Tuz, vücuttaki su dengesinin düzenlenmesinden sorumlu olan önemli bir mineraldir. Soğutma ve kimyasal yöntemlerin ortaya çıkmasından önce, yiyecekleri korumanın bir yolu olarak tuz önemliydi. Tuz, yiyeceklerin lezzetini artırma ve zaten alışık olduğumuz tuzlu lezzeti ekleme yeteneğinden dolayı her mutfakta bulunur.
Hepimiz tuzun tadıyla doğarız ve bize onu daha çok sevmemiz öğretilir! Günümüzde bazı ticari bebek mamaları hala tuzla hazırlanmaktadır, bu nedenle yeni bir ürün satın almadan önce içerik listesini kontrol etmelisiniz. Yiyeceklerden belirli bir miktar sodyum elde edilmelidir, sebzelerde (domates, kereviz, pancar vb.) ve içme suyunda bulunur. Amerikalılar fazla miktarda sodyum tüketiyor, biz onu azaltmaya çalışıyoruz.
Hangi gıdalar sodyum içerir? Tüm işlenmiş gıdalar (konserve ve dondurulmuş) sodyum ile tatlandırılmıştır (koruyucu olarak şekerle işlem görmüş meyveler hariç). Bu nedenle, etiketleri dikkatlice okuyun. Salamura yiyecekler (salatalık, biber, kapari, zeytin vb.), kahvaltılık gevrekler, ticari olarak hazırlanmış unlu mamüller, tahıllar ve hazır çorbalar, özellikle sodyum içerdiği belirtilmediği sürece sodyum içerir. Soslar ve çeşniler (ketçap, hardal, mayonez, soya sosu vb.) ve atıştırmalıklar (cips veya patlamış mısır gibi) de sodyumda yüksektir.
Büyük bir endişe kaynağı (müşteri veya hasta için) ve (restoran şefi için) hayal kırıklığı, tuz eklenmezse yemeğin tatsız hale gelmesidir. Her menü öğesinin lezzet zenginliğini düşünürsek, uygun baharatları seçebiliriz. Tuz sadece kolay bir çıkış yolu ama kolay yollar aramamalıyız!
Sağlıklı insanlar için USDA, günde 2500 miligramdan fazla sodyum (yaklaşık bir çay kaşığı) önermektedir. Sodyum kısıtlaması, kritik kalp ve böbrek hastaları için günde 250 mg'a kadar daha katı olabilir. Düşük sodyumlu diyetler tipik olarak tuz ve kabartma tozu, konserve ve salamura sebzeler, salça, lahana turşusu, hazır salata sosları, hazır tahıllar veya çorbalar, sodyum gluminat içerebilen patates cipsi ve tuzu sınırlar.
Özel ürünler satın almaya karar verirseniz, etiketin terminolojisini deşifre edebilmek önemlidir. "Sodyumsuz" bir ürün porsiyon başına 5 mg'a kadar sodyum içerebilir, "çok düşük sodyumlu" bir ürün 35 mg'a kadar tuz içerebilir ve "düşük sodyumlu" bir ürün 140 mg'a kadar tuz içerebilir.
Sofra tuzu, tuz madenlerinde veya okyanusta çıkarılan sodyum klorürdür. İyotlu tuz, tiroid sağlığı için gerekli olan sodyum veya potasyum iyodür eklenmiş sofra tuzudur. İyodu başka bir kaynaktan almayı tercih ediyorsanız, deniz yosunu yiyin. Koşer tuzu sadece sodyum klorür içerir ve minimum işleme tabi tutulur (bu nedenle iri tanelidir). Deniz tuzu, okyanus suyunun buharlaşmasından elde edilen sodyum klorürdür. Bu tuzların tümü sodyumda yüksektir.
Taze ve kuru otlar ve baharatlar gibi doğal malzemelerle beslenme paletinizi genişletmeye söz verin. Lezzet cephaneniz olup olmadığını görmek için kilerinizi kontrol edin.
Fesleğen, defne yaprağı, kekik, melisa, tuzlu ve kişniş gibi tuzlu otlar güveçleri, çorbaları ve sosları renklendirebilir. Taze veya kuru zencefil, sarımsak, yaban turpu, toz köri karışımları gibi kırmızı biber ve biber (taze veya kuru) etnik ve diğer yemeklere canlılık katar.
Turunçgiller (limon, greyfurt, mandalina) yemeklere ekşilik katmak için kullanılabilir. Sirkeler ve şaraplar da kullanılabilir. Soğan yemeklere lezzet ve baharat katar.
Veganlar genellikle et yiyenlerden daha az sodyum tüketirler. Sodyum alımınızı ciddi şekilde sınırlamanız gerekiyorsa, normal kabartma tozu yerine potasyum bikarbonat gibi bazı alternatif pişirme malzemelerini keşfedebilirsiniz.
Tuzu azaltmanın ve yemeklerinizi daha lezzetli hale getirmenin anahtarı, eklenen malzeme miktarını artırmaktır. Optimum lezzet için çorbanıza donmuş sebzeler ekleyin. Çeşitli bitkisel kombinasyonlar kullanın.
Yemeğe renk katmak için kırmızı veya yeşil dolmalık biber halkası, pembe greyfurt dilimi, portakal dilimi veya domates dilimi gibi çeşitli renkler kullanın. Tuzsuz? Sorun değil!
İşte bazı ipuçları:
Fasulyenin tadı acı biber, karanfil, kuru hardal ve zencefil ile zenginleştirilebilir. Kuşkonmaz, susam, fesleğen ve soğan ile canlanır. Turpgillerden sebzeler (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası vb.) kırmızı biber, soğan, mercanköşk, hindistan cevizi ve soğan ile lezzetlidir. Kimyon ve yenibahar ile lahana yeni bir ses çıkaracak. Domatesleri kekik, fesleğen ve dereotu ile baharatlayın. Ispanak ve diğer yeşillikler kekik ve sarımsakla iyi gider. Havuç narenciye, zencefil, hindistan cevizi ile lezzetlidir. Mantar çorbaları zencefil, kekik, beyaz biber, defne yaprağı veya acı biber ile harikadır. Soğan çorbası köri, karanfil ve sarımsak ile dönüştürülür. Sebze çorbaları rezene, kimyon, biberiye, kişniş ve adaçayı ile baharatlanır.