Giriş seviyesi bir koşu eğitimi programı, hareketsiz, yaralanma rehabilitasyonunda olan, fiziksel kısıtlamaları olan veya sadece orta hızda koşmaktan hoşlanan kişiler için tasarlanmıştır. Ek olarak, giriş seviyesi eğitim programı, vücudun düzenli koşu eğitimi programının gerektirdiği fiziksel aktiviteye kademeli olarak adapte olmasına izin verir.
Giriş seviyesi bir eğitim programı, haftada üç defadan fazla koşmak istemeyen veya mevcut eğitim programlarını ek bir yük türü ile çeşitlendirmek isteyen kişiler için idealdir.
Ek olarak, birkaç kilo daha vermek ve aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak isteyenler için giriş seviyesi bir egzersiz programı çok uygundur.
Bir kişi uzun süredir düzenli koşma fırsatına sahip değilse, bu program güvenli bir şekilde şekle kavuşmasına ve normal stres seviyesine ulaşmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda vücut, artan yüklere alışmak için yeterli zamana sahip olacak ve bu da yaralanma riskini en aza indirecektir.
Program haftada üç antrenmandan oluşur. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapabilirsiniz (veya antrenmanlar arasında bir dinlenme günü olan diğer günleri seçebilirsiniz).
Uzun bir süredir düzenli koşma fırsatınız olmadıysa, bu program güvenli bir şekilde şeklinizi yeniden kazanmanıza ve normal stres seviyesine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Hafta 1
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakika tempolu yürüyüş. Ardından 20 dakika boyunca dönüşümlü olarak yürüme ve koşma: 60 saniye koşu ve 90 saniye yürüme.
Hafta 2
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakika tempolu yürüyüş. Ardından 20 dakika boyunca dönüşümlü olarak yürüme ve koşma: 90 saniye koşu ve 2 dakika yürüme.
Hafta 3
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakikalık tempolu yürüyüş, sonra:
- 90 saniye koşu
- 90 saniye yürümek
- 3 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
- 90 saniye koşu
- 90 saniye yürümek
- 3 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
Hafta 4
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakikalık tempolu yürüyüş, sonra:
- 3 dakika koşu
- 90 saniye yürümek
- 5 dakika koşu
- 2,5 dakika yürüme
- 3 dakika koşu
- 90 saniye yürümek
- 5 dakika koşu
Hafta 5
1. antrenman:
5 dakikalık tempolu yürüyüş, sonra:
- 5 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
- 5 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
- 5 dakika koşu
2. antrenman:
5 dakikalık tempolu yürüyüş, sonra:
- 8 dakika koşu
- 5 dakika yürüme
- 8 dakika koşu
3. antrenman:
5 dakika tempolu yürüyüş, ardından 20 dakika koşu.
Hafta 6
1. antrenman:
5 dakikalık tempolu yürüyüş, sonra:
- 5 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
- 8 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
- 5 dakika koşu
2. antrenman:
5 dakikalık tempolu yürüyüş, sonra:
- 10 dakika koşu
- 3 dakika yürüme
- 10 dakika koşu
3. antrenman:
5 dakika tempolu yürüyüş, ardından 25 dakika koşu.
Hafta 7
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakika tempolu yürüyüş, ardından 25 dakika koşu.
Hafta 8
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakika tempolu yürüyüş, ardından 28 dakika koşu.
Hafta 9
1., 2. ve 3. egzersiz:
5 dakika tempolu yürüyüş, ardından 30 dakika koşu.