Özünde, çeşitli "kışkırtıcılar" bağışıklık sisteminizin kapanmamasına neden olur - bunun yerine, tüm vücuda yayılan, hücrelere ve dokulara zarar veren sürekli bir inflamatuar yanıt akışı serbest bırakır. Boston'daki Brigham and Womens'da kardiyolog ve Anti-Inflammatory kitabının yazarlarından Christopher Cannon, “'Sessiz' iltihabı ölümcül yapan şey, kendini kalp hastalığı veya felç olarak göstermeden önce yıllarca sessiz kalabilmesidir” diyor. Diyet Rehberi.
Tıp camiası kronik inflamasyonu ne kadar çok araştırırsa, diyabet, osteoporoz, artrit, Alzheimer ve lupus gibi otoimmün hastalıklar gibi hastalıklarla o kadar bağlantılı olmuştur. Geçen yıl Journal of Epidemiology'de yayınlanan bir raporda, araştırmacılar, incelenen 80'den fazla kişiden kanser geliştirenlerin, kanda iltihaplanma varlığına işaret eden bir bileşik olan C-reaktif protein düzeylerinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldular. hastalıksız meslektaşlarından daha fazla. Saman nezlesi, cilt alerjileri, akne ve astım da kronik inflamasyonla ilişkilendirilmiştir.
Bu iltihabı ne besler?
Yaşlanma, kilo alımı ve stres gibi çeşitli faktörler. The Inflammation-Free Diet'in yazarı Monika Reinagel, “Ancak asıl oyuncu, anti-inflamatuardan daha proinflamatuar olan bir diyettir” diyor. Proinflamatuar gıdalarla aşırıya kaçtığınızda, bağışıklık sisteminiz proinflamatuar bileşiklerin üretimini artırabilir. Reinagel, "İltihap, bağışıklık sisteminin araçlarından biridir, ancak bir çivi çakmanız gerektiğinde bir çekiç faydalı olsa da, evin içinde dolaşıp onu sallamak muhtemelen yarardan çok zarar verir" diyor.
Yaş gibi faktörleri değiştiremesek de, alışveriş sepetimize ne koyduğumuz konusunda akıllı kararlar vererek ateşi soğutabiliriz. Cannon, "Günlük diyetiniz iltihapla savaşmanın en etkili yollarından biridir" diyor.
Miami merkezli bir beslenme uzmanı olan Tracey Wilchek, doymuş yağlar, rafine tahıllar ve ilave şekerler açısından düşük, bitki bazlı, tam gıda diyeti konusunda iyimser. “Meyvelerin, sebzelerin, kepekli tahılların, baklagillerin ve diğer bütün gıdaların anti-inflamatuar etkileri, muhtemelen besinlerinin sinerjisinin ve diyette pro-inflamatuar, işlenmiş gıdaların sık sık değiştirilmesinin sonucudur” diyor.
Gübre
Bitkisel gıdalar açısından zengin ve zeytinyağı ile tatlandırılmış, övülen Akdeniz diyeti, bu tanıma uyan kullanışlı bir modeldir. 2010 yılında Proceedings of the Nutrition Society dergisinde yayınlanan bir araştırma, Akdeniz diyeti uygulayan katılımcıların daha düşük inflamasyon seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Anti-inflamatuar etkinin bir kısmı, bitkisel gıdaların, özellikle de renkli meyve ve sebzelerin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Reinagel, "Antioksidanlar, vücutta dolaşan serbest radikallerin neden olduğu iltihaplanmanın neden olduğu oksidatif hasarı azaltabilir" diyor. 2010 yılında yayınlanan bir Yunan araştırması, antioksidanlarda yüksek bir diyetin, anti-inflamatuar bileşik adiponektinin kan seviyelerini arttırdığını buldu.
Bitki bazlı bir diyetin düşük kalorili, besleyici doğası genellikle kilo kaybına yol açar ve bu da iltihaplanmayı bastırmaya yardımcı olabilir. Cannon, "Yağ hücreleri, sitokinler gibi iltihaplanmaya neden olan bileşikler üretir; bu, iltihabın Amerika'da neden bu kadar yaygın bir sorun olduğu konusunda büyük bir faktördür." Bu nedenle fazla kilolu olduğunuzda hemen hemen tüm kronik hastalıklara yakalanma riskinin artması şaşırtıcı değildir. Cannon, “Sağlıklı beslenme ve egzersiz kombinasyonuyla fazla kilonuzun %5-10 kadarını kaybetmek, iltihaplanmayı azaltmada büyük bir etkiye sahip olabilir” diyor.
Yağ dengesi
Doymuş veya trans yağlar açısından zengin bir diyetin ve omega-6'nın omega-3'e oranının iltihaplanmaya katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Vücut, iltihabı kontrol eden hormonlar olan prostaglandinleri üretmek için yağ asitlerini kullanır. "Omega-6 ailesinden gelen yağ asitleri, inflamatuar prostaglandinlere dönüştürülürken, omega-3 ailesinden gelen yağ asitleri, anti-inflamatuar yapmak için kullanılır. Dolayısıyla, omega-3 yağlarına kıyasla çok az omega-6 yağı yediğinizde, vücutta iltihaplanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız” diyor Wilczek.
Eski insanlar muhtemelen neredeyse dengeli bir oranda omega-6 ve omega-3 yağları tüketiyordu. Ancak günümüzde insanlar genellikle omega-10'lerden 20 ila 6 kat daha fazla omega-3 alırlar. Neden? Niye? Birincisi, ağırlıklı olarak soya ve mısır yağları olmak üzere omega-6 bakımından zengin çok sayıda ucuz bitkisel yağ, paketlenmiş işlenmiş gıdalara ve restoran mutfaklarına girmiştir. Reinagel, “İronik olarak, tereyağı gibi doymuş yağları bitkisel yağlar gibi doymamış yağlarla değiştirmeye yönelik iyi niyetli tavsiye, genellikle omega-6 alımınızı artırır” diyor.
hassasiyetine dikkat et
Gluten, laktoz veya diğer maddelere karşı intoleransı veya duyarlılığı göz ardı etmek de kronik inflamasyonu şiddetlendirebilir. Reinagel, "Vücut bu unsurları düşmanca olarak tanıdığında, bağışıklık sistemi devreye girer ve iltihaplı bileşiklerin dolaşımını artırır" diyor. Bir kişi için iltihap önleyici olan yiyeceklerin bir başkası için iyi huylu, hatta iltihap önleyici olabileceğini de ekliyor: "Örneğin, domates ve biber gibi itüzümü ailesindeki bitkiler, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle iltihap önleyici olarak kabul ediliyor. . Ancak solanin (gece gölgesinde bulunan bir alkaloid) duyarlılığı olan kişilerde iltihaplanma ve eklem ağrısına neden olabilir.
Gluten veya laktoz gibi belirli bir maddeye karşı hassas olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, şişkinlikte azalma, ishal ve yorgunluk gibi semptomlarda bir fark olup olmadığını görmek için en az iki hafta boyunca onu diyetinizden çıkarmayı deneyin.
Daha az saflaştırılmış ve rafine
Kan şekerini hızla yükselten rafine tahıllar, nişastalar ve tatlılar da iltihaplanma tepkisine neden olabilir. Wilczek, "Yağlı etlerden kaçınan ama yine de menüsünde işlenmiş gıdalar ve unlu mamuller bulunan bir vegan, iltihaplanma için bir iç ortam yaratabilir" diyor.
Rafine edilmiş tahılları yüksek lifli tam tahıllarla değiştirerek ve sindirimi yavaşlatmak için zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve tofu gibi proteinlerle yiyerek başlayın.