Biyokimyadan bilindiği gibi, Herhangi bir ürün bir kimyasallar topluluğudur. Sindirim yardımı ile vücut bu maddeleri gıdalardan alır ve daha sonra kendi ihtiyaçları için kullanır. Aynı zamanda bazı besinler vücudu daha fazla etkilerken bazıları daha az etkiler. Araştırmalar, bulunmadığı veya bulunmadığı takdirde sağlığa zararlı olan maddeleri belirlemiştir. Bu maddeler "temel" olarak adlandırılır, şunları içerir: 4 madde grubu:
Grup I – makro besinler:
protein - 8 amino asit (çocuklar için - 10 amino asit),
yağ – 4 çeşit yağ asidi ve bunların türevi – kolesterol,
karbonhidratlar - 2 çeşit karbonhidrat,
II grup – 15 mineral
III grup – 14 vitamin
Grup IV – diyet lifi
Bu yazıda, hayvanların ve kuşların etlerinde bu maddelerden hangilerinin bulunduğunu izleyeceğiz ve bunları, bu besinlerin kaynakları olan diğer ürünlerle nasıl değiştireceğimizi öğreneceğiz.
Gıdalarda bulunan diğer besinler vücudu daha az etkiler ve sağlıkta önemli bir değişiklik olmaması nedeniyle tespit edilmemiştir. Bunlara "temel" veya küçük besin bileşenleri denir, bu makalede bunlara değinmeyeceğiz.
Bölüm I. Et ürünlerini makro besinlerle (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) değiştirmek
Et ürünlerinde hangi temel maddelerin bulunduğunu görelim ve aynı maddelerin bitkisel ürünlerdeki ortalama içeriğiyle karşılaştıralım. Makro besinlerle başlayalım.
1. Et ürünlerinin proteinlerle değiştirilmesi
Et ürünlerindeki protein içeriğini ve bunları diğer ürünlerle değiştirme seçeneklerini analiz edeceğiz. Aşağıdaki tablo, hayvan ve kuşların et ve organlarındaki temel besin maddelerinin, aynı maddelerin bitkisel gıdalardaki ortalama değerleriyle karşılaştırmalı miktarlarını göstermektedir. Kırmızı, et ürünlerine kıyasla bitkisel besinlerde besin eksikliğini, yeşil ise fazlalığı gösterir.
Burada ve aşağıda:
1. satırda - hayvanların ve kuşların kas ve organlarındaki ortalama besin içeriği
2. satırda - et ürünlerinden elde edilebilecek maksimum besin maddesi miktarı
Satır 3, tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve meyveler, sebzeler ve otlar, mantarlar dahil olmak üzere bitkisel gıdalardaki ortalama besin miktarıdır.
4. satır - bitkisel ürünlerden elde edilebilecek maksimum besin maddesi miktarı
5. Sıra - Bitkisel ürünler grubundan maksimum besin maddesi içeren şampiyon bitkisel ürün
yani görüyoruz Ortalama olarak, kalori açısından bitkisel gıdalar hayvanlardan daha düşük değildir. Bu nedenle, bitki bazlı bir diyete geçerken, diyete özel yüksek kalorili bitkisel gıdalar eklemeye gerek yoktur.
protein tarafından durum farklı: Bitkilerdeki ortalama protein içeriğinin hayvansal ürünlere göre 3 kat daha düşük olduğunu görüyoruz. Buna göre, eti kasıtlı olarak başka protein ürünleriyle değiştirmezseniz, etten gıdanın azaltılması veya salınması ile vücuda daha az protein girmeye başlar ve protein eksikliği belirtileri alma riski yüksektir.
Protein eksikliği kendini nasıl gösterir ve kendiniz nasıl kontrol edersiniz? Bunu yapmak için, vücudun neden protein kullandığını düşünün - buradan eksikliğinin pratikte nasıl ortaya çıktığını göreceğiz:
1. Protein bir yapı malzemesidir.
Gerçek şu ki, vücut on trilyonlarca hücreden oluşur, her hücrenin kendi ömrü vardır. Bir hücrenin ömrü yaptığı işe bağlıdır (örneğin, bir karaciğer hücresi 300 gün, bir kan hücresi 4 ay yaşar). Ölü hücrelerin düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Vücudun yeni hücreler üretmek için suya ve proteine ihtiyacı vardır. Yani beden ebedi bir yapıdır ve bu yapının sürekli suya ve çimentoya ihtiyacı vardır. Protein vücutta çimento görevi görür. Protein yok veya yeterli değil - hücreler yenilenmiyor, sonuç olarak vücut kaslar dahil yavaş yavaş yok oluyor ve kişi daha önce yaptığı fiziksel egzersiz miktarını artık yapamıyor.
