Bir piramit ile güç ve kas geliştirme

Piramit eğitimi, kasların hacmini ve gücünü geliştirmek için temel ve en etkili yöntemlerden biridir. Kendi yükselen, alçalan ve üçgen piramit eğitim sisteminizi oluşturmak için bu kılavuzu kullanın!

Yazar: Bill Geiger

Batı medeniyetinin tarihi Eski Mısır'a dayanır ve binlerce yıl öncesine dayanır. Mısır mirası bize kedilere sevgi de dahil olmak üzere birçok şey verdi. Ve bir vücut geliştiriciyseniz, eğitim programınız bile, özellikle piramit ilkesini takip ederseniz, Eski Mısır mimarisinden etkilenebilir.

Piramit eğitimi, temel ve en etkili eğitim programlarından biridir. Karmaşıklıkları kafanız karışırsa, bu materyal herhangi bir egzersiz setini, seti ve tekrarları bir piramide dönüştürmenize yardımcı olacaktır!

Bir piramit inşa etmek

Kuvvet antrenmanında piramit, her egzersiz için setleri ve tekrarları dağıtarak oluşturduğunuz temel yapı olarak kabul edilir. Sonraki yaklaşımlarda çalışma ağırlığında sistematik bir artışla kolay bir başlangıç ​​anlamına gelir. Çalışma ağırlığı arttıkça, tekrar sayısı azalır, bu da eğitim sürecinin iki bileşeni arasındaki ters ilişkiyi gösterir. Yükselen piramit olarak da adlandırılan klasik piramit eğitimi çok zor bir bilim değildir. Aşağıda, bir egzersiz örneği kullanarak yükselen piramidi ele alacağız -.

Piramit eğitimi, kütle ve kuvvet göstergelerinin geliştirilmesi için birçok avantajla doludur, ancak ne yazık ki, birkaç ilginç varyasyonun ortaya çıkmasının nedeni mükemmel değildir. Yükselen bir piramidin bazı artılarını ve eksilerini yakından inceleyelim.

Piramidin erdemleri

1. Isınma dahildir

Yükselen piramidin ana avantajlarından biri, ısınma setlerinin varsayılan olarak mevcut olmasıdır. Küçük başlarsınız ve yavaş yavaş yükü arttırırsınız, bu da hedef kasları ısıtır ve onları esnek hale getirir. Daha önce bir spor salonuna girdiyseniz ve ısınmadan ağır bir halter kaldırmaya çalıştıysanız, bu şekilde maksimum ağırlıklara yaklaşamayacağınızı bilirsiniz. Planınıza kademeli bir ısınma eklerseniz, önemli ölçüde daha fazla yük kaldırabilecek ve yaralanma riskini azaltabileceksiniz.

IFBB Profesyonel Fitness Bikini ve BPI Spor Marka Temsilcisi Abby Barrows, "Kuvvet antrenmanına ilk başladığımda piramit prensibi hakkında hiçbir şey bilmiyordum ama antrenmanlarımda bu metodolojiyi kullandım" diyor. “Kaslarımı ısıtmak için her zaman küçük başladım ve kaldırabileceğim en ağır ağırlığa (yükselen piramit) sahip oldum. Sistem, hedef kasları gelecekteki aşırı strese hazırlarken kasları ısıtmaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır. "

Düşük ağırlıkla kasları ısıtmak sizi gerçek ağırlıkları kaldırmaya hazırlayacaktır.

2. Güçte maksimum artış

Yükselen piramit, güç kazanımı arayanlar için idealdir. Gücü en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular, kas hacmini artırmayı amaçlayan vücut geliştiriciler kadar çok set yapmaya yaklaşmamalı ve egzersiz başına kendilerini sadece 1-2 setle sınırlandırmalıdır.

Bu, en ağır ağırlığı kaldırmaları gereken son 1-2 sette maksimum güç üretmelerini sağlar. Önceki tüm yaklaşımlar bir ısınma görevi görür. Ancak bu ısınma setlerinin hiçbirinin kas yetmezliğine karşı yapılmaması gerektiği unutulmamalıdır.

3. Büyük yük hacmi

Piramidin doğasında büyük bir eğitim hacmi vardır. Birbirini izleyen her sette yukarı doğru bir modele bağlı kalarak ve çalışma ağırlığını artırarak, kaçınılmaz olarak birçok set gerçekleştirirsiniz, bu da yüksek hacimde çalışmayı garanti eder - kas büyümesinin bir göstergesi.

