İçerik
Çapraz geçiş bir güç izolasyon simülatörüdür ve yük sadece gerekli hedef kaslara dağıtılırken göğüs, omuz kemeri, sırt ve pres kaslarını çalıştırmanıza izin verir.
Fitness endüstrisinin aktif gelişimi sayesinde, spor malzemeleri pazarında birçok ilginç yeni ürün ortaya çıktı. Ve spor salonları için ekipman "ailesinde" en popüler olanı çapraz geçişlerdir - çok işlevli ağırlık bloğu simülatörleri. İzolasyon egzersizleri yapmak için tasarlanmıştır ve tüm kas gruplarını çalıştırmak için uygundur. Ve crossover'ın yerinde karmaşık kuvvet antrenmanı yapmanıza izin vermesi nedeniyle, genellikle spor salonunda spor salonu olarak adlandırılır.
Geçiş tasarımı, bir çapraz çubukla birbirine bağlanan rafa monte edilmiş iki çerçeveye dayanmaktadır. Her çerçeve, ağırlık plakaları ile kablolara sabitlenmiş bir yük bloğu ile donatılmıştır. Simülatör üzerinde çalışma sırasında, çekiş blokları belirli yörüngeler boyunca hareket eder. Bu durumda kullanıcı kolları farklı yönlerde çekerek kasları istenilen açıda çalıştırabilir. Geçiş, rahatlama amaçlı izolasyon egzersizleri yapmanıza izin vermesi bakımından benzersizdir. Bu egzersizler aynı anda birkaç eklemi ve kas grubunu kapsamaz, ancak belirli bir grubu izole olarak etkiler.
Önemli! Crossover, kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve sorunları olan kişilerin rehabilitasyonu için kullanılabilir. Ayrıca bakınız: Fiziksel güç nasıl geliştirilir?
Çapraz eğitmenlerin faydaları
Ağırlık blok modelleri hem erkekler hem de kadınlar için uygundur ve aşağıdakiler için değerlidir:
- Kullanım kolaylığı - içlerinde karmaşık düğümler yoktur ve çalışma ağırlığı, çekiş bloklarını sabitleyen kol hareket ettirilerek düzenlenir.
- Kolaylık – Kaldırıcının gerçek bir desteğinin olmadığı serbest ağırlıkların aksine, çapraz antrenman uygun vücut pozisyonunu ve dengesini korumayı kolaylaştırır.
- Çok yönlülük - hem profesyonel sporcular hem de yeni başlayanlar üzerinde pratik yapabilirler.
- Değişkenlik - geçişte, farklı varyasyonlarda çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz, bu nedenle egzersiz kesinlikle monoton olmayacaktır.
- Maksimum güvenlik – simülatörün tüm elemanları güvenli bir şekilde sabitlenmiştir ve yükler kullanıcıdan uzaktadır.
- Çok işlevlilik - antrenman sırasında sırt ve göğüs kaslarını, omuz kuşağını, kolları, kalçaları, kalçaları, karın kaslarını çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda, seçilen egzersizden bağımsız olarak, geri kalanı hedef kasla aynı anda pompalanır ve bu da eğitimi karmaşık hale getirir.
Çapraz eğitim kuralları
Jimnastik eğitmenleri, kuvvet egzersizleri yapmak için çok fazla enerji gerektirdiğinden, ısınmadan hemen sonra bir çapraz egzersiz yapmanızı önerir. Simülatör üzerinde çalışma kurallarına gelince, bunlardan birkaçı vardır:
- yük, kullanıcının fiziksel durumuna ve eğitimine bağlı olarak seçilmelidir;
- egzersizler sırasında sırt düz olmalı ve nefes verirken çekiş yaparken kolları hareket ettirmeniz gerekir;
- Üst ve alt vücut kaslarını aynı seansta değil, gün aşırı çalıştırmak daha iyidir - bu yaklaşım vücuda aşırı yüklenmeyi önleyecektir.
Fitness eğitmeni tavsiyesi. Bir geçişte antrenmanın yoğunluğunu değiştirmenin iki yolu vardır - tekrar sayısını artırarak (azaltarak) veya yükün ağırlığını ayarlayarak. Ayrıca bakınız: Çubuğu yukarı çekmeyi öğrenmek!