2. Protein – süreçlerin hızlandırıcısı.
Buradaki nokta, vücutta metabolik süreçlerin sürekli olarak devam etmesidir - maddeler hücreye girer ve orada başka maddelere dönüştürülür, bu işlemlerin toplamına metabolizma denir. Bu durumda, kullanılmayan maddeler, esas olarak yağ dokusunda rezervde biriktirilir. Protein tüm metabolik süreçleri hızlandırır ve vücuda az miktarda protein girdiğinde süreçler hızlanmaz, sırasıyla daha yavaş ilerler, metabolik hız düşer, yağ dokusunda daha fazla biriken daha fazla kullanılmayan besinler ortaya çıkar. Dışa doğru, zayıf beslenme, uyuşukluk, yavaş reaksiyonlar ve zihinsel olanlar da dahil olmak üzere tüm süreçler ve genel uyuşukluk arka planına karşı kilo alımında metabolik hızda bir azalma gözlenir.
3. Protein, sindirim enzimlerinin temelidir.
Bu durumda protein eksikliğinden de bahsediyoruz. Sindirim enzimleri sayesinde sindirim büyük ölçüde gerçekleşir. Sindirim enzimleri de proteinlerdir. Bu nedenle, diyette yeterli protein olmadığında, az sayıda enzim üretilir, sonuç olarak, yiyecekler zayıf sindirilir, bu da sindirim bozukluklarına, diyetteki yiyecek türlerinin azalmasına ve hatta bunların bile zayıf emilmesine yol açar. sindirilmiştir.
4. Protein – minerallerin taşınması.
Bana gelen hemen hemen herkes, bitki bazlı bir diyet yapıyor, eser elementler için saç analizi yapmasını istiyorum. Saç analizi 6-8 aylık bir süre boyunca vücuttaki temel elementlerin seviyesini gösterir. Ne yazık ki, bu unsurlardan bir veya daha fazlasının yetersiz tedarik edilmesi nadir değildir. Bu eksiklik, bir yandan bu elementlerin diyette bulunmamasından ve diğer yandan zayıf emilimden kaynaklanır. Minerallerin emilimini ne belirler? Örneğin kereviz vücuda girmiş, kerevizde çok miktarda sodyum var, sindirim sodyumu serbest bırakmış ve artık hücreye girmeye hazırdır ama sodyum kendi kendine nüfuz edemez, bir taşıyıcı proteine ihtiyaç duyar. Protein yoksa, sodyumun bir kısmı hücreye girmeden geçer. Yani yolcu (kimyasal element) gelmiştir ama onu eve (kafese) götürecek otobüs (sincap) yoktur. Bu nedenle, bir protein eksikliği ile vücuttaki element eksikliği meydana gelir.
Besinleri et ürünlerinden kurtarırken protein eksikliği yaşamamak için etten alınan proteini diğer ürünlerden elde edilen protein ile değiştirin. Hangi gıdalar etin yerini alacak kadar protein içerir?
Gıda türüne göre protein içeriği
Diyagramdan da anlaşılacağı Balık, süzme peynir, yumurta akı ve baklagillerde çok fazla protein vardır. bu nedenle et ürünleri yerine o anki beslenme şeklinize uygun protein ürünlerini, en azından et yediğiniz miktarda yiyin. Peynir, kabuklu yemişler ve çekirdekler (özellikle kabak çekirdeği) de protein açısından yüksektir, ancak aynı zamanda yağ açısından da yüksektir, bu nedenle bu tür yiyeceklerle protein takviyesi yaparsanız, zamanla vücutta proteinle birlikte yağ birikecek ve bu da fazla kilolu olmak
Normal çalışma için günde ne kadar protein yemeniz gerekiyor? Uygulama ve araştırmalar, yiyeceğin türü ne olursa olsun, bir yetişkin için iyi bir miktarın yeterli olduğunu göstermektedir. 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g protein (bir protein ürünü değil, bir element), çocuklar ve sporcular için – bu sayı daha fazladır.
Bu miktarda protein elde etmek için, günde yenen diğer yiyecekleri hesaba katarsak, ortaya çıkıyor. Her gün en az bir protein ürünü yiyinörneğin, süzme peynir ise 150-200g, baklagiller ise 70-150g miktarında. kuru ağırlıkta. Proteinli yiyecekleri değiştirmek iyi bir çözüm olabilir - örneğin, bir gün süzme peynir, diğeri - mercimek.
Genellikle vejetaryen bir diyette, geleneksel bir diyette olduğu gibi bu kadar büyük miktarda proteine ihtiyaç olmadığı yazılır. Ancak benim şahsi tecrübem ve benimle iletişime geçen kişilerin tecrübeleri bu tür açıklamaların asılsızlığını açıkça göstermektedir. Günlük protein miktarı, yiyeceğin türüne bağlı değildir. Bir kişi etin günlük olarak ve doğru miktarlarda diğer protein ürünleriyle değiştirildiğinden emin olmazsa, er ya da geç böyle bir kişi protein eksikliği belirtileri geliştirecektir.
