Pull-UPS: sıfırdan yetişmeyi öğrenmek, egzersizler ve ipuçları (fotoğraflar)

Çekme, üst vücut kaslarını geliştirmek için yapılması gereken, kendi ağırlığıyla yapılan anahtar egzersizlerden biridir. Yetişme yeteneği, kondisyon ve kuvvet antrenmanınızın iyi bir değerlendirmesidir.

Bu yazıda şu önemli soruyu ele alacağız: erkekler ve kadınlar çubuğunda sıfıra nasıl yetişeceğinizi öğrenecek ve çek-UPS gerçekleştirme teknolojisinin konularını inceleyecek ve yetişmeyi öğrenmek için yararlı ipuçları.

Neden bir pull-up öğrenmeniz gerekiyor?

Barda nasıl yetişeceğinizi öğrenmek için ve herkes geçmişte başarılı bir pull-UPS deneyimi olup olmadığına bakılmaksızın yapabilir. Bu egzersiz, kollardaki ve gövdedeki tüm kasları aynı anda çalıştırmaya yardımcı olur: göğüs kasları, sırt kasları, omuzlar, biseps ve triseps. Aynı zamanda pull-UPS gerçekleştirmek için yalnızca evde veya Oyun Alanında kurulumu kolay yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacaktır. Çekme kabul edilir en etkili kolların ve sırtın kas gelişimi için egzersiz kilo kaybı.

Pull-UPS'nin avantajları:

  • Çubuktaki pullups vücudunuzun üst kısmındaki kasları geliştirir ve kollar, omuzlar, göğüs ve sırt kaslarında güzel bir rahatlama oluşturur.
  • Düzenli pull-UPS, eklemleri ve bağları güçlendirmeye yardımcı olur.
  • Pullups evde veya sokakta yapılabilir, sadece yatay bir çubuğa veya kirişe ihtiyacınız vardır.
  • Pull-UPS, korse kaslarını güçlendirerek omurgayı sağlıklı ve fonksiyonel bir durumda desteklemeye yardımcı olur.
  • Barda yetişme yeteneği, gücünüzün ve dayanıklılığınızın iyi bir göstergesidir.
  • Barda yetişmeyi öğrenirseniz, amut gibi alıştırmaları ve paralel çubuklar ve halkalar üzerindeki alıştırmaları öğrenmeyi daha kolay bulacaksınız.

Birçoğu sıfırdan yetişmeyi ne kadar çabuk öğrenebileceğinizi merak ediyor mu? Hepsi fiziksel hazırlığınıza ve eğitim deneyiminize bağlıdır. Önceden yetişebildiyseniz, vücudunuzun yükü "hatırlaması" sıfırdan yeni bir beceri öğrenmekten çok daha kolay olacaktır. Barda en az birkaç kez yetişmeye başlamak için genellikle 3-5 hafta yeterlidir. Daha önce hiç çekmediyseniz, 6-9 hafta boyunca bu egzersizin ne kadar kaliteli olabileceğini öğrenin.

Pull-UPS'yi ne önleyebilir:

  • Fazla kilo ve yüksek vücut ağırlığı
  • Üst vücudun zayıf gelişmiş kasları
  • Geçmişte çekme-UPS uygulama eksikliği
  • Bitmemiş aletler
  • Hazırlık çalışması yapmadan pull-UPS yapmayı deneyin
  • Zayıf fonksiyonel eğitim
  • UPS'e egzersiz getirme konusunda cehalet

Sıfırdan nasıl yetişeceğinizi öğrenmek için, sadece ana kas gruplarınızı değil, aynı zamanda kasları, eklemleri ve bağları da stabilize etmelisiniz. Sırt için çekiş çubuğunu çalıştırmak veya halterleri daha fazla ağırlıkla çalıştırmak için yeterli güce sahip olsanız bile, yetişemeyeceğiniz gerçeği değil. Bu nedenle, sadece pull-UPS ile ilgili büyük kas gruplarını pompalamak yeterli değildir. (kollar ve latissimus dorsi). İhtiyacın olacak vücudunu tamamen hazırlamak için kurşun alıştırmalı pull-UPS için - bunlar aşağıda tartışılacaktır.