Stimülasyon (kas kütlesi kazanımı) açısından, düşük hacimli programlara göre birden fazla set içeren eğitim sistemleri tercih edilir.

Piramidin dezavantajları

Bu eğitim sisteminin iki önemli dezavantajı olduğunu söylemenin zamanı geldi. Birincisi, ısınma asla başarısızlığa kadar yapılmaz - hatta yakın bile değildir. Çok sayıda set, özellikle antrenmanınızın başlangıcında enerji doluyken büyük bir sorun olabilir.

Kas yetmezliği için bir set gerçekleştirmek caziptir, ancak bunun geri ödemesi, sonraki yaklaşımlarda güç göstergelerinde hafif bir düşüş olacaktır. Başarısız olmak için birkaç kolay sete ulaşırsanız, ister güç ister kas kütlesi kazanmak olsun, hedeflerinizden uzaklaşırsınız. En zor (son) setinizde kaslarınızın taze olmasını istersiniz. Önceki setlerde çok yorgunsanız kesinlikle enerji dolu olmayacaktır. Bu nedenle, tüm ısınma setleri kas yetmezliğinden kısa bir süre önce tamamlanmalıdır.

İkinci olarak, yukarıda bahsedilen husus sizi yalnızca son sette kas yetmezliğine girmeye zorlar ve hedefiniz maksimum kas büyüklüğü ise bu her zaman yeterli değildir. Kas yetmezliği, büyüme süreçlerinin uyarılması açısından önemlidir. Kasların büyümesi için önemli ölçüde strese maruz kalmaları gerekir. Başarısızlık için bir set ihtiyacınız olan büyüme ivmesini sağlamayabilir.

Kısacası, yükselen piramit, güç ve güçte bir artış isteyenler için çok uygundur, ancak kas boyutundaki maksimum artış söz konusu olduğunda o kadar etkili değildir. Bu özellik önemlidir.

Ters piramitler

Öyleyse, yükselen bir piramit toplu çalışma için ideal seçim değilse, bu nedir? Bazen tersine çevrilmiş piramit olarak adlandırılan alçalan piramidi ele alalım. İsim tekniğin özünü çok doğru bir şekilde aktarır: Maksimum ağırlıkla başlarsınız, birkaç tekrar yaparsınız, ardından ağırlığı azaltır ve sonraki setlerde daha fazla tekrar yaparsınız. Bu, daha önce tartışılan bench press piramidinin ters çevrilmiş bir kopyasıdır.

Ters piramit ile kas yetmezliği yaşama olasılığınız daha yüksektir, bu da daha fazla kütle kazanacağınız anlamına gelir.

Tersine çevrilmiş bir piramidin kullanımının taşıdığı bazı avantajlar üzerinde durmayı öneriyorum.

1. En zorla başlarsınız

Tersine çevrilmiş bir piramitte, ilk setlerde hedef kastaki yükü, hala enerji dolu iken maksimize edersiniz. Maksimum ağırlığı kaldırmadan önce gücünüzü tüketen daha az setle, en ağır sette, maksimum sayıda kas lifi kullanırsınız, bu da daha fazla büyümeye yol açar.

Burrows, inen piramidin ciddi kas geliştirme görevleri için daha uygun olduğunu belirtiyor. “Yukarıdan aşağıya piramidi gerçekten çok seviyorum çünkü yorgunluk yaratan setler olmadan en zorla başlamanıza izin veriyor” diyor. “Bugün, en az dört farklı ağırlığa sahip ters çevrilmiş bir piramit üzerinde antrenman yapıyorum. Böyle antrenman yaptığımda en çok yoruluyorum. "

2. Maksimum kas büyümesi

Tersine çevrilmiş piramit, iş hacmini artırmak için idealdir çünkü kas yetmezliği yaşama olasılığınız daha yüksektir. Güç için çalışırken, sık sık başarısızlık için çalışmak istemezsiniz, ancak kitle için çalışmak farklı bir yaklaşım gerektirir. Bu tür bir piramitle, ilk setten itibaren başarısızlığa uğrarsınız ve ona çok daha sık vurursunuz. İlk setten son sete kadar, başarısızlığa kadar çalışabilirsiniz ve bu, kas büyümesinden sorumlu mekanizmaları uyarırken önemlidir.