Geçiş simülatöründe gerçek alıştırmalar
Geçiş simülatöründe gerçekleştirilen en alakalı alıştırmalar arasında:
Üst vücut için:
- Ellerin küçültülmesi - göğüs kaslarını çalıştırmanıza ve güzel bir rahatlama oluşturmanıza olanak tanır. Dirseklerin gövdeye değmemesi için önünüzde küçültülmüş, aynı anda iki el ile düz bir sırt ile gerçekleştirilir.
- Kolların bükülmesi ve uzatılması (dambıl veya halterle yapılan egzersizlere bir alternatiftir) - pazı ve trisepsleri çalıştırır. Bicepsleri eğitmek için, tutamaklar alt traksiyon bloğuna bağlanmalıdır ve trisepsler yukarı veya aşağı hareketlerde düz bir tutamak ile çalışılmalıdır.
- “Lumberjack” karın kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Her yönde ayrı ayrı gerçekleştirilir ve itme tek bir kol için iki elle yapılır.
Alt gövde için:
- Alt ağırlık bloğundan ağız kavgası - dizler üzerinde olumsuz bir etki olmadan gluteal kaslar üzerinde maksimum yük sağlar. Kalça, sırt ve karın kasları da bonus olarak çalıştırılır.
- Bacak salınımları (arkaya ve yana) - sırayla her bacakla yük altında gerçekleştirilir, gluteal kasları pompalamanıza izin verir.
Crossover, hepsi bir arada mükemmel bir kuvvet antrenmanı makinesidir. Yaralanmaları ve aşırı yüklenmeyi önlemek için, bir eğitmenin rehberliğinde onunla çalışmaya başlamak daha iyidir. Ayrıca bakınız: Fitness'ta çapraz antrenman nedir?
Bir geçiş simülatöründe egzersiz yapma tekniği
Geçit bir güç ayırma makinesidir ve yük sadece gerekli hedef kaslara dağıtılırken göğüs, omuz kemeri, sırt ve pres kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Simülatör, bir jumper ile birbirine bağlanan iki ağırlık bloğu çerçevesinden oluşur. Kablolar ve kulplar ağırlık bloklarına gerilir ve simülatörü kullanırken kabloları gerekli ağırlıkta çekmeniz gerekir.
Bir geçit yardımıyla gerçekleştirilen ana egzersiz, ellerin azaltılmasıdır. Farklı varyasyonlarda gerçekleştirerek, göğüs kaslarının farklı kısımlarındaki yükü vurgulayabilirsiniz. Çalışma ağırlığı gerçekten önemli değil: göğüs kaslarının gerilmesini ve kasılmasını hissetmek çok daha önemlidir. Ayrıca bakınız: Neden kas hipertrofisi eğitimine ihtiyacınız var?
Alt bloklarda egzersiz yapma tekniği:
- ağırlığı ayarlayın, kolları alın, simülatörün ortasında durun, bacaklarınızı aynı çizgiye yerleştirin;
- göğsünüzü ileri ve yukarı itin, omuzlarınızı geri alın.
- nefes alırken ellerinizi kaldırın ve bir araya getirin;
- yükün sadece göğüste olmasını istiyorsanız pazıları zorlamayın;
- zirve noktasında kısa bir mola verin;
- nefes alırken kollarınızı aşağı indirin, sapmayı torasik omurgada tutun.
Üst bloklarda egzersiz yapma tekniği:
- ağırlığı ayarlayın, kolları alın, simülatörün ortasında durun, bacaklarınızı aynı çizgiye yerleştirin;
- sırtınızı düz tutarak (45 derecelik açı) eğilin;
- nefes verirken, göğüs kaslarının çalışması nedeniyle hareket etmeye çalışarak ellerinizi önünüzde bir araya getirin;
- en yüksek kasılma noktasında biraz duraklayın;
- nefes verirken kollarınızı yanlara doğru yayın.
Hiçbir serbest ağırlık egzersizi, çaprazlamanın aksine göğüs kaslarına %XNUMX yük vermez. Ancak dikkatli olun: Tekniği takip edin ve geçişi kullanmaya yeterince hazırsanız (özellikle ellerinizi alt bloklardan geçirerek) eğitmene danışın. Ayrıca bakınız: Doğru kişisel antrenör nasıl seçilir?