Pull-UPS gerçekleştirmek için kontrendikasyonlar:

  • Skolyoz
  • Herniated diskler
  • Osteokondroz
  • Omurga çıkıntısı
  • osteoartrit

Bazı durumlarda, normal pull-up veya hatta sadece çubuğa asmak, omurga hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olur. Ama eğer sen zaten Sırt problemleriniz varsa, yetişmeye başlamadan önce doktorunuza danışın. Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, omurganın mevcut hastalıklarını şiddetlendirebilir.

Ayrıca bakınız:

  • Fitness için en iyi 20 erkek spor ayakkabı
  • Fitness için en iyi 20 kadın ayakkabısı

Pull-UPS türleri

Pull-UPS, tutacak ellere bağlı olarak birkaç tipte gelir:

  • Düz tutuş. Bu durumda, avuç içi sizden ters yöne bakar. Bu kavrama en çok tercih edileni olarak kabul edilir, ana yükü taşırken latissimus dorsi kas ve omuzlarına gider.
  • Ters tutuş. Bu durumda el ve bileğinize bakmak için. Bu tutuş daha kolay yakalanır çünkü yükün çoğu pazı alır ve bu da vücudu çubuğa çekmeye yardımcı olur.
  • Karışık bir tutuş. Bu durumda, bir el çubuğu düz tutuş ve diğeri ters tutacak. Bu tür bir sıkma, kavrama konusunda ustalaştığınızda ve her ikisi de yükü kaslara doğru çeşitlendirmek istediğinizde yapılabilir. Böyle bir pull-UPS gerçekleştirmek için el değiştirdiğinizden emin olun.
  • Nötr tutuş. Bu durumda, ellerin avuç içleri birbirine bakar. Nötr tutuşa sahip pullups, en geniş kasların alt kısmında vurgulu stres yaratır.

Size daha kolay verilirse, ilk seferde sadece ters tutuşu yakalamak mümkündür. Ancak, maksimum kas gruplarının incelenmesi için yavaş yavaş çekme-UPS ve ileri ve geri kavramada ustalaşmaya çalışın.

El pozisyonuna bağlı olarak UPS'i çekin:

  • Dar tutuş ile: elinizdeki maksimum yük (en kolay seçenek pull-UPS).
  • Geniş tutuş ile: latissimus dorsi üzerindeki maksimum yük (en şiddetli pull-UPS çeşidi). Geniş ve ters tutuşla aynı anda birleştirmeyin, kordonlara zarar verebilir.
  • Klasik bir tutuş ile (omuz genişliği): Yük orantılı olarak dağıtılır, bu nedenle en çok tercih edilen pull-UPS'dir.

Ellerin farklı şekilde kavranması ve yerleştirilmesi, üst vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir, aslında aynı egzersizi kendi vücut ağırlığıyla - çekerek kullanarak. Yetişmeyi öğrenmek, serbest ağırlık ve makine kullanmadan bile vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Bu alıştırmayı karmaşıklaştırabilirsiniz: tek elinizi çekin veya tekerlek ağırlıkları kullanın (sırt çantası askısı).

Barda nasıl yetişilir

Ayrıntılı bir şemaya geçmeden önce, sıfır erkek ve kadına yetişmeyi nasıl öğreneceğimize odaklanalım. uygun teknik çekme-UPS.

Bu nedenle, klasik çekmeli UPS için, ellerinizi çubuk omuz genişliğine veya omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Bıçaklar bir araya getirilmiş, vücut tamamen düz, karın yukarı kıvrılmış, omuzlar aşağıda, boyun omuzlara bastırılmamış, parmaklar atışı sıkıca kapatmış. Nefes alırken vücudunuzu yavaşça yukarı doğru çekin, çene üst direğin üzerinde olmalıdır. Saniyeler boyunca tutun ve nefes verirken vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Yukarı çekmek, hareketin her aşamasında yavaştır: tırmanışta ve inişte. Kol ve sırt kaslarının maksimum gerginliğini hissetmeli, gereksiz hareketler yapmamalı, sorunumu basitleştirmeye çalışmalısın. Kas için etkililik açısından, beş netenrich yerine bir teknik sıkılaştırma yapmak daha iyidir. Başlamak için her türlü tutuşu yakalamayı deneyebilir, sizin için en kolay seçeneği seçebilirsiniz.

