Uykusuzluk, her duruma uyarlanmış tedavi gerektirir. İlk adım, nedeni bulmaktır. Çoğu zaman, birkaç aydır mevcut olan uykusuzluk, uykuyu teşvik etmek için yaşam tarzı alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesini gerektirir.

Daha iyi uyumak için alışkanlıklarınızı değiştirerek başlayın

” denilen davranışlarla tedavi uyaran kontrolü Özellikle etkilidir. Vücudu uykuya elverişli bir rutine alıştırmayı amaçlar. Ancak, bir uykusuz, bu bazen uygulamayı zorlaştırır. Tekrar derin, düzenli uykuya kavuştuğunuzda ve uyanma ve uyku döngüleri yeniden senkronize edildiğinde, yavaş yavaş daha az kısıtlayıcı bir rutine dönebilirsiniz.

İşte titizlikle uyulması gereken bazı davranış kuralları:

• Sadece sahip olduğunuzda yatağa gidin uyumak gibi hissediyorum. Ne pahasına olursa olsun uykuya dalmaya çalışmaktan daha kötü bir şey yoktur.
• Yapma uyanıkken yatakta kal 20 ila 30 dakikadan fazla. Bu olduğunda, kalkın, yatak odanızdan çıkın, rahatlatıcı bir aktivite yapın ve uykunuz geldiğinde tekrar yatın. Bu hareketleri gerektiği kadar tekrarlayın.
• Se manivela sabah sabit bir zamanda, Cumartesi ve Pazar dahil haftanın günü ne olursa olsun ve kötü uyumuş olsanız bile. Uyku süresini kısalttığı doğrudur, ancak aynı anda uyumaya yardımcı olur. Başlangıçta, uyuyamadığınız saatleri yakalamak için kalkmayı ertelememelisiniz: uzun vadede bu, sorunu daha da kötüleştirebilir. Sonunda düzenli ve kesintisiz bir uykuya kavuştuğunuzda, gecelerinizi biraz uzatabilirsiniz (15 dakikalık artışlarla).
• Ne yatağa gitme 5 saatten az.
• Do başka aktivite yok uyumak veya seks yapmak dışında yatakta (ideal olarak yatak odasında).
• Bakımından şekerleme gün boyunca, görüşler farklılaşıyor. Bazı uzmanlar uyku ihtiyacının bir kısmını karşılayacağı için yasaklıyor. Bu nedenle yatmadan önce uykuya dalmak daha zor olacaktır. Diğerleri, 10 dakikalık kısa bir şekerlemenin faydalı olabileceğini iddia ediyor. Denemek.

Birçok bilimsel çalışma, bu yöntemin kanıtlanmış olduğunu göstermektedir. İlk ayın sonundan itibaren uykuda düzelme görülür. Dezavantajı ise disiplin ve motivasyon gerektirmesidir. Kendiniz deneyebilirsiniz, ancak bilişsel-davranışçı psikoterapinin bir parçası olarak da yapılabilir.

Uyumak için ilaçlar

Uykusuzluk her şeye rağmen devam ediyorsa, uyku tabletleri (olarak da adlandırılır hipnotikler) reçete edilebilir. Bu ilaçlar yardımcı olabilir kısa dönem biraz iyileşmek (en fazla 3 hafta), ancak uykusuzluğu tedavi etmezler ve nedenini ortadan kaldırmazlar. Beynin aktivitesini yavaşlatarak çalışırlar. 1 aylık kullanımdan sonra genellikle etkinliklerinin çoğunu kaybettiklerini unutmayın.

Benzodiazepinler

Bunlar en sık reçete edilen uyku haplarıdır. Düzenli olarak kullanıldıklarında etkilerini kaybederler. Bunların hepsinin çeşitli yoğunluklarda yatıştırıcı ve anksiyolitik etkisi vardır. Özellikle uykusuzluğu tedavi etmek için belirtilen benzodiazepinler flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oksazepam (Sérax) ve lorazepamdır (Ativan®). 1960'ların başında pazarlanan Diazepam (Valium®), özellikle ertesi sabah önemli kalıcı uyuşukluğa neden olduğu için artık neredeyse hiç kullanılmamaktadır.