Ayrıca, yalnızca bu ürünün içerdiği toplam protein miktarını değil, aynı zamanda protein bileşimi.
Proteini alan vücut, onu küpler gibi amino asitlere ayırır, böylece daha sonra bu amino asitler doğru kombinasyonda birleştirilebilir. Süreç, Lego bloklarıyla bir ev inşa etmeye benzer. Örneğin, 5 mavi ve 2 yeşil olmak üzere 4 kırmızı küpten bir ev inşa etmeniz gerekiyor. Bu durumda, bir rengin parçası başka bir rengin parçası ile değiştirilemez. Ve sadece 3 kırmızı tuğlamız varsa, 2 eksik olacak ve artık bir ev inşa edemezsiniz. Diğer tüm detaylar boş duracak ve herhangi bir fayda sağlamayacaktır. Vücut için 8 küp, yani 8 amino asit en önemlisidir. Onlardan vücut, ihtiyaç duyduğu her türlü hücreyi oluşturur. Ve eğer bir tür küp yeterli değilse, vücut diğer tüm amino asitleri de tam olarak kullanamayacaktır. Amino asitlerin sayısı ve birbirleriyle birleştikleri oranlar da önemlidir. Dengeli amino asitlerin birbirine ne kadar göreli olduğuna göre karar verirler. protein ürününün yararlılığı hakkında.
Hangi protein ürünü en dengelidir ve 8 amino asidin tümünü doğru oranda içerir? Dünya Sağlık Örgütü (WHO) araştırmaları sonucunda ideal proteinin formülünü ortaya çıkardı. Bu formül, bir kişi için üründe ideal olarak ne kadar ve ne tür amino asit olması gerektiğini gösterir. Bu formüle amino asit skoru denir. Aşağıda, farklı protein ürünlerinin amino asit bileşimi ile WHO amino asit skoru arasındaki yazışma tablosu bulunmaktadır. Kırmızı, WHO tarafından önerilen miktara kıyasla açığı gösterir.
Protein ürünlerindeki nispi amino asit içeriği
Protein ürünlerindeki mutlak amino asit içeriği
Tablolardan görülebilir:
1. Ne bitki ne de hayvansal ürünler insanlar için ideal bir protein yoktur, her protein türünün kendi “güçlü ve zayıf yönleri” vardır;
2. Bir tür protein ürününden ideal amino asit formülünü elde etmek imkansızdır, bu nedenle çeşitli bir protein diyeti yapmak ve farklı protein ürünlerini değiştirmek mantıklıdır. Örneğin, vücut kabak çekirdeğinden yeterince lizin alamazsa, örneğin mercimek veya süzme peynirden lizin alma şansına sahip olacaktır;
3. Esansiyel amino asitler açısından et, makul bir yaklaşımla sırasıyla benzersiz nitelikler içermez et ürünleri, diğer protein ürünlerinin bir kombinasyonu ile değiştirilebilir, hangi uygulama tarafından onaylanır.
4. Et, hormonlar, bağırsaklarda çürüme, etin içerdiği ilaçlar, çiftliklerdeki hayvanların ve kuşların yaşam koşulları gibi pek çok dezavantajı olmasaydı başarılı bir protein ürünü olarak adlandırılabilirdi. etten muafiyet, beslenmenin her hayati bileşeninin yerine tam olarak konulmasına tabi olarak vücudu temizler, sağlığa ve bilince fayda sağlar.
Vücut formu umursamıyor, besinlere ihtiyaç duyuyor, protein durumunda bunlar amino asitler. Bu yüzden Kendiniz için kabul edilebilir yiyecekleri seçin ve her gün doğru miktarda yiyin.
Bir ürünü yavaş yavaş başka bir ürünle değiştirmek daha iyidir. Daha önce yeterince bakliyat yemediyseniz, vücudunuzun baklagillerden amino asitleri nasıl alacağını öğrenmek için zamana ihtiyacı vardır. Vücudunuza yeni işini nasıl yapacağını öğrenmesi için zaman verin. Et ürünlerinin miktarını kademeli olarak azaltmak, yerine geçen ürün sayısını artırmak daha iyidir. Yapılan araştırmalara göre metabolizmadaki değişim yaklaşık 4 ay sürmektedir. Aynı zamanda, ilk başta yeni ürünler iştah açıcı görünmeyecektir. Bunun nedeni tadının vasat olması değil, vücudun buna alışık olmamasından dolayı hormonal olarak iştahınızı açmıyor. Sadece bu dönemden geçmeniz gerekiyor, yaklaşık 2 hafta sonra yeni ürünler lezzetli görünmeye başlayacak. Düşünceli ve tutarlı davranarak başarılı olacaksınız.
Makalenin ilerleyen bölümlerinde sağlık için gerekli olan diğer besinler için et ürünlerinin değiştirilmesi hakkında bilgi edinin.