İçerik
Her gün az miktarda çaba harcayarak ve sırt için egzersiz yapmaya zaman ayırarak, yalnızca doğru ve güzel duruşu değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücut sağlığını da elde edebilirsiniz.
Zorluk seviyesi: Yeni başlayanlar için
Eğilme sadece güzelliği ilgilendirmeyen bir sorundur. Yanlış duruş, tüm vücut üzerindeki yükü artırır: omurga, kaslar ve iç organlar zarar görür. Sonuç olarak, er ya da geç sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Eğilme aşağıdakilerin gelişimine katkıda bulunabilir:
- sırt ağrısı;
- yorgunluk, kronik yorgunluk;
- osteokondroz;
- omurgada dolaşım bozuklukları;
- baş dönmesi, genel halsizlik.
Sırt üstü eğitim için bir dizi egzersiz
Bir dizi özel egzersiz, sırtın güzelliğini ve sağlığını korumaya, ağrıyı ve yorgunluğu gidermeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır. Eğilme düzeltilebilir! Aynı zamanda günlük egzersiz yapmak önemlidir ve ciddi duruş ihlalleri durumunda doktora başvurduğunuzdan emin olun.
Her egzersizden sonra 5-10 saniyelik kısa bir ara verin, duygularınızı dinleyin. Egzersiz süresini gerektiği gibi uzatın veya kısaltın. Özellikle fiziksel aktivite ile yeni tanışmaya başlıyorsanız, kendinizi aşırı yüklemeyin.
Egzersiz "Omuz bıçaklarının azaltılması"
- Dizlerimizin üzerine oturuyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, kollarımızı önümüze uzatıyoruz.
- Yürütme sırasında boynu yukarı çekmeye çalışıyoruz.
- Nefes verirken omuz bıçaklarını birbirine getiriyoruz, ellerimizi önümüzde tutuyoruz.
- Ardından, bir nefes alın ve aynı zamanda sırtınızı çevirin.
- Nefes veriyoruz ve sonra ellerimizi çoktan başımızın üzerine sarıyoruz.
- Bir sonraki nefeste tekrar arkaya dönüyoruz ve elleri başlangıç pozisyonuna getiriyoruz.
Egzersiz 8 kez bir yaklaşımda gerçekleştirilir.
Egzersiz “Tahtada duruyoruz”
- Kollarımızı dik açıyla büküyoruz, bacaklar çorapların üzerinde duruyor, vücut düz bir çizgide uzatılıyor.
- Nefesinizi izleyin – eşit olmalıdır.
Yeni başlayanlar için 20 saniye içinde ve gelecekte 5 dakikaya kadar performans sergiliyoruz.
Egzersiz "Kedi"
- Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde dururken, avuç içleri omuzların altında, kollar her zaman düzdür.
- Nefes alıyoruz, mideyi gevşetiyoruz ve omurgayı aşağı doğru büküyoruz. Egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapıyoruz.
- Ekshalasyonda, ters yönde bükülüyoruz.
- Çene göğse gider, karın kasları kasılır, sırt yuvarlaktır.
Egzersiz 5-10 kez bir yaklaşımda gerçekleştirilir.
"Çek" egzersizi
- Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyonda kalıyoruz.
- Sağ kolu ve sol bacağı uzatıyoruz ve aynı zamanda onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışıyoruz.
- Karın kaslarının yardımıyla dengeyi koruyoruz – basını zorluyoruz.
- 15 saniye bu pozisyonda durup başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- Ardından kolları ve bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
8 tekrar yapıyoruz.
Egzersiz "İleri hamle"
- Diz dik açıyla bükülürken diz çöküyoruz, sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz.
- Ellerimizi başımızın üzerine kaldırarak kilide sıkıştırıyoruz.
- Sırt düz, nefes sakin, omuzlar kalçaların üstünde.
- Omuz kuşağında gerginlik hissedene kadar ellerimizi yukarı çekiyoruz ve bu pozisyonda 10 saniye oyalıyoruz.
- Sonra orijinal pozisyona dönüyoruz, aynısını diğer bacakla tekrarlıyoruz.
Her bacakta 5 kez yapıyoruz.
Egzersiz "Yüzmek"
- İlk önce karnınıza yatmanız gerekir.
- Sağ kol ve sol bacağı olabildiğince yukarı kaldırmaya başlıyoruz, birkaç saniye donup kol ve bacağı değiştiriyoruz.
- Boyun gergin değil.
- Her taraf için 10 kez yapıyoruz.
- Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, hemen sıkı çalışma, spor ile kendinizi yüklemeniz gerekmez.
- Biraz dinlenmeye çalışın, kasların gevşemesine izin verin.
Önerilen egzersiz setini düzenli olarak gerçekleştirin ve kötü duruşa yol açabilecek ciddi sorunlardan kaçınabileceksiniz.
Sırtınızı çalıştırırken başka nelere dikkat etmelisiniz?
- Doğru duruş zor iştir. Bir yerde yürüyor, ayakta ya da oturuyor olun, sırtınızı dik tutmanız gerektiği her zaman hatırlanmalıdır.
- Özellikle hareketsizseniz, işte mola vermeyi unutmayın. Ofiste dolaşabilir, bazı basit egzersizler yapabilirsiniz.
- Aldığınız ayakkabılara dikkat edin, topuklu, rahat olmalı.
- Sporu hayatınıza katın, daha çok hareket edin, yürüyün, koşun.
- Gece uykusu için sert bir yatak seçin. Bu, omurga eğriliği ve diğer sırt hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.