Pull-UPS sırasında doğru solunumu takip ettiğinizden emin olun, aksi takdirde kaslarınız yeterli oksijen almaz ve bu nedenle güçleri ve dayanıklılıkları azalır. Zorla burnunuzla derin nefes alın (gövdeyi çubuğa kaldırarak) ve rahatlamak için ağzından dışarı (ellerin gevşemesi ve vücudun alçalması ile).

Pull-UPS yaparken ne yapılmaması gerekir:

  • Kaya ve isviati gövdesi
  • Sarsıntıları ve ani hareketleri yapmak için
  • Arkayı bükmek veya kavislemek için alt sırtı bükmek için
  • Nefesini tut
  • Başını itin ve boynunu gerin

Sıfırdan nasıl yetişeceğinizi öğrenmek için adım adım talimatlar

Sıfırdan nasıl yetişeceğinizi öğrenmek için, vücudunuzu yüke hazırlayacak birkaç kurşun egzersizi yapmanız gerekir. Bu alıştırmaları düzenli olarak uygulayarak, bar üzerinde pull-UPS konusunda ustalaşabileceksiniz. Üstelik daha önce gerçekleştirmemişlerse ve Üstelik Kendine inanmıyorsan Bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur, yük derecesi bağımsız olarak düzenlenir. Kurşun egzersizleri sadece kasları değil aynı zamanda bağları ve eklemleri de güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

GIF'ler youtube kanalı için teşekkürler:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Kaslar için ekstra ağırlığa sahip egzersizler

Fazla kilolu egzersizler size yardımcı olacaktır pull-UPS'de yer alan latissimus dorsi ve bisepsleri güçlendirmek için. Halter yerine dambıl kullanabilirsiniz. Her egzersizi 3-4 tekrar için 8-10 yaklaşımla gerçekleştirin. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Yaklaşımdaki son egzersiz maksimum eforla gerçekleştirilecek şekilde bir ağırlık seçin.

Eğimdeki itme çubuğu:

Eğimde itme dambılları:

Dikey itme bloğu:

Bele yatay itme bloğu:

Egzersiz ekipmanına ve serbest ağırlıklara erişiminiz yoksa, çekme-UPS için hazırlanmak için hemen aşağıda sunulan yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

2. Avustralya çekimleri

Avustralya'da pull-up, sıfıra nasıl yetişeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak mükemmel bir egzersizdir. Çalıştırmak için, yaklaşık olarak bel seviyesinde, düşük bir yatay çubuğa ihtiyacınız olacak (salonda boynu Smith simülatöründe kullanabilirsiniz). Avustralya'da çekilen UPS sırasında vücudunuzun topuktan omuzlara kadar düz durması gerektiğini lütfen unutmayın. Eğilip bükülemezsiniz, tüm vücut sert ve zinde.

Avustralya'nın en önemli avantajı olacak olması kesinlikle herkes için uygulanabilir, çünkü karmaşıklığı eğim açısıyla belirlenir. Vücudunuz ne kadar dikeyse egzersiz o kadar kolay olur. Tersine, yatay olan vücuttur, bu nedenle Avustralya'yı yukarı çekmek daha zor olacaktır. Ayrıca yük, enine çubuğun yüksekliğine bağlıdır - ne kadar düşükse, yakalamak o kadar zor olur.

Avustralya çekmeli UPS gerçekleştirirken, tutamağı değiştirmeniz önerilir: geniş kavrama, omuz genişliğinde kavrama, dar kavrama. Bu, tüm kas gruplarını farklı açılardan etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve pull-UPS'ye uyum sağlamanıza olanak tanır. Farklı tutuş türleri ile 15-20 tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

3. Döngüleri çekin

Avustralya çekmeli-UPS yapmak için bir barınız yoksa veya çubuktaki klasik çekmeli-UPS için daha fazla hazırlanmak istiyorsanız, menteşeleri yakalayabilirsiniz. Spor salonunda genellikle bu tür cihazlar vardır, ancak evde spor salonuna iyi bir alternatif vardır. TRX. Bu, tüm kas gruplarının kilo verme ve geliştirme eğitimi için çok popüler bir simülatördür. TRX'i kullanarak pull-UPS'yi daha hızlı öğrenebilirsiniz.

