiksiniyor. Bu isteksizlik, hamileliğin erken döneminde oldukça yaygındır ve artan koku alma duyusu ve hormonal değişikliklerle ilişkili olduğu düşünülmektedir.
İkinci trimesterde günde yaklaşık 340 kalori daha fazla tüketmeniz gerekir ve üçüncü trimesterde hamilelik öncesine göre günde 450 kalori daha fazla tüketmeniz gerekir. Bu atıştırmalıklar hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan ekstra kalorilerin bir kısmını sağlayabilir: kuru üzümlü kek, elma suyu, taze sebze ve meyveler, kekler ve simitler, soya yoğurdu, zencefilli kurabiye, sütlaç, kuruyemiş ve kuru meyveler, pizza, bezelye köftesi.
Tadı güzelse ye! Yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler yemeye çalışın. Daha hızlı sindirilirler ve midede daha az süre kalarak daha az mide bulantısına neden olurlar.
Sık sık ye. Bazen mide bulantısı açlıktan gelir.
Güçlü kokuları olan yiyeceklerden kaçının. Bazen soğuk yiyecekler daha iyi tolere edilir çünkü onlar kadar güçlü kokmazlar. Yemek yapan biri var ve size eşlik eden kokulardan rahatsız oluyorsunuz, mümkünse yemek yaparken evden çıkın. Katı yiyecekler yiyemiyorsanız meyve suyu, su, soya sütü veya miso çorbası içtiğinizden emin olun. Yiyebildiğin her şeyi yemeye çalış.
24 saat içinde herhangi bir sıvı içemezseniz doktorunuza başvurun.
Zaman eksikliği
İster evde ister dışarıda tam zamanlı çalışıyor olun, ayrıntılı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlama düşüncesi muhtemelen sıkıcı olacaktır. Yemekler yorucu olmak zorunda değil. Meyve ve soya sütlü yulaf lapası, krakerli fıstık ezmesi veya salatalı fırında patates gibi yemekler basit olabilir.
Pişirme süresini kısaltmak için konserve fasulye, önceden kesilmiş sebzeler ve dondurulmuş atıştırmalıklar gibi hazır yiyecekler kullanın. Ayrıca hayatınızı kolaylaştırmak için düdüklü tencereler ve sebze kesiciler kullanın. Hızlı ve kolay tarifler için vejetaryen yemek kitaplarını gözden geçirin.
Doktorun
Doktorlar, ebeler ve hemşireler beslenme konusunda oldukça bilgili olsalar da birçoğu vejetaryen ve özellikle vegan beslenme biçimlerine aşina değildir. Sağlık hizmeti sağlayıcınız, ne yediğiniz ve ihtiyaçlarınızı gerçekten karşılayıp karşılayamayacağınız hakkında birçok soru sormaya başlayabilir. Bunu birine vejeteryanlığın temellerini öğretmek için bir fırsat olarak görün. Beslenmenin belirli yönlerini doktorunuzla tartışmayı deneyin. Birkaç gün boyunca yediklerinizin kaydını tutun, bu, doktorunuzun her şeyi doğru yaptığınıza dair güvence vermesine veya iyileştirilmesi gereken alanları vurgulamasına yardımcı olacaktır.
Belirli endişeleriniz veya sorularınız varsa, vejeteryanlar konusunda deneyimli bir beslenme uzmanına danışmak isteyebilirsiniz. Unutmayın, çeşitli vejetaryen yiyecekler bu heyecan verici dönemde sizin ve çocuğunuzun ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Alkol ve sigaranın tehlikelerini düşünmek de önemlidir. Hamilelik sırasında ılımlı ve sürekli alkol tüketimi çocuğun zihinsel ve fiziksel gelişimini etkileyebilir. Kadınlar hamilelik sırasında alkolden kaçınmalıdır. Sigara içmek, çeşitli sağlık sorunlarının olasılığını artıran düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir. Hamilelik sırasında sigara içmekten de kaçınılmalıdır.