İçerik
Antrenmandan maksimum etkiyi bekliyorsanız, ısınmadan yapamazsınız. Uygulanmasını görmezden gelmeye başlayacaksınız ve vücudunuz derslere yeterince hazır olmayacak.
Bir arabanın direksiyonuna geçersiniz, çalıştırırsınız ve hemen onu 200 km/sa hıza çıkarmak istersiniz. Bu mekanikleri nasıl etkileyecek? Aracın genel durumunu nasıl etkiler? Bu, ısınma olmadan yapılan bir antrenmanın metaforudur. Antrenman öncesi neden ısınmaya ihtiyacınız olduğuna ve bunun vücudu bir bütün olarak nasıl etkilediğine bir göz atalım.
Antrenmandan önce ısınma hakkında bilmeniz gereken her şey
Vücudumuzun belirli bir güvenlik payı vardır. Er ya da geç hepimiz yaşlanmaya başlarız. Fitness veya spor, vücudun mümkün olduğu kadar uzun süre genç kalmasına yardımcı olur. Eklem ağrılarını, burkulmaları, kardiyovasküler sistem problemlerini önlemek için antrenmandan önce ısınmaya ihtiyaç vardır.
Ana kural: Antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Bir antrenmana başlamadan önce vücudumuz dinlenir. Isınma, tüm kasların "ısınması" işlevi görür.
Isınmanın işlevi nedir?
- Egzersizden önce eklemleri ve tendonları ısıtın.
- Yara kasları ısınmamaktan daha esnektir. Bu, güç yeteneklerinin daha yüksek olacağı anlamına gelir.
- Azaltılmış yaralanma ve burkulma riski.
- Vücudun oksijenle zenginleştirilmesi.
- Metabolizmanın hızlanması ve kan dolaşımı.
- Fiziksel stresle başa çıkmanıza yardımcı olan bir adrenalin patlaması.
- Geliştirilmiş koordinasyon ve dikkat.
- Kardiyovasküler sistemin hazırlanması.
- Ana antrenmandan önce vücut için stres seviyesini azaltmak.
Böylece doğru ısınma, vücudun antrenmana uyum sağlamasına yardımcı olur. Psikolojik ve fizyolojik anlamda. Ve sonucu etkileyecek daha iyi bir antrenman yapabileceksiniz.
Ve eğer ısınmadan antrenman yaparsanız, sonuçları ne olur?
Bir örneğe bakalım. Dondurucudan yeni çıkarılan kemiğin üzerinde bir parça sığır eti hayal edin. Kırılması kolay ve bükülmesi zordur. Şimdi de aynı şeyi hayal edin, ama oda sıcaklığında. Kırılması daha zor ve etin kendisi daha elastik hale geldi.
- Isınma sırasında vücut ısısı giderek yükselir ve kan dolaşımı hızlanır. Mecazi olarak - eti buzdolabından çıkarırsınız.
- Isınma yapılmadan yapılan antrenman eklem hareketliliğinde, iltihaplanmada ve deformitede azalmaya yol açar.
- Isınma eksikliği aynı zamanda bağ aparatına da zarar verir (kasları ve eklemleri birbirine bağlayan). Isınmadan, yaralanmaları çok kolaydır.
Unutmayın: ısınma olmadan eklem yaralanması, bayılma veya kan basıncı ile ilgili sorunlar için yüksek risk vardır. Bu nedenle, ısınmadan meşgul olan arkadaşlarınızı dinlemeyin.
Kuvvet öncesi ısınma ile aerobik antrenmanı arasında fark var mı?
Aslında hiçbiri. Spor salonunda veya evde derslerden önce dinamik bir ısınma gereklidir. Güç veya kardiyo antrenmanından önce. Dikkate alınması gereken tek şey, eğitimde en aktif kas gruplarıdır.
Diyelim ki 10 km'lik bir bisiklete binmeyi planlıyorsunuz, bu durumda baldır ve uyluk kasları için daha fazla ısınma egzersizleri yapmalısınız. Ancak tüm vücudu “ısınmak” önemlidir.
Antrenman öncesi ısınma programı
Evrensel ısınmanın yapısını düşünün. Her bir öğenin ne için olduğunu açıklayalım. 1-2 dakikalık bir süre ile kasları bağlarla tamamen ısıtmak, sıcaklığı artırmak ve kan dolaşımını hızlandırmak imkansızdır. Bu nedenle, evrensel ısınma süresi 5-10 dakika içinde olmalıdır.
Solunum sistemi ve dolaşım için:
- 1-2 dakikalık kardiyo egzersizi.
Bağların esnekliği için:
- 1-2 dakikalık ortak egzersizler.
- 2-3 dakika kas germe egzersizleri.
Ana antrenmandan önce toparlanma:
- İyileşmek için 0.5-1 dakika.
İyi bir ısınmanın ana işareti, ondan sonra enerji, neşe dolu olmanız ve ana antrenmana başlamak istemenizdir. Sıcaklık ve terleme hissi. Isınma ile soğumayı birbirine karıştırmayın. İkincisi statik bir konumda ve yavaş bir hızda gerçekleşmelidir. Zıt anlamı vardır - antrenmandan sonra nefes almayı ve genel durumu düzeltmek.
Hatırlamanız gerekenler: Herhangi bir antrenman ısınma ile başlar. Bunu hatırla ve yap.