TRX: bu nedir + alıştırmalar + nereden alınır

4. Bacaklarınızla kucaklar

Başka bir liderlik alıştırması, zeminde bir destekle alçak bir çubuk üzerinde yukarı çekmektir. Bu alıştırmayı uygulamak için mutlaka alçak bir üst çubuk olması gerekmez, ortak bir yatay çubuk kutusu veya sandalyenin altına yerleştirilebilir ve ayaklarıyla tamamen desteklenebilir. Normal pulluplardan çok daha kolaydır, ancak kasları çalıştırmak için idealdir.

5. Sandalyeli hareketler

Bir önceki alıştırmanın biraz daha karmaşık bir çeşidi, tek ayaklı sandalyeye yapılan çekme çizimidir. İlk kez bir sandalyeye tamamen güvenebilirsiniz, ancak kademeli olarak kollarınızdaki ve sırtınızdaki ağırlık kaslarınızı sandalyeye daha az yaslanarak tutmaya çalışın.

6. Barda görün

Sıfırı nasıl yakalayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak bir başka basit ama çok etkili egzersiz, çubukta görünmektir. Bara en az 2-3 dakika dayanamazsanız, yetişmeniz zor olacaktır. Bileklerinizi güçlendirmek, sırt kaslarının gelişimi ve omurga düzleştirme için kullanışlıdır. Ayrıca bu egzersiz bağların vücudunuzun ağırlığına alışmasına yardımcı olacaktır.

Çubuğa asılırken omuzların indirilmesi gerektiğini, boynun uzatıldığını ve omzuna sıkışmadığını lütfen unutmayın. Vücut serbest kalmalı, omurga uzamalı, göbek oturmalıdır. Egzersizi 1-2 dakikada birkaç yaklaşımla gerçekleştirebilirsiniz.

7. Kauçuk halkalı Pull-UPS

Çubuğa sakin bir şekilde birkaç dakika asarsanız, bir sonraki adıma geçebilirsiniz - lastik halkaları (genişletici) çekerek. Lastik kayışın bir ucu çapraz çubuğa ve diğer bacak kilitlerine tutturulmuştur. Genişletici kilonuza dikkat edecek ve vücudu sıkılaştıracaktır. Kauçuk halkalar Aliexpress'den satın alınabilir, ayrıntılar makalenin ikinci bölümündeki maddeye göre. Bu arada, bu tür bir genişletici sadece çekme-UPS için değil, birçok güç egzersizi için de uygundur.

8. Bir atlama ile Pull-UPS

Sıfırı nasıl yakalayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak bir başka liderlik alıştırması, zıplamaktır. Hiç sıkmadıysanız, bu gerçekleşmeyebilir, bu nedenle yukarıda sunulan alıştırmaları uygulamaya başlayın. Kaslarınızın gücü, bir sıçrayışla çene-UPS yapmanıza izin veriyorsa, bu egzersiz sizi normal çekişe en iyi şekilde hazırlayacaktır.

Özü şudur: Mümkün olduğunca çubuğa zıplarsınız, birkaç saniye kendinizi tutarsınız ve yavaşça aşağı inersiniz. Seçeneklerden biri söylenebilir negatif çekme-UPS.

9. Negatif çekme-UPS

Her egzersizin iki aşaması vardır: pozitif (kas gerginliği olduğunda) ve negatif (kas gevşemesi olduğunda). Çekme işleminin her iki aşamasına henüz dayanamıyorsanız (yani yukarı ve aşağı çekme), egzersizin sadece ikinci aşamasını veya sözde negatif çene-UPS'yi yapın.

Negatif pull-UPS için, bir sandalye veya bir partner kullanarak, kolların çubuğun üzerinde (sanki zaten sıkmışsınız gibi) bükülmüş pozisyonda kalmanız gerekir. Göreviniz olabildiğince uzun süre yukarıda kalmak ve sonra çok yavaş bir şekilde, kolların ve sırtın maksimum gerilme kaslarına inmektir. Negatif chin-UPS, sıfıra nasıl yetişeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak başka bir harika egzersizdir.

