İçerik
Kum torbası (Kum torbası) Kuvvet ve fonksiyonel eğitimde popüler bir spor aletidir. Çevresine yerleştirilmiş çok sayıda kulplu bir çantadır. Dolgu torbaları ile donatılmıştır. Kum torbası, aynı derecede güçlü ve güvenilir kilitlere sahip çok dayanıklı bir kumaştan dikilir - fermuarlar ve güçlü Velcro.
Kum Torbasının bir özelliği, her harekette ağırlık merkezindeki değişiklikten kaynaklanan rahatsızlıktır. Bu özelliğinden dolayı egzersiz yapılırken kaslara binen yük artar. Vücudun sürekli olarak en rahat pozisyonu yakalaması ve tutması gerekir. Sonuç olarak vücudun dayanıklılığı artar, antrenman sırasında halter ve kettlebell ile uyuyan kaslar çalışmaya başlar.
Çok yönlülüğü ve işlevselliği nedeniyle, çoğu egzersizde Kum Torbası ile çalışmak her zaman birkaç kas grubuna yöneliktir.
Çok fazla egzersiz seçeneği var. Aşağıda, yalnızca uygulaması tipik ve yalnızca Kum Torbası kullanımıyla en uygun olanlardır.
Kum Torbası Egzersizleri
1. Yutun.
Egzersiz, çekirdek, kollar, sırt, bacak kaslarını kullanır.
Dik durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve karnınızı sıkın. Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Kum torbasını düzleştirilmiş ellerde tutun. Bacağınızı geri çekerken yavaşça vücudunuzu indirmeye başlayın. Baş, sırt, pelvis ve bacak düz bir çizgide olmalıdır. Bu pozisyonda kilitlen.
Şimdi dirseklerinizi bükün, Kum Torbasını göğsünüze doğru çekin, kollarınızı indirin. 3-5 kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna gelin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
2. tuşuna basın.
Egzersiz, ağırlığı bacaklarda tutarak basın çalışmasını güçlendirir.
Yalan pozisyon alın. Bel, yere sıkıca bastırılır. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kum Torbasını incikleriniz üzerine yerleştirin ve bükün.
3. Vücut rotasyonlu akciğerler.
Egzersiz, gluteal kasları, dörtlüleri ve hamstringleri, merkez, omuzları ve önkolları çalıştırır.
Dik durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve karnınızı sıkın. Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Kum torbasını rahat ellerde tutun. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın. Muhafazayı aynı anda sağa döndürün. Kum Torbasını elinizde tutun, ivmesini azaltın. Başlangıç pozisyonunu alın, egzersizi sol bacakta tekrarlayın.
4. Ayı kavrama çömelmesi.
Egzersiz, merkezin, bacakların ve sırtın kaslarını kullanır.
Derin bir çömelme pozisyonu alın, kollarınızı Kum Torbasının etrafına sarın. Düz ayaklar üzerinde durun. Standart bir çömelmede olduğu gibi dizlerinize ve sırtınıza dikkat edin.
6. Omuzda bir Kum Torbası ile yana doğru akciğerler.
Egzersiz bacakların, merkezin, omuzların, deltoidlerin, yamuk kaslarını kullanır.
Ayakta durun, Kum Torbasını sağ omzunuza koyun. Sağa doğru hamle yapın, uzatılmış sol kolunuzla dengeyi koruyun. Başlangıç pozisyonuna dönün, aynı şeyi 10-12 kez yapın. Kum Torbasını sol omzunuzun üzerine yerleştirin. Sol bacak için de aynısını yapın.
7. Omuzlarında bir Kum Torbası ile öne doğru akciğerler.
Egzersiz bacakların, merkezin, omuzların, deltoidlerin, yamuk kaslarını kullanır.
Ayakta durun. Kum Torbasını sağ omzunuza yerleştirin ve öne doğru atlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Kum Torbasını başınızın üzerine kaldırın ve sol omzunuza yerleştirin. Sol bacağınıza doğru atlayın.
8. Kum Torbası hareketi ile plank.
Egzersiz, merkezin, bacakların, omuzların kaslarını geliştirir.
Tahta bin. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, Sandbag göğsünüzün altında yatar. Uzanmış kolları olan bir tahtada durmak. Sırayla her elinizle Kum Torbasını bir yandan diğer yana sürükleyin.
Kum Torbası, hem evde hem de spor salonunda kullanım için en çok yönlü spor ekipmanlarından biridir:
- Az yer kaplar
- Barı, krepleri, ağırlıkları değiştirir.
- Dolu poşetleri küçülterek veya genişleterek ağırlığı kolayca ayarlamanıza olanak sağlar.
- Dolgu formunda genellikle kum veya kurşun atış kullanılır.
Bu özellikler sayesinde, birçok temel egzersiz Kum Torbası altında uyarlanabilir ve herhangi bir ek egzersizle birleştirilebilir.
Deneyin, değişiklikleri izleyin. Geliştirin, daha dayanıklı olun. Ve alışveriş torbaları artık sizin için bir test olmayacak.