İşte uykuyu teşvik eden bazı ipuçları. Yukarıda belirtilen risk faktörlerinden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapın

– Düzenli, hatta orta derecede egzersiz yapan kişiler diğerlerinden daha iyi uyurlar. Stanford Üniversitesi'nden (California) yapılan bir araştırma, orta derecede uykusuzluğu olan 50 ila 76 yaş arasındaki yetişkinlerin düzenli egzersiz yaparak uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösterdi. yoğunluk egzersizleri ortalama⁴. Aktif denekler, sedanter deneklerden iki kat daha hızlı uykuya daldı ve gece başına 2 saat daha fazla uyudu.

- Bununla birlikte, birçok insan yatmadan 2 ila 3 saatten daha az bir süre önce şiddetli egzersiz yaptığında daha az uyur.

Yatak odasını uykuyu teşvik edecek şekilde düzenleyin

– Uyumak iyi yatak ve içinde karanlık oda uyumaya yardımcı olur.

– Şehirde, dış ışık ışınlarını ne kadar zayıf olursa olsun (örneğin sokak lambalarından gelenler) kesmek için perde veya panjur kullanabilirsiniz. Işık, vücut saati üzerinde büyük etkisi olan bir bez olan hipofiz bezine doğrudan etki eder. Çok aydınlık veya çok karanlık bir oda, uyanma sürecini bozar.

– Gerekirse, sesleri Yatak odalarını evin en sessiz odalarında düzenleyerek veya duvarları, tavanları ve zeminleri ses yalıtımı yaparak çevreyi güzelleştirebilirsiniz. Ayrıca kulak tıkaçlarını da kullanabilirsiniz.

– Bazı insanlar, dışarıdan gelen daha yüksek sesleri örten hafif ve sürekli bir arka plan gürültüsü (bir vantilatör sesi gibi) olduğunda daha iyi uyurlar.

– Geceleri, sıcaklık Yatak odasının gündüz sıcaklığının biraz altında olması ve ayrıca odayı iyi havalandırması. Genellikle 18 ° C civarında bir sıcaklık öneririz.

Akşam yemeğine dikkat

- Düzenli saatlerde yemek yiyin.

– Sindirim sizi uyanık tuttuğu için gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının. Sindirim daha yavaş gerçekleştiğinden, bu tavsiye yaşla birlikte daha önemli hale gelir.

- Akşam yemeğinde uykuyu teşvik eden hafif, hafif baharatlı bir yemek yiyin. Telafi etmek için daha büyük bir kahvaltı ve akşam yemeği yiyin. Zengin akşam yemekleri, özellikle iyi sulanırsa uykunun bölünmesine yardımcı olur.

– Karbonhidrat bakımından zengin ve protein bakımından düşük bir akşam yemeği, uykuda yer alan 2 hormonun üretimini uyararak iyi bir uykuya katkıda bulunur: melatonin ve serotonin.

Beslenme uzmanı Hélène Baribeau'nun tavsiyesine bakın: 7 soruda uykusuzluk ve diyet.

Uyarıcı tüketiminden kaçınmak

– Yatmadan birkaç saat önce kahve, çay, çikolata, nikotin veya kola gibi uyarıcıları tüketmekten kaçının. Genel olarak günde 2 veya 3 fincandan fazla kahve içilmemesi önerilir. Yatmadan birkaç saat önce sadece bir kahve içseler de, bazı insanlar çok hassastır. kafein, gecenin gözünü kapatamayacak.

– etiketlerini izleyin ilaç tüketildi. Psödoefedrin gibi uyarıcıları arayın. Şüpheniz varsa eczacınıza danışın.

Yatmadan önce rahatlayın

– Bazı rutinler gevşeme uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bedenin ve zihnin gevşemesi Morpheus'un kollarına kaymayı kolaylaştırır.

– Yatmadan önceki saatlerde, az enerji gerektiren sakin aktivitelere odaklanın: temiz havada yürüyüş, birkaç yoga duruşu, biraz okuma veya rahatlama, banyo, masaj, meditasyon vb.

– Güzel müzik, ilham verici okumalar veya moral veren resimler, bir haber bülteni veya şiddet içeren bir filmden daha iyidir.

Düzenliliği hedefleyin

- Deneyin aynı saatte kalk her sabah, tatil günlerinde bile. Bu biyolojik saati düzenlemeye yardımcı olur ve akşamları uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Uykuyla ilgili her şey hakkında daha fazla ayrıntı için büyük dosyamıza bakın İyi uyudunuz mu?.

PasseportSanté.net podcast'i Meditasyon Yap'a tıklayarak ücretsiz olarak indirebileceğiniz meditasyonlar, rahatlamalar, rahatlamalar ve görselleştirmeler sunar ve çok daha fazlası.