Benzodiazepin olmayan uyku hapları

Zopiklon (Imovane®) ve zaleplon (Starnoc®) dahil olmak üzere, birkaç yıldır piyasadalar. Etki süreleri benzodiazepinlere göre daha kısadır, bu da ilk saatlerde ertesi sabah oluşabilecek uykuya dalma etkisini ortadan kaldırır.

The melatonin agonistleri

CRamelteon (Rozerem) gibi, doğal melatonin seviyesini artırarak uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur. Özellikle uykuya dalma güçlüğü durumunda kullanılırlar.

The Antidepresanlar

Düşük dozda, daha iyi uyumaya yardımcı olmak için de kullanılabilirler.

Benzodiazepin ve benzodiazepin olmayan uyku haplarının birkaç yan etkiler. Örneğin, refleksleri yavaşlatabilir ve gün içinde koordinasyona müdahale edebilir, bu da kalp krizi riskini artırır. tekme ve kırık, özellikle yaşlı. Uzun vadede, fiziksel ve psikolojik bağımlılığa neden olma riski taşırlar. Son olarak, uyku haplarının neden olduğu uyku daha az onarıcıdır, çünkü bu ilaçlar uyku süresini kısaltır. paradoksal uyku (rüyaların meydana geldiği dönem).

Notlar. Uyku hapı veya sakinleştirici almayı bırakmak istediğinizde doktorunuza danışmanız önemlidir. yoksunluk sendromu. Bir araştırmaya göre, bilişsel davranışçı terapi (yukarıya bakınız) benzodiazepin almış kronik uykusuzluk hastalarının tamamen geri çekilmesini kolaylaştırır; aynı zamanda uyku kalitesini de artırır³⁶. Sonuçlar 3 aylık tedaviden sonra görüldü.

Diğer tedaviler

Derin anksiyete, depresyon veya başka bir durumda psikolojik bozukluk, doktor uykusuzluğu giderecek antidepresanlar reçete edebilir. Ayrıca hastayı bir psikolog veya psikiyatriste yönlendirebilir.

A fiziksel sağlık sorunu uykusuzluğu açıklıyor, tabii ki yeterli tedaviyi alman gerekiyor.

durumunda'ağrının neden olduğu uykusuzluk, ağrı kesiciler kullanılabilir. Bununla birlikte, bazıları uykusuzluğa neden olabilir. Eğer öyleyse, doktorunuzdan reçeteyi değiştirmesini istemekten çekinmeyin.

Davranış terapisi

En son araştırmalara göre, bilişsel-davranışçı psikoterapi genellikle daha etkilidir. ilaç uykusuzluğu kontrol etmek26, 27. Bu tedavi uykusuzluk sıkıntısını körükleyen hatalı çağrışımları veya inançları yıkmaya yardımcı olur (örneğin, “Gece en az 8 saat uyumam gerekiyor, aksi takdirde ertesi gün iyi durumda olmayacağım”).

Kişiselleştirilmiş terapi şunları içerebilir:

• uyku alışkanlıkları hakkında tavsiye;
• uykusuzluk veya uykusuzluğun psikolojik nedenleri ile ilgili gerçekçi olmayan inançlar ve düşünceler üzerinde çalışmak;
• bir gevşeme tekniği öğrenmek.

Seans sayısı kişiden kişiye değişmekle birlikte genel bir kural olarak 2 ila 3 aylık haftalık tedaviler (8 ila 12 seans) sonrasında iyileşme görülür.27. oranıverim ortalama %80 olacaktır. Halihazırda uyku hapı alan kişiler de fayda görebilir.