İçerik
Dolgun bir karnı istenen küplerle değiştirmek o kadar kolay değil. Tembel nefes egzersizlerinden inanılmaz yatay çubuk numaralarına kadar birçok çeşit abs pompalama vardır. Ve en zor egzersiz türlerinden biri, presi bir silindire pompalamaktır.
Baskı silindiri kulplu bir tekerlektir. Daha kolay olamazdı, ancak sonuç tüm beklentileri aşacak. Üzerindeki egzersizler, en derin karın kaslarını kullanmanıza izin verir. Halihazırda tasarlanmış bir karnınız varsa, video antrenmandan sonraki gün size inanılmaz bir his verecektir.
Roller eğitiminden önce bilinmesi gereken önemli şeyler
Silindir üzerinde eğitime başlamadan önce şunları bilmek önemlidir:
- Hazırlık. Bu envanter hazırlanmış içindir. 30 sette 3 egzersiz yapabiliyorsanız, tahtada 1 dakika durmak tam size göre.
- Lomber omurgadaki sorunlar. Eğer intervertebral fıtıklarınız varsa veya herhangi bir egzersiz yaparken belinizin alt kısmında rahatsızlık hissediyorsanız, sırtınızı çok iyi esnetin. Unutmayın: Silindir sapmaları tehlikeli olabilir.
Rulo egzersiz tekniği
1. Diz pozisyonundan uzatma
Bu ilk aşamadır - yeni başlayanlar için.
- Ayak parmaklarınız yerde dururken dizlerinizin üzerine çökün. Ayak parmakları ve dizler arası mesafe kalça seviyesindedir. Topuklar içe doğru düşmez, yukarı bakarlar.
- Silindiri elinize alın, göğsünüzün altına yere koyun.
- Sırtınızı bükün, karın kaslarınızı sıkın, karnınıza bastırın.
- Ellerinizi silindirin üzerine koyun ve yavaşça ellerinizi öne doğru çekmeye başlayın. Eller bir silindire biniyor, çoraplar hala yerde duruyor, sırtın alt kısmı kavisli, pres arkaya bastırılıyor.
- Maksimum uzatma açınıza ulaştıktan sonra, aynı yumuşak ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Göreviniz, mide ile yere sarkan kolların tam olarak uzamasını sağlamaktır.
2. Ayakta pozisyondan dizlere geçişle ekstansiyon
Tüm sporcular bu aşamayı kullanmaz. Düzleştirilmiş bacaklardan uzatma işleminin zor aşaması için ısınma ve psikolojik hazırlık için gereklidir.
- Ayaklarınız arasında kalça seviyesinde boşluk bırakarak ayakta durun. Bir merdanenin elinde.
- Silindiri eğin ve yere bırakın. Karın kaslarınızı sıkın, karnınıza bastırın.
- Düzgün bir şekilde düzeltmeye başlayın. Bacaklar düz.
- Maksimum açınıza ulaştığınızda, bacaklarınızı nazikçe bükün ve yavaşça diz çökün. Esnemeye devam edin.
Göreviniz, mide ile yere sarkan kolların tam olarak uzamasını sağlamaktır.
3. Ayakta pozisyondan uzatma
En zor seviye.
- Ayaklarınız arasında kalça seviyesinde boşluk bırakarak ayakta durun. Bir merdanenin elinde.
- Silindiri eğin ve yere bırakın. Karın kaslarınızı sıkın, karnınıza bastırın.
- Düzgün bir şekilde düzeltmeye başlayın. Bacaklar düz.
- Maksimum uzatmanıza ulaştıktan sonra, başlangıç pozisyonuna sorunsuz ve yavaş bir şekilde dönün.
Kusursuz düz bacaklar üzerindeki göreviniz, karnınızla yere sarkarak kollarınızın tam olarak düzleşmesini sağlamaktır.
Bir aşamadan diğerine geçiş, egzersizin 10 set halinde 15-3 kez ideal şekilde gerçekleştirilmesinden sonra gerçekleştirilir.
Bir videoyla çalışırken önemli noktalar
Aşağıdaki önemli noktaları göz önünde bulundurun:
1. Daha büyük, daha iyi değildir
Rulo egzersiziyle ilgili en önemli şey, arkanızı kollamak ve karın kaslarınıza konsantre olmaktır. Küçük bir uzatma açısı bile karın kaslarınızın çalışmasını sağlayacak ve çalışmaya devam edecektir. Açıyı ne zaman artırabileceğinizi hissedeceksiniz.
2. Isınma
Herhangi bir beceri düzeyinde daima kısa bir hareket aralığı ile ısının. Ve yavaş yavaş artırın.
3. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı
3-5 kereden az sayıda tekrarla başlamalısınız. Çok uğraşmanıza gerek yok, aksi takdirde ertesi gün yaşamak çok zor olacak.
4. Ne için çabalamalı
İlk aşamalarda, iyi bir sonuç maksimum açısında 10-12 çarpı 3 yaklaşım olacaktır. Bundan sonra hareket aralığını artırabilirsiniz. Her aşamada ustalaşmanın sonucu, tam vücut düzleştirmedir.
5. Koçun önemi
Bağımsız, utangaç veya utangaç olsanız da cesaretinizi alın ve görev başındaki koçunuzdan yardım isteyin. Her spor salonunda. Egzersiz tekniğinin doğru şekilde uygulanmasını isteyin. Profesyonel ipuçları ve ince ayarlar paha biçilmez olacaktır.
6. Ev antrenmanları
Evde kendi başınıza çalışıyorsanız - bir video çekin ve ekipmanınızı yandan izleyin. Öğretici videolarla karşılaştırın ve hataları düzeltin.
Ve en önemlisi:
Vücudunuzu dinleyin! Sırtta, omuzlarda, ellerde, dizlerde veya karında herhangi bir rahatsızlık, vücudun kendisinde uygunsuz egzersiz veya anormalliklere işaret eder. Ve bu durumda hem eğitmenle hem de doktorla ilgilenmek gerekecektir.
Pres silindiri evrensel bir araçtır. Göze çarpmaz, ancak maksimum pompalama etkisi verir, hafiftir, az yer kaplar. Evde zarar görmez ve bir iş gezisinde veya tatilde yanınızda götürülebilir. Rulo, baskı için ek egzersizler ve nefes egzersizleri uygulamasıyla birlikte, daha kısa sürede yüksek kaliteli bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır. Diyet ve su alımını hatırlamak da önemlidir.
Ve en önemlisi, eğitimin tutarlılığı hayallerinizi gerçeğe dönüştürecek ve hedeflerinizi ulaşılabilir kılacaktır.