Dinlenme nabzınızı belirleyin
Kalp atış hızınıza göre antrenman yapmaya karar verirseniz, yapmanız gereken ilk şey onu belirlemektir.
Nabız, bir hafta boyunca sabah uyanır uyanmaz ve yataktan kalkmak için vaktiniz olmadığında ölçülmelidir. Bu süre içindeki en düşük hız, dinlenme kalp atış hızınız olacaktır.
Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 60 atış olacaktır. Kalp atış hızı dakikada 70 atımın üzerindeyse, acilen kendinize iyi bakmanız gerekir. Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, kalbiniz dakikada yaklaşık 50 atışla atacaktır. Profesyonel bisikletçiler veya uzun mesafe koşucuları genellikle dakikada 30 atışlık dinlenme kalp atış hızına sahiptir.
Maksimum kalp atış hızınızı bulun
Sizinki yaşınıza ve daha az ölçüde fiziksel uygunluğunuza bağlıdır. Genellikle basit bir formül kullanılarak hesaplanır -. Değer yaklaşıktır, ancak onun tarafından yönlendirilmesi oldukça mümkündür.
Maksimum kalp atış hızınızı doğru bir şekilde bilmek, koşu veya tempolu bisiklet sürme gibi bazı egzersizler gerektirir. Önce 15 dakikalık bir ısınma gereklidir ve bu süre zarfında yavaş bir hızda koşmanız / sürmeniz gerekir. Sonraki altı dakika boyunca, her dakika hızınızı artırarak kademeli olarak hızlanmaya başlıyorsunuz. Son dakika koşunuz bir sprint gibi hissettirmeli. Egzersizinizden bitkin hissettiğiniz anda kalp atış hızı saatinize bir göz atın. Bir süre sonra tekrarlayın.
En yüksek okuma, maksimum kalp atış hızınız olacaktır. Bu test, kayak yaparken veya vücuttaki tüm kasları içeren başka bir eğitim türünde yapılabilir.
Hedefine ulaş
Ne için eğitim aldığınız konusunda net olmalısınız. Egzersizlerinizin yoğunluğu, kondisyonunuza ve hedeflerinize bağlı olarak kabaca üç seviyeye ayrılabilir.
Işık yoğunluğu antrenmanları… Kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 50-60'ıdır. Biraz fiziksel hazırlığınız varsa, sadece bu tür egzersizlerle başlamalısınız. Bu düzeyde eğitim, sağlığı ve dayanıklılığı artıracaktır. Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, hafif eğitim çok fazla gelişme olmadan bu şekli koruyacaktır. Zaten var olan fiziksel formu bozmadan vücuda bir dinlenme vermeniz gerekiyorsa, bu tür sınıflar fiziksel olarak hazırlanmış insanlar için önerilir.
Orta yoğunluklu egzersiz… Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 60-80'i olmalıdır. Zaten fiziksel olarak iyi hazırlanmışsanız, bu tür bir eğitim genel durumunuzu iyileştirecek ve dayanıklılığı artıracaktır.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz… Kalp atış hızınız maksimum değerinizin% 80'inin üzerinde. Zaten mükemmel durumda olan ve örneğin rekabete hazırlanmak isteyenler için böyle bir yüke ihtiyaç vardır. Daha etkili olması için, kalp atış hızının maksimumun% 90'ından fazla olduğu aralıklarla egzersiz yapılması önerilir.