İçindeki tekrar sayısı son üç egzersiz yeteneğinize bağlıdır. İlk seferinde muhtemelen 3 sette sadece 5-2 tekrar yapacaksınız. Ancak her derste sonuçları artırmanız gerekir. Şu sayıları hedefleyin: 10-15 tekrar, 3-4 yaklaşım. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Yeni başlayanlar için pull-UPS ile ilgili derslerin şeması

Erkekler ve kadınlar için sıfırı yakalamayı nasıl öğreneceğinizi önerin. Program evrenseldir ve tüm yeni başlayanlar için uygundur, ancak planını biraz uzatarak veya kısaltarak yeteneklerine uyarlayabilirsiniz. Haftada 2-3 kez pratik yapın. Pull-UPS yapmadan önce ısındığınızdan ve sonunda kasları, elleri, göğsü gerdiğinizden emin olun:

  • Egzersizden önce ısınmaya hazır
  • Bir antrenmandan sonra germe tamamlandı

İdeal olarak, sırt için egzersizlerle eğitime başlayın (itme çubuğu, dikey itme), ancak bu mümkün değilse, sadece barda antrenman yapabilir. Amacınız kısa sürede sıfırdan bir pull-up öğrenmekse, haftada 5 kez yapabilirsiniz. Ama artık değil, aksi takdirde kasların iyileşme zamanı olmayacak ve ilerleme olmayacak.

Aşağıdaki plan yeni başlayanlar içindir. Zaten oldukça deneyimli bir öğrenciyseniz, 3-4 hafta ile başlayın. Grafik yalnızca yaklaşık tekrar sayısını gösterir, fiziksel yeteneklerinize odaklanmak her zaman daha iyidir. İlerlemenizi takip etmek için kaç tekrar ve yaklaşım yaptığınızı takip ettiğinizden emin olun. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin veya pullupları ve diğer egzersizleri seyreltin.

İlk hafta:

  • Bacaklarınla ​​pullups: 5-8 tekrar, 3-4 yaklaşım

İkinci hafta:

  • Bacaklarınla ​​pullups: 10-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
  • Barda ziyaret: 30 sette 60-2 saniye

Üçüncü hafta:

  • Avustralya çek-UPS: 5-8 tekrar, 3-4 yaklaşım
  • Barda ziyaret: 45 sette 90-3 saniye

Dördüncü hafta:

  • Avustralya çek-UPS: 10-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
  • Barda ziyaret: 90 sette 120-3 saniye

Beşinci hafta:

  • Bir sandalyeyi çekmek (tek ayakla eğilerek): 3-5 tekrar 2-3 set
  • Avustralya çek-UPS: 10-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
  • Barda ziyaret: 90 sette 120-3 saniye

Altıncı hafta:

  • Lastik halkaların çekilmesi: 3-5 tekrar 2-3 set
  • Bir sandalyeyi çekmek (tek ayakla eğilerek): 5-7 tekrar 2-3 set

Yedinci hafta:

  • Lastik halkaların çekilmesi: 5-7 tekrar 2-3 set
  • Bir sandalyeyi çekmek (tek ayakla eğilerek): 5-7 tekrar 2-3 set

Sekizinci hafta:

  • Negatif pullups: 3-5 tekrar 2-3 set
  • Lastik halkaların çekilmesi: 7-10 sette 2-3 tekrar

Dokuzuncu hafta

  • Bir sıçrayışla yukarı çekmek: 3-5 tekrar 2-3 set
  • Lastik halkaların çekilmesi: 7-10 sette 2-3 tekrar

Onuncu hafta

  • Klasik çene-UPS: 2-3 tekrar 2-3 set
  • Bir sıçrayışla yukarı çekmek: 3-5 tekrar 2-3 set

Şemada belirtilenden daha ilerici sonuçlara sahipseniz eğitim planını hızlandırabilirsiniz. Veya tersine, istenen sonucu elde etmeyi başaramadıysanız, tekrar sayısındaki artış oranını azaltın. Merak etmeyin, er ya da geç hedefe ulaşabileceksiniz!

Çubuktaki çekmeli UPS için ipuçları

  1. Pull-UPS sırasında sarsıntı ve ani hareketler yapmayın. Egzersizler sadece kasların kuvvetiyle yapılmalıdır, sallanarak ve ataletle görevi kendileri için basitleştirmeyin.
  2. Sınıfları çubuğa zorlamayın, özellikle de sıfıra yetişmeyi öğrenmeye çalışıyorsanız. Aceleci hızlı hareketler ve aşırı yükler eklemlere ve bağlara zarar verebilir. Her zaman egzersizin kalitesini artırmaya çalışın, sayıyı artırmak için değil.
  3. Başlangıç ​​ağırlığınızdan daha az, bir pull-up'ı sıfırdan öğrenmek o kadar kolay olur. Bu nedenle, çekmeli UPS üzerindeki çalışmalar, fazla yağlardan kurtulma süreci ile el ele gitmelidir.
  4. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın, aksi takdirde hızlı yorgunluğa neden olur.
  5. Yatay çubukta veya yaptığınız çubukta bir alıştırmaya neden olan şey, tekrarların ve yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırmaya çalışın. Örneğin, ilk başta sadece 3-4 Avustralya pullups gerçekleştirebiliyorsanız, o zaman yavaş yavaş sayılarını 15-20 tekrara çıkarın ve açıyı karmaşıklaştırın.
  6. Pull-UPS miktarında ve kalitesinde ilerlemek için, sadece tatbikat değil, aynı zamanda tüm vücudu bütünüyle eğitmek. En iyi sonuçlar için halterler, halterler, fitness makineleri ile çalışın ve push-UPS yapın. Şınav, vücudunuzu pull-UPS için hazırlamanıza yardımcı olacak harika bir egzersiz kilo kaybıdır.
  7. Ellerinizi barda kaydırırsanız, spor eldiven kullanın. Ellerin parmaklıktan kaymasını önlemeye yardımcı olurlar.
  8. 1-2 defadan fazla çekemiyorsanız, setler arasında yeterli bir mola vererek birkaç yaklaşımı yakalamaya çalışın (diğer egzersizler arasında 1-2 kez bile yetişebilirsiniz).
  9. Popüler bir yol pull-UPS sayısını artırma piramidin yöntemidir. Örneğin, en fazla 3 kez yetişebiliyorsanız, bu şemaya göre pratik yapın: 1 tekrar - 2 tekrar - 3 tekrar 2 tekrar 1 tekrar. Yani, beş yaklaşım elde edersiniz. Setler arasında kendi eğlencenizin tadını çıkarabilirsiniz.
  10. Bar üzerinde antrenman yapmadan önce asla bir antrenmanı ve aksaklıkları kaçırmayın. Pull-UPS yapmadan önce 5-10 dakika boyunca ısınmanız, koşmanız veya zıplamanız gerekir. Bir antrenmandan sonra statik germe ihtiyacı. İşte pull-UPS'den sonra sırtı germek için bazı egzersiz örnekleri:

Bar nereden alınır

Yatay çubuk bir spor mağazasından satın alınabilir veya Aliexpress'den sipariş edilebilir. Size Aliexpress'de evde kurabileceğiniz bir dizi çekme çubuğu sunuyoruz. Yüksek ortalama puanı ve olumlu geri bildirimi olan bir ürün seçmeye çalıştık. Ancak satın almadan önce, alıcıların yorumlarını okuduğunuzdan emin olun.

Yatay çubuk hakkında daha fazlasını okuyun

1. Girişteki yatay çubuk veya burada aynı (1300 ruble)

2. Girişteki yatay çubuk veya burada aynı (4000 ruble)

3. Duvara monte yatay çubuk (4000 ruble)

4. Kapı üstü çene çubuğu (2,000 ruble)

Lastik halkalar nereden alınır

Pull-UPS'te ustalaşmak istiyorsanız, bir lastik halka satın almanızı öneririz. Bu kullanışlı envanter ile, çok daha hızlı bir şekilde sıfırdan yetişmeyi öğrenebileceksiniz. Lastik halkalar, kadınlar ve erkekler için eşit derecede uygundur. Ek olarak, bu tür bir genişletici, kuvvet egzersizleri yapmak için kullanışlıdır. Menteşeleri bir spor mağazasından satın alabilir ve Aliexpress'den sipariş edebilirsiniz.

Kauçuk ilmeklerin maliyeti, direnç seviyesine bağlı olarak 400 ila 1800 ruble arasındadır. Ne kadar fazla direnç olursa, yetişmek o kadar kolay olur.

1. JBryant'ı Döngü

2. Çılgın Tilkiler Döngüsü

3. Döngü Kylin Sport

Sıfırdan yetişmeyi öğrenme: faydalı videolar

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТхХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Ayrıca bakınız:

Yorum bırak