Burrows, "Başarısızlığa kadar egzersiz yapmak kas inşa etmek için önemlidir çünkü kas kordonlarını yırtıyorsunuz" diyor. "Bu şekilde çalışarak, daha fazla kas mikro gözyaşı elde edersiniz."

3. Hacim ve yoğunluk

Alçalan piramit, yüksek bir antrenman hacmini garanti eder, ancak aynı zamanda daha fazla yoğunluk ve yükle antrenman yapmanıza da olanak tanır. Her alıştırmada toplam çalışma seti ve tekrar miktarını toplayarak, ters piramit ile hedef grup için daha fazla yoğunluk ve stres elde edersiniz.

Burrows, "Bu yöntemle olabildiğince sık antrenman yapmaya çalışıyorum" diye ekliyor. Bu, kas ağrısının derecesinden etkilenir. Bu yaklaşımı genellikle üst vücut kaslarının, özellikle de omuzların aslan payı için kullanıyorum. Ben de bir piramidin üzerinde çömelmeyi seviyorum, ancak bundan sonra önümüzdeki hafta yürümek çok zor! "

Dikkatli davrandıysan, ağır ağırlık kaldırmanın tam bir ısınma gerektirdiğini hatırlayacaksın. Açıktır ki, alçalan piramit ısınma yaklaşımları sağlamaz.

Klasik ters çevrilmiş piramitte ısınma olmasa da, bunu görmezden gelmek büyük bir hata olur. Yükselen piramitte olduğu gibi, kas yetmezliği için ısınma asla yapılmaz. Isındıktan hemen sonra, maksimum çalışma ağırlığına gidin ve ardından ters piramit desenine sadık kalın.

Üçgen - iki piramidin birleşimi

Size ısınma setlerini yapmak haksızlık gibi görünebilir, ancak bunları ana programa dahil etmeyin. Seninle aynı fikirde değilim Sadece bu durumda, "üçgen" adı verilen bir tekniği takip edersiniz ve yükselen ve alçalan bir piramidin işaretlerini birleştirirsiniz.

Üçgenlerle, her biri artan ağırlıklara ve azalan tekrarlara sahip, ancak kas yetmezliğine ulaşmadan birkaç ısınma seti yaparsınız. Maksimum ağırlıktan sonra, alçalan bir piramide geçersiniz ve her biri kas yetmezliği için yapılan sonraki setlerde azalan ağırlıklarla ve artan tekrarlarla çalışırsınız.

Bu teknik, kas kütlesi kazanmak için gereken hacmi ve yoğunluğu sağlar. Her hedef grup için ilk iki egzersizden sonra, tüm ısınma setlerini bırakıp doğruca alçalan piramide gidebilirsiniz. Kas inşa etmek isteyenler için bu tür bir piramit, piyasadaki en iyi eğitim tekniklerinden biridir.

Sorunsuz piramit eğitimi

Piramit antrenmanını tüm çeşitleriyle kuvvet antrenmanı programınıza entegre etmeye hazır mısınız? Birkaç basit ipucu alın ve ardından bunları önerilen egzersiz örneklerinden birinde uygulamaya geçirin!

• Yükselen bir piramitte antrenman yaparken asla kas yetmezliği için ısınma setleri yapmayın. Isınma, çalışma ağırlığınızı artırmaya devam ettiğiniz herhangi bir settir; bu, sonraki her egzersiz setinde tekrar sayısının azalması anlamına gelir.
  
  
• Her egzersizde minimum tekrar sayısı için belirtilen maksimum ağırlığa ulaştığınızda kas yetmezliği için çalışın.
  
  
• Maksimum kas hacmi için çabalayan vücut geliştiriciler ve bireyler, başarısızlığa karşı çeşitli yaklaşımlar uygulamalıdır ve bu nedenle, alçalan piramit ve üçgen bu durumda en popüler olanlardır.
  
  
• Alçalan piramidin ısınma setlerini içermediğine dikkat edin. Gerekli olduğunu düşündüğünüz kadarını yapın, ancak ısınma setini asla kas yetmezliğine getirmeyin.

Birkaç eğitim programı örneği

Göğüste piramit

Bacaklarda ters piramit

Arka üçgen

Daha